9 прыродных спосабаў павышэння ўзроўню энергіі

Задаволены

• 1. Атрымаць больш сну
• 2. Знізіць стрэс
• 3. рухацца далей
• 4. Пазбягайце курэння
• 5. Абмежаваць алкаголь
• 6. Ешце пажыўную дыету
• 7. Пазбягайце дадання цукру
• 8. Заставайцеся ўвільготненым
• 9. Будзьце сацыяльнымі
• Ніжняя лінія
• Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць

З усё больш напружанай жыццём, многія людзі рэгулярна адчуваюць сябе стомленымі і знясіленымі.

Аднак калі стомленасць звязана са стылем жыцця, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб павысіць узровень энергіі.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 9 спосабаў змяніць свой лад жыцця і павысіць узровень энергіі натуральным чынам.

1. Атрымаць больш сну

Сон - гэта тое, што лёгка ставіцца на заднюю гарэлку, калі вы занятыя.

Ад штуршкоў да сну, каб спаткацца з тэрмінам, да знікнення некалькіх гадзін сну з-за зрухаў на працы, многія людзі скарачаюць гадзіны, якія варта правесці ў ложку.

Акрамя таго, было падлічана, што ў 20–30% агульнай колькасці насельніцтва можа паўстаць дрэнны сон, і, такім чынам, не хапае жыццёва важнага часу адпачынку (1, 2).

Гэта недахоп сну можа прывесці да таго, што вы адчуваеце млявасць, нязмушанасць і стомленасць. Калі вы часта адчуваеце сябе такім чынам, вам варта падумаць, вы высыпаецеся (3, 4).

Рэкамендуецца арыентавацца на прыблізна 7 гадзін сну за ноч, хоць некаторым патрабуецца крыху больш, а іншым трэба крыху менш.

Калі вы не спіце столькі, колькі вам трэба, вы можаце паспрабаваць скончыць дзень з расслабляльным паводзінамі перад сном. Гэта можа заняць час, каб паспацца, пачытаць кнігу альбо ў ложак на паўгадзіны раней, чым звычайна.

Таксама варта паспрабаваць пазбягаць выкарыстання тэлефонаў і іншых экранаў перад сном. Выкарыстанне экранаў перад сном было звязана з дрэннай якасцю сну, недасыпаннем і падвышанай дрымотнасцю праз дзень (5).

Калі вы спрабуеце больш выспацца, але вы змагаецеся з-за клопатаў і стрэсу, якія трымаюць вас ноччу, вы можаце паспрабаваць медытацыю ці ўважлівасць, каб супакоіць заняты розум (6, 7, 8).

Прачытайце гэты артыкул, каб даведацца пра 17 падказак, заснаваных на фактах, якія дапамогуць вам лепш заснуць.

Рэзюмэ Калі вы часта адчуваеце стомленасць на працягу дня, вам можа спатрэбіцца больш якасны сон. Паспрабуйце класціся спаць раней і скараціць час экрана перад сном.

2. Знізіць стрэс

Гэта не рэдкасць, калі людзі з напружанай жыццём адчуваюць стрэс, трывогу і перагрузку.

Пачуццё стрэсу можа азначаць, што вы змагаецеся за сканцэнтраванасць, адчуваеце гоначныя думкі і адчуваеце цяжкасці з адключэннем.

Гэта можа адабраць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе. Пачуццё стрэсу было цесна звязана са стомленасцю (9, 10).

У многіх выпадках можа не атрымацца цалкам выдаліць крыніцы стрэсу са свайго жыцця. Аднак калі мінімізаваць стрэс, звязаны са стылем жыцця, гэта можа павялічыць ваш узровень энергіі.

Стратэгіі, накіраваныя на павышэнне ўзроўню энергіі, ўключаюць выдаткаванне часу на адпачынак, чытанне альбо прагулку (11).

Вы таксама можаце паспрабаваць ўважлівасць або метады медытацыі, якія могуць знізіць трывожнасць (12, 13).

Аднак важна адзначыць, што калі вы адчуваеце моцны стрэс і ваша трывога моцная, магчыма, вам спатрэбіцца звярнуцца па медыцынскую і псіхалагічную падтрымку (14).

