У чым справа з чыстымі вугляводамі і як іх разлічыць?

Задаволены

• Што такое чыстыя вугляводы?
• Як разлічыць чыстыя вугляводы
• Чыстыя вугляводы (г) = агульныя вугляводы - абалоніна - цукровыя спірты *
• Чаму вы можаце клапаціцца аб чыстых вугляводах
• Негатыўныя бакі ўвагі да чыстых вугляводаў
• Такім чынам, ці варта разлічваць чыстыя вугляводы?
• Агляд для

Правяраючы паліцы прадуктовых магазінаў у пошуках новага бялковага батончыка або пінту марожанага, які можна паспрабаваць, ваш мозг, верагодна, будзе засыпаны дзесяткамі фактаў і лічбаў, якія павінны даць вам падказку аб стане здароўя ежы. Звычайныя падазраваныя: колькасць калорый, грама бялку і колькасць клятчаткі. (Калі вам трэба, зараз добры час падрабязна азнаёміцца ​​з тым, як чытаць этыкетку аб харчаванні.)

Але ўпакоўка некаторых прадуктаў зараз рэкламуе нешта, што называецца чыстымі вугляводамі - і гэта зусім іншая лічба, чым тая, якая пералічана ў раздзеле «вуглеводы» на панэлі фактаў аб харчаванні. Дык што ж насамрэч азначае гэтая лічба - і ці мае гэта значэнне? Тут зарэгістраваныя дыетолагі расказваюць пра тое, што такое чыстыя вугляводы, чаму варта (ці не варта) звяртаць на іх увагу і ці варта ведаць, як разлічыць чыстыя вугляводы ці не.

Што такое чыстыя вугляводы?

Па сутнасці, чыстыя вугляводы - гэта вугляводы ў ежы, якія могуць быць засвоены вашым арганізмам і якія ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві, кажа Джэніфер МакДэніэл, магістр медыцынскіх навук, рэдактар ​​медыцынскіх навук, доктар медыцынскіх навук, уладальнік харчовай тэрапіі McDaniel.

Але каб па-сапраўднаму зразумець, што гэта значыць, вы павінны ведаць сутнасць вугляводаў у цэлым і іх уплыў на ваш арганізм. Вугляводы - адзін з трох ключавых макраэлементаў, якія змяшчаюцца ў ежы (астатнія: вавёркі і тлушчы). Вугляводы ўтрымліваюцца ў садавіне, гародніне, малочных прадуктах і збожжавых. Калі вы збіваеце кавалачак грэнка або запечанай бульбы, ваша цела расшчапляе вугляводы ежы ў глюкозу (яна ж цукар) - галоўную крыніцу энергіі для клетак, тканін і органаў вашага цела, паводле Нацыянальнай медыцынскай бібліятэкі. затым трапляе ў кроў. Па меры павышэння ўзроўню цукру ў крыві, ваша падстраўнікавая жалеза выпрацоўвае інсулін, гармон, які паведамляе клеткам паглынаць гэты цукар для атрымання энергіі, што, у сваю чаргу, дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і вярнуцца да гамеастазу, паведамляе Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя.

Аднак не ўсе вугляводы можна расшчапіць, каб забяспечыць арганізм энергіяй. Абалоніна, якая ўваходзіць у склад расліннай ежы, не засвойваецца і не павышае ўзровень цукру ў крыві, паведамляе Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя. Тое ж самае тычыцца і цукровых спіртоў - падсалодвальнікаў (такіх як сарбіт, ксіліт, лактытол, манітол, эрытрытол і мальтыт), якія павольна і няпоўнасцю ўсмоктваюцца ў кроў, таму яны аказваюць меншы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, чым іншыя вугляводы, паводле ЗША Адміністрацыя па кантролі за прадуктамі і лекамі.

І гэта менавіта тое, што чыстыя вугляводы спрабуе ўлічыць. Нягледзячы на ​​тое, што пакуль няма фармальнага вызначэння ні ад аднаго з буйных кіруючых органаў, такіх як Адміністрацыя па харчаванні і леках, чыстыя вугляводы звычайна разглядаюцца як вугляводы, якія можа паглынацца і аказваць уплыў на ўзровень цукру ў крыві ў арганізме, кажа МакДэніэл. «Яны разлічваюцца, каб паказаць, колькі вугляводаў у пэўным прадукце прывядзе да павышэння ўзроўню глюкозы ў крыві», — тлумачыць яна.

