9 Здаровая ежа, якая падымае настрой

Задаволены

• 1. Тоўстая рыба
• 2. Цёмны шакалад
• 3. Кісламалочная ежа
• 4. Бананы
• 5. Авёс
• 6. Ягады
• 7. Арэхі і насенне
• 8. Кава
• 9. Фасолю і сачавіца
• Сутнасць
• Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць

Калі вы адчуваеце сябе ўніз, можа спакусіцца звярнуцца да ежы, каб падняць настрой. Аднак салодкая, каларыйная лечыць, што многія людзі звяртаюцца да негатыўных наступстваў самастойна.

Такім чынам, вы можаце задацца пытаннем, ці можа карысная ежа палепшыць настрой.

У апошні час праводзяцца даследаванні ўзаемасувязі паміж харчаваннем і псіхічным здароўем. Тым не менш, важна адзначыць, што на настрой можа ўплываць мноства фактараў, такіх як стрэс, навакольнае асяроддзе, дрэнны сон, генетыка, парушэнне настрою і недахоп харчавання (1, 2, 3).

Такім чынам, цяжка дакладна вызначыць, ці можа ежа павысіць настрой (4).

Тым не менш, было паказана, што некаторыя прадукты паляпшаюць агульнае здароўе галаўнога мозгу і некаторыя віды парушэння настрою.

Вось 9 здаровых прадуктаў, якія могуць павысіць ваш настрой.

1. Тоўстая рыба

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта група неабходных тлушчаў, якія неабходна атрымліваць у ежы, таму што арганізм не можа вырабляць іх самастойна.

Тоўстыя рыбы, такія як ласось і альбакор, тунец багатыя двума тыпамі амега-3 - докозагексаенавай кіслаты (DHA) і эйкозапентаенавай кіслатой (EPA) - якія звязаны з больш нізкім узроўнем дэпрэсіі (5, 6, 7).

Амега-3 спрыяюць цякучасці клеткавай мембраны вашага мозгу і, падобна, гуляюць ключавую ролю ў развіцці мозгу і сігналізацыі клетак (5, 6, 7).

Хоць даследаванне змешана, адзін агляд клінічных выпрабаванняў паказаў, што ў некаторых даследаваннях спажыванне амега-3 у выглядзе рыбінага тлушчу зніжае балы дэпрэсіі (8).

Хоць не існуе стандартнай дозы, большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што большасць дарослых павінны атрымліваць не менш за 250–500 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень (9).

Улічваючы, што порцыя ласося на 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 2260 мг ЭПК і ДГК, ўжыванне ў ежу гэтай рыбы некалькі разоў на тыдзень - выдатны спосаб завесці гэтыя тлушчы ў свой рацыён (10).

Тоўстая рыба, як ласось, багатая амега-3 тлустымі кіслотамі, што можа знізіць рызыку дэпрэсіі.

2. Цёмны шакалад

Шакалад багаты шматлікімі рэчывамі, якія ўзмацняюць настрой.

Яго цукар можа палепшыць настрой, бо гэта хуткая крыніца паліва для вашага мозгу (11, 12).

Акрамя таго, ён можа вызваліць каскад адчувальных рэчываў, такіх як кафеін, тэабрамін і N-ацылетаноламін - рэчыва, хімічна падобнае на канабіноіды, звязанае з паляпшэннем настрою (11, 12).

Аднак некаторыя эксперты спрачаюцца, ці ўтрымліваецца ў шакаладзе дастаткова гэтых злучэнняў, каб выклікаць псіхалагічны адказ (11, 12).

Незалежна ад таго, што флавоноіды, якія спрыяюць здароўю, высокія, якія, як паказалі, павялічваюць прыток крыві да мозгу, памяншаюць запаленне і паляпшаюць здароўе галаўнога мозгу, і ўсё гэта можа падтрымліваць рэгуляванне настрою (11, 13).

Нарэшце, шакалад мае высокі геданічны рэйтынг, а гэта азначае, што яго прыемны густ, тэкстура і пах таксама могуць спрыяць добраму настрою (7, 8).

Паколькі ў малочны шакалад ёсць дадатковыя інгрэдыенты, такія як цукар і тлушч, лепш спыніць свой выбар на цёмным шакаладзе, які ў флавоноідах больш і ў дададзеным цукру. Вы па-ранейшаму павінны прытрымлівацца 1-2 квадратных квадрацікаў (70% і больш какава-сухіх рэчываў) за адзін раз, бо гэта каларыйная ежа.

Цёмны шакалад багаты злучэннямі, якія могуць узмацніць пачуцці, якія адчуваюць сябе ў вашым мозгу.

3. Кісламалочная ежа

Кісламалочная ежа, у склад якой уваходзяць кімчы, кефір, кефір, чайная капуста і квашаная капуста, можа палепшыць здароўе кішачніка і настрой.

Працэс закісання дазваляе жывым бактэрыям квітнець у прадуктах харчавання, якія потым здольныя ператвараць цукар у алкаголь і кіслоты (14).

У ходзе гэтага працэсу ствараюцца прабіётыкі. Гэтыя жывыя мікраарганізмы падтрымліваюць рост здаровых бактэрый у кішачніку і могуць павысіць узровень серотоніна (15, 16).

Важна адзначыць, што не ўсе кісламалочныя прадукты з'яўляюцца істотнымі крыніцамі прабіётыкаў, напрыклад, у выпадку з півам, некаторымі хлебамі і віном з-за варэння і фільтрацыі.

Серотонін - нейрамедыятар, які ўплывае на многія аспекты паводзін чалавека, такія як настрой, стрэсавая рэакцыя, апетыт і сэксуальны пазыў. Да 90% серотоніна ў вашым арганізме выпрацоўваецца мікрабіямай кішачніка або зборам здаровых бактэрый у кішачніку (15, 16, 17, 18).

Акрамя таго, мікрабіёма кішачніка гуляе ролю ў здароўе галаўнога мозгу. Даследаванні пачынаюць паказваць сувязь паміж здаровымі кішачнымі бактэрыямі і меншымі тэмпамі дэпрэсіі (16, 18, 19).

Тым не менш, неабходна правесці больш даследаванняў, каб зразумець, як прабіётыкі могуць рэгуляваць настрой (18).

Паколькі да 90% серотоніна ў вашым целе выпрацоўваецца ў кішачніку, здаровая кішка можа адпавядаць добраму настрою. Кісламалочныя прадукты, такія як кімчы, кефір, кефір, чайная капуста і квашаная капуста, багатыя прабіётыкамі, якія падтрымліваюць здароўе кішачніка.

4. Бананы

Бананы могуць дапамагчы хмурыцца з ног на галаву.

Яны з высокім утрыманнем вітаміна B6, які дапамагае сінтэзаваць нейрамедыятары, такія як дофамін і серотонін (20).

Акрамя таго, адзін вялікі банан (136 грамаў) забяспечвае 16 грамамі цукру і 3,5 грама абалоніны (21).

Пры спалучэнні з клятчаткай цукар павольна вылучаецца ў кроў, што дазваляе забяспечыць стабільны ўзровень цукру ў крыві і лепш кантраляваць настрой. Занадта нізкі ўзровень цукру ў крыві можа прывесці да раздражняльнасці і перападаў настрою (22).

Нарэшце, гэты паўсюдны трапічны фрукт, асабліва калі на лупіне яшчэ зялёны, з'яўляецца выдатнай крыніцай прэбіётыкаў, тыпу абалоніны, якая дапамагае карміць здаровыя бактэрыі ў кішачніку. Трывалы мікрабіём кішачніка звязаны з зніжэннем частоты парушэння настрою (23).

Бананы - выдатны крыніца натуральнага цукру, вітаміна В6 і прэбіётычных валокнаў, якія працуюць разам, каб захаваць узровень цукру ў крыві і настрой стабільны.

