6 спосабаў наладзіць паясніцу

Задаволены

• Як трэснуць паясніцу
• Кручэнне ніжняй часткі спіны
• Каціная арка
• Калені да грудзей
• Кручэнне ніжняй часткі спіны
• Мост нацяжны
• Разгінанне паясніцы
• Меры засцярогі і калі гэтага пазбягаць
• Калі звярнуцца да ўрача
• На вынас

Так, гэта добра, калі трэснуць спіной. Робячы гэта, вы на самой справе не «трэскаеце» спіну. Думайце пра гэта больш як пра карэкціроўку, зняцце ціску альбо расцяжэнне цягліц. Гэта тое ж самае, што адбываецца, калі вы трэскаеце пальцы рук, ног, шыі ці іншых суставаў.

Калі вам проста цікава, як зрабіць, каб ваша спіна адчувала сябе лепш, таму што вы сядзіце, займаецеся або шмат выкарыстоўваеце мышцы спіны, значыць, вы ў патрэбным месцы. Давайце разбярэмся, як бяспечна ўзламаць спіну, якія меры засцярогі трэба зрабіць і якія прычыны могуць запатрабаваць паходу да ўрача.

Як трэснуць паясніцу

Існуе мноства спосабаў бяспечна і эфектыўна наладзіць спіну незалежна ад таго, дзе вы знаходзіцеся, пакуль у вас ёсць месца для таго, каб ляжаць ці сядзець. Вось некалькі метадаў, якія можна паспрабаваць.

Кручэнне ніжняй часткі спіны

1. Пакуль вы сядзіце, перавядзіце левую нагу над правай.
2. Пакладзеце правы локаць на левае калена, а потым павярніце верхнюю частку цела налева.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае сядзячае становішча.
5. Паўтарыце гэта з правай нагой за нагу, павярнуўшыся ў процілеглы бок.

Каціная арка

1. Апусціцеся на рукі і калені.
2. Паступова выгінайце спіну, падцягваючы жывот уверх і выштурхоўваючы спіну.
3. Паступова адцісніце жывот назад уніз і пацягніце спіну ўнутр, даючы жывату звісаць да зямлі.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Рабіце па меншай меры 3 з іх, робячы 2 сеансы штодня.

Калені да грудзей

1. Ляжце на спіну.
2. Пацягніце калена да грудзей, па адной назе, і стабілізуйце іх як мага бліжэй да грудзей рукамі.
3. Паўтарайце 2-3 разы на сеанс, не радзей як два разы на дзень.

Кручэнне ніжняй часткі спіны

1. Ляжце на спіну.
2. Падніміце калені, каб яны сагнуліся.
3. Захоўваючы плечы нерухома, адвядзіце сцягна ў адзін бок так, каб калена з гэтага боку дакраналася зямлі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзесяць секунд.
5. Павольна вярніце калені ў ранейшае становішча.
6. Паўтарыце ў іншы бок.
7. Рабіце гэта ад 2 да 3 раз, па меншай меры два разы на дзень.

Мост нацяжны

1. Ляжце на спіну.
2. Падвядзіце ногі да прыкладу так, каб калені былі ўверх.
3. Падніміце таз уверх, каб ваша цела было прама ад плячэй да каленяў.

Разгінанне паясніцы

1. Ляжце на спіну.
2. Падніміце калені так, каб яны сагнуліся. Пераканайцеся, што ніжняя частка ног цалкам прылягае да зямлі.
3. Сагніце мышцы жывата, каб жывот быў цвёрдым.
4. Утрымлівайце гэты флекс каля 5 секунд.
5. Паслабце мышцы жывата.
6. Згінайце мышцы спіны так, каб спіна цалкам кантактавала з зямлёй, як быццам вы спрабуеце наблізіць пупок да зямлі.
7. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля 5 секунд.
8. Паслабце мышцы спіны.
9. Паўтарайце вышэйапісаныя дзеянні мінімум 5 разоў на дзень. Павялічвайце гэтыя паўторы, калі вам будзе зручней выконваць практыкаванне, пакуль вы не дасягнеце 30 штодня.

Меры засцярогі і калі гэтага пазбягаць

Кожны раз, калі вы спрабуеце ўзламаць спіну, рабіце гэта павольна, мэтанакіравана і з бяспечным рухам. Паторгванне спіны, спроба выцягнуць яе занадта далёка - альбо тое і іншае - можа прывесці да траўмаў, такіх як расцяжэнне цягліц, расцяжэнне суставаў альбо вывіх костак.

Не трэшчыце спіну і звярніцеся да ўрача як мага хутчэй, калі ў вас узнікае што-небудзь з наступнага:

• Вы нядаўна паранілі спіну і адчуваеце, што яна выйшла з ладу альбо не можаце яе цалкам перамясціць.
• Вы не можаце рухаць спіной у поўным аб'ёме рухаў альбо зусім не можаце рухаць ёю без рэзкага болю.
• Вы адчуваеце пастаянную боль у спіне да, падчас або пасля расколін, якая не знікае пры дапамозе абязбольвальных лекаў.

І ўзламаць спіну павінна адчуваць сябе добра. Даследаванне 2011 года паказвае, што нават толькі гук трэскання можа прымусіць вас адчуваць сябе крыху лепш.

Калі вы адчуваеце часовы боль пры спробе ўзламаць спіну альбо працяглы боль пасля гэтага, магчыма, у вас ёсць асноўнае захворванне, якое патрабуе медыкаментознага лячэння. У гэтым выпадку звярніцеся да лекара ці да мануальнага тэрапеўта, перш чым рабіць якія-небудзь з гэтых практыкаванняў.

Калі звярнуцца да ўрача

Правільнае ўзламанне спіны не павінна быць хваравітым. Звярніцеся да ўрача, калі пры расцяжэнні або карэкціроўцы спіны вы заўважылі незвычайную боль, асабліва калі яна працягваецца доўга пасля таго, як вы расцягнуліся.

Калі ў вас хранічныя болі ў спіне, якія не дапамагаюць расцяжэння або парэпання і іншыя неінвазіўныя спосабы лячэння, лекар можа парэкамендаваць ін'екцыі кортікостероідов пры асноўным запаленні, выкліканым такім захворваннем, як артрыт.

Па меры сталення артрыт - частая прычына боляў у спіне, асабліва ў паясніцы.

Траўмы спіны, а таксама боль пры артрыце могуць мець значна лепшыя доўгатэрміновыя вынікі, калі іх лячыць рана. Няправільна апрацаваная траўма спіны можа прывесці да нерэгулярнага гаенню суставаў або костак. Гэта можа прывесці да страты гнуткасці і рухомасці.

Па меры прагрэсавання артрыту тканіны суставаў могуць зношвацца, ускладняючы лячэнне і аднаўленне пашкоджанняў суставаў. Звярніцеся да ўрача як мага хутчэй, каб пазбегнуць некаторых больш цяжкіх ускладненняў артрыту ці іншых захворванняў спіны.

На вынас

Час ад часу ўзламаць спіну, каб яна адчувала сябе цалкам выраўнаванай ці менш балючай, не шкодзіць ні вашай спіне, ні вашаму здароўю ў цэлым. Гэта таксама не праблема, калі вы чуеце, як яна трэскаецца падчас звычайнай паўсядзённай дзейнасці, напрыклад, калі вы ўстаеце з крэсла або нахіляецеся да стала.

Але не трэшчыце спіну занадта часта альбо з сілай. Частае яго выкананне можа прывесці да пашкоджання сустаўнай тканіны альбо да расцяжэння ці расцяжэння звязкаў, якія могуць быць балючымі або патрабуюць хірургічнага лячэння.

І калі вы выпрабоўваеце моцную боль або хваравітасць на працягу доўгага перыяду часу, звярніцеся да ўрача або да мануальнага тэрапеўта для лячэння крыніцы праблемы.