Няма адной укаранёнай рэкамендацыі па колькасці штодзённага спажывання чыстых вугляводаў-ці нават агульнага аб'ёму вугляводаў,-кажа Молі Кімбал, доктар медыцынскіх навук, CSSD, дыетолаг з Новага Арлеана ў фітнес-цэнтры Ochsner і вядучы падкаста FUELED Wellness + Nutrition. На самай справе, Міністэрства сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў раіць спажываць ад 45 да 65 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый у выглядзе вугляводаў (што складае ад 225 да 325 грамаў вугляводаў на дыеце з 2000 калорый). З іншага боку, Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе тым, хто займаецца ўмерана (падумайце: гадзіну ў дзень), спажываць ад 2,3 да 3,2 грама вугляводаў на фунт вагі кожны дзень (што складае ад 391 да 544 грамаў для сярэдніх 170- фунт жанчына, напрыклад). Так што, калі вы хочаце даведацца найлепшы баланс макрасаў для вашых унікальных патрэбаў - і калі вам выгадна ў першую чаргу разлічваць свае чыстыя вугляводы - заплануйце час, каб пагутарыць з зарэгістраваным дыетолагам або вашым лекарам. (Больш падрабязна тут: Колькі вугляводаў трэба з'ядаць у дзень?)

Як разлічыць чыстыя вугляводы

Нягледзячы на ​​тое, што некаторыя ўпакаваныя прадукты цяпер пазначаны чыстымі вугляводамі, гэта, вядома, не для ўсіх прадуктаў. Выдатная навіна: вам не трэба быць матэматыкам, каб самастойна разлічваць чыстыя вугляводы. (Тым не менш, калі вам не хочацца разбіраць нататнік, каб самастойна падлічыць чыстыя вугляводы, прэміум-удзельнікі MyFitnessPal могуць адсочваць свае чыстыя вугляводы праз мабільнае прыкладанне.)

Прасцей кажучы, чыстыя вугляводы - гэта агульная колькасць вугляводаў на порцыю, за вылікам колькасці абалоніны і цукровага спірту. Для яснага ўяўлення аб тым, як гэта сапраўды выглядае, звярніцеся да наступнай разбивке таго, як вылічыць чыстыя вугляводы:

Чыстыя вугляводы (г) = агульныя вугляводы - абалоніна - цукровыя спірты *

1.Паглядзіце на колькасць агульных вугляводаў на порцыю. Скажам, у порцыі марожанага 20 грамаў вугляводаў.

2. Паглядзіце на колькасць абалоніны на порцыю. Калі гэта марозіва мае 5 грамаў клятчаткі, адніміце яго ад агульнай колькасці 20 грамаў вугляводаў. Цяпер у вас засталося 15 грамаў чыстых вугляводаў.

3. *Паглядзіце на колькасць цукровых спіртоў на порцыю (пры неабходнасці). Тут усё становіцца крыху складана. (Калі ежа, на якую вы глядзіце, не ўтрымлівае цукровых спіртоў, вы можаце прапусціць гэты крок.) Каб вылічыць чыстыя вугляводы, вам трэба ведаць колькасць грамаў цукровых спіртоў у ежы; аднак FDA патрабуе ад вытворцаў харчовых прадуктаў называць колькасць цукровых спіртоў на порцыю на этыкетках фактаў харчавання толькі калі на этыкетцы ёсць зацвярджэнне пра цукровы спірт, агульны цукар або дададзены цукар (г.зн. маркетынг «без цукру»). На шчасце, вы часта будзеце бачыць прадукты харчавання, якія рэкламуюць нізкае ўтрыманне вугляводаў, добраахвотна пералічваючы змест цукровага спірту. Незалежна ад таго, ці называюцца яны асобна, цукровыя спірты заўсёды будуць залічвацца ў раздзеле «Агульныя вугляводы».

Калі на ўпакоўцы паказана колькасць грамаў цукровага спірту ўнутры, то вам захочацца паглядзець на тыпу У той час як стандартны цукар і іншыя вугляводы звычайна маюць 4 калорыі на грам, некаторыя цукровыя спірты - у тым ліку сорбіт, лактитол, маннітол і мальтыт - маюць каля 2 калорый на грам, таму яны амаль як "паўмацныя вугляводы",-кажа Кімбал. Такім чынам, з агульнай колькасці вугляводаў вы адымеце толькі палову колькасці гэтых цукровых спіртаў. Калі ў гэтым марозіве ёсць 20 грам вугляводаў, 5 грам клятчаткі і 10 грам сарбітолу, то порцыя можа пахваліцца 10 грамамі чыстых вугляводаў.

З іншага боку, цукровы спірт эрытрытол змяшчае ўсяго 0,002 калорыі на грам, так што вы можаце адняць усю яго колькасць (у грамах) ад агульнай колькасці вугляводаў. Калі б у тым жа марозіве было 10 грам эрытрытолу, то ў порцыі было б усяго 5 грам чыстых вугляводаў. Сапраўды гэтак жа падсалодвальнікаў, падобны на валакна, пад назвай алюлоза, не пераварваецца і не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, таму вы таксама можаце адняць агульную колькасць алюлозы ад агульнай колькасці вугляводаў, тлумачыць Кімбал.