Рэзюмэ Высокі ўзровень стрэсу можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленымі і знясіленымі. Пошук спосабаў мінімізаваць стрэс, звязаны са стылем жыцця, можа дапамагчы захаваць узровень энергіі.

3. рухацца далей

Рэгулярныя заняткі спортам важныя для зніжэння рызыкі развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне.

Калі вы вядзеце маларухомы лад жыцця, гэта таксама можа павысіць ваш узровень энергіі (15, 16).

Гэта можа здацца супрацьдзеяннем, бо калі адчуваеш стомленасць, устаючы і рухаешся сваім целам, ты можаш адчуваць сябе апошнім, што хочаш зрабіць.

На шчасце, вам не трэба ўдзельнічаць у трэніроўках забойцаў, каб выпрабаваць гэтыя перавагі.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што сядзячыя людзі з пастаяннай, невытлумачальнай стомленасцю знізілі стомленасць прыблізна на 65%, рэгулярна ўдзельнічаючы ў веласіпедзе з нізкай інтэнсіўнасцю (17).

Іншыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што ісці на 10-хвілінны шпацыр, калі адчуваеш стомленасць, - гэта найвышэйшае "падбяры мяне" ў параўнанні з перакусам (18).

Каб уключыць фізічную нагрузку ў свой дзень, вы можаце паспрабаваць выйсці са свайго стала і пайсці гуляць на перапынак на абед альбо прайсціся да месца працы.

Рэзюмэ Калі вы вядзеце маларухомы лад жыцця і адчуваеце недахоп энергіі, удзел у рэгулярных практыкаваннях, такіх як хуткая хада ці язда на ровары, можа павялічыць ваш узровень энергіі.

4. Пазбягайце курэння

Курэнне - адна з найгоршых спраў, якую вы можаце зрабіць для свайго здароўя.

Дым ад цыгарэт надзвычай шкодны і павышае рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў, такіх як рак лёгкіх, хваробы сэрца і інсульт.

Таксіны і дзёгаць у дыме таксама зніжаюць працаздольнасць вашых лёгкіх. З часам гэта можа паменшыць колькасць кіслароду, які транспартуецца вакол вашага цела, прымушаючы вас адчуваць стомленасць (19, 20).

Калі вы паліце, лепш за ўсё зрабіць свой узровень энергіі і здароўе - кінуць паліць (21).

Некаторыя лічаць карысным пераключэнне цыгарэт для замены нікаціну, як гумка або электронная цыгарэта (22).

Аднак, калі вы прынялі рашэнне аб звальненні, звярніцеся да лекара, які можа накіроўваць вас у бок службаў падтрымкі, якія падыдуць вам лепш за ўсё.

Рэзюмэ Курэнне можа знізіць працаздольнасць вашых лёгкіх і прымусіць вас адчуваць стомленасць. Адмова ад курэння выдатна падыходзіць як для вашага ўзроўню энергіі, так і для здароўя.

5. Абмежаваць алкаголь

Ужыванне алкаголю - яшчэ адна звычка жыцця, якая можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленымі. Гэта таму, што алкаголь можа дзейнічаць як заспакойлівы сродак і прымусіць вас адчуваць дрымотнасць (23).

З-за гэтага шмат хто мяркуе, што алкагольны напой (альбо "начны каўпак") адправіць іх спаць і дапаможа спаць больш трывала.

Аднак рэгулярнае ўжыванне алкаголю перад сном можа перашкодзіць якасці вашага сну. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленей, чым вы інакш (24, 25).

Алкаголь таксама можа дзейнічаць як мочегонное сродак, гэта значыць, што, калі вы выпіваеце яго перад сном, ён можа прымусіць вас уставаць ноччу, каб пісаць, парушаючы сон.

Калі вы хочаце атрымліваць асалоду ад напоем, абавязкова выпівайце ў адпаведнасці з рэкамендаванымі рэкамендацыямі і старайцеся пазбягаць ўжывання алкаголю побач з вашым сном.

