10 практыкаванняў, якія дапамогуць пазбавіцца ад сцягна

Задаволены

• Што такое сцягна?
• Што выклікае сцягна?
• Практыкаванні, якія зводзяць да мінімуму сцягна
• 1. Бакавыя сцягна (пажарныя гідранты)
• 2. Пастаянныя зваротныя выпады
• 3. Стоячыя бакавыя пад'ёмнікі
• 4. Прысяданні
• 5. Пастаянныя прысяданні побач
• 6. Бакавыя выпады
• 7. Бакавыя вычварныя выпады
• 8. Клейкавыя масты
• 9. Адступы ног
• 10. Лежачы ў бакі падымае нагу
• Змены ладу жыцця, якія дазваляюць пазбавіцца ад сцягна
• Сутнасць

Што такое сцягна?

Спусканне сцёгнаў - гэта паглыбленне ўнутр па баку вашага цела, крыху ніжэй тазасцегнавай косці. Некаторыя людзі называюць іх сцёгнамі скрыпкі. Замест знешніх краёў сцёгнаў наступныя выгібы, падобныя на тое, што яны былі намаляваныя пры дапамозе транспортира, у іх ёсць паглыбленні. Гэтыя паглыбленні могуць быць невялікімі і ледзь прыкметнымі, альбо могуць быць даволі прыкметнымі. Яны з'яўляюцца нармальнай часткай структуры вашага цела.

Што выклікае сцягна?

Тазасцегнавыя суставы ўзнікаюць там, дзе скура прывязана альбо прымацавана да больш глыбокай часткі косці сцягна, званай трохантэр. Гэтыя водступы больш прыкметныя ў некаторых людзей. Гэта звязана з колькасцю і размеркаваннем тлушчу і цягліц у структуры вашага цела.Сцягна на сцёгнах могуць быць больш ці менш прыкметнымі ў залежнасці ад шырыні сцёгнаў і формы таза, а таксама ад размеркавання тлушчавых адкладаў. Яны таксама могуць быць больш відавочнымі, калі вы носіце пэўныя віды адзення.

Практыкаванні, якія зводзяць да мінімуму сцягна

Калі вы хочаце мінімізаваць з'яўленне сцёгнаў на сцёгнах, вы можаце выканаць пэўныя практыкаванні. Яны могуць дапамагчы вам нарасціць мышцы і страціць тлушч.

Паглядзіце на сябе ў люстэрка, каб пераканацца ў правільным выкананні паставы. Для практыкаванняў, якія робяць па адным баку, пачніце са сваёй слабейшай альбо менш гнуткай ногі. Такім чынам, вы пачынаеце са боку, якая крыху складаней, а другі бок будзе здавацца прасцей.

Пачніце з 1 да 2 падыходаў у дзень і паступова павялічвайце. Магчыма, вы захочаце рабіць розныя практыкаванні ў розныя дні. Паспрабуйце праводзіць гэтыя практыкаванні не менш за 20 хвілін у дзень, і імкніцеся выконваць іх ад 4 да 6 раз у тыдзень.

Гэтыя практыкаванні працуюць на павышэнне тонусу і ўмацавання цягліц вашага:

• сцягна
• сцягна
• брушнога прэса
• ягадзіцы

1. Бакавыя сцягна (пажарныя гідранты)

Гэтымі рухамі арыентуюцца на знешнія сцягна, сцягна і бакавыя ягадзіцы. Пераканайцеся, што ваша вага раўнамерна размяркоўваецца паміж рукамі і каленямі. Вы можаце выкарыстоўваць гантэлі за каленам для гэтага практыкаванні для павышэння складанасці.

1. Давай на карачках, як ты паставіш Cat-Cow. Не забудзьцеся трымаць рукі прама пад плячыма, а калені прама пад сцёгнамі.
2. Удыхайце адну нагу ўверх, каб яна рабіла кут на 90 градусаў ад вашай ногі. Трымаеце калені сагнутымі.
3. Павольна апусціце нагу назад уніз. Не дапушчайце калені дакранацца да падлогі, перш чым падняць яго.
4. Зрабіце гэты рух 15 разоў. Пры апошнім паўтарэнні правядзіце нагу 10 разоў у верхняе становішча перад апусканнем.
5. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

2. Пастаянныя зваротныя выпады

Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для забеспячэння раўнавагі і стабільнасці ў арганізме. Ён працуе на сцёгнах і ягадзіцах. Пераканайцеся, што вы трымаеце пярэднюю нагу і ступню. Задзейнічайце аснову таксама ў позе.