Чаму вы можаце клапаціцца аб чыстых вугляводах

Для звычайнага чалавека няма рэальнай неабходнасці звяртаць увагу на чыстыя вугляводы. Адзіная перавага заключаецца ў тым, што падлік чыстых вугляводаў можа дапамагчы вам навучыцца шукаць абалоніну - пажыўнае рэчыва, якое гуляе важную ролю ў паляпшэнні здароўя кішачніка, кіраванні вагой і зніжэнні рызыкі хранічных захворванняў, кажа Макдэніэл. "Калі мы звяртаем увагу на некаторыя характарыстыкі харчовай этыкеткі, напрыклад вугляводы, яна здольная павысіць агульную дасведчанасць аб якасці ежы", - дадае яна.

Калі вы трапляеце ў адну з гэтых іншых катэгорый, прагляд чыстых вугляводаў можа быць больш карысным.

Людзі з цукровым дыябетам II тыпу можа прынесці карысць навучэнню разлічваць чыстыя вугляводы і сачыць за іх спажываннем, паколькі разуменне ўплыву некаторых вугляводаў на цукар у крыві можа дапамагчы ім лепш кіраваць сваім узроўнем, тлумачыць МакДэніэл. Больш за тое, «калі хтосьці сочыць за сваімі вугляводамі, яны могуць падумаць, што «не павінны» або «не могуць» мець пэўныя рэчы, але гледзячы на ​​чыстыя вугляводы сапраўды можа адкрыць дзверы», — дадае Кімбал. Напрыклад, хто-небудзь з цукровым дыябетам звычайна перадае печыва, але калі яны ведаюць, як разлічыць чыстыя вугляводы, яны могуць даведацца, што пачастунак з эрытрытам і насычанымі абалонінай суцэльнымі зернямі і арэхамі можа мець меншую колькасць чыстых вугляводаў-і такім чынам, меншы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві-можа лепш падыходзіць у іх рацыён, чым стандартны цукар. (Звязаны: Што вам трэба ведаць аб апошніх альтэрнатыўных падсалодвальнікаў)

Людзі, якія займаюцца масай або імкнуцца дадаць у свой штодзённы рацыён больш вугляводаў, каб пераканацца, што яны належным чынам зараджаюць і папаўняюць свой арганізм (падумайце: бегуны на цягавітасць), магчыма, таксама захочацца разлічыць і пазначыць іх чыстае спажыванне вугляводаў, кажа Кімбал. Паколькі яны кожны дзень займаюцца на працягу некалькіх гадзін з умеранай і высокай інтэнсіўнасцю, гэтым людзям можа спатрэбіцца штодня спажываць да 5,4 грамаў вугляводаў на фунт вагі цела, каб павялічыць запасы глікагену (глюкозы, якая захоўваецца ў клетках). для наступнага выкарыстання), па дадзеных Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны. Выкарыстоўвайце ў першую чаргу прадукты харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, і вы не можаце даць свайму арганізму глюкозы, неабходнай для выканання гэтых цяжкіх трэніровак. Звяртаючы ўвагу на чыстыя вугляводы, гэтыя спартсмены могуць пераканацца, што яны належным чынам сілкуюцца вугляводамі можа быць выкарыстаны для атрымання энергіі - не толькі тыя, якія рухаюцца па сваёй сістэме непераваранай. (Звязаны: Вось чаму вугляводы на самай справе так важныя для вашых трэніровак)

Людзі на кето-дыеце варта таксама трымаць на ўвазе чыстыя вугляводы. Кето-дыета-гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў-бо скачкі ўзроўню цукру ў крыві могуць вывесці вас з кетозу-стану, пры якім ваша цела выкарыстоўвае ў якасці паліва тлушч, а не назапашаную глюкозу. Падчас дыеты вы хочаце спажываць менш за 35 грам чыстых вугляводаў у дзень, каб заставацца ў стане кетозу, але дакладная колькасць будзе адрознівацца для ўсіх, раней Тобі Амідор, MS, RD, CDN, зарэгістраваны дыетолаг сказаў Форма.

Негатыўныя бакі ўвагі да чыстых вугляводаў

Нягледзячы на ​​тое, што веданне, як вылічыць чыстыя вугляводы, можа дапамагчы вам лепш зразумець, як ваша цела будзе выкарыстоўваць пэўную ежу для атрымання энергіі, некаторыя людзі, магчыма, не захочуць звыкла адсочваць іх. "Для некаторых акцэнт на" макрасах "ці ​​канкрэтных пажыўных рэчывах ежы можа ўмацаваць нездаровыя адносіны з ежай", - кажа МакДэніэл. Людзі, якія маюць у анамнезе, схільнасць да іх або актыўна маюць бязладныя харчовыя паводзіны, захочуць быць асцярожнымі з падлікам чыстых вугляводаў, а таксама любых іншых пажыўных рэчываў і колькасці, якія ўдзельнічаюць у іх рацыёне, дадае Кімбал.

