7 Лепшыя практыкаванні на грудзі для мужчын

Задаволены

• Агляд
• Пачатак
• 1. Штангі для жым
• 2. Пек калоды
• 3. Нахіленая наперад кроссовер наперад кабеля
• 4. Грудзі прэс
• 5. Нахільныя гантэлі мухі
• 6. Правалы
• 7. Адцісканні

Агляд

Практыкаванні, якія вызначаюць і ляпіць грудзі, дапамогуць вам лепш выглядаць на пляжы ці ў трэнажорнай зале. Яны таксама могуць дапамагчы вам зрабіць розныя паўсядзённыя задачы, такія як ўзняцце або штурханне прадметаў. Акрамя ўсяго іншага, падчас паляпшэння выгляду і сілы вы таксама падымаеце настрой.

Практыкаванне грудзей азначае адпрацоўку грудных цягліц, больш вядомых як "пек". У той час як грудныя клеткі з'яўляюцца самымі вялікімі цягліцамі ў грудзях, на самай справе ёсць некалькі меншых цягліц, якія падтрымліваюць грудныя мышцы, у тым ліку мышцы latissimus dorsi (або "латы") па баках грудной клеткі і трапецыя на цягліцах.

Вось некалькі галоўных практыкаванняў для стварэння сілы і памеру, дапамагаючы падтрымліваць агульны штодзённы рух.

Пачатак

Каб пераканацца, што вы працуеце з усімі груднымі цягліцамі, уключыце ў рух трэніроўкі грудзі спалучэнне рухаў:

• Націсніце пры дапамозе плоскай або нахільнай лаўкі, гантэляў альбо бруска, альбо прыціснутай машыны да грудзей.
• Падняйце пры дапамозе паралельных брускоў, падлогі або лаўкі.
• Пацягніце з дапамогай стэнда кабеля, гантэлі або кабельныя кроссоверы.

Калі вы пачатковец, сустракайцеся з трэнерам, каб пераканацца, што вы выконваеце добрую праграму з належнай формай падчас практыкаванняў. Падумайце, каб пачаць з меншым вагой, каб знізіць рызыку атрымаць траўму. Вы павінны мець магчымасць набіраць вагу, не занадта напружваючыся. Памятаеце, што вы заўсёды можаце набраць вагу, калі практыкаванне здаецца занадта простым.

Колькасць паўтораў і набораў, якія вы робіце, залежыць ад вашай мэты:

Каб павялічыць памер, паспрабуйце ад 1 да 3 падыходаў па 8-12 паўтораў для новых або прамежкавых пад'ёмнікаў або 3-6 камплектаў па 1-12 паўтораў для загартаваных пад'ёмнікаў, масай якіх будзе вышэйшы канец максімуму 1 паўтор. Адпачніце 1-2 хвіліны з вялікай колькасцю паўтораў і да 3 хвілін для большага вагі і ніжніх паўтораў.

Каб павялічыць трываласць, паспрабуйце ад 1 да 3 падыходаў па 8-12 паўтораў для новых або прамежкавых пад'ёмнікаў або 2-6 падыходаў 1-8 паўтораў для загартаваных пад'ёмнікаў, вага якіх складае каля 60-80 адсоткаў ад вашага максімуму, у залежнасці ад вашага вопыт. Адпачніце 1-2 хвіліны з вялікай колькасцю паўтораў і да 3 хвілін для большага вагі і ніжніх паўтораў.

1. Штангі для жым

Неабходнае абсталяванне: штанга

1. Размясціцеся на лаве, шчыльна ставіўшы ногі на зямлю, а спіна роўная (штанга павінна быць непасрэдна над вачыма, а галава, плечы і ягадзіцы павінны быць на лаве).
2. Вазьміцеся за штангу далонямі наперад і вялікімі пальцамі, абматанымі вакол бара. Перамясціце планку ў зыходнае становішча пры дапамозе споттера пры неабходнасці.
3. Пастаўце планку над падбародкам ці верхняй часткай грудзей, трымаючы локці і запясці прамымі.
4. Удыхайце і апускайце планку павольна, пакуль яна не закране грудзі ніжэй падпах. Апусціўшыся, злёгку распусціце локці.
5. Далей выдыхніце і націсніце штангу ўверх, трымаючы запясці прамымі, а спіна роўнай.

2. Пек калоды

Супрацівіцеся жаданні надаць лішнюю вагу. Гэта можа павялічыць рызыку траўмаў. Гэта практыкаванне не для вас, калі вы атрымалі траўму пляча. Вось наступныя дзеянні:

1. Трымайце ногі роўна на падлозе, па меншай меры на шырыні плячэй.
2. Спінай шчыльна прыціскаючы да сядзення, падніміце рукі, пакуль яны не дасягнуць узроўню плячэй (кут локцяў павінен быць паміж 75 і 90 градусаў). Пакладзеце локці па цэнтры калодкі на крылах машыны.
3. Плыўным і павольным рухам сцісніце крылы разам, спыняючыся перад тым, як дакрануцца.
4. Павярніцеся назад у зыходнае становішча.