У ЗША рэкамендацыі па алкаголю складаюць максімум адно пітво ў дзень для жанчын і два ў дзень для мужчын. Стандартны напой - адно піва (12 унцый) або келіх віна (5 унцый).

Аднак майце на ўвазе, што гэта максімальная рэкамендацыя і што, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе, рэкамендуецца максімальна абмежаваць алкаголь.

Рэзюмэ Алкаголь можа прымусіць вас адчуваць дрымотнасць, але ён таксама можа перашкодзіць якасці вашага сну. Калі вы рэгулярна ўжываеце напоі, абмежаванне колькасці спажыванага алкаголю можа спрыяць павышэнню ўзроўню энергіі.

6. Ешце пажыўную дыету

Калі вы заўсёды адчуваеце стомленасць, млявасць і мала энергіі, варта паглядзець на свае харчовыя звычкі.

Добрыя харчовыя звычкі зніжаюць рызыку развіцця хранічных захворванняў, а таксама могуць паўплываць на ўзровень энергіі і на тое, як вы сябе адчуваеце з дня ў дзень (26, 27, 28).

Вашаму арганізму неабходна паліва, каб працягваць ісці. Выбар цэлай, пажыўнай ежы большую частку часу забяспечыць ваша цела пажыўнымі рэчывамі, якія яму неабходныя для найлепшага функцыянавання (29).

Калі вы ясьце шмат апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і тлушчу, вы можаце выявіць, што яны ўплываюць на ваш узровень энергіі, а таксама на здароўе (30, 31).

Акрамя таго, калі ў вас есць няправільны рэжым прыёму ежы і рэгулярна прапускаеце прыёмы ежы, вы можаце прапусціць неабходныя пажыўныя рэчывы, прымушаючы вас адчуваць сябе стомленымі.

Адно з даследаванняў паказала, што студэнты, якія прапускалі сняданак альбо нерэгулярны рэжым харчавання, рэгулярна прапускаючы прыёмы ежы, значна больш схільныя адчуванню стомленасці (32).

Таксама важна, каб вы з'ядалі дастатковую колькасць ежы, каб падсілкоўваць сябе днём.

Экстрэмальныя дыетычныя абмежаванні могуць прывесці да недахопу як калорый, так і неабходных пажыўных рэчываў, напрыклад жалеза, што можа негатыўна адбіцца на ўзроўні энергіі (33).

Прачытайце гэты артыкул, каб даведацца, як можна пачаць харчавацца здаровым сёння.

Рэзюмэ Дыета, заснаваная на цэлых, карысных прадуктах, прыносіць карысць вашаму здароўю і ўзроўню энергіі. У адрозненне ад гэтага, дыета з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў можа негатыўна паўплываць на ваш узровень энергіі.

7. Пазбягайце дадання цукру

Калі вы адчуваеце стомленасць, можна лёгка дасягнуць салодкай закускі з цукрам.

Аднак, хоць цукар можа даць вам кароткачасовы прырост энергіі, ён хутка зносіць (18).

Гэта таму, што прадукты з высокім утрыманнем цукру прымушаюць ваш цукар у крыві хутка павышацца, часам яго называюць шыпам цукру ў крыві. Гэта прыводзіць да таго, што ваша цела выкідвае вялікую колькасць інсуліну, каб вярнуць узровень цукру ў крыві.

Лічыцца, што менавіта павышэнне ўзроўню цукру ў крыві выклікае прыліў энергіі і наступны спад (34, 35, 36).

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што дарослыя, якія ядуць цукровыя шматкі для сняданку, лічаць сябе больш стомленымі, чым тыя, хто есць кашы для сняданку з больш складанымі вугляводамі. Складаныя вугляводы павольней вылучаюцца ў кроў (37).

Ужыванне вялікай колькасці цукру можа таксама павялічыць рызыку атлусцення, дыябету і сардэчных захворванняў, таму абмежаванне дабаўленага цукру ў вашым рацыёне карысна не толькі для ўзроўню энергіі, але і для вашага здароўя (38, 39).

Каб захаваць ўзровень энергіі больш стабільным і знізіць стомленасць, паспрабуйце пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем цукру.

