8 лепшых практыкаванняў для вялікіх, мацнейшых рук

Задаволены

• Практыкаванні для біцэпсаў
• 1. Канцэнтрацыя скручвання
• 2. Завіток кабеля
• 3. Завіток штангі
• 4. Пярэдняя кропка
• Практыкаванні для трыцэпса
• 5. Трохкутны адцісканне
• 6. Адкат трыцэп
• 7. Правалы
• 8. Накладныя расцяжкі
• Іншыя важныя практыкаванні
• Слова пра харчаванне
• Сутнасць

Маючы вялікія і трывалыя рукі, вы можаце адчуваць упэўненасць у сабе. Мышачныя рукі таксама могуць перадаць адчуванне атлетызму і сілы. Але ёсць і больш важныя практычныя перавагі ў таго, каб мець больш моцныя рукі.

Усё, што патрабуе намаганняў верхняй часткі цела - ад падбору дзяцей да ўзняцця цяжкіх скрынак - можна зрабіць больш лёгка з больш моцнымі рукамі. У дадатак да павышэння штодзённай функцыянальнай падрыхтоўкі, большая колькасць мышачнай масы мае магчымасць:

• павялічыць метабалізм - гэта азначае, што ваша цела будзе спальваць больш калорый, нават калі вы не займаецеся спортам
• павышаюць цягавітасць цягліц, сілу і тонус
• знізіце верагоднасць атрымання траўмы

Дзве асноўныя мышцы вашай пярэдняй рукі - гэта біцэпсы спераду і трыцэпс ззаду. Яны працуюць супраць цягліц, таму яны патрабуюць розных відаў практыкаванняў для сілавых трэніровак.

У гэтым артыкуле мы правядзём вас праз восем лепшых практыкаванняў для біцэпсаў і трыцэпсаў на аснове вынікаў даследаванняў.

Практыкаванні для біцэпсаў

Вашы біцэпсы брахіі, больш вядомыя як ваш біцэпс, - гэта двухгаловая цягліца, якая ідзе ад пляча да локця. Гэта ключавая мускулатура, якая ўдзельнічае ў падняцці і выцягванні рукамі.

Не дзіўна, што паводле даследавання 2014 года, праведзенага Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях (АПФ), некаторыя з лепшых практыкаванняў для біцэпса ўключаюць узняцце або завіванне цяжараў да пляча.

Для выканання гэтых практыкаванняў выбірайце вагу, якая дазваляе рабіць ад 12 да 15 паўтораў кожнага практыкаванні з патрэбнай формай.

Для пачатку выконвайце адзін набор кожнага практыкаванні два-тры разы на тыдзень, што дазваляе правесці па меншай меры 1 дзень адпачынку паміж трэніроўкамі біцэпсу. Вы можаце нарасціць да выканання двух-трох падыходаў кожнай практыкаванні па меры нарошчвання сіл.

1. Канцэнтрацыя скручвання

У даследаванні АПФ даследчыкі параўналі эфектыўнасць васьмі розных тыпаў практыкаванняў на біцэпс. Той, які дасягнуў найбольшай актывацыі цягліц, быў канцэнтрацыя скручвання.

Аўтары даследавання мяркуюць, што гэта найбольш эфектыўнае практыкаванне біцэпсам, паколькі яно выдзяляе біцэпсы больш, чым любыя іншыя практыкаванні.

Каб зрабіць канцэнтрацыйны скрутак:

1. Сядзьце ў канцы плоскай лавы з адкрытымі ножкамі ў форме V.
2. Ахопіце гантэлю адной рукой і злёгку нахіліцеся наперад.
3. Далоні, накіраваныя да цэнтра, абапірайцеся локцем да ўнутранай частцы сцягна.
4. Абапірайцеся другой рукой альбо локцем на іншае сцягно для ўстойлівасці.
5. Захоўваючы нерухомасць верхняй часткі цела, павольна закручвайце вагу да пляча.
6. Паднімаючыся, павярніце запясце злёгку, каб вы скончыліся завітай далонню, накіраванай да пляча.
7. Зрабіце хвілінку, дазваляючы адчуць намаганні ў біцэпсе, а потым павольна зніжайце вагу. Але не кладзіце яго на падлогу, да канчатковага паўтору.
8. Паўтарыце 12 да 15 разоў, затым пераключыце рукі.

2. Завіток кабеля

Завіткі кабеляў можна зрабіць некалькімі рознымі спосабамі. Можна выкарыстоўваць машыну з нізкім шківам, прымацаваную да кабеля з ручкай. Ці вы можаце выкарыстоўваць паласу супраціву, калі вы можаце смела прывязаць адзін канец паласы да чагосьці трывалага.

Для стоячы аднарукага завітка кабеля:

1. Устаньце за некалькі футаў ад машыны шківа і хапайце ручку кабеля далоняй, накіраванай наперад, а локцем блізка да вашага боку.
2. Пастаўце ступню насупраць завітай рукі крыху перад другой ступняй для лепшага балансу.
3. Павольна скруціце руку, прыводзячы далонь да пляча.
4. Патрымаеце завіток на імгненне і адчуйце напружанне ў біцэпсе.
5. Павольна апусціце ручку ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 12 да 15 паўтораў, затым пераключыце рукі.

3. Завіток штангі

Пры гэтым класічным практыкаванні на біцэпс важна падтрымліваць прамую спіну і пазбягаць руху цела, акрамя рук. Вы хочаце прымусіць біцэпсы выконваць усю працу, таму спачатку вам можа спатрэбіцца больш лёгкі вага.

Каб зрабіць штангу завітак:

1. Устаньце з нагамі на шырыню плячэй.
2. Трымаеце штангу рукамі побач, далонямі выцягнутымі.
3. Выдыхаючы, павольна скруціце штангу ўверх да грудзей. Трымайце грудзі нерухома, выкарыстоўваючы толькі рукі, каб падняць штангу.
4. Затрымаеце становішча на секунду, а затым павольна апусціце штангу ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 12 да 15 разоў.

4. Пярэдняя кропка

Для парэзкі патрабуецца трывалы бар, які досыць высока ад зямлі, каб ногі не дакраналіся падлогі, калі рукі выцягнуты.

Зрабіце аздабленне:

1. Устаньце пад панэль шыпшыны і працягніце абедзве рукі ўверх так, каб далоні былі звернуты да вас.
2. Захопце планку абедзвюма рукамі. Магчыма, вам спатрэбіцца скакаць ці падысці да планкі.
3. З цвёрдым сціскам і вялікімі пальцамі, абгорнутымі каля планкі, устойліва ставіцеся да цела. Гэта можа дапамагчы скрыжаваць ногі для большай устойлівасці.
4. Павольна выдыхаючы, цягніце цела ўверх, згінаючы локці.
5. Пазбягайце локцяў перад сабой, калі вы сканцэнтраваны на тым, каб біцэпсы цягнуць вас туды, дзе ваш падбародак сустракаецца са штангай.
6. На хвіліну зрабіце паўзу, затым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча, перш чым паўтарыць рух.

Практыкаванні для трыцэпса

Вашы трыцэпсы брахіі, больш вядомыя як ваш трыцэпс, - гэта група з трох цягліц, размешчаных ззаду вашай верхняй рукі. Гэтыя мышцы працуюць паміж плячом і локцем. Яны дапамагаюць умацаваць руку і стабілізаваць плячо.

Паводле даследавання 2012 года, праведзенага ACE, наступныя практыкаванні з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для больш моцных, трывалых трыцэпсаў.

5. Трохкутны адцісканне

З усіх практыкаванняў на трыцэпс, уключаных у даследаванне АПФ, трохкутнік быў адлюстраваны як найбольш эфектыўны пры працы вашага трыцэпса. Лепш за ўсё вам проста патрэбна ваша маса цела, каб зрабіць гэта практыкаванне.

