Спажыванне бялку - колькі бялку трэба есці ў дзень?

Задаволены

• Што такое бялок і чаму ён важны?
• Можа дапамагчы пахуданню і прадухіліць павелічэнне вагі
• Можа дапамагчы вам набраць цягліцы і сілу
• Бялок пры цяжарнасці
• Іншыя абставіны, якія могуць павялічыць патрэбнасць у бялку
• Ці мае бялок негатыўны ўплыў на здароўе?
• Як атрымліваць дастатковую колькасць бялку ў рацыёне
• Што на самой справе азначае "грамы бялку"
• А як наконт звычайнага чалавека?

Мала пажыўных рэчываў так важна, як бялок. Недастатковая яго колькасць паўплывае на ваша здароўе і склад цела.

Аднак меркаванні адносна таго, колькі трэба бялку, адрозніваюцца.

Большасць афіцыйных арганізацый па харчаванні рэкамендуюць досыць сціплае спажыванне бялку.

DRI (дыетычны даведачны прыём) складае 0,36 грама бялку на фунт (0,8 грама на кг) вагі.

Гэта складае:

• 56 грам у дзень для сярэдняга маларухомага мужчыны
• 46 грам у дзень для сярэдняй сядзячай жанчыны

Гэтага можа быць дастаткова для прафілактыкі дэфіцыту, але неабходная колькасць залежыць ад мноства фактараў, уключаючы ўзровень актыўнасці, узрост, мышачную масу, мэты целаскладу і стан здароўя ў цэлым.

У гэтым артыкуле разглядаецца аптымальная колькасць бялку і ўплыў такіх фактараў жыцця, як страта вагі, нарошчванне мышачнай масы і ўзровень актыўнасці.

Што такое бялок і чаму ён важны?

Вавёркі - асноўныя будаўнічыя блокі вашага арганізма. Яны выкарыстоўваюцца для стварэння цягліц, сухажылляў, органаў і скуры, а таксама ферментаў, гармонаў, нейрамедыятараў і розных малекул, якія выконваюць мноства важных функцый.

Вавёркі складаюцца з больш дробных малекул, званых амінакіслотамі, якія злучаюцца, як пацеркі на нітцы. Гэтыя звязаныя амінакіслоты ўтвараюць доўгія бялковыя ланцугі, якія потым складаюцца ў складаныя формы.

Ваша цела выпрацоўвае некаторыя з гэтых амінакіслот, але вы павінны атрымліваць іншыя, вядомыя як незаменныя амінакіслоты, з дапамогай дыеты.

Бялок - гэта не толькі колькасць, але і якасць.

Як правіла, жывёльны бялок забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты ў патрэбным суадносінах, каб вы маглі ў поўнай меры іх выкарыстоўваць. Гэта мае сэнс, бо тканіны жывёл падобныя на вашы тканіны.

Калі вы кожны дзень ясьце прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба, яйкі ці малочныя прадукты, хутчэй за ўсё, атрымліваеце дастатковую колькасць бялку.

Аднак, калі вы не ясьце жывёлу, атрымліваць увесь бялок і неабходныя амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму, можа быць больш складана. Калі вы прытрымліваецеся расліннай дыеты, вам можа быць цікавы гэты артыкул пра 17 лепшых крыніц бялку для веганаў.

Мала каму трэба дабаўляць бялок, але гэта можа быць карысна для спартсменаў і культурыстаў.

Бялок - гэта структурная малекула, якая ўключае амінакіслоты, многія з якіх ваша цела не можа вырабляць самастойна. У ежы для жывёл звычайна шмат бялку, які забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты.

Можа дапамагчы пахуданню і прадухіліць павелічэнне вагі

Бялок вельмі важны, калі гаворка ідзе пра пахуданне.

Як вы ўжо ведаеце, каб схуднець, трэба ўжываць менш калорый, чым спальваць.

