Як разлічыць макрасы як прафесіянал

Задаволены

• Што такое макрасы?
• Як разлічыць макрасы
• Як адсочваць макрасы
• Патэнцыйныя перавагі адсочвання макрасаў
• Недахопы вылічэння макрасаў
• Такім чынам, ці варта разлічваць вашыя макрасы?
• Агляд для

2020 -я таксама можна лічыць залатым векам адсочвання здароўя. Ваш тэлефон можа сказаць вам, колькі гадзін вы правялі, гледзячы на ​​яго экран на працягу тыдня. Гадзіннік можа запісваць, колькі крокаў вы зрабілі і падлогі вы прайшлі за дзень. А пасля загрузкі аднаго -двух прыкладанняў вы нават можаце пачаць падлічваць грамаў вугляводаў, тлушчаў і бялку (яны ж макраэлементы), якія вы штодня з'ядаеце.

Але вы сапраўды трэба сачыць за спажываннем гэтых пажыўных рэчываў? Тут зарэгістраваныя дыетолагі разбіраюць, як разлічваць макрасы з улікам вашага здароўя і мэтаў, а таксама плюсы і мінусы выкарыстання іх для выбару прадуктаў харчавання. Спойлер: Гэта не лепшая ідэя для ўсіх.

Што такое макрасы?

Макраэлементы або, скарочана, "макрасы" - гэта пажыўныя рэчывы, якія ваша цела выкарыстоўвае для выканання паўсядзённых дзеянняў і функцый, - кажа Джэніфер МакДэніэл, магістр медыцынскіх навук, рэдактар ​​медыцынскіх навук, медыцынскі дыспетчар медыцынскіх навук, уладальнік тэрапіі харчавання McDaniel. Тры асноўных макраса - гэта вугляводы, тлушчы і вавёркі, і кожны з іх адыгрывае ў вашым арганізме унікальную ролю. «Усё, што робіць арганізм, ад фізічных практыкаванняў да дыхання, патрабуе вугляводаў, — кажа Макдэніел. "Тлушчы складаюць клеткі арганізма, дапамагаюць засвойваць вітаміны, гуляюць ролю ў здароўе сэрца і дапамагаюць нам даўжэй адчуваць сябе сытымі, а бялок дапамагае падтрымліваць здароўе цягліц і костак, дапамагае кантраляваць дыябет і аднаўляць клеткі" - і гэта толькі некалькі з многіх патэнцыйных пераваг ужывання неабходнай колькасці бялку, тлушчаў і вугляводаў. (Па тэме: Ці насычаныя тлушчы на ​​самай справе сакрэт даўжэйшага жыцця?)

Няма адной укаранёнай рэкамендацыі па колькасці макраэлементаў, якія вы павінны імкнуцца набіраць кожны дзень-плюс ваш пол, рост, вага, узровень актыўнасці і асабістыя мэты-усё гэта ўплывае на вашыя патрэбы, кажа МакДэніэл. У цэлым для жанчын Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША рэкамендуе, каб ад 45 да 65 працэнтаў калорый паступала з вугляводаў, ад 20 да 35 працэнтаў калорый - з тлушчаў, а ад 10 да 35 працэнтаў калорый - з бялку, кажа МакДэніэл.

Гэтыя свабодныя рэкамендацыі могуць дапамагчы вам прыкладна вырашыць, колькі месца на талерцы адвесці кожнаму макраэлементу. Але некаторыя людзі - напрыклад, тыя, хто спрабуе дасягнуць мэты здароўя або прадукцыйнасці, або асобы з пэўнымі захворваннямі - могуць захацець падлічыць дакладную колькасць макраэлементаў, якія ім патрэбныя, і звярнуць больш пільную ўвагу на іх спажыванне (падрабязней пра прычыны гэтага крыху пазней) .