1. Прыходзьце ў становішча стоячы з рукамі перад грудзьмі ў позе малітвы.
2. Удыхніце і падніміце правае калена да грудзей.
3. Выдыхніце і падніміце рукі ўздоўж вушэй, далоні звернутыя адзін да аднаго, адначасова адступаючы правую нагу назад.
4. Пагрузіце правае калена ўніз. Трымайцеся на шарыку нагі і трымайце пальцы наперад.
5. Удыхнуць, каб падняць правае калена назад да грудзей. Адначасова вярніце рукі ў становішча малітвы.
6. Зрабіце 12 выпадаў. Пры апошнім паўторы трымайце нагу назад і пульсуйце 12 і 12 разоў.
7. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

3. Стоячыя бакавыя пад'ёмнікі

Устаючыя ўздымы ног дапамагаюць нарошчваць мышцы па баках і сцёгнах. Вы таксама можаце адчуць расцяжэнне ва ўнутранай частцы сцягна. Пераканайцеся, што рух упэўнены і кантраляваны. Не кідайцеся і не спяшаецеся, і старайцеся падтрымліваць цела. Не нахіляйцеся ні да аднаго боку.

Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне, выкарыстоўваючы цяжары галенастопа для дадатковай складанасці.

1. Устаньце тварам наперад, левай бокам каля стала, крэсла ці сцяны.
2. Выкарыстоўваючы левую руку для раўнавагі і падтрымкі, укапіцеся ў левую нагу і падніміце правую нагу крыху ад падлогі.
3. Удыхніце і павольна падніміце правую нагу ў бок.
4. Павольна апусціцеся на выдыху і пераступіце супрацьлеглую нагу.
5. Зрабіце 12 пад'ёмнікаў з абодвух бакоў.

4. Прысяданні

Прысяданні - выдатны спосаб танізаваць сцягна, сцягна і зад. Сачыце, каб спіна была прама, а пальцы ног накіраваны наперад. Задзейнічайце цягліцы жывата для дадатковай падтрымкі. Вы можаце трымаць гантэлі, выконваючы гэтыя прысяданні.

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым сцягна.
2. Выдыхайце, калі вы павольна апускаецеся ўніз, як быццам сядзіце ў крэсла.
3. Удыхніце і ўстаўце.
4. Паўтарыце гэта 12 разоў.
5. У апошнім паўтарэнні правядзіце ніжнюю позу і правядзіце пульс 12 і 12 разоў.

5. Пастаянныя прысяданні побач

Гэтыя прысяданні працуюць па баках ног, ягадзіц і сцёгнаў. Падтрымлівайце прыкладныя пасадкі нізкімі. Кожны раз, калі ногі збіраюцца разам, прысядайце трохі ніжэй. Вы можаце прыйсці крыху, пакуль рухаецеся, але не падыходзьце да канца. Вы таксама можаце рабіць гэтыя прысяданні, выкарыстоўваючы цяжары галенастопа.

1. Пачніце ў становішчы стоячы, ногі шчыльна збліжаныя.
2. Апусціцеся нізка ў становішча прысядання.
3. Правядзіце правую нагу направа.
4. Затым прывядзіце левую нагу да вашай правай назе.
5. Далей выцягніце левую нагу налева.
6. Навядзіце правую нагу насустрач левай назе.
7. Зрабіце 10 такіх прысяданняў з кожнага боку.

6. Бакавыя выпады

Бакавыя выпады працуюць на ўсю нагу. Яны дапамагаюць вызначыць сцягна і ягадзіцы. Пераканайцеся, што трымаеце пальцы абедзвюх ног накіраванымі наперад. Вы таксама можаце трымаць гантэлі, робячы гэтыя выпады.

1. Устаньце з нагамі прама пад сцёгнамі.
2. Карані ў правую нагу, пераходзячы левай нагой на левую.
3. Пасадзіце нагу на зямлю, а потым апусціце ягадзіцу ўніз. Левая нага будзе сагнутая, а правая нага будзе прамой.
4. Працягвайце націскаць на абедзве нагі.
5. Устаньце і прыбярыце абедзве нагі назад.
6. Зрабіце 12 выпадаў з кожнага боку.

7. Бакавыя вычварныя выпады

Гэтая пастава працуе на сцёгнах і на баку ягадзіц. Паспрабуйце ўвесь час заставацца нізкім да зямлі. Пачніце пальцы пярэдняй ступні тварам наперад. Пераканайцеся, што вы сапраўды сыходзіце ў бок. Вы таксама можаце рабіць гэтыя выпады, утрымліваючы гантэлі.

1. Пачніце з стоячы разам з нагамі.
2. Падніміце правую нагу і пастаўце яе за левую нагу.
3. Апусціце правае калена ўніз у закручанае месца.
4. Правядзіце правую нагу перад левай нагой.
5. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
6. Зрабіце 15 выпадаў з кожнага боку.

8. Клейкавыя масты

Гэта практыкаванне будзе працаваць на ягадзіцах і сцёгнах. Займіцеся жыватом. Гэта дапаможа вам падтрымаць сваё цела і адпрацаваць мышцы страўніка.

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з корпусам са сагнутымі каленямі.
2. Зрабіце ногі крыху шырэй, чым сцягна.
3. Удыхніце і павольна падніміце сцёгны і зад.
4. Выдыхніце, апусціўшыся назад.
5. Паўтарыце 15 разоў. У апошнім паўторы трымайце верхнюю позу не менш за 10 секунд.
6. Затым асцярожна збярыце калені і развядзіце 10 разоў.

9. Адступы ног

Гэта практыкаванне дапамагае падняць папку. Захоўвайце ядро ​​для абароны ніжняй часткі спіны. Рабіце рухі павольна. Вы можаце выкарыстоўваць цяжары галенастопа для гэтых практыкаванняў.

1. Давай на карачках, як бы ты ў позе Cat-Cow.
2. Рукі трымайце пад плячыма, а калені пад сцёгнамі.
3. Выцягніце правую нагу прама. Затым павольна падніміце нагу так высока, як яна будзе ісці.
4. Апусціце нагу назад на падлогу, але не дазваляйце назе дакранацца.
5. Зрабіце 15 паўтораў. У апошнім паўторы падніміце нагу, каб яна была паралельна падлозе. Пульс нагу ўверх і ўніз 15 разоў.
6. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

10. Лежачы ў бакі падымае нагу

Гэтыя ногі падымаюць мэта вашага знешняга сцягна і прыкладу. Пераканайцеся, што вы карыстаецеся мышцы сцёгнаў і зад, каб выконваць руху. Вы можаце выкарыстоўваць цяжары галенастопа для гэтых практыкаванняў.

1. Ляжце на правы бок, пераканаўшыся, што ваша цела знаходзіцца ў адной прамой лініі.
2. Сагніце правы локаць і пры дапамозе галавы падтрымлівайце галаву, альбо апусціце руку на падлогу.
3. Трымайце левую руку на падлозе перад вамі для падтрымкі.
4. Павольна падніміце левую нагу ўверх.
5. Апусціце нагу, не даючы дакрануцца правай нагі.
6. Зрабіце 20 паўтораў. У апошнім паўторы трымайце нагу ўверсе і робіце 20 імпульсаў.
7. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Змены ладу жыцця, якія дазваляюць пазбавіцца ад сцягна

Зрабіце ўсё магчымае, каб прыняць неабходныя меры для стварэння здаровага ладу жыцця. Фізічныя практыкаванні, правільнае харчаванне і ўвогуле добрае клопат пра сябе дапамогуць вам адчуваць сябе добра.

Павялічце спажыванне вады і пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый. Вугляводы могуць даць вам дадатковую энергію, каб максімальна павялічыць трэніроўкі. Ужыванне нятлустага бялку можа дапамагчы нарасціць мышачную масу. Уключыце шмат карысных тлушчаў, кальцыя і клятчаткі. Пазбягайце апрацаванай нездаровай ежы, цукру і алкаголю. Рабіце разумны выбар ежы, але памятайце, што добра час ад часу быць паблажлівым.

Вы можаце збалансаваць свой звычайны фітнес, выпрацаваўшы і іншыя часткі цела. Каб трансфармаваць сваё цела, важна выконваць розныя практыкаванні. Уключыце іншыя віды кардыё трэніровак у свой звычайны рэжым. Будзьце прысвечаны звычайнай трэніроўцы і дадайце фізічную актыўнасць у свой паўсядзённы рэжым. Пракансультуйцеся з урачом, дыетолагам або фітнесам.

Сутнасць

Майце на ўвазе, што вынікі могуць быць паступовымі. Могуць прайсці тыдні ці месяцы, перш чым вы ўбачыце прыкметныя змены. Будзьце максімальна пазітыўныя да свайго цела. Выкарыстоўвайце пазітыўную самастойную размову і засяродзьцеся на тым, што вы любіце ў сваім целе.

Прытрымлівайцеся планавага распарадку альбо аздараўленчага плана, які прымушае вас адчуваць сябе добра. Пастаўце для сябе кароткатэрміновыя і доўгатэрміновыя мэты. Дасягненне пастаўленых мэтаў дапаможа адчуць сябе і выглядаць лепш. Першыя крокі пачынаюцца зараз.