Факты сведчаць пра тое, што ўжыванне бялку можа павялічыць колькасць спаленых калорый, павялічваючы ўзровень абмену рэчываў (выкідваючы калорыі) і памяншаючы апетыт (ужываючы калорыі) ().

Было паказана, што ўжыванне 25-30% ад агульнай сутачнай калорыі бялкоў павялічвае абмен рэчываў да 80-100 калорый у дзень у параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем бялку (,,).

Тым не менш, найбольш важны ўклад бялку ў страту вагі, верагодна, яго здольнасць зніжаць апетыт, што прыводзіць да памяншэння спажывання калорый. Вавёркі лепш, чым тлушч і вугляводы, дапамагаюць вам адчуваць сябе сытым (,).

У адным з даследаванняў, праведзеных у мужчын з атлусценнем, спажыванне 25% калорый з бялком павялічвае пачуццё сытасці, а таксама зніжае жаданне перакусваць познімі вечарамі і дакучлівыя думкі пра ежу на 50% і 60% адпаведна ().

У іншым 12-тыднёвым даследаванні жанчыны, якія павялічылі спажыванне бялку да 30% калорый, з'ядалі на 441 калорый менш у дзень і гублялі 11 фунтаў (5 кг), проста дадаўшы ў свой рацыён больш бялку ().

Плюс да ўсяго, бялок дапамагае больш чым пры пахуданні - ён таксама можа прадухіліць павелічэнне вагі.

У адным з даследаванняў сціплы рост бялку з 15% да 18% калорый знізіў колькасць тлушчу, які аднаўляецца пасля пахудання, на 50% ().

Высокае спажыванне бялку таксама дапамагае вам нарошчваць і захоўваць мышачную масу, якая кругласутачна спальвае невялікая колькасць калорый.

Ужыванне большай колькасці бялку дазваляе значна лягчэй прытрымлівацца любой дыеты для пахудання - няхай гэта будзе з высокім утрыманнем вугляводаў, нізкім утрыманнем вугляводаў ці нешта сярэдняе.

Згодна з раней згаданымі даследаваннямі, спажыванне бялку каля 30% калорый можа быць аптымальным для пахудання. Гэта складае 150 грамаў у дзень для тых, хто сядзіць на 2000-каларыйнай дыеце.

Вы можаце вылічыць яго, памножыўшы спажыванне калорый на 0,075.

Спажыванне бялку, якое складае каля 30% калорый, здаецца аптымальным для пахудання. Гэта павышае ўзровень абмену рэчываў і выклікае самаадвольнае памяншэнне спажывання калорый.

Можа дапамагчы вам набраць цягліцы і сілу

Мышцы ў асноўным складаюцца з бялку.

Як і ў большасці тканін цела, мышцы дынамічныя і пастаянна руйнуюцца і аднаўляюцца.

Каб набраць цягліцы, ваша цела павінна сінтэзаваць больш цягліцавага бялку, чым расшчапляецца.

Іншымі словамі, у вашым целе павінен быць чысты станоўчы баланс бялку, які часта называюць азотным балансам, бо бялок змяшчае шмат азоту.

Такім чынам, людзі, якія хочуць нарасціць мышцы, часта ядуць больш бялку, а таксама займаюцца спортам. Большае спажыванне бялку можа дапамагчы нарасціць цягліцы і сілу ().

Між тым, тым, хто хоча захаваць пабудаваную цягліцу, можа спатрэбіцца павялічыць спажыванне бялку пры страце тлушчу, бо высокае спажыванне бялку можа дапамагчы прадухіліць страту цягліц, якая звычайна ўзнікае пры дыеце (,).

Калі гаворка ідзе пра мышачную масу, даследаванні звычайна разглядаюць не працэнт калорый, якія паступаюць з бялком, а сутачныя грамы бялку на кілаграмы або фунты вагі.