5. Авёс

Авёс - гэта суцэльнае збожжа, якое можа падтрымліваць вас раніцай усю раніцу. Вы можаце атрымліваць асалоду ад імі ў розных формах, такіх як авёс на ноч, аўсянка, мюслі і гранола.

Яны выдатная крыніца клятчаткі, даючы 8 грамаў у адной шклянцы сыравіны (81 грам) (24).

Абалоніна дапамагае запаволіць страваванне вугляводаў, што дазваляе паступова вылучаць цукар у кроў, каб захаваць стабільны ўзровень энергіі.

У адным з даследаванняў тыя, хто еў 1,5–6 грамаў абалоніны падчас сняданку, паведамілі пра паляпшэнне настрою і ўзроўню энергіі. Гэта было звязана з больш стабільным узроўнем цукру ў крыві, што важна для кантролю перападаў настрою і раздражняльнасці (22, 25).

Хоць і іншыя крыніцы суцэльнага збожжа могуць аказаць гэты эфект, авёс можа быць асабліва выгадным, бо яны таксама выдатны крыніца жалеза: 1 шклянка сыравіны (81 грам) можа пахваліцца 19% ад вашай сутачнай патрэбы (24).

Анемія дэфіцыту жалеза, адна з найбольш распаўсюджаных недахопаў пажыўных рэчываў, звязана з нізкім спажываннем жалеза. Яго сімптомы ўключаюць стомленасць, млявасць і парушэнне настрою (26, 27).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што людзі адчуваюць паляпшэнне гэтых сімптомаў пасля ўжывання ежы, багатай жалезам або дапаўненні жалезам, але неабходныя дадатковыя даследаванні (28).

Авёс забяспечвае абалонінай, здольнай стабілізаваць узровень цукру ў крыві і павысіць настрой. Яны таксама маюць высокае ўтрыманне жалеза, што можа палепшыць сімптомы настрою ў анеміі з дэфіцытам жалеза.

6. Ягады

Цікава, што ўжыванне ў ежу больш садавіны і агародніны звязана з меншымі тэмпамі дэпрэсіі (29, 30).

Хоць механізм не зразумелы, дыета, багатая антыаксідантамі, можа дапамагчы справіцца з запаленнем, звязаным з дэпрэсіяй і іншымі расстройствамі настрою (31).

Ягады пакуюць шырокі спектр антыаксідантаў і фенольных злучэнняў, якія гуляюць ключавую ролю ў барацьбе з акісляльным стрэсам - дысбалансам шкодных злучэнняў у вашым арганізме (31).

У іх асабліва шмат антоціанаў, пігмента, які надае ягадам свой фіялетава-сіні колер. Адно даследаванне звязвала дыету, багатую антоціанамі з 39% меншым рызыкай сімптомаў дэпрэсіі (32).

Калі вы не можаце знайсці іх свежымі, паспрабуйце купіць замарожаныя ягады, якія замарожаныя на піку спеласці, каб захаваць максімальную колькасць антыаксідантаў (33).

Ягады багатыя антоціанамі, якія змагаюцца з хваробамі, што можа знізіць рызыку дэпрэсіі.

7. Арэхі і насенне

Арэхі і насенне з высокім утрыманнем бялкоў на расліннай аснове, карысных тлушчаў і клятчаткі.

Акрамя таго, яны забяспечваюць трыптафан, амінакіслоту, якая адказвае за павышэнне настрою серотоніна. Міндаль, кешью, арахіс і грэцкія арэхі, а таксама гарбуз, кунжут і сланечнікавыя семечкі - выдатныя крыніцы (34).

Акрамя таго, арэхі і насенне - гэта важныя кампаненты як рацыёну MIND, так і міжземнаморскай дыеты, якія могуць падтрымліваць здаровы мозг. Кожная з гэтых дыет прапагандуе свежую, суцэльную ежу і абмяжоўвае спажыванне апрацаваных рэчаў (35, 36, 37, 38).

Больш за тое, 10-гадовае даследаванне ў 15 980 чалавек звязала ўмеранае спажыванне арэхаў з 23% меншым рызыкай дэпрэсіі (39).

Нарэшце, некаторыя арэхі і насенне, такія як бразільскія арэхі, міндаль і кедравыя арэхі, з'яўляюцца добрымі крыніцамі цынку і селену. Дэфіцыт гэтых мінералаў, якія важныя для працы галаўнога мозгу, звязаны з больш высокімі тэмпамі дэпрэсіі - хаця неабходныя дадатковыя даследаванні (40).

Некаторыя арэхі і насенне ўтрымліваюць трыптафан, цынк і селен, якія могуць падтрымліваць працу мозгу і зніжаць рызыку дэпрэсіі.

8. Кава

Кава - самы папулярны ў свеце напой, і гэта таксама можа зрабіць свет больш шчаслівым.

Кафеін у каве перашкаджае прыроджанаму злучэнню пад назвай адэназін далучацца да рэцэптараў мозгу, якія спрыяюць стомленасці, таму павышаюць пільнасць і ўвагу (41).

Акрамя таго, ён павялічвае вылучэнне нейрамедыятараў, якія ўзмацняюць настрой, такія як дофамін і норадреналіна (42).

Даследаванне ў 72 чалавек выявіла, што кава з кафеінам і без кафеіну значна палепшыла настрой у параўнанні з напоем плацебо, мяркуючы, што кава змяшчае іншыя злучэнні, якія ўплываюць на настрой (42).

Даследчыкі звязваюць гэта стымуляванне адносіны да розных фенольных злучэнняў, напрыклад, да хлорагенавай кіслаты. Але ўсё ж патрэбныя дадатковыя даследаванні (42).

Кава змяшчае шматлікія злучэнні, у тым ліку кафеін і хлорагенавая кіслата, якія могуць павысіць ваш настрой. Даследаванні паказваюць, што кава без кафе можа нават мець эфект.

9. Фасолю і сачавіца

Акрамя багатага ўтрымання абалоніны і бялкоў на расліннай аснове, бабовыя і сачавіца поўныя пажыўных рэчываў.

Яны - выдатны крыніца вітамінаў групы В, якія спрыяюць паляпшэнню настрою за кошт павышэння ўзроўню нейрамедыятараў, такіх як серотонін, дофамін, норадреналін і гама-амінамасляная кіслата (GABA), якія важныя для рэгулявання настрою (43, 44, 45).

Акрамя таго, вітаміны групы В адыгрываюць ключавую ролю ў нервовай сігналізацыі, што дазваляе правільна мець зносіны паміж нервовымі клеткамі. Нізкі ўзровень гэтых вітамінаў, асабліва В12 і фолата, звязаны з парушэннямі настрою, такімі як дэпрэсія (45).

Нарэшце, яны добрыя крыніцы цынку, магнію, селену і негемового жалеза, якія таксама могуць павысіць ваш настрой (43, 44, 45).

Фасолю і сачавіца - багатыя крыніцы пажыўных рэчываў, якія ўзмацняюць настрой, асабліва вітаміны групы В.

Сутнасць

Калі вы адчуваеце сябе блакітнымі, вы можаце прагнуць багатай калорыямі прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, такіх як марозіва ці печыва, каб паспрабаваць падняць настрой.

Хоць гэта можа прывесці да паскарэння цукру, гэта наўрад ці дапаможа вам у доўгатэрміновай перспектыве - і гэта можа мець і негатыўныя наступствы.

Замест гэтага, вы павінны імкнуцца да карысных прадуктаў, якія, як паказалі, павышаюць не толькі ваш настрой, але і агульнае здароўе. Паспрабуйце некаторыя з вышэйпералічаных прадуктаў, каб пачаць сваю пазітыўнасць.

Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць