11 парад па правільным харчаванні пры дыябеце 2 тыпу

Задаволены

• 1. Збярыце халадзільнік, а потым сплануйце дзень
• 2. Ёсць сняданак - і кожны прыём ежы
• 3. Заставайцеся ўвільготненым
• 4. Перакус стратэгічна
• 5. Праверце наяўнасць агульнай колькасці вугляводаў
• 6. Шукайце клятчатку
• 7. Фатаграфуйце сваю талерку
• 8. Зрабіце невялікія свопы для рэзкі вугляводаў
• 9. Не бойцеся правяраць узровень цукру ў крыві
• 10. Праверце інфармацыю пра харчаванне
• 11. Майце зносіны з прафесіяналам

Добра харчавацца можа адчуваць сябе больш складана, калі вы не дома. Вось як гэта зрабіць лёгка.

Харчаванне дома мае свае перавагі, асабліва калі ў вас дыябет 2 тыпу і вам патрэбныя прадукты, якія не павялічаць узровень цукру ў крыві. Вы можаце лёгка кантраляваць тое, што ў вашым халадзільніку, а таксама тое, што вы кладзеце на талерку.

Але харчаванне ў дарозе - і пры вельмі напружаным графіку - робіць іншую гісторыю.

Каб дапамагчы вам зрабіць разумны выбар, бегаеце вы па горадзе, спяшаецеся ад сустрэчы да сустрэчы, едзеце ў дарогу ці проста не паспяваеце спыніцца і сесці за ежай, гэтыя простыя і дзейсныя крокі зробяць вас лепшымі у напрамку поспеху.

1. Збярыце халадзільнік, а потым сплануйце дзень

Нават калі вы не ясьце дома, садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і нятлустыя вавёркі азначаюць, што вы можаце сабраць сабе неабходны кашалёк.

"Загадзя прадумайце выбар прадуктаў харчавання і альбо спакуйце іх, каб узяць з сабой, альбо пакладзеце ў адну частку халадзільніка, каб вам не трэба было прымаць шмат харчовых рашэнняў на працягу дня", - кажа Элізабэт Дэберціс, дыетолаг ( RD) і сертыфікаваны педагог па дыябеце (CDE) у Цэнтры харчавання пры медыцынскай групе Скарсдэйл у Нью-Ёрку.

Скарачэнне колькасці прадуктаў харчавання, якія вы павінны зрабіць на працягу дня, можа дапамагчы вам дасягнуць прадуктаў, якія змяшчаюць пажыўныя рэчывы, і не парушаць узровень цукру ў крыві.

2. Ёсць сняданак - і кожны прыём ежы

"Калі ў вас напружаны дзень, пераканайцеся, што ў вас ёсць добра збалансаваны сняданак, каб пачаць свой дзень", - кажа Лоры Заніні, РД, CDE, аўтар "Кулінарнай кнігі па дыябеце і плана харчавання".

"Ужыванне дастатковай колькасці бялку раніцай не толькі дапаможа стабілізаваць узровень глюкозы ў крыві, але даследаванні таксама паказалі, што ўжыванне ежы такім чынам можа паменшыць цягу пазней на працягу дня", - кажа яна.

Акрамя таго, пераварванне бялку займае больш часу, чым вугляводаў, таму гэта дасць вам большае пачуццё паўнаты, дадае яна.

DeRobertis прапануе яйкі ў першай палове дня (звараныя ўкрутую, калі вы іх бераце), альбо нешта накшталт укусаў яечнага бялку альбо амлет з гароднінай, калі вы можаце сесці есці.

3. Заставайцеся ўвільготненым

Калі вы збіраеце ежу на дзень, не забывайце і пра напоі з нізкім утрыманнем цукру.

"Адэкватная гідратацыя мае важнае значэнне для ўмацавання здароўя, асабліва калі вы жывяце з дыябетам, таму я хацеў бы рэкамендаваць напоўніць бутэльку з вадой і падрыхтаваць яе да ўжывання на працягу дня", - кажа Заніні.

4. Перакус стратэгічна

"Кожны раз, калі хто-небудзь занадта доўга есць, ён становіцца занадта галодным і часта пераядае", - кажа Дэ Роберціс. "Гэта пераяданне часта выклікае высокі ўзровень цукру ў крыві".

Вось чаму заўсёды трэба мець гатовыя закускі, да якіх можна звярнуцца, калі вам трэба хутка перакусіць, і тыя, якія вы можаце лёгка ўзяць у дарогу.

Некалькі пунктаў, якія DeRobertis рэкамендуе:

• 100-каларыйны мяшок арэхаў
• кубак тварагу
• струнны сыр
• 0% грэчаскі ёгурт
• гародніна з хумусам або гуакамоле

Ялавічны адрывісты бяз нітратаў - таксама разумны варыянт, бо ў ім шмат бялку. Калі вы не прагнеце перакусіць, не прымушайце яго, дадае DeRobertis.

Заніні рэкамендуе ўжываць арэхі для храбусткай і сытнай закускі, паколькі яны насычаны бялком і карыснымі мона- і поліненасычанымі тлушчамі.

Даследаванні таксама паказваюць, што замена арэхаў на менш карысную ежу, як фры або чыпсы, можа дапамагчы вам у доўгатэрміновай перспектыве кантраляваць вагу.