Агульнай рэкамендацыяй для павелічэння мышачнай масы з'яўляецца 1 грам бялку на фунт (2,2 грама на кг) вагі.

Іншыя навукоўцы падлічылі, што колькасць бялку павінна складаць мінімум 0,7 грама на фунт (1,6 грама на кг) вагі ().

Шматлікія даследаванні спрабавалі вызначыць аптымальную колькасць бялку для нарошчвання мышачнай масы, але многія прыйшлі да розных высноў.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне больш за 0,8 грама на фунт (1,8 грама на кг) не прыносіць ніякай карысці, у той час як іншыя паказваюць, што лепш за ўсё ўжываць крыху больш за 1 грам бялку на фунт (2,2 грама на кг) (,).

Хоць складана даць дакладныя лічбы з-за супярэчлівых вынікаў даследавання, прыблізна 0,7-1 грам на фунт (1,6-2,2 грама на кг) вагі ўяўляецца разумнай ацэнкай.

Калі вы носіце шмат тлушчу ў целе, добрая ідэя - выкарыстанне нішчымнай масы, ні мэтавай масы - замест агульнай масы цела, бо ў асноўным ваша тлустая маса вызначае колькасць бялку, які вам патрэбен.

Важна ўжываць дастатковую колькасць бялку, калі вы хочаце набраць і / або захаваць мышцы. Большасць даследаванняў мяркуе, што дастаткова 0,7-1 грама на фунт (1,6-2,2 грама на кг) нішчымнай масы.

Бялок пры цяжарнасці

Падчас цяжарнасці арганізму неабходна больш бялку для развіцця і росту тканін. Бялок прыносіць карысць як маці, так і дзіцяці.

Аўтары аднаго даследавання мяркуюць, што людзі ўжываюць 0,55-0,69 грама на фунт (1,2-1,52 грама на кг) бялку штодня падчас цяжарнасці ().

У іншым месцы спецыялісты рэкамендуюць ужываць дадатковыя 0,55 грама на фунт (1,1 грама на кг) бялку ў дзень падчас цяжарнасці (17).

Рэкамендуемая сутачная норма бялку пры грудным гадаванні складае 0,59 грама на фунт (1,3 грама на кг) у дзень плюс 25 дадатковых грам (18).

Дыетычныя крыніцы - ідэальны спосаб атрымаць любыя пажыўныя рэчывы. Добрыя крыніцы:

• фасоля, гарох і сачавіца
• яйкі
• нятлустае мяса
• малочныя прадукты
• арэхі і насенне
• тофу

Рыба і морапрадукты - таксама добрыя крыніцы. Падчас цяжарнасці і лактацыі выбірайце рыбу з нізкім утрыманнем ртуці і высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, такіх як ласось, сардзіны і анчоўсы.

Аднак старайцеся пазбягаць тых, у якіх можа быць шмат ртуці, такіх як акула, рыба-меч, чарапіца і скумбрыя ().

У ідэале вы павінны атрымліваць увесь бялок з харчовых крыніц. У некаторых выпадках лекар можа рэкамендаваць дадаткі. Аднак няма рэкамендацый па папаўненні бялком падчас цяжарнасці.

Іншыя абставіны, якія могуць павялічыць патрэбнасць у бялку

Незалежна ад мэты мышачнай масы і целаскладу, фізічна актыўныя людзі маюць патрэбу ў большай колькасці бялку, чым тыя, хто сядзіць.

Калі ваша праца фізічна патрабавальная альбо вы шмат ходзіце, бегаеце, плаваеце ці займаецеся якімі-небудзь фізічнымі практыкаваннямі, вам трэба ёсць больш бялку.

Спартсмены на цягавітасць таксама маюць патрэбу ў значнай колькасці бялку - каля 0,5-0,65 грама на фунт (1,2-1,4 грама на кг) вагі (,).

Пажылыя людзі таксама значна павялічылі патрэбу ў бялку - да 50% вышэй, чым ІРН, альбо прыблізна 0,45-0,6 грама на фунт (1-1,3 грама на кг) вагі (, 24).

Гэта можа дапамагчы прадухіліць астэапароз і саркапенію, і тыя і іншыя з'яўляюцца сур'ёзнымі праблемамі сярод пажылых людзей.

Людзям, якія аднаўляюцца пасля траўмаў, таксама можа спатрэбіцца больш бялку ().

У фізічна актыўных людзей, а таксама ў пажылых людзей і тых, хто аднаўляецца пасля траўмаў, значна ўзрасла патрэба ў бялку.

Ці мае бялок негатыўны ўплыў на здароўе?

У шэрагу праблем са здароўем несправядліва вінавацяць бялок.

Некаторыя лічаць, што дыета з высокім утрыманнем бялку можа выклікаць пашкоджанне нырак і астэапароз, але навука не падтрымлівае гэтыя сцвярджэнні.

Хоць абмежаванне бялку карысна для людзей з існуючымі праблемамі з ныркамі, няма доказаў таго, што бялок можа выклікаць пашкоджанне нырак у здаровых людзей (,).

На самай справе, большае спажыванне бялку можа знізіць артэрыяльны ціск і дапамагчы ў барацьбе з дыябетам, якія з'яўляюцца двума асноўнымі фактарамі рызыкі захворвання нырак (,).

Любое меркаванае шкоднае ўздзеянне бялку на працу нырак пераўзыходзіць яго станоўчае ўздзеянне на гэтыя фактары рызыкі.

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што занадта шмат бялку можа прывесці да астэапарозу, але даследаванні паказваюць, што ён можа прадухіліць гэты стан (,).

У цэлым, няма ніякіх доказаў таго, што дастаткова высокае спажыванне бялку мае якія-небудзь негатыўныя наступствы для здаровых людзей, якія спрабуюць аптымізаваць сваё здароўе.

Бялок не аказвае негатыўнага ўплыву на працу нырак у здаровых людзей, і даследаванні паказваюць, што ён прыводзіць да паляпшэння здароўя костак.

Як атрымліваць дастатковую колькасць бялку ў рацыёне

Лепшымі крыніцамі бялку з'яўляюцца мяса, рыба, яйкі і малочныя прадукты, бо яны маюць усе неабходныя амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму.

У некаторых раслінах таксама дастаткова шмат бялку, напрыклад, у квіноа, бабовых і арэхах.

Аднак большасці людзей звычайна не трэба адсочваць спажыванне бялку.

Калі вы здаровыя і імкнецеся заставацца такімі, проста еўшы якасную крыніцу бялку разам з большасцю страў, разам з пажыўнай расліннай ежай, варта давесці спажыванне да аптымальнага дыяпазону.

Што на самой справе азначае "грамы бялку"

Гэта вельмі распаўсюджаная вобласць непаразумення.

У навуцы аб харчаванні "грам бялку" адносіцца да колькасці грам бялку з макраэлементамі, а не да колькасці грам бялковай ежы, такой як мяса ці яйкі.

Порцыя ялавічыны вагой 8 унцый важыць 226 грам, але ўтрымлівае толькі 61 грам бялку. Падобным чынам, вялікае яйка важыць 46 грамаў, але толькі 6 грам бялку.

А як наконт звычайнага чалавека?

Калі вы маеце здаровы вага, не падымайце цяжару і не займайцеся вялікімі фізічнымі нагрузкамі, ацэньванне 0,36-0,6 грама на фунт (0,8-1,3 грама на кг) з'яўляецца разумнай ацэнкай.

Гэта складае:

• 56-91 грам у дзень для сярэдняга самца
• 46–75 грамаў у дзень для сярэдняй самкі

Тым не менш, улічваючы, што няма доказаў шкоды і важных доказаў карысці, большасці людзей, верагодна, лепш памыліцца на тым, што яны спажываюць больш бялку, чым менш.