Як зрабіць мышцы ўверх на брусах і кольцах

Задаволены

• Як выканаць цягліцу ўверх на брусе
• Як выканаць цягліцу ўверх на кольцах
• Папярэдняя трэніроўка для мышцы ўверх
• Мышцы на працы падчас цягліц уверх
• Меры бяспекі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні на цягліцу ўверх
• Забірай

Калі вы нядаўна наведвалі трэнажорную залу, ёсць вялікая верагоднасць, што вы бачылі, як хтосьці робіць мышцы ўверх. У той час як вы, хутчэй за ўсё, убачыце гэта дынамічнае практыкаванне ў трэнажорнай зале CrossFit, "мышцы ўверх" напэўна з'явяцца ў агульных фітнес-залах.

На першы погляд цягліца ўверх выглядае як нешта сярэдняе паміж традыцыйным выцягваннем і падзеннем трыцэпса. Хоць гэта і абодва гэтыя руху, цягліца ўверх знаходзіцца ў катэгорыі самастойна.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, ці падыходзяць вам уздымы цягліц, як іх бяспечна выконваць і якія практыкаванні вы павінны дадаць у звычайную трэніроўку, каб падрыхтаваць цела да павелічэння цягліц.

Як выканаць цягліцу ўверх на брусе

Мышца ўверх - гэта практыкаванне павышанага ўзроўню, якое патрабуе ад верхняй часткі цела як цягнуць, так і штурхаць рухаў. Каб правільна выканаць ход, вы таксама павінны мець трывалую трываласць стрыжня.

Брэнт Рэдэр, фізіятэрапеўт з Цэнтра ўдасканаленай артапедыі Брэнт Рэдэр, сказаў, што цягліца ўверх патрабуе выбуховай сілы, сілы, каардынацыі і кінестэтычнай дасведчанасці. Слабасць у любой з гэтых абласцей перашкаджае належнай працы і можа прывесці да траўмаў.

"Асноўнымі рухамі ў цягліцы ўверх з'яўляюцца махі, цяга, пераход і націск, прычым найбольш складаным аспектам з'яўляецца пераход ад цягі да націску", - сказаў Рэдэр.

Мышцы ўверх патрабуецца выбуховая сіла, сіла, каардынацыя і кінестэтычная свядомасць. Слабасць у любой з гэтых абласцей перашкаджае належнай працы і можа прывесці да траўмаў.
- Брэнт Рэдэр, ДПТ, фізіятэрапеўт, Цэнтры ўдасканаленай артапедыі

Выконваць мышцу на брусе прасцей, чым выкарыстоўваць кольцы, таму, калі вы пачатковец у гэтым практыкаванні, брусок - гэта добрае месца для пачатку.

Паколькі планка не рухаецца, вы павінны з дапамогай цягліц падняць цела ўверх і над брусам. Рэдэр растлумачыў, што гэтага можна дасягнуць, калі вы ініцыюеце размах цела, як "кіпучая цяга", якая папулярная ў CrossFit.

"Калі правільна вызначыць час, гэта дазволіць размясціць цела для лепшага механічнага ўздзеяння на плечы і верхнюю частку спіны", - дадаў ён.

Калі вы адчуваеце, што гатовыя выцягнуць мышцы на брусе, доктар Ален Конрад, спецыяліст па басейне, акадэміі, CSCS, прапануе выканаць наступныя дзеянні:

1. Майце на ўвазе асноўныя рухі, якія мы апісалі і паказалі вышэй пры выкананні гэтага практыкаванні. Гэта дасць вам нагляднае ўяўленне пра тое, як павінен выглядаць гэты ход.
2. Падвісаючы да бара вялікімі пальцамі, накіраванымі адзін на аднаго, уключыце стрыжань і хуткімі, агрэсіўнымі рухамі падцягніцеся да бара, падымаючы калені.
3. Скручвайце запясці, размяшчаючы грудзі над верхняй часткай планкі.
4. Выканайце апусканне трыцэпса.
5. Апусціцеся назад у вісячае становішча, а затым паўторыце практыкаванне.

Большасць спецыялістаў не рэкамендуюць мадыфікаваць мышцы ўверх, паколькі гэта практыкаванне на высокім узроўні. Рэдэр растлумачыў, што мадыфікацыі - гэта проста спроба кампенсаваць недахоп неабходных навыкаў, сілы і кантролю.

Ён рэкамендаваў разбіць рух на сегменты і вызначыць альтэрнатыўнае практыкаванне для кожнай часткі, каб навучыць цела выконваць патрэбную цягліцу ўверх.

Як выканаць цягліцу ўверх на кольцах

Выкарыстанне кольцаў для выканання цягліц уверх уводзіць дынамічны кампанент, які змяняе складанасць і складанасць руху. Па словах Рэдэра, пры даданні кольцаў змяняюцца наступныя элементы:

• Рух кольцаў уплывае на пераход, таму, калі вы ініцыюеце мах, кольцы могуць рухацца разам з вашым целам. У залежнасці ад вашых пераваг, вы можаце круціць хватку або рэгуляваць інтэрвал кольцаў у любы момант цягліц уверх.
• Нестабільнасць кальцавой платформы патрабуе большай устойлівасці з боку плечавага пояса спартсмена. У той час як планка застаецца фіксаванай у сваім становішчы, вам трэба кіраваць кольцамі на ўсіх этапах практыкаванні. Абшэўка, пасткі, латы і нават стрыжань сутыкаюцца з большым попытам на стабільнасць. Гэта прыводзіць да кампрамісу. Спартсмены больш высокага ўзроўню могуць атрымаць выгаду ад павелічэння нервова-цягліцавага ўздзеяння, але рызыка траўмаў таксама ўзрастае.