Зрабіце трохкутнік:

1. Устаньце ў традыцыйнае становішча, толькі пальцы ног і рукі дакранаюцца падлогі.
2. Пакладзіце рукі ніжэй твару, дакранаючыся паказальнымі пальцамі і вялікімі пальцамі, утвараючы трохкутнік.
3. Пры гэтым трымаючы тулава і ногі прама, павольна апускайце цела, каб нос наблізіўся да вашых рук.
4. Прыцісніце цела назад у зыходнае становішча, імкнучыся не выгінаць спіну і не даць ёй правісаць.
5. Паўтарыце 12 да 15 разоў.

Калі спачатку гэта занадта складана, паспрабуйце зрабіць трохкутныя стрэлы з каленямі на падлозе, а тулава цвёрдае.

6. Адкат трыцэп

Даследаванне АПФ паказала, што адкат трыцэпса знаходзіцца побач з адцісканнямі трохкутніка, даючы вашым трыцэпсам поўную трэніроўку.

Гэта практыкаванне можна зрабіць таксама, выкарыстоўваючы толькі адну руку за адзін раз, а потым пераключыўшы зброю, як толькі вы скончыце набор з першай рукой.

Каб зрабіць зваротны трыцэпс:

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ, далоні накіраваны ўнутр. Злёгку сагніце калені.
2. Завесіце наперад на паясніцы, трымаючы спіну прамой, а стрыжань зафіксаваны, пакуль верхняя частка цела амаль не паралельная падлозе.
3. Рукі блізка да бакоў сагніце локці так, каб гантэлі падымаліся побач з бокам грудзей.
4. Павольна выпроствайце перадплеччы, трымаючы нерухомыя верхнія рукі.
5. Затрымайцеся на секунду, потым сагніце локці, пакуль гантэлі не стануць у зыходным становішчы, блізка да грудзей.
6. Паўтарыце 12 да 15 разоў.
7. Калі вы выкарыстоўваеце толькі адну руку, адначасова адпачніце хвіліну, затым пераключыце рукі і паўторыце.

7. Правалы

Гэта практыкаванне можна рабіць і дома без апускання падстаўкі. Вы можаце размясціць рукі, далоні ўніз, ззаду вас на плоскай лаўцы ці крэсле. Затым вы можаце выконваць правалы перад лаўкай або крэслам з рукамі ззаду.

Каб зрабіць правалы:

1. Устаньце паміж рэйкамі планкі.
2. Вазьміцеся за кожную планку рукамі прама ўніз.
3. Магчыма, вам трэба сагнуць калені, каб не дакранацца падлогі.
4. Павольна сагніце локці і апусціцеся, пакуль верхнія рукі амаль не паралельныя падлозе.
5. Выпраўце рукі, пакуль не вярнуцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце 12 да 15 разоў.

8. Накладныя расцяжкі

Накладныя пашырэння звычайна робяць з адной гантэляй. Для пачатку выкарыстоўвайце больш лёгкую вагу і пераключыцеся на большую вагу, як толькі вы прывыкнеце да гэтага практыкаванні.

1. Устаньце з нагамі на шырыню плячэй, пры гэтым адна ступня злёгку ад другой для раўнавагі. Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне, седзячы на ​​лаўцы.
2. Абедзве рукі пакласці вакол ручкі гантэлі.
3. Падніміце гантэлі над галавой так, каб рукі былі прамымі.
4. Павольна сагніце локці пад вуглом 90 градусаў, каб гантэлі скончыліся за вашай галавой.
5. Павольна выпрастайце рукі так, каб вага зноў быў вышэй галавы.

Іншыя важныя практыкаванні

Маючы вялікія і мацнейшыя рукі, гэта можа быць вашай мэтай пабудовы сілы № 1, не ігнаруйце іншыя мышцы вашага цела. Практыкаванні, якія ўмацоўваюць спіну і плечы, асабліва важныя для падтрымкі рук і прадухілення траўмаў.

Паспрабуйце ўключыць у занятак сілавой трэніроўкі наступныя практыкаванні:

• станавая цяга
• жым лежачы
• плячы паціскаюць плячыма
• дошкі
• птушыная сабака
• прысяданні

Слова пра харчаванне

Хоць правільныя практыкаванні важныя для стварэння вялікіх і больш моцных рук, вы не можаце ігнараваць свае патрэбы ў харчаванні. Каб садзейнічаць росту цягліц, вам таксама трэба засяродзіцца на ўжыванні правільных прадуктаў.

Калі вы не дасце свайму арганізму паліва, якое яму трэба, вы можаце абмежаваць вынікі трэніровак па нарошчванні рук.

Пры працы над вялікім зброяй памятайце пра гэта:

• Павялічце спажыванне бялку. Бялок спрыяе росту цягліц і паскарае аднаўленне паміж трэніроўкамі. Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем бялку, якія вы можаце захацець уключыць у свой рацыён, ўключаюць яйкі, ласось, курыную грудку, тунец, нятлустую ялавічыну, індычку, грудзі, грэцкі ёгурт, фасолю і нут. Рэкамендуемае сутачнае спажыванне бялку для нарошчвання цягліц складае ад 1,4 да 1,8 грама на фунт вагі цела.
• Ешце больш складаныя вугляводы. Як і бялок, складаныя вугляводы неабходныя для нарошчвання цягліц. Гэтыя вугляводы забяспечваюць вашаму арганізму энергію і харчаванне. Засяродзьцеся на цельнозерновые хлебе і макаронах, аўсянай кашы, лебядзе, карычневым рысе, бульбе, кукурузе і зялёным гарошку.
• Пазбягайце простых вугляводаў. У той час як большасць простых вугляводаў мае шмат калорый, яны не даюць ніякіх пажыўных пераваг. Іх часта лічаць "пустымі" вугляводамі. Абмежаваць спажыванне салодкіх напояў, хлебабулачных вырабаў, цукерак, печыва і іншых салодкіх прысмакаў.
• Засяродзьцеся на здаровых тлушчах. Калі вы не спажываеце дастатковую колькасць тлушчу ў сваім рацыёне, ваша цела можа пачаць спальваць бялок, а не тлушч для сваіх энергетычных патрэбаў. Добрымі крыніцамі карысных тлушчаў з'яўляюцца аліўкавы алей, ласось, арахісавае масла і авакада.
• Не прапускайце калорыі. Абавязкова атрымлівайце дастатковую колькасць калорый з ежы. Калі спажыванне калорый занадта нізкае, вы, верагодна, не будзеце бачыць вынікаў пры трэніроўках па нарошчванні рук. Паспрабуйце задаволіць патрэбы ў калорыях са здаровымі крыніцамі вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, а таксама са свежай садавіны і гародніны.

Сутнасць

Практыкаванні, накіраваныя на ваш біцэпс і трыцэпс, неабходныя для стварэння вялікай зброі. Паспрабуйце працаваць з гэтымі цягліцамі па меншай меры два-тры разы на тыдзень, і працуйце над тым, каб рабіць больш паўтораў і падыходаў з кожным практыкаваннем, калі вы нарошчваеце свае сілы.

Для добра акрэсленай трэніроўкі абавязкова ўключыце практыкаванні, якія ўмацоўваюць плечы, спіну, грудзі, ядро ​​і ногі.

Разам з выкананнем мэтанакіраваных практыкаванняў важна выконваць план харчавання, багаты складанымі вугляводамі, бялкамі і карыснымі алеямі, а таксама ўключае дастатковую колькасць калорый, каб падсілкоўваць трэніроўкі.