3. Нахіленая наперад кроссовер наперад кабеля

Неабходнае абсталяванне: машына з высокім шківам

1. Пачніце гэта практыкаванне альбо саджаўшы ногі на шырыню сцягна, альбо з адной перад другой, як быццам вы ідзяце.
2. Вазьміцеся за ручкі шківа прама рукамі і звернутымі ўнутр, пераканайцеся, што рукі знаходзяцца ніжэй вашых плячэй, а локці трохі сагнутыя.
3. Зрабіце рухі павольнымі і кантраляванымі - ніякіх рыўкоў - калі вы збліжаеце рукі і выцягваеце рукі. Для атрымання больш шырокай дугі і большага супраціву спачатку апусціце рукі ўніз, а потым насустрач адзін аднаму, каб перасекчы адну руку на другую.
4. Павольна вярніце рукі ў зыходнае становішча з кантролем. Не дазваляйце тваім рукам вярнуцца праз плечы.

4. Грудзі прэс

1. Адрэгулюйце націск на грудную клетку так, каб вы сядзелі, злёгку сагнуўшы калені, а ногі на падлозе.
2. Вазьміцеся за ручкі і выдыхніце, пакуль вы адштурхваеце іх, пакуль рукі не будуць прамымі. Пазбягайце локці злёгку сагнутымі.
3. Удыхаючы, цягнуць пруты да сябе павольна і з кантролем, не дазваляючы вагам сціскацца.

5. Нахільныя гантэлі мухі

Неабходнае абсталяванне: набор гантэляў

1. Вазьміце Гантэлю ў кожную руку і ляжце на лаўку, ногі цвёрда стаяць на падлозе.
2. Прыцісніце плечы, спіну, галаву і ягадзіцы да лаўкі. Размесціце гантэлі побач з грудзьмі і падпахамі далонямі, накіраванымі ўнутр. Трымайце запясці.
3. Выдыхніце, пацягніце свой пупс і павольна прыцісніце гантэлі прама над грудзьмі. Вашы рукі павінны быць на шырыні плячэй. Трымайце локці прама, але не заблакаваныя.
4. Удыхайце і апускайце гантэлі павольна ў шырокую дугу, пакуль яны не выраўнаваюцца з грудзьмі. Трымайце гантэлі паралельна.
5. "Ляці" гантэлямі да столі ў той жа мяккай дузе.

6. Правалы

1. Цвёрда ўхапіцеся за брускі паралельна апускання і падніміце цела.
2. Трымайце локці прама, галаву ў тон з тулавам, а запясці адпавядае перадплеччам.
3. Навядзіце адну нагу на другую, каб стабілізаваць ніжнюю частку цела, і пацягніце за скуру.
4. Выдыхніце і сагніце локці, каб апусціць цела. Трымайце локці побач з бакамі. Вашы ногі павінны знаходзіцца непасрэдна пад вашым целам, каб пазбегнуць нахілу або размаху.
5. Апусціцеся, пакуль локці не стануць пад вуглом 90 градусаў, і рукі будуць паралельныя падлозе. Трымайце запясці.
6. Зрабіце паўзу, а потым выпраміце локці, штурхаючы рукамі ў брускі, і вярніцеся ў зыходнае становішча. Трымайце цела вертыкальна, а запясці прамымі.

Заўвага: Калі вам цяжка рабіць гэта без дапамогі, паглядзіце, ці ёсць у вашым трэнажорнай зале машына, якая робіць дапамогу.

7. Адцісканні

Няма абсталявання дома і няма часу для наведвання трэнажорнай залы? Няма праблем. Звычайны адцісканне забяспечвае 61-працэнтную актывацыю цягліц грудной клеткі. Гэта значна менш, чым жым лежачы, але адцісканні прапануюць зручнасць і памножаць перавагі для нарошчвання цягліц: яны ўмацоўваюць грудзі, рукі і плечы.

Выкарыстоўвайце максімальную аддачу ад вас, звяртаючы пільную ўвагу на форму.

1. Падцягніце жывот, трымайце спіну роўнай, шыю супадае з пазваночнікам і трымаеце локці блізка да бакоў.
2. Рукі прама пад плячыма, апускайцеся павольна і з кантролем.
3. Нарэшце, націсніце.

Адзінае абсталяванне, якое вам трэба, гэта люстэрка, дзе вы зможаце палюбавацца новай таніраванай грудзьмі!