Запраўляйце ежу ці перакус па меншай меры кожныя 4-5 гадзін, кажа Заніні.

5. Праверце наяўнасць агульнай колькасці вугляводаў

Калі вы нешта купляеце, калі паблізу, DeRobertis прапануе праверыць агульнае ўтрыманне вугляводаў. Падчас ежы шукайце ад 30 да 45 грам агульнай колькасці вугляводаў і менш. Для закусак імкнуцца прыблізна ад 15 да 20 грамаў вугляводаў.

Большасць людзей глядзіць толькі на цукар, кажа Дэраберціс, які з'яўляецца толькі адной часткай галаваломкі.

"Усе вугляводы з часам ператвараюцца ў цукар, калі яны распадаюцца", - кажа яна.

Калі вы выбіраеце паміж двума перакусамі, перайдзіце да вугляводнай.

6. Шукайце клятчатку

Адзіная перасцярога - толькі праверка агульнай колькасці вугляводаў: абалоніна, пажыўнае рэчыва, якое засвойваецца павольней, каб вы маглі паўнавартасна харчавацца.

Калі ў двух прадуктах аднолькавая колькасць вугляводаў, але ў адным больш клятчаткі, ідзіце з гэтым.

Амерыканская дыябетычная асацыяцыя заяўляе, што прадукты з 2,5 грамамі клятчаткі адносяць да добрых крыніц, а тыя, якія маюць 5 і больш грам, з'яўляюцца выдатнай крыніцай, таму імкніцеся да гэтых лічбаў.

7. Фатаграфуйце сваю талерку

Падбіраючы абед ці вячэру, пастаўце перад сабой мэту напоўніць палову талеркі некрахмалістымі гароднінай, напрыклад, ліставай зелянінай, балгарскім перцам або брокалі, кажа Заніні.

Затым падзяліце другую палову паміж бялком, напрыклад, рыбай, прыгатаванай на грылі, птушкай ці тофу, і карыснымі вугляводамі, такімі як запечаная салодкая бульба, кіноа або чорная фасолю.

8. Зрабіце невялікія свопы для рэзкі вугляводаў

Ёсць бутэрброд на абед? Выдаліце ​​верхнюю лустачку хлеба, каб зрабіць сандвіч з адкрытым тварам, які выразае палову вугляводаў, кажа Дэ Роберціс.

Або абярыце ў якасці асновы хлеб з ніжнім утрыманнем вугляводаў, абкручванні ці нават салата. На вячэру, магчыма, паспрабуйце памяняць звычайны рыс рысам каляровай капусты, альбо замест звычайнай пасты пайдзіце на локшыну з шынкоў або кабачкі з спагецці.

9. Не бойцеся правяраць узровень цукру ў крыві

Прыблізна праз 2 гадзіны пасля ежы ўзровень цукру ў крыві павінен складаць 140 і менш, і тэставанне яго ў гэты час можа дапамагчы вам вызначыць індывідуальную пераноснасць вугляводаў. Калі вы з'елі вялікую колькасць вугляводаў і ўзровень цукру ў крыві падскочыў, гэта можа сігналізаваць, што вам трэба скараціць.

"Пасля таго, як вы ведаеце гэты лік [талерантнасці да вугляводаў], ён можа дапамагчы вам зрабіць абгрунтаваны выбар, калі вы знаходзіцеся ў дарозе", - кажа Дэ Роберціс.

10. Праверце інфармацыю пра харчаванне

Калі вам трэба выбраць "фаст-фуд" у асабліва напружаныя дні, карысна даведацца пра харчовую інфармацыю для рэстаранаў хуткага абслугоўвання. Веданне, што выбраць, перш чым пайсці, можа дапамагчы вам прытрымлівацца лепшага выбару, які прапануецца ў гэтым рэстаране.

Тут вы можаце праглядзець калорыі, вугляводы, цукар і многае іншае падчас ежы.

11. Майце зносіны з прафесіяналам

Дыетолаг або педагог па дыябеце можа дапамагчы вам спланаваць і адаптаваць план харчавання, кажа Заніні.

"Ежа і час прыёму ежы вельмі рэальна ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві на працягу дня, таму праца з прафесіяналам можа даць каштоўнае ўяўленне пра тое, што лепш за ўсё падыходзіць для вас", - кажа яна.

Мэлары Крэвелінг, пісьменнік-фрылансер, які базуецца ў Нью-Ёрку, ужо больш за дзесяць гадоў асвятляе здароўе, фізічную форму і харчаванне. Яе працы з'яўляліся ў такіх публікацыях, як "Жаночае здароўе", "Мужчынскі часопіс", "Я", "Свет бегуноў", "Здароўе" і "Форма", дзе раней яна выконвала ролю супрацоўнікаў. Яна таксама працавала рэдактарам у часопісе Daily Burn and Family Circle. Мэлары, сертыфікаваны персанальны трэнер, таксама працуе з прыватнымі фітнес-кліентамі на Манхэтэне і ў сілавой студыі ў Брукліне. Першапачаткова з Аллентаўна, штат Пенсільванія, яна скончыла Школу грамадскіх камунікацый імя С.І. Ньюхауса ў Сіракузскім універсітэце.