Здаровае харчаванне для дэпрэсіі

Задаволены

• Агляд
• Асноўныя пажыўныя рэчывы
• Вітаміны і мінералы
• Складаныя вугляводы
• Амінакіслоты
• Тоўстыя кіслоты
• Вада
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Вынас

Агляд

Адным з ключавых умоў здаровага арганізма з'яўляецца правільны выбар ежы. Ужыванне дыеты, багатай садавінай, гароднінай, суцэльнымі зернямі, бабовымі, нятлустымі малочнымі прадуктамі і нятлустым мясам, птушкай і рыбай, можа пайсці доўгі шлях да зніжэння рызыкі праблем з фізічным здароўем.

Ці ведаеце вы, што пажыўная ежа таксама можа абараніць ваша псіхічнае здароўе? Хоць ні адзін пажыўны або харчовы план не можа вылечыць дэпрэсію, добрае агульнае харчаванне мае важнае значэнне для вашага псіхічнага самаадчування. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых неабходнымі вітамінамі, мінераламі, складанымі вугляводамі, вавёркамі і тлустымі кіслотамі - гэта ключавое значэнне для падтрымання мозгу ў належным стане.

Асноўныя пажыўныя рэчывы

Ваш мозг, як і іншыя органы, рэагуе на тое, што вы ясьце і піце. Для здароўя застаецца некалькі вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў. Калі пазбавіць мозг гэтых неабходных пажыўных рэчываў, ён не можа нармальна функцыянаваць. Гэта можа павысіць рызыку ўзнікнення праблем з псіхічным здароўем.

Вітаміны і мінералы

Вітаміны і мінералы гуляюць ключавую ролю ў здароўе вашага мозгу. Вітаміны, якія асабліва важныя для вашага мозгу, ўключаюць:

• вітамін С
• вітамін D
• Вітаміны групы В

Каб нармальна функцыянаваць, ваш мозг таксама залежыць ад мінералаў, такіх як:

• магнію
• селен
• цынк

Складаныя вугляводы

Вугляводы служаць некалькіх мэтам харчавання вашага мозгу. На самым базавым узроўні ваш мозг залежыць ад энергіі глюкозы. Гэты просты цукар атрымліваецца з вугляводаў у вашым рацыёне. Вугляводы таксама дапамагаюць стымуляваць выпрацоўку мозгу адчувальным нейрамедыятарам серотоніну.

Замест таго, каб перакусваць прысмакамі і апрацаванымі зернямі, выбірайце складаныя вугляводы, напрыклад, такія, якія ёсць у:

• садавіна і гародніна
• цельнозерновые прадукты
• бабовыя

Ваша цела пераўтварае гэтыя вугляводы ў глюкозу больш павольна, чым простыя вугляводы, якія знаходзяцца ў апрацаваных цукрах і зернях. У выніку складаныя вугляводы забяспечваюць больш стабільны і паслядоўны паток паліва ў ваш мозг.

Амінакіслоты

Амінакіслоты з'яўляюцца будаўнічымі элементамі бялку. Яны важныя для вытворчасці нейрамедыятараў вашага мозгу. Гэта тып хімічнага мессенджера, які пераносіць сігналы паміж нервовымі клеткамі.

Напрыклад, серотонін - нейрамедыятар, які адказвае за пачуцці задаволенасці. Ён зроблены з амінакіслоты трыптафан. Дофамін - нейрамедыятар, які дапамагае адчуваць сябе матываваным. Ён атрыманы з амінакіслоты фенілаланіна. Ваша цела паглынае гэтыя амінакіслоты з прадуктаў харчавання ў вашым рацыёне.

Тоўстыя кіслоты

Тоўстыя кіслоты таксама маюць важнае значэнне для здароўя вашага мозгу. Значную частку вашага мозгу складаюць тлушчы, у тым ліку амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты. Ваша цела не можа зрабіць гэтыя незаменныя тлустыя кіслоты самастойна. Замест гэтага ён паглынае іх з ежы.

Лепш за ўсё ў вашым рацыёне атрымаць роўны баланс амега-3 і амега-6 тлустых кіслот. На жаль, тыповая заходняя дыета змяшчае празмернае колькасць амега-6 тоўстых кіслот і недастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот.

Вада

Адным з апошніх важных пажыўных рэчываў для вашага мозгу з'яўляецца вада. Ён складае большасць вашай мазгавой масы. Нават лёгкае абязводжванне можа прывесці да сімптомаў псіхічнага здароўя, такіх як раздражняльнасць і страта канцэнтрацыі.

Ежа, якую трэба ёсць

Каб дапамагчы вашаму мозгу нармальна функцыянаваць, ўжывайце розныя прадукты, багатыя неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку:

• вітамін С: цытрусавыя, ліставыя зялёныя гародніна і іншыя садавіна і гародніна
• вітамін D: ласось, трэска, крэветкі, яйкі і ўзмоцненае малако, сокі і збожжавыя прадукты
• Вітаміны групы В: чырвонае мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, суцэльныя збожжа і зялёныя ліставыя гародніна
• магній, селен і цынк: арэхі, насенне, суцэльныя збожжа, зялёная гародніна і рыба
• складаныя вугляводы: цельнозерновые хлеб і крупы, карычневы рыс, лебяда, проса, бабовыя і крухмалістыя гародніна, такія як бульба, кукуруза, гарох і зімовыя патысоны
• трыптафан: нятлустае чырвонае мяса, птушка, яйкі і бабы
• фенілаланін: нятлустае чырвонае мяса, курыца, яйкі, малочныя прадукты, соя і насенне
• амега-3 тоўстыя кіслоты: ласось, стронга, тунец, фасолю, грэцкія арэхі, брокалі, каляровая капуста, шпінат, дыня, насенне Чыа і канапель, а таксама алей рапсу і лёну
• тлустыя кіслоты амега-6: птушка, яйкі, крупы і раслінныя алею

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Паспрабуйце пазбягаць або абмяжоўваць гэтыя прадукты і напоі:

• кафеіны з кафеінам, такія як чай, кава і безалкагольныя напоі
• алкагольныя напоі
• салодкая ежа
• смажаныя стравы
• вытанчаная і апрацаваная ежа

Многія рафінаваныя і апрацаваныя прадукты, салодкая ежа і смажаная ежа з высокім утрыманнем калорый і мала карысных для мозгу пажыўных рэчываў. Ужыванне занадта вялікай колькасці з іх можа павялічыць рызыку ўзнікнення праблем з фізічным і псіхічным здароўем.

Вынас

Харчаванне здаровае важна не толькі для вашага здароўя, але і для псіхічнага здароўя. Уключэнне ў свой рацыён шырокага спектру садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа, малочнай ежы з нізкім утрыманнем тлушчу, а таксама нятлустага мяса, птушкі і рыбы можа дапамагчы вам заставацца здаровым і зараджаным энергіяй. Нараўне з рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі і высыпаннем, харчаванне добра збалансаванай дыеты можа зрабіць цуды для вашага псіхічнага самаадчування.