Нават калі ў вас не было такой гісторыі бязладнага харчавання, крыху дакучлівасць да статыстыкі свайго здароўя (падумайце: пастаянна правяраць свае крокі) патрабуе асцярожнасці, кажа Кімбал. "Я думаю, што [адсочванне чыстых вугляводаў] забірае саму ежу, і гэта робіць ежу хутчэй навукай, чым задавальненнем", - тлумачыць яна. «Я б сказаў у гэтым выпадку, што, магчыма, добра гэта ацаніць, убачыць, што такое чыстыя вугляводы і як гэта можа ўпісацца ў ваш звычайны дзень, але потым не падлічваць і не трымаць у галаве гэты рэзультат вашага дня. . " У любым выпадку, падумайце аб тым, каб вырашыць разлічваць штодзённае чыстае спажыванне вугляводаў са сваім лекарам або зарэгістраваным дыетолагам, перш чым пачаць.

Акрамя патэнцыйных рызык, звязаных з адсочваннем і падлікам чыстых вугляводаў, засяроджванне ўвагі на адным аспекте вашай ежы празмерна спрашчае тое, як яна ўзаемадзейнічае з вашым целам, кажа Макдэніэл. "Мы не ямо толькі" чыстыя вугляводы " - мы ямо прадукты, у якіх таксама ёсць тлушчы, вавёркі, мікраэлементы і фітахімічныя рэчывы", - кажа яна. "Абмежаванне ў вызначэнні здароўя або якасці ежы толькі адным пажыўным рэчывам".

Выбіраючы ежу выключна з улікам колькасці чыстых вугляводаў, вы можаце ў канчатковым выніку загрузіць талерку толькі высокаапрацаванымі, рафінаванымі інгрэдыентамі - не пажыўнымі суцэльнымі прадуктамі, дадае Кімбал. "Часам вытворцы прадуктаў харчавання павялічваюць колькасць валокнаў і маніпулююць інгрэдыентамі так, каб іх чыстыя вугляводы былі нізкімі, але калі паглядзець на якасць гэтых інгрэдыентаў, гэта падобна на ўсе гэтыя дзіўныя крухмалы і ізаляваныя валакна", - тлумачыць яна.

Напрыклад, некаторыя вытворцы харчовых прадуктаў дадаюць інулін (ён жа корань цыкорыя), каб павялічыць утрыманне клятчаткі, і, хоць сам па сабе гэты інгрэдыент не мае сур'ёзных недахопаў, вам варта ўлічваць іншыя інгрэдыенты, якія ўваходзяць у яго склад, кажа Кімбал. Пяночка з граналы з суцэльнага збожжа і невялікай колькасці інуліну мае іншы харчовы профіль, чым батончык з крухмалу тапіёкі, бульбяной мукі і інуліну, тлумачыць яна. "Прычына, па якой зарэгістраваныя дыетолагі імкнуцца да 25-35 грамаў клятчаткі ў дзень для здароўя ўсяго цела, палягае не ў тым, што мы хочам усіх гэтых ізаляваных валокнаў",-кажа Кімбал. "Гэта таму, што рэчы, якія даюць вам гэтую абалоніну - усе гэтыя гародніна, садавіна і суцэльныя збожжа - сапраўды багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі".

Такім чынам, ці варта разлічваць чыстыя вугляводы?

Улічваючы некалькі недахопаў для звычайнага едака, МакДэніэль звычайна рэкамендуе вылічваць чыстыя вугляводы толькі тым, у каго дыягнаставаны дыябет. «Калі вам не рэкамендавалі інакш, чыстыя вугляводы не павінны мець практычна ніякай вагі ў тым, колькі вы павінны ёсць пэўнай ежы», - дадае яна.

Тым не менш, няма нічога дрэннага ў тым, каб ведаць, як падлічыць чыстыя вугляводы, і зазірнуць, калі вам цікава - як і любая іншая статыстыка на этыкетцы харчавання. «Лічбы, такія як чыстыя вугляводы і бялкі, безумоўна, актуальныя», - кажа Кімбал. "Напрыклад, мы хацелі б пазбягаць рэчаў, у якіх шмат дададзенага цукру або ўсе вугляводы, але без бялкоў і тлушчаў, якія не будуць падтрымліваючым прыёмам ежы. Мы хочам быць сапраўды ўважлівымі да таго, каб лічбы былі кіраўніцтва, але не дазваляючы лічбам быць адзіным датчыкам таго, што вы выбіраеце ".

Агляд для