Як хутка вы можаце пабегаць пасля ежы?

Задаволены

• Бег пасля ежы
• Якія карысныя закускі трэба есці перад бегам?
• Ранішні бег
• Абедзенны прабег
• Позна днём ці вечарам
• Якія карысныя закускі ёсць падчас бегу?
• Як пазбегнуць курчаў падчас бегу
• Як пазбегнуць млоснасці падчас бегу
• Ці варта піць ваду падчас бегу?
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Бег пасля ежы

Ужыванне вялікай колькасці непасрэдна перад прабежкай можа прывесці да спазмаў і праблем з страваваннем. Гэта таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе млявым падчас бегу. У якасці агульнага арыенціру перад пачаткам ежы варта пачакаць праз тры-чатыры гадзіны пасля вялікага прыёму ежы. Калі вы паелі ці перакусілі, пачакайце мінімум 30 хвілін, а лепш гадзіну-дзве, перш чым ісці на прабежку.

Майце на ўвазе, што ўсе розныя. У вас можа быць больш энергіі, з'еўшы невялікую закуску непасрэдна перад прабежкай, альбо ў вас могуць узнікнуць праблемы, калі вы з'ясце ежу перад трэніроўкай.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра ежу да і падчас прабежкі.

Якія карысныя закускі трэба есці перад бегам?

Лёгкая закуска перад трэніроўкай можа дапамагчы вам прабегчыся з вялікай колькасцю энергіі і ўтрымаць узровень цукру ў крыві ад падзення. Што ёсць, можа залежаць ад таго, у які час сутак вы звычайна бегаеце.

Ранішні бег

Калі вы бегаеце раніцай, у вас можа не хапіць часу, каб паесці за гадзіну да выезду на дарогу. Але ў вашым целе, напэўна, не было іншай ежы з вечара напярэдадні. Вось чаму важна паспрабаваць з'есці лёгкую закуску ці сняданак за 30 60 хвілін да ад'езду. Выбірайце прадукты, якія змяшчаюць вугляводы і бялок.

Калі вы бегаеце раніцай, паспрабуйце наступныя закускі:

• банан са сталовай лыжкай арэхавага алею
• энергетычны батончык або батончык з гранулай з нізкім утрыманнем тлушчу
• невялікі ёгурт і садавіна
• фруктовы кактэйль
• бублік з суцэльнага збожжа
• аўсяныя шматкі

Абедзенны прабег

Калі вы бегаеце ў абедзенны час, заправіце сытны сняданак за тры-чатыры гадзіны да бегу. Затым за гадзіну ці дзве да запуску перакусіце:

• міска крупяных або аўсяных шматкоў
• палова сэндвіча з арэхавым алеем
• невялікі смузи
• жменю арэхаў, такіх як кешью, фісташкі або міндаль

Позна днём ці вечарам

Калі вы бегаеце позна днём ці ўвечары, пасля абеду вы можаце адчуць голад і стомленасць без закускі перад трэніроўкай, якая прывядзе вас да абеду. Гэта асабліва актуальна, калі вы не плануеце есці да позняга часу з-за бегу.

Перакусвайце наступным днём за адну-дзве гадзіны да вячэрняй прабежкі:

• сухарыкі і сырная палачка
• энергетычны батончык або батончык з гранулай з нізкім утрыманнем тлушчу
• палова сэндвіча з арэхавым маслам і жэле

Якія карысныя закускі ёсць падчас бегу?

Для прабежак з працягласцю ў адну гадзіну падчас трэніроўкі вам спатрэбіцца толькі вада ці спартыўны напой.

Для прабежак больш за гадзіну альбо вельмі інтэнсіўных практыкаванняў вам трэба будзе прымаць вугляводы ў выглядзе спартыўнага напою або энергетычнага геля кожную гадзіну, калі вы бегаеце больш за 75 хвілін.

Паэксперыментуйце, каб знайсці тое, што вам больш за ўсё падыходзіць пры працяглых прабегах. Напрыклад, некаторыя бегуны могуць з'есці палову геля, два энергетычныя жавальныя стравы альбо некалькі энергетычных бабоў кожныя 30 хвілін падчас прабежак, больш за гадзіну. Выконвайце шмат вады.

Як пазбегнуць курчаў падчас бегу

Абязводжванне да дыскамфорту ў страўнікава-кішачным гасцінцы (ЖКТ) у бегуноў, у тым ліку курчы, уздуцце жывата і болі ў жываце.

Каб прадухіліць спазмы, піце ваду ці спартыўны напой кожныя 15-30 хвілін падчас бегу. Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны напярэдадні вечарам і раніцай падчас прабежкі. Яны таксама могуць прывесці да спазмаў і праблем з ЖКТ.

Як пазбегнуць млоснасці падчас бегу

У вас могуць узнікнуць млоснасць і ваніты падчас цяжкай трэніроўкі альбо пасля яе. Млоснасць можа ўзнікаць у бегуноў на працягу, у тым ліку:

• дэгідратацыя
• запаволенае страваванне
• цеплавы ўдар

Каб пазбегнуць млоснасці падчас бегу, піце шмат вады, асабліва ў гарачыя дні. Таксама важна правільна астыць, каб ваша цела паспела прыстасавацца пасля прабежкі.

З'яданне лёгкай закускі за 30 хвілін да або адразу пасля прабежкі можа дапамагчы прадухіліць або спыніць млоснасць.

Ці варта піць ваду падчас бегу?

