11 спосабаў набраць вагу, калі ў вас дыябет

Задаволены

• Як дыябет можа паўплываць на вашу вагу
• Што вы можаце зрабіць
• 1. Пачніце з прыкладання
• 2. Вызначце ідэальную вагу
• 3. Ешце шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень замест трох вялікіх прыёмаў ежы
• Прыкладны план харчавання
• 4. Атрымлівайце больш здаровых вугляводаў на працягу дня
• 5. Ешце прадукты з высокім утрыманнем карысных мона- і поліненасычаных тлушчаў
• 6. Атрымлівайце больш дыетычнага бялку
• 7. Пазбягайце нізкакаларыйных прадуктаў і напояў
• 8. Пазбягайце абястлушчаных прадуктаў і напояў
• 9. Дадатак з розумам
• 10. Падмацуйце трэніроўкі з трэніроўкамі супраціву
• 11. Прасачыце за сваім поспехам штотыднёвым узважваннем
• Сутнасць

Як дыябет можа паўплываць на вашу вагу

Хоць дыябет часта асацыюецца з лішнім вагой, асабліва дыябет 2-га тыпу, гэта міф, што ва ўсіх хворых на дыябет высокі індэкс масы цела (ІМТ). У некаторых людзей праблемы з наборам вагі. На самай справе, невытлумачальная ці ненаўмысная страта вагі можа быць сімптомам не дыягнаставанага дыябету.

Праблемы з цэнтрам кіравання масай вакол інсуліну, гармона, выпрацоўванага падстраўнікавай залозай. Людзі, якія пакутуюць дыябетам, не могуць выкарыстоўваць або вырабляць дастатковую колькасць інсуліну для транспарціроўкі лішняга цукру з крыві і ў свае клеткі, дзе ён можа выкарыстоўвацца ў якасці энергіі. Гэта можа прымусіць ваша цела спальваць наяўныя тлушчавыя запасы і мышачную тканіну, каб забяспечыць вашыя клеткі энергіяй.

Калі ўзровень цукру пастаянна знаходзіцца ў току, ваш арганізм будзе працягваць выбівацца ў запасах тлушчу, што прывядзе да страты вагі.

Што вы можаце зрабіць

Планы харчавання супраць дыябету часта накіраваны на тое, каб дапамагчы людзям губляць, а не набіраць вагу. Гэта можа зрабіць больш складаным высветліць, як набраць вагу здаровым спосабам.

Перш чым паспрабаваць парады, прыведзеныя ніжэй, пагаварыце з лекарам ці дыетолагам. Яны могуць дапамагчы вам усталяваць правільны рацыён харчавання і заняцца спортам, а таксама адказаць на любыя пытанні.

1. Пачніце з прыкладання

Ёсць шмат прыкладанняў, якія дапамогуць вам кіраваць сваім станам і рабіць правільны выбар ежы. Шукайце прыкладанні, якія дапамогуць вам адсочваць цукар у крыві і ІМТ.

Некаторыя варыянты ўключаюць:

GlucOracle: Гэта дадатак для прагназавання глюкозы выкарыстоўвае краудсорсінг для аналізу разліковай колькасці вугляводаў, бялкоў, тлушчаў, калорый і клятчаткі ў кожным прыёме ежы.Ён таксама прагназуе, які будзе ваш ўзровень глюкозы пасля ежы.

SuperTracker: Гэта дадатак дапаможа вам набраць вагу, падаючы вычарпальную інфармацыю аб харчаванні для больш чым 8000 харчовых прадуктаў. Ён таксама адсочвае вашыя харчовыя мэты, рацыён харчавання і ўзровень актыўнасці ў адпаведнасці з вашымі мэтамі.

Калі яны не звяртаюцца да вас, мы таксама сабралі лепшыя дадаткі года для барацьбы з дыябетам і лічыльнікамі калорый.

2. Вызначце ідэальную вагу

Важна ведаць, які ваш вага ў цяперашні час, а таксама ўсталяваць, якую вагу вы хочаце набраць у цэлым. Вызначэнне мэт штотыднёвага ўзмацнення можа дапамагчы вам планаваць свой прагрэс.

Вы таксама павінны ведаць, які ІМТ падыходзіць для вашай рамы і вышыні. Падключэнне вашага росту і вагі ў калькулятар ІМТ можа дапамагчы вам атрымаць уяўленне пра тое, дзе павінен знаходзіцца ваш вага.

Ваш лекар ці дыетолаг можа даць вам больш канкрэтную інфармацыю пра ваш ідэальны вага. Яны таксама могуць дапамагчы вам вызначыць, што павінна быць ваша сутачнае спажыванне калорый.

3. Ешце шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень замест трох вялікіх прыёмаў ежы

Адзіны спосаб набраць вагу - павялічыць спажыванне калорый. Хітрасць заключаецца ў тым, каб ўжываць здаровую ежу кожныя тры гадзіны, перш чым ваша цела пачне спальваць тлушчы.

Прывыканне да ежы такім спосабам патрабуе практыкі, а таксама планавання. Гэта не значыць адмовіцца ад вячэры з сям'ёй ці не сустракацца з сябрамі на абед. Але гэта азначае сачыць за тым, што вы ясьце, таму ваша спажыванне будзе максімальна шчыльным і каларыйным.

Планаванне ежы на тыдзень можа дапамагчы. Ваша харчаванне павінна складацца з:

• нятлусты бялок
• мона- і поліненасычаныя тлушчы
• суцэльныя збожжа
• садавіна
• гародніна

Паспрабуйце піць вадкасць за гадзіну і больш да ежы ці неўзабаве пасля ежы, а не падчас ежы. Гэта не дазволіць вам запоўніць вадкасць.

Прыкладны план харчавання

• Сняданак: яечня з індычкай беконам і тостам з суцэльнага збожжа, сытым аліўкавым алеем
• Перакус: сыр чеддар, міндаль і яблык
• Абед: сандвіч з індычкай на суцэльным збожжавым хлебе, плюс салата з авакада, увянчанае насеннем і нізкім утрыманнем цукру
• Перакус: грэцкі кефір з нізкім утрыманнем цукру з грэцкімі арэхамі і сушанай журавінай
• Вячэра: ласось на грылі з лебядой і брокалі з сырным соусам
• Перакус: натуральнае арахісавае масла выкладваюць на сухарыкі з суцэльнага збожжа

4. Атрымлівайце больш здаровых вугляводаў на працягу дня

Ужыванне вугляводаў з нізкім утрыманнем глікемічнага індэкса важна для падтрымання стабільнага ўзроўню цукру ў крыві. Складанне карысных вугляводаў у план «шэсць прыёмаў ежы ў дзень» можа дапамагчы вам набраць вагу, але важна сачыць за ўзроўнем глюкозы.

Даданне бялку і тлушчу кожны раз, калі вы ясьце вугляводы, можа дапамагчы павялічыць спажыванне калорый, не выклікаючы рэзкага ўзроўню цукру.

Прыклады здаровых вугляводаў:

• суцэльныя збожжа
• гародніна
• ягады
• арэхі
• бабовыя
• насенне

5. Ешце прадукты з высокім утрыманнем карысных мона- і поліненасычаных тлушчаў

Выбар на карысць карысных для тлушчаў тлушчаў - напрыклад, сланечнікавы алей - калі толькі можна. Даданне порцыі карыснага тлушчу ў кожны прыём ежы дапаможа вам набраць вагу, не ўлічваючы пусты калорый.

Некаторыя варыянты ўключаюць:

• авакада
• аліўкавы алей
• рапсавы алей
• арэхі
• насенне
• тоўстая рыба, напрыклад, ласось і скумбрыя

6. Атрымлівайце больш дыетычнага бялку

Бялок неабходны для падтрымання мышачнай масы. Добрыя крыніцы:

• рыба
• курыца
• бабовыя
• соя
• яйкі

Пагаворыце з лекарам наконт падыходнага для вас колькасці бялку, зыходзячы з функцыі нырак і мэты павелічэння вагі. Напрыклад, калі вы зараз з'ядаеце тры-чатыры унцыі бялку ў дзень, магчыма, вам спатрэбіцца ўзбіць яго да сямі унцый.

7. Пазбягайце нізкакаларыйных прадуктаў і напояў

Для таго, каб набраць вагу, вы павінны з'есці як мінімум 500 дадатковых калорый у дзень. Выбар на карысную калорыю дапаможа вам лягчэй дасягнуць гэтай мэты.

Але калі вы проста не можаце перадаць такія нізкія кальцы, як салера і салата, вось некалькі спосабаў павялічыць колькасць калорый.

Калі вы любіце храбусценне салеры, паспрабуйце пакласці яго ў курыны салата. Вы можаце таксама напоўніць сцябло плаўленым сырам або міндальным маслам, замест таго, каб есці яго звычайным.

Нельга адмовіцца ад салаты? Вы не павінны. Проста пасыпце лустачкамі сыру, насення і авакада, альбо атрымлівайце асалоду ад запраўкі з блакітнага сыру зверху.

8. Пазбягайце абястлушчаных прадуктаў і напояў

Вы можаце ажывіць прадуктамі з нізкім утрыманнем кальцыя, але нятлустая і нятлустая ежа заўсёды не. Апрацаваныя прадукты часта абменьваюць тлушчы на ​​цукар, якому не хапае пажыўнай каштоўнасці.

Часта віноўнікамі з'яўляюцца печыва з нізкім утрыманнем тлушчу, крекеры, ёгурты і замарожаныя стравы.

9. Дадатак з розумам

Дабаўкі могуць дапамагчы ў павелічэнні вагі, асабліва калі вам не хапае апетыту, ужываць дастатковую колькасць калорый. Шукайце дабаўкі, распрацаваныя, каб дапамагчы пабудаваць мышачную масу, напрыклад, казеін або сыроваткавы пратэінавы парашок.

Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам прыёму любых дабавак і заўсёды выконвайце ўказанні на этыкетцы.

10. Падмацуйце трэніроўкі з трэніроўкамі супраціву

Трэніроўкі супраціву з цяжарам і машынамі могуць дапамагчы дадаць хударлявую мускулатуру, а таксама павялічыць апетыт. Вы таксама можаце паспрабаваць трэніроўкі па водным супрацівам альбо працаваць з лячэбнымі шарамі.

Уладкаванне трэніроўкі на вага павінна яшчэ не азначае, што вы павінны адмовіцца ад аэробных заняткаў. Проста ведайце, што аэробіка спальвае больш калорый, і абавязкова кампенсуйце сваё харчаванне.

11. Прасачыце за сваім поспехам штотыднёвым узважваннем

Адзіны спосаб даведацца, што вы набіраеце вагу, гэта ўзважваць сябе. Штотыднёвая ўзважванне можа адсочваць ваш прагрэс і пры неабходнасці дапаможа вам змяніць свой бягучы рэжым харчавання.

Калі вы прымаеце дастатковую колькасць калорый, вы павінны пачаць назіраць павелічэнне прыблізна аднаго фунта за адзін тыдзень. Нацэльвайце на адзін-два фунты штотыдзень, пакуль не дасягнуць сваёй мэты.

Сутнасць

Калі ў вас дыябет, набраць вагу можа быць складанай задачай. Вам прыйдзецца павялічыць спажыванне калорый як мінімум на 500 калорый у дзень, калі не больш.

Пагаворыце са сваім лекарам ці дыетолагам пра тое, як можна найлепшым чынам дасягнуць гэтага. Яны могуць дапамагчы вам усталяваць мэты ў вазе, стварыць план харчавання і змяніць свой рэжым трэніровак, каб наладзіць вас на поспех.