Вы можаце палепшыць якасць свайго харчавання, ужываючы цэлыя і багатыя абалонінай прадукты, такія як суцэльныя збожжа, гародніна і бабовыя (40, 41).

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем цукру можа даць вам кароткачасовы прырост энергіі з наступным падзеннем. Каб пазбегнуць гэтага, мінімізуйце спажыванне і засяродзьцеся на ўжыванні ў ежу цэлых прадуктаў.

8. Заставайцеся ўвільготненым

У залежнасці ад узросту ваша цела складаецца з 55–75% вады (42).

На працягу дня вы губляеце ваду праз мачу і пот. Такім чынам, каб застацца абязводжаным, вам трэба выпіць дастатковую колькасць вады, каб кампенсаваць гэтую страту.

Абязводжванне можа паўплываць на функцыі вашага мозгу, настрой і ўзровень энергіі (43).

У адным з даследаванняў маладыя мужчыны, якія страцілі 1,59% сваёй вадкасці, мелі больш дрэнную функцыю памяці і адчувалі ўзмацненне пачуцця трывогі і стомленасці (43).

Аднак майце на ўвазе, што страта больш за 1% вадкасці ў арганізме звычайна адбываецца толькі ў людзей, якія шмат пацеюць, як правіла, з-за высокай актыўнасці пры высокіх тэмпературах.

Каб пазбегнуць абязводжвання, абавязкова выпівайце пры смазе. Таксама памятайце, што калі вы моцна пацееце з-за спякотнага надвор'я альбо вельмі актыўна, вам можа спатрэбіцца крыху больш вады.

Акрамя таго, майце на ўвазе, што пажылыя людзі не заўсёды могуць адчуваць смагу, нават калі ім трэба піць, і, магчыма, прыйдзецца ўсвядоміць намаганні, каб больш піць (42).

Увогуле, калі вы стаміліся і не думаеце, што піце дастатковую колькасць вады, паспрабуйце піць яе рэгулярна на працягу дня, каб пазбегнуць абязводжвання.

Рэзюмэ Абязводжванне можа прымусіць вас адчуваць стомленасць. Абавязкова выпівайце дастатковую колькасць вады на працягу дня і рэагуйце на смагу, асабліва падчас трэніровак.

9. Будзьце сацыяльнымі

Сацыяльныя сувязі неверагодна важныя для падтрымання добрага здароўя.

У рэгіёнах свету з незвычайна нізкім узроўнем захворвання і вялікай колькасцю доўгажыхароў (людзей, якія жывуць старэйшыя за 100 гадоў), адным з распаўсюджаных фактараў з'яўляецца моцная сетка сацыяльнай падтрымкі.

Сацыяльная ізаляцыя можа выклікаць паніжаны настрой і стомленасць, асабліва пасля старэння (44).

На самай справе, людзі з больш моцнымі сацыяльнымі сеткамі, як мяркуюць, маюць лепшае фізічнае і псіхічнае здароўе з узростам (45).

Калі вы адчуваеце стомленасць і настрой, гэта можа быць карысна выйсці на зносіны з сябрамі, уступіць у сацыяльны клуб альбо пачаць новае хобі, якое прымушае вас выйсці.

Рэзюмэ Выйсце з дому і зносіны з іншымі людзьмі выгадна як для вашага ўзроўню энергіі, так і для здароўя. Паспрабуйце арганізаваць грамадскія мерапрыемствы з сябрамі альбо пачаць новую дзейнасць, уступіўшы ў сацыяльны клуб.

Ніжняя лінія

Шмат людзей адчувае стомленасць і не хапае энергіі, каб функцыянаваць у лепшых сілах на працягу дня.

Аднак піць дастатковую колькасць вады, харчавацца здарова, высыпацца і займацца спортам і быць таварыскім, можа прынесці карысць вашаму ўзроўню энергіі і вашаму здароўю.

Калі вы адчуваеце стомленасць, варта зірнуць на свой лад жыцця, каб даведацца, якія здаровыя змены вы можаце зрабіць, каб павысіць узровень энергіі і адчуваць сябе выдатна.

Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць