Колькі калорый я спальваю за дзень?

Задаволены

• Спальванне калорый
• Як вылічыць спаленыя калорыі?
• Крок 1. Разлічыце BMR
• Крок 2. Вызначце ўзровень актыўнасці
• Крок 3. Выкарыстоўвайце поўнае ўраўненне
• Колькі калорый вы спальваеце ад штодзённых заняткаў?
• Ці спальваюць калорыі мужчыны і жанчыны па-рознаму?
• Калорыі і страта вагі
• Парады для пахудання

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Спальванне калорый

Кожны дзень вы спальваеце калорыі, рухаючыся, займаючыся спортам і выконваючы свае штодзённыя задачы.

Ваша цела нават спальвае калорыі ў стане спакою з дапамогай такіх асноўных функцый, як:

• дыханне
• цыркулявала кроў
• клеткавыя працэсы

Задумваліся, колькі калорый вы спальваеце кожны дзень? Формула Харыса-Бенедыкта можа дапамагчы вам разабрацца ў гэтым.

Гэтая формула разлічвае ваш базальны ўзровень метабалізму (BMR), гэта колькасць калорый, неабходнае вашаму арганізму для функцыянавання ў стане спакою.

Яшчэ адным разлікам вы зможаце высветліць, колькі калорый вам трэба штодня для падтрымання бягучага вагі. Ужыванне менш калорый, чым гэта прывядзе да страты вагі.

Важна адзначыць, што, хоць спажыванне калорый і фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важнай часткай пахудання, гармоны і метабалізм таксама гуляюць важную ролю.

Як вылічыць спаленыя калорыі?

Формула Харыса-Бенедыкта, альбо ўраўненне Харыса-Бенедыкта, дазваляе высветліць, колькі калорый трэба ёсць у дзень. Формула карэктуецца ў залежнасці ад полу, узросту і вагі, каб даць індывідуальны адказ.

Гэта ўраўненне было апублікавана ўпершыню. Затым даследчыкі зноў і зноў паўтаралі разлік, каб палепшыць яго дакладнасць.

Пасля таго, як вы выпрацуеце BMR, вы можаце памножыць гэты паказчык на паказчык штодзённага ўзроўню актыўнасці, пачынаючы ад сядзячага і заканчваючы актыўнай актыўнасцю, каб даведацца колькасць калорый, якія неабходна ўжываць кожны дзень, каб падтрымліваць сваю вагу.

Наступныя раздзелы раскажуць вам, як зрабіць гэтыя разлікі. Калі вы шукаеце хуткі адказ, вы можаце атрымаць Інтэрнэт-калькулятар, які зробіць працу за вас.

Крок 1. Разлічыце BMR

Каб вылічыць BMR, скарэктуйце формулу з дапамогай полу, узросту і вагі.

Арыгінальныя формулы для разліку гэтай лічбы наступныя, выкарыстоўваючы фунты для вагі, цалі для росту і гады для ўзросту.

Для мужчын выкарыстоўвайце наступнае ўраўненне:

• 66 + (6,2 х вага) + (12,7 х рост) - (6,76 х узрост) = BMR для мужчын

Напрыклад, у 40-гадовага мужчыны ростам 180 фунтаў 6 футаў BMR складае 1829,8. Гэта азначае, што ў стане спакою яны будуць спальваць прыблізна 1829,8 калорый у дзень (ураўненне: 66 + (6,2 х 180) + (12,7 х 72) - (6,76 х 40) = 1829,8).

Для жанчын выкарыстоўвайце наступнае ўраўненне:

• 655,1 + (4,35 х вага) + (4,7 х рост) - (4,7 х узрост) = BMR для жанчын

Напрыклад, 40-гадовая жанчына вышынёй 5 футаў і 6 футаў вышынёй 5 футаў мае BMR 1429,7 (ураўненне: 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 × 40) = 1429,7).

Крок 2. Вызначце ўзровень актыўнасці

Адтуль вы павінны высветліць узровень сваёй актыўнасці. Узроўні актыўнасці, якія выкарыстоўвае ўраўненне, наступныя:

• 1.2, альбо маларухомы (практычна няма практыкаванняў)
• 1.375, альбо слаба актыўныя (лёгкія фізічныя практыкаванні 1–3 дні на тыдзень)
• 1.55, альбо умерана актыўныя (умераныя фізічныя нагрузкі 3-5 дзён на тыдзень)
• 1.725, альбо вельмі актыўныя (цяжкія фізічныя практыкаванні 6-7 дзён на тыдзень)
• 1.9, альбо дадатковыя актыўныя (вельмі цяжкія фізічныя нагрузкі, трэніроўкі альбо фізічная праца)

Напрыклад, паштовы работнік, які цэлы дзень ходзіць на працу, будзе мець узровень актыўнасці 1.725 у залежнасці ад працягласці і складанасці іх маршруту.

Работнік стала, які ходзіць некалькі разоў на тыдзень для фізічных практыкаванняў, будзе мець узровень актыўнасці 1.55.

Крок 3. Выкарыстоўвайце поўнае ўраўненне

Складаючы ўсё разам, ураўненне Харыса-Бенедыкта выглядае наступным чынам:

• Узровень актыўнасці BMR x = калорыі, неабходныя для падтрымання вагі

Жанчыне, якая актыўна рухаецца 150 кілаграмаў, для падтрымання вагі спатрэбіцца 2716 калорый (ураўненне: 1,429.7 (BMR) х 1,9 (узровень актыўнасці) = 2,716 калорый).

