Стрэс COVID-19, які трымае вас ноччу? Паспрабуйце гэта

Задаволены

• Уплыў узмоцненага стрэсу на сон
• Як нарэшце добра выспацца
• Расклад хвалюючых сесій
• Працягвайце вольны час на працягу дня
• Атрымаць сонечнае святло
• Практыкуйце нервовую энергію
• Вылучыце месца для вентыляцыі
• Рабіце адну пажыўную рэч перад сном
• Слухайце "гісторыі сну"
• Паспрабуйце візуалізацыю
• Насіце сябе (спаць)
• Адпусціце стрэс у сне

Бацькі: Калі вы адчуваеце, як стрэс і перажываеце, што кожны дзень перажываеце пандэмічныя кучы, трымаеце вас не спіць - вы не самотныя. У нас ёсць парады.

Для многіх бацькоў добра выспацца ўжо складана. І пандэмія толькі пагоршыла пытанні. Без школы, дзённага знаходжання і лагераў многія дзеці засынаюць пазней - і пазней. Бацькі добра працуюць уначы, каб не адставаць - і пачынаюць закручваць і значна пазней.

І тут ёсць праблемы. Пра ўсё.

Вы турбуецеся пра тое, як вашы блізкія захварэюць, ваш дзіця сапраўды вывучае план урокаў (ці як яны будуць занятыя гэтым летам) і вашу ўласную працу (альбо наогул працуеце).

Вам цікава, ці ў парадку вяртанне дзіцяці з догляду за дзіцем. Вы загараецеся, ці будуць галавы вашых дзяцей выбухаць з усіх часоў экрана. І ты прачнуўся са сваімі думкамі пра тое, ці будзе свет калі-небудзь выглядаць аднолькава.

Уплыў узмоцненага стрэсу на сон

Па словах Джудзі Хо, доктар філасофіі, клінічны і судова-медыцынскі нейрапсіхолаг Лос-Анджэлеса і вядучы падкаста SuperCharged Life, усе гэтыя стрэсавыя патрабаванні і патрабаванні выклікаюць "узмацненне фізіялагічнай і псіхалагічнай актывацыі", што "прыводзіць да ўзмацнення цяжкасцей з засынаннем і засынаннем".

Акрамя гэтага, не адчуваючы сябе ў бяспецы, гэта можа справакаваць нашу барацьбу альбо ўцёкі, прымушаючы нас шукаць выжыванне вышэй за ўсё, кажа Хо. Паколькі наш розум і цела адчуваюць небяспеку, нашы нейрамедыятары і гармоны могуць трымаць нас у стане. "Сон - найменш адаптыўная рэч, калі вы спрабуеце выжыць як выгляд", - кажа яна.

Па іроніі лёсу (з жорсткім выглядам) нам спатрэбіцца яшчэ больш сну, бо стрэс з'яўляецца фізічна, псіхічна і эмацыйна - гэта жонглюе нашымі ролямі бацькоў, выхавальнікаў, настаўнікаў і аддаленых работнікаў, кажа Ана, Сакаловіч, MS, псіхатэрапеўт і жыццёвы трэнер на ParentingPod.com.

Як нарэшце добра выспацца

Хоць гэта можа адчуваць, як усё (і ўсе) змова супраць нашага сну, ёсць стратэгічныя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб зрабіць сабе сапраўдны спакойны сон. Паспрабуйце гэтыя маленькія, але магутныя парады экспертаў.

Расклад хвалюючых сесій

Задоўга да сну, усталюйце кожны дзень пэўны час - дазваляючы дзесьці ад 5 да 30 хвілін, каб пацвердзіць вашы клопаты і прыняць меры па праблемах, якія вы можаце кантраляваць, - кажа Эні Мілер, LCSW-C, псіхатэрапеўт, які спецыялізуецца на лячэнні людзей з бессанню ў Вашынгтоне. , DC

Планаванне вашых клопатаў "трэніруе ваш мозг, каб ён меў час, каб думаць пра складаныя рэчы", і, у рэшце рэшт, вашы клопаты будуць рассейвацца лягчэй, кажа Мілер.

Падчас заняткаў турбуйцеся, правярайце свае страхі, разглядаючы гэтыя пытанні, кажа Тамар Э. Чанскі, кандыдат медыцынскіх навук, клінічны псіхолаг і дырэктар дзіцячага і дарослага цэнтра па ахове здароўя і трывожнасці:

• Я сапраўды думаю, што гэта адбудзецца? Чаму?
• Што я думаю, што гэта больш можа адбыцца?
• Хоць гэтыя пытанні важныя, наколькі важна думаць зараз?
• Да чаго мне трэба быць гатовым альбо зрабіць, каб пазбегнуць гэтых сцэнарыяў?
• Што я ўжо раблю?

"Заўсёды заканчвайце дакладнай нотай - нагадваючы сабе, што мы баімся не што цяпер адбываецца ", - заявіў Чанскі.

Калі ваш розум пачынае хвалявацца да або пасля запланаванага сеансу, акуратна нагадайце сабе: «Для гэтага трэба дачакацца часу,» і пераарыентуйцеся на тое, што вы зараз робіце, - кажа Нікі Вінчэстэр, PsyD, клінічны псіхолаг і ўладальнік Цынцынаці Цэнтр DBT. Таксама заплануйце мерапрыемства пасля гэтага каб "лёгка перайсці ад турбот".

Працягвайце вольны час на працягу дня

"Калі перад сном упершыню вы дыхаеце ўвесь дзень, спатрэбіцца больш часу, каб расслабіцца", - кажа Чанскі. Яна мяркуе ўвесці час - за 10 хвілін - калі ваш дзіця бяспечна робіць што-небудзь самастойна, і вы можаце праверыць сябе, дазволіць розуму блукаць, глядзець у акно, расцягвацца альбо рабіць усё, што сілкуе вашу душу .

"Дайце зразумець, што вас не перабіваюць за гэты час", і пераканайцеся, што гэта асобна ад вашай сесіі турботы, - кажа Чанскі, аўтар чатырох кніг, у тым ліку "Вызваленне сябе ад трывогі" і "Вызваленне дзіцяці ад трывогі"..”

Атрымаць сонечнае святло

І Хо, і Сакаловіч радуюць бацькоў, каб па раніцах імкнуцца ад 10 да 20 хвілін сонечнага святла: прагуляйцеся па наваколлі, папрацуйце каля акна або пагуляйце з дзецьмі ў залітую сонцам пакоі. Хо тлумачыць, што сонечнае святло "дапамагае рэгуляваць ваш цыркадны рытм, што важна для сну".

Практыкуйце нервовую энергію

Практыкаванне дапаможа вам хутчэй заснуць і паляпшае якасць сну, кажуць эксперты Johns Hopkins Medicine. Падарвайце любімую музыку, пакуль вашыя дзеці далучаюцца да вас на танцавальнай вечарыне, кажа Чанскі. "Танцы выкідваюць адрэналін і прыводзяць да лішняй энергіі."

Альбо ганяйце дзяцей па заднім двары, скакайце на батуце, паспрабуйце танцавальны клас на YouTube, ездзіце на веласіпедзе альбо займайцеся іншымі заняткамі, якія вам падабаюцца. У якасці бонуса гэта можа стаміць вашых дзяцей дастаткова, каб своечасова іх спаць!

Вылучыце месца для вентыляцыі

"Сон прыходзіць лягчэй, калі мы адчуваем, што мы адчуваем пэўную вагу нашых пачуццяў, калі нас слухаюць і падтрымліваюць", - кажа Сакаловіч. Выкажыце свае пачуцці і скаргі ўнутры свайго часопіса, падчас дагавораў (альбо тэкстаў) з сябрамі альбо падчас віртуальных заняткаў з тэрапеўтам.

Рабіце адну пажыўную рэч перад сном

Зрабіце адзін малюсенькі прыемны занятак часткай вашай начной руціны. На думку Чанскага, гэта можа быць што заўгодна: ад заняткаў расслабляльным заняткам ёгай да выпівання кубкі рамонкавага гарбаты да чытання верша.

"Пакладзіце кнігу на ложак, калі вы рыхтуеце дзяцей да сну - гэта ставіць перад вамі намер быць хутка", - дадала яна.

Слухайце "гісторыі сну"

Гэтыя гісторыі перад сном для дарослых, замест таго, каб раздумваць пра будучыню альбо пра тое, што вы нарэшце заснеце, захапляюць вашу фантазію і дапамагаюць вам ківаць галавой. Дадатак Calm прапануе мноства "гісторый сну" - найбольш папулярным з'яўляецца "Блакітнае золата", які апавядаў Стывен Фрай. Pray.com мае натхнёныя перад Бібліяй гісторыі пра сон.

Вядома, гэта можа спрацаваць і для вашых дзяцей, без таго, каб вы чыталі тую самую гісторыю перад сном 37-ю ноччу запар. Дадатак Headspace мае медытацыі, прызначаныя для дзяцей. Ці паспрабуйце Мосі, які прапануе казкі перад сном, распрацаваныя, каб дапамагчы дзецям прыйсці ўніз і заахвоціць сон.

Паспрабуйце візуалізацыю

Візуалізацыя - яшчэ адна практыка для заспакаення розуму. Паспрабуйце гэта практыкаванне "чатыры дзверы", створанае Чанскім, лежачы ў ложку: візуалізаваць чатыры станоўчыя тэмы, над якімі вы хацелі б падумаць - усё, ад кветак да шчаслівых успамінаў - якія ўяўляюць сабой чатыры розныя дзверы. Затым праходзьце праз кожную дзверы, выкарыстоўваючы свае пачуцці, каб засяродзіцца на тым, што знаходзіцца ўнутры.

Насіце сябе (спаць)

Шмат хто з нас застаецца ў ложку, калі не спіць, бо думае, што гэта прымусіць нас стаміцца. Але гэта так жа карысна, як сядзець за абедзенным сталом і чакаць пачуцця голаду, кажа Вінчэстэр.

Замест гэтага, калі вы кідаеце і круціце каля 20 хвілін, яна прапануе ўставаць і займацца сумнай задачай "з невялікім асвятленнем", напрыклад, прачытайшы кіраўніцтва аўтамабіля. Калі вы пачнеце адчуваць стомленасць, вярніцеся спаць.

Адпусціце стрэс у сне

Калі вы зараз не высыпаецеся, ведайце, што гэта цалкам нармальна. Як кажа Элен Вермтэр, якая займаецца практыкай сямейнай медсястрой і сакратар савета па паляпшэнні сну, кажа: "Мы эвалюцыянавалі, каб адмовіцца ад сну, калі ў вусце пячоры ёсць леў. І зараз там увесь гонар львоў. "

Такім чынам, выберыце некалькі стратэгій, якія спрыяюць сну, якія будуць рэзаніраваць з вамі, і паспрабуйце захаваць гнуткае мысленне. "Не дазваляйце трывозе з-за часова парушанага сну стаць яшчэ адным стрэсам", - кажа Вермер. Замест гэтага, "засяродзьцеся на адпачынку і скараціце сабе нейкую слабіну".

Маргарыта Тартакоўскі, MS, з’яўляецца пазаштатным пісьменнікам і асацыяваным рэдактарам сайта PsychCentral.com. Яна піша пра псіхічнае здароўе, псіхалогію, вобраз цела і догляд за сабой. Яна жыве ў Фларыдзе разам з мужам і іх дачкой. Вы можаце даведацца больш на www.margaritatartakovsky.com.