Папярэдняя трэніроўка для мышцы ўверх

Калі вы паставілі перад сабой мэту выканаць патрэбную цягліцу ўверх, вам можа быць цікава, ці ёсць некаторыя папярэднія практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы трэніраваць сваё цела для гэтага прасунутага руху.

Добрыя навіны? Ёсць некалькі спосабаў нарасціць свае сілы і сілу, якія дапамогуць вам прасунуцца ў поўную сілу.

Рэдэр сказаў, што большасць практыкаванняў сканцэнтраваны на будаўнічых элементах сілы, такіх як стабільнасць ядра і разуменне цела, правільная форма выцягвання (да падбародка і грудзей) і лапатачная стабільнасць. Узровень, на якім вы трэніруецеся з гэтымі хадамі, будзе залежаць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Для некаторых практыкаванняў, якія трэба практыкаваць у трэнажорнай зале, Конрад рэкамендаваў папрацаваць над гэтымі трыма рухамі:

• Вісячы ад штангі, папрактыкуйцеся ў махавым падняцці калена, каб набраць абароты (аналагічна вісячаму падняццю калена паваротнымі рухамі). Гэта дапаможа вам развіць асноўныя сілы, адначасова ствараючы імпульс для практыкаванняў на цягліцы.
• Патрэніруйцеся рабіць ад 10 да 12 звычайных выцягванняў.
• Патрэніруйцеся рабіць ад 10 да 12 апусканняў трыцэпс.

Мышцы на працы падчас цягліц уверх

Каб падняцца і перайсці штангу, а потым апусціцца, вы будзеце залежаць ад некалькіх цягліц верхняй часткі цела, уключаючы:

• latissimus dorsi (ззаду)
• дэльтападобныя (плечы)
• біцэпсы і трыцэпсы (рукі)
• трапецападобная (верхняя частка спіны)
• грудныя аддзелы (грудзі)

Вы таксама будзеце спадзявацца на сілу асноўных цягліц.

Па словах Рэдэра, людзі часта засяроджваюцца на сіле рук і верхняй часткі цела, але асноўная частка - гэта няўспрыманы герой руху ўверх.

"Ён не толькі нясе адказнасць за пачатак фазы ваганняў, але і стабільнасць ядра з'яўляецца ключавым кампанентам у стварэнні асновы для пераходу праз планку", - растлумачыў ён.

Вы можаце заўважыць слабасць у аснове, калі ўбачыце, як хтосьці штурхаецца і махае, каб перайсці праз планку, калі верхняя частка цела больш не размешчана для стварэння рычага.

Меры бяспекі

З-за колькасці сілы, якую цягліца размяшчае на плячах і запясцях, Конрад сказаў, што любы чалавек, які мае праблемы з кручэннем абшэўкі альбо сіндром запясцевага канала, павінен пазбягаць гэтага практыкаванні.

Наяўнасць кваліфікаванага спецыяліста, які кантралюе вашу форму і вызначае вобласці для паляпшэння, - гэта галоўнае для захавання здароўя і дасягнення вашых індывідуальных мэтаў у галіне фітнесу.

Калі на вашым радары ёсць мышцы, не проста вазьміцеся за планку і паспрабуйце. Замест гэтага звярніцеся за дапамогай да асабістага трэнера альбо фізіятэрапеўта, каб стварыць індывідуальны план.

Альтэрнатыўныя практыкаванні на цягліцу ўверх

Каб ваша цела было падрыхтавана да цягліц, падумайце пра тое, каб дадаць да трэніроўкі альтэрнатыўныя практыкаванні, якія падрыхтуюць ваша цела да гэтага руху. Наступныя практыкаванні апрацоўваюць спіну, плечы, рукі, грудзі і ядро:

• дапаможныя машынныя цягі
• дапаможныя цягі з выкарыстаннем TheraBand
• грудзі да бара
• lat latdown
• адкіды прамых рук
• TRX радкі
• апусканне трыцэпс
• адцісканні трыцэпс
• пароды полага цела
• любыя асноўныя практыкаванні

Забірай

Авалоданне цягліцамі ўверх патрабуе велізарнай колькасці сілы і сілы верхняй часткі цела. Гэта таксама патрабуе ад вас моцнага стрыжня.

Калі вы ўжо выконваеце прасунутыя руху, такія як непад'ёмныя падцягванні і падзенне трыцэпс, магчыма, вы будзеце гатовыя паспрабаваць гэта дынамічнае практыкаванне.

Калі вы ўсё яшчэ працуеце над павелічэннем сілы ў спіне, плячах, руках і ядры, добра развіваць гэты ход павольна, спачатку адпрацаваўшы падрыхтоўчыя хады і альтэрнатыўныя практыкаванні.