Умерана актыўнаму мужчыну вагой 180 кілаграмаў для падтрымання вагі спатрэбіцца 2836 калорый (ураўненне: 1829.8 (BMR) х 1,55 (узровень актыўнасці) = 2,836 калорый).

Колькі калорый вы спальваеце ад штодзённых заняткаў?

Як вы можаце бачыць у прыведзеных вышэй прыкладах, узровень актыўнасці мае шмат агульнага з тым, колькі калорый трэба чалавеку кожны дзень.

Шмат хто думае, што ім трэба напружвацца, каб спальваць калорыі на працягу дня.

Хоць практыкаванні спальваюць шмат калорый, ваша цела таксама спальвае калорыі, пакуль вы выконваеце звычайныя штодзённыя задачы. Колькі вы спаліце, звязана з тым, колькі вы важыце.

Напрыклад, людзі будуць спальваць наступную колькасць калорый за 30 хвілін выканання гэтых задач у залежнасці ад сваёй вагі:

Вы можаце выкарыстоўваць інтэрактыўны онлайн-калькулятар, каб даведацца, колькі калорый вы спаліце, робячы розныя заняткі. Каб выкарыстоўваць яго, проста ўвядзіце сваю актыўнасць, час, які вы займаецеся, і вагу.

Ці спальваюць калорыі мужчыны і жанчыны па-рознаму?

Так, мужчыны і жанчыны спальваюць калорыі з рознай хуткасцю. Вось чаму сэкс уключаецца ў зменнае ў раўнанне разам з узростам і вагой, якія таксама ўплываюць на колькасць спаленых калорый.

У мужчын звычайна менш тлушчу, чым у жанчын. Яны, як правіла, маюць больш мышачнай масы. Больш цягліц азначае, што цела спальвае большую колькасць калорый падчас адпачынку.

Такім чынам, увогуле кажучы, мужчыны звычайна спальваюць больш калорый, чым жанчыны ў цэлым. Тым не менш, склад цела чалавека гуляе важную ролю.

Калорыі і страта вагі

Як толькі вы ведаеце, колькі калорый трэба вашаму арганізму, каб падтрымліваць ваш бягучы вага, ужыванне менш калорый, чым гэта звычайна прыводзіць да страты вагі.

Шмат хто вырашыў паменшыць спажыванне калорый на 500 ккал у дзень, каб дасягнуць страты вагі.

Напрыклад, чалавек, які мае патрэбу ў калорыях 2800 у дзень для падтрымання свайго бягучага вагі, можа схуднець, калі з'ядае 2300 калорый у дзень.

У якасці альтэрнатывы вы можаце з'есці аднолькавую колькасць калорый, але рабіць больш практыкаванняў, каб спальваць калорыі. Гэта таксама прывядзе да дэфіцыту калорый.

Дэфіцыт калорый азначае, што вы ясьце менш калорый, чым спальваеце, што з'яўляецца залогам эфектыўнай страты вагі.

Важна адзначыць, што, хоць спажыванне калорый і фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важнай часткай пахудання, гармоны і метабалізм таксама гуляюць важную ролю.

Звычайная мудрасць заключаецца ў тым, што вам трэба спаліць 3500 калорый, каб скінуць 1 кілаграм. Гэта азначае памяншэнне спажывання калорый на 500 ккал у дзень, каб страціць 1 кілаграм за тыдзень.

З тых часоў даследчыкі ставяць пад пытанне правіла 3500 калорый, бо гэта не так проста. На самай справе колькасць калорый, якое трэба спаліць, залежыць ад таго, колькі ў вас тлушчу і цягліц.

Больш падрабязна пра тое, колькі калорый трэба ёсць для пахудання, чытайце тут.

Парады для пахудання

Схуднець не заўсёды так проста, як уключыць лічбы ў калькулятар.

Самы эфектыўны спосаб схуднець і ўтрымаць яго надоўга - гэта прытрымлівацца збалансаванага ладу жыцця, які ўключае:

• карысная ежа
• рэгулярныя фізічныя практыкаванні
• адэкватны якасны сон
• эфектыўныя спосабы зніжэння стрэсу

Некаторыя людзі таксама лічаць, што гэтыя парады могуць дапамагчы, калі яны спрабуюць схуднець:

• чытанне этыкетак, каб даведацца харчовыя факты пра ежу, якую вы ясце
• вядзенне дзённіка харчавання, каб даведацца, што вы ясьце ў дзень, і вызначыць напрамкі паляпшэння
• выбар нізкакаларыйных варыянтаў пры выбары прадуктаў, такіх як абястлушчанае малако замест суцэльнага малака, папкорн з паветраным чыпсам замест чыпсаў і піца з тонкай скарыначкай замест тоўстай скарынкі
• скарачэнне апрацаваных, высокакаларыйных прадуктаў з нізкім утрыманнем ежы, такіх як цукеркі, печыва і чыпсы
• памятаючы пра памеры порцый, каб выпадкова не з'есці больш за адну порцыю
• класці ежу на талерку, а не есці яе прама з мяшка
• выкарыстоўваючы меншыя талеркі і міскі
• ёсць павольна і старанна перажоўваць ежу
• чакаючы па меншай меры 20 хвілін, перш чым вярнуцца назад на некалькі секунд
• унясенне невялікіх, устойлівых змен, замест таго, каб аддаваць перавагу краху дыеты

Купляйце харчовыя дзённікі, якія дапамогуць вам пачаць працу.