Як разлічыць макрасы

Для таго, каб дакладна высветліць, колькі кожны макраэлемент вам трэба штодня, спачатку трэба высветліць, колькі калорый вы спальваеце, кажа МакДэніэл. (Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША прапануе онлайн -калькулятар, які дае вам ацэнку сутачнай каларыйнасці, неабходнай для падтрымання масы цела. Проста памятайце, што вашыя патрэбы змяняюцца ў залежнасці ад узроўню вашай актыўнасці.) Вам таксама трэба ведаць, колькі калорый у граме кожны макраэлемент: 1 грам вугляводаў мае 4 калорыі; 1 грам тлушчу мае 9 калорый, а 1 грам бялку мае 4 калорыі, - тлумачыць яна. Адтуль вам трэба вылучыць нататнік і прытрымлівацца двух асноўных формул:

1. Штодзённыя калорыі на макрас: агульная колькасць калорый у дзень х працэнт калорый, якія паступаюць з канкрэтнага макраэлемента ў дзень
2. Штодзённыя грамы на макра: калорый макраэлемента ў дзень ÷ калорый на грам макраэлемента

Напрыклад, чалавек, які спальвае 2000 калорый у дзень, можа разлічыць свае макрасы так:

Вугляводы

• 2000 агульных калорый х 0,50 калорый з вугляводаў = 1000 калорый з вугляводаў
• 1000 калорый з вугляводаў ÷ 4 калорыі на 1 грам вугляводаў = 250 грамаў вугляводаў у дзень

Тоўстыя

• 2000 агульных калорый х 0,30 калорый з тлушчаў = 600 калорый з тлушчаў
• 600 калорый з тлушчаў ÷ 9 калорый на 1 грам тлушчу = 67 грам тлушчу ў дзень

Вавёркі

• 2000 агульных калорый х 0,20 калорый з бялку = 400 калорый з бялку
• 400 калорый з бялку ÷ 4 калорыі на 1 грам бялку = 100 грам бялку ў дзень

Зноў жа, пералічаныя тут грамы вугляводаў, бялкоў і тлушчаў - гэта толькі агульныя рэкамендацыі, і патрэбы ў калорыях і макраэлементах у кожнага чалавека будуць рознымі, кажа Макдэніел. Напрыклад, таму, хто кожную раніцу бегае на прабежку, хутчэй за ўсё, прыйдзецца зарадзіць больш вугляводаў, чым камусьці, хто аддае перавагу астуджацца на канапе большую частку дзён, тлумачыць яна. (Звязаны: Што вам трэба зразумець аб фізічных практыкаваннях і спальванні калорый)

Не кажучы ўжо пра тое, што размеркаванне макраэлементаў зменіцца ў залежнасці ад вашых мэтаў у галіне аховы здароўя або прадукцыйнасці, кажа Молі Кімбал, навуковы супрацоўнік, дыетолаг з Новага Арлеана ў фітнес-цэнтры Ochsner і вядучы падкаста. FUELED Wellness + Nutrition. Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу ў арганізме (і вам цікава, як разлічыць макрасы для пахудання), напрыклад, вы можаце вярнуць колькасць вугляводаў, якія вы спажываеце, каб дасягнуць дэфіцыту калорый, захаваць спажыванне бялку такім жа, каб падтрымліваць і нарошчваць мышачнай масы, і прытрымлівацца ўмеранага спажывання тлушчаў, кажа Кімбал. З іншага боку, вы можаце павялічыць спажыванне вугляводаў і тлушчаў, калі хочаце набраць вагу, тлумачыць яна. І калі вы спадзяецеся нарасціць мышачную масу, вам, хутчэй за ўсё, трэба будзе спажываць больш калорый з вугляводаў і бялкоў, дадае Макдэніел.

Гэта зменлівасць, чаму так важна сустрэцца з зарэгістраваным дыетолагам, калі вы хочаце ведаць, як правільна разлічыць макрасы і дасягнуць вашых мэтаў у галіне аховы здароўя і фітнесу, кажа Кімбал. У рэшце рэшт, вашыя макра -мэты карысныя толькі ў тым выпадку, калі формулы, якія выкарыстоўваюцца для іх вызначэння, улічваюць ваша унікальнае цела і лад жыцця, тлумачыць яна. "Яны спецыяльна для вас адпавядаюць вашым патрэбам, ці гэта была формула для выразання печыва?" - дадае яна. "Вылучыце трохі часу і крыху грошай, каб сустрэцца з дыетолагам і расказаць, якія вашыя мэты, дзе вы знаходзіцеся ў сваім падарожжы, а потым папрасіце іх разам з вамі скласці тое, што для вас індывідуальна і індывідуальна. Затым яны таксама можа даведацца, як гэтыя лічбы выглядаюць з пункту гледжання ежы ".

Як адсочваць макрасы

Пасля таго, як вы вызначылі мэты і ведаеце, як разлічваць макрасы, падумайце аб загрузцы прыкладанняў, такіх як Fitbit і MyFitnessPal, каб адсочваць спажыванне, мяркуе МакДэніэл. Там вы зможаце запісваць свае прыёмы ежы і бачыць іх профілі харчавання. Проста пераканайцеся, што вы шукаеце "правераныя прадукты", бо кожны можа дадаць ежу ў гэтыя прыкладанні і даць недакладную інфармацыю аб харчаванні, якая можа перашкодзіць вам дасягнуць макрацэляў, кажа яна.

Калі вы не хочаце выкарыстоўваць прыкладанне, вярніцеся да асноў і паглядзіце на этыкетку фактаў харчавання вашай ежы, якая падкажа вам, колькі кожнага макраэлемента ў порцыі, кажа МакДэніэл. (Гэта кіраўніцтва навучыць вас, як правільна чытаць этыкетку харчавання, калі вы яшчэ не ведаеце.)

Незалежна ад таго, які метад вы вылучыце для адсочвання і разліку макрасаў, ведайце, што "ён настолькі ж дакладны, як і ваша ацэнка таго, колькі ў вас ёсць", кажа Кімбал. "Калі вы дадаяце паўшклянкі бурага рысу, ці сапраўды гэта паўшклянкі? І вы запаўняеце патрэбны пункт у дадатку - гэта тое самае, што вы елі?" Выдаткаванне часу на рэгістрацыю правільнай ежы і памеру порцый з'яўляецца ключом да дасягнення мэт макраэлементаў, якія вы і ваш дыетолаг вырашылі. (Па тэме: Ваша поўнае кіраўніцтва па "IIFYM" ці макра дыеце)

Патэнцыйныя перавагі адсочвання макрасаў

Адсочванне макрасаў з'яўляецца неабходным не для ўсіх, але пэўным групам гэта можа прынесці карысць, кажа Макдэніэл. Незалежна ад прычыны, "разлік вашых макрасаў дазваляе ведаць, для чаго страляць - якая ваша мэта", - тлумачыць Кімбал. "Ёсць так шмат паведамленняў і падыходаў, і веданне таго, што гэта за лічбы, можа даць каму -небудзь мэта".

Людзі з пэўнымі захворваннямі, такімі як дыябет I тыпу, могуць спасылацца на макраспажыванне, каб пераканацца, што яны адпавядаюць грамам вугляводаў, якія яны спажываюць падчас ежы, дозе інсуліну, тлумачыць МакДэніэл. Сапраўды гэтак жа, людзям з хранічнымі захворваннямі нырак часта трэба будзе абмежаваць спажыванне бялку, каб лепш кіраваць сваім станам, і адсочванне іх макрасаў можа дапамагчы ім пераканацца, што яны не перавышаюць рэкамендаванае спажыванне, дадае Кімбал.

Хтосьці, хто прытрымліваецца кето-дыеты - якая прадугледжвае атрыманне 75 працэнтаў калорый з тлушчу, 20 працэнтаў - з бялкоў і 5 працэнтаў з вугляводаў - можа таксама захацець адсочваць свае макрасы, асабліва спажыванне вугляводаў і тлушчаў, каб іх цела заставалася ў кетозе. (калі цела выкарыстоўвае тлушч — не назапашаную глюкозу — у якасці паліва), кажа Макдэніел.

Тыя, хто хоча схуднець, набраць мышачную масу або дасягнуць мэты прадукцыйнасці, таксама могуць вылічыць і сачыць за сваімі макрасамі, кажа Кімбал. Напрыклад, трэніроўкі спартсменаў на вынослівасць для гонкі Ironman могуць атрымаць выгаду з адсочвання іх спажывання вугляводаў, што дапаможа ім пераканацца, што яны даюць свайму арганізму дастатковую колькасць крыніцы энергіі, неабходнай для практыкаванняў на такім інтэнсіўным узроўні, дадае МакДэніэл.

Недахопы вылічэння макрасаў

Слова засцярогі пры вылічэнні макрасаў, якія дапамогуць вам пры выбары прадуктаў харчавання: "Тое, што вы ясьце" х колькасць "грамаў макрасаў, не азначае, што гэта якасць", - кажа МакДэніэл. "Калі хтосьці засяроджваецца выключна на размеркаванні рацыёну макраэлементамі, ён усё роўна можа з'есці дыету, поўную апрацаваных прадуктаў, і пры гэтым дасягнуць макраэлементаў". Безумоўна, ужыванне пратэінавых батончыкаў і марозіва з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчу можа дапамагчы вам дасягнуць рэкамендаванага спажывання макраэлементаў, але ў гэтых прадуктах можа не хапаць клятчаткі і неабходных мікраэлементаў.

Больш за тое, прытрымліванне сваіх макрамэтаў патрабуе даволі шмат разумовай энергіі, і гэтая заклапочанасць лічбамі можа культываваць нездаровыя адносіны з ежай у некаторых людзей, кажа Макдэніэл. "Я сцвярджаю, што ў нас [ужо] дастаткова на нашых талерках, каб дадаць да гэтага падлік макрасаў!" - кажа яна. «Мы аддаем перавагу, каб кліенты больш разлічвалі на ўнутраныя сігналы, такія як голад, сытасць і эмацыйнае задавальненне ад ежы, у параўнанні з знешнімі сродкамі кантролю, такімі як падлік грамаў вугляводаў або тлушчаў». (Дарэчы, гэта аснова інтуітыўнага харчавання.)

Каб паўтарыць гэта, Кімбал дадае, што "[падлік вашых макрасаў] патрабуе шмат увагі і рашучасці, і калі гэта не тое, што вы сапраўды Я сапраўды заклікаю людзей запоўніць прастору свайго мозгу, час і энергію чымсьці іншым».

Такім чынам, ці варта разлічваць вашыя макрасы?

Улічваючы ўсе абавязацельствы і энергію, неабходную для таго, каб прытрымлівацца сваіх мэтаў вугляводаў, тлушчаў і бялкоў - разам з патэнцыялам практыкі прынесці больш шкоды, чым карысці, - і МакДэніэл, і Кімбал рэкамендуюць толькі людзям, якія сапраўды выйграюць ад адсочвання сваіх макрасаў. «Вам не патрэбны падлік макрасаў, каб добра паесці», — кажа Макдэніел. "Арыентуючыся на якасць вашай ежы, якія спалучэння ежы дапамогуць вам адчуваць сябе як эмацыйна, так і фізічна задаволенымі, козыры лічаць грамаў". (Вы таксама можаце спыніць падлік калорый.)

А калі вы рабіць Выберыце вылічыць свае макрасы пасля сустрэчы з зарэгістраваным дыетолагам, не дазваляйце гэтым лічбам стаць вашай асобай, кажа Кімбал.

"Засяродзьцеся на сваіх макрасах настолькі, наколькі гэта дапаможа вам выпрацаваць устойлівы для вас рытм харчавання і харчовыя мадэлі", - тлумачыць яна. "Але акрамя гэтага, будзьце ўважлівыя і ўважлівыя, каб не рабіць гэта апантанасцю, якая выцясняе вельмі каштоўную прастору мозгу, якую вы маглі б выкарыстоўваць для многіх іншых станоўчых рэчаў у сваім жыцці".

Агляд для