Як зрабіць ёгу на руках за 3 тыдні

Задаволены

• 3-тыднёвы план стойкі на руках
• Першы тыдзень ёгі на стойцы
• Ёга Стойка на руках Другі тыдзень
• Трэцяя тыдзень ёгі на стойцы
• Зрабіце поўную стойку на руках ёгай
• Агляд для

Кожны год мы ўсе прымаем падобныя навагоднія пастановы, перадлетнія планы аздараўлення і мэты вяртання ў школу. Незалежна ад пары года, яны, як правіла, пра тое, каб несці адказнасць за сваё здароўе - нарэшце скідаючы апошнія некалькі фунтаў, робячы трэнажорную залуфактычны звычка, спроба перастаць так шмат харчавацца... Аднак часам *лепшыя* рашэнні бываюць больш пазітыўнымі: авалодаць новым навыкам, нарошчваць сілу, праверыць сваю разумовую цягавітасць.

Але што, калі вы зусім літаральна перавярнулі сваю мэту здароўя?

Увайдзіце Хайдзі Крыстофэр, інструктар па ёзе з Нью-Ёрка і стваральнік CrossFlowX, якая прапануе ёгам (і любому аматару трэніровак, на самай справе) паспрабаваць свае сілы ў поўнай, асобна стоячай стойцы на руках. (Але не, яна *не* хоча, каб вы штосьці рабіў падстаўкі.)

Занадта дзіўны, кажаце? "Па маім вопыце, абмежавальным фактарам з'яўляецца ваш мозг", - кажа Крыстофер. У рэшце рэшт, ручныя стойкі прадугледжваюць пераадоленне страху. "У чалавечай прыродзе жаданне мець кантроль. Быць уверх нагамі адчувае сябе некантраляваным, і таму так страшна для многіх людзей",-тлумачыць яна. Таксама? "Большасць з нас лічыць, што нам трэба, каб іншыя падтрымлівалі нас практычна ва ўсім, што мы робім. Стойка на руках - гэта тое, што вы падтрымліваеце сябе сваімі ўласнымі рукамі. Калі вы авалодаеце гэтым, гэта неверагодна дае магчымасць". (Ёсць і іншыя перавагі стойкі на руках!)

Выкарыстоўваючы стойку на руцэ, выклік як розуму, так і цела (патрабуе трываласці ядра, рухомасці плячэй і правільнага выраўноўвання) і ўмацоўвае ўпэўненасць у адказ. Але як вы робіце стойку для рук у ёзе, спытаеце вы?

3-тыднёвы план стойкі на руках

Гэты трохтыднёвы план ад Kristoffer змяшчае адзін асноўны ход сілы, адзін рух рухомасці плячэй і адзін падрыхтоўчы ход на стойку на руцэ кожны тыдзень. Неўзабаве ў вас будзе больш сілы, упэўненасці і сілы волі, чым вы ўяўляеце - магчыма, нават дастаткова, каб справіцца з гэтай мэтай "выйсці, каб паесці менш". Магчыма. (Не ёг? Вось яшчэ адзін спосаб навучыцца рабіць стойку на руках.)

Выконвайце гэты трохтыднёвы цыкл, а потым у канцы праверце стойку на руках.

Першы тыдзень ёгі на стойцы

Рабіце дзеянні ніжэй раз у дзень, кожны дзень.

Асноўная трываласць: Планкавая фіксацыя

Пачніце ў высокім становішчы, трымаючы пальцы падцягнутымі, плечы і запясці ў адной лініі, пальцы растапыраныя. Націсніце на пальцы суставаў паказальных і вялікіх пальцаў. Не фіксуйце локці.

Трымаеце 30 секунд. Працягвайце ўтрымліваць 1 ці 2 хвіліны. Паспрабуйце сябе яшчэ больш, адначасова падымаючы супрацьлеглую нагу і руку ад зямлі і трымаючы яе там.

Мабільнасць пляча: адкрывалка для пляча

Устаньце тварам да сцяны на адлегласці выцягнутай рукі. Пасадзіце далоні на сцяне на вышыні твару, на шырыні плячэй. Павольна апускайце тулава, трымаючы далоні злучанымі; паслабіць галаву паміж рукамі і расслабіць плечы. (Вы даведаецеся, што гэта працуе, калі вашы грудзі працягваюць адпускацца да зямлі.)

Затрымаецеся ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Падрыхтоўка да стойкі на руках: пастава вароны

Пачніце ў горнай позе (стоячы высока), развядучы ногі на шырыні сцёгнаў і рукі па баках. Сядзьце назад у позу крэсла, рукі па дыяганалі наперад і ўверх, біцэпсы ляжаць ля вушэй. Утрымліваючы гэтае становішча, падніміце пяткі ад падлогі, злёгку перанясіце вагу наперад і сагніце запясці так, каб далоні глядзелі наперад. Павольна нахіліцеся наперад, каб пакласці далоні на падлогу перад ступнямі, злучаючы калені з падпахавымі западзінамі або сціскаючы калені за межамі перадплечча. Скачайце груз наперад у далоні, глядзіце наперад і падымайце ногі ад падлогі - патрымаеце секунду ці дзве, калі зможаце. Апусціце ногі назад на падлогу і вярніцеся ў позу крэсла.

Паўтарыце, рухаючыся ад вароны да крэсла 10 разоў.

Ёга Стойка на руках Другі тыдзень

Рабіце наступныя серыі не менш за 5 разоў на тыдзень.

Асноўная трываласць: асноўныя адкат

Пачніце ляжаць тварам уверх, рукі над галавой, далоні ўверх, а ногі выцягнутыя. Сцісніце ногі разам і прыцісніце ніжнюю частку спіны да падлогі, каб павольна падняць ногі ўверх, каб яны былі накіраваны да столі. Уцягніце мышцы прэса, каб схіліць ногі да твару, спрабуючы пастукаць пальцамі па падлозе за галавой. Павольна адкаціце ногі назад, а потым апусціце ногі, каб пяткі луналі крыху над зямлёй, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарайце ад 1 да 2 хвілін.

Мабільнасць пляча: Рулоны пляча ветрака

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце рукі прама ўверх над галавой і «плавайце» рукамі (як вы робіце вольны стыль), так што адна знаходзіцца перад вашым целам, а другая ззаду. Апусціце плечы, далей ад вушэй.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Зрабіце паўзу, затым павярніце назад на працягу 30 секунд.

Падрыхтоўка да стойкі на руках: Зваротная падвойная L стойка для рук ля сцяны

Вымерайце адлегласць нагі ад сцяны, каб вызначыць, куды пакласці рукі на зямлю. Ставіцеся тварам ад сцяны на карачкі, пастаўце рукі на шырыні плячэй. Ідзіце нагамі па сцяне, пакуль ваша цела не набудзе становішча "L", дазваляючы галаве апускацца да зямлі. Трымаеце плечы складзенымі непасрэдна над запясцямі. Калі вы адчуваеце ўстойлівасць, гуляйце, падымаючы адну нагу прама ўверх да столі.

Трымайце ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Трэцяя тыдзень ёгі на стойцы

Рабіце наступныя серыі не менш за 5 разоў на тыдзень.

Асноўная сіла: рэплікі ад планкі да супергероя

Пачніце з высокай дошкі з рукамі прама пад плячыма. Правядзіце правую руку наперад, затым левую, каб рукі былі выцягнуты як мінімум на 12 сантыметраў ад таго, адкуль яны пачалі. Вярнуцца да дошкі.

Паўтарайце 30 секунд, праводзячы правай рукой. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Рухомасць пляча: Нахіл наперад Крыя

Сядзьце, ногі разам, выцягнуўшы перад сабой сагнутымі нагамі. Удыхніце, каб выцягнуць рукі прама ўверх, а потым выдыхніце, каб пранесці іх наперад па нагах, цягнучыся да пальцаў, апускаючыся толькі так нізка, як зручна.

Паўтарайце хутка на працягу 1 хвіліны.

Падрыхтоўка да стойкі на руках: падзеленая стойка на руках

Вымерайце адлегласць нагі ад сцяны і апусціце яе ў пярэднюю зморшчыну, звернутую да сцяны. У гэтым месцы моцна прыцісніце далоні да зямлі. Падніміце левую нагу да столі, высока падыходзячы да мяча правай нагі. Выцягнуўшыся левай нагой, перанясіце вагу на рукі і саскоквайце з правай нагі, пакуль не перавернецеся дагары нагамі або пакуль левая нага не стукне па сцяне, утрымліваючы ногі расколатымі для раўнавагі. Рукі трымайце прама, не замкнёнымі. Выкарыстоўвайце кончыкі пальцаў у якасці тармазоў, каб націснуць назад, калі вы адчуваеце, што збіраецеся ўпасці (напрыклад, вы можаце адштурхнуцца назад у дошцы).

Зрабіце ад 3 да 5 практыкаванняў з падзеленай стойкай на руках.

Зрабіце поўную стойку на руках ёгай

Мышцу падкаленнага сухажылля, спіну ці плячо лёгка пацягнуць, калі вы занадта моцна і хутка пайшлі на стойку для рук (асабліва калі вы не разагрэты).Замест таго, каб спадзявацца на поспех і імпульс, падумайце аб тым, каб увесці стойку на руках, а больш аб правільным размяшчэнні і тэхніцы - вось чаму Крыстафер прапануе пачаць поўную стойку на руках гэтак жа, як і раздзельную стойку.

У рэшце рэшт, вы вызначыце адлегласць, якая дазваляе падняцца і ніколі не дакранацца да сцяны, але спачатку яна карысная, кажа яна. Калі вам не спатрэбіцца сцяна, выкарыстоўвайце стрыжань, круціце сцягна ўнутр і падніміце абедзве ступні прама. Сцісніце ногі разам і ўцягніце сваё ядро. Асцярожна, спускайцеся тым шляхам, па якім вы падышлі, адной нагой. Калі ў вас усё пад кантролем (і дастаткова гнуткія), вы можаце паспрабаваць выпасці з стойкі на руках у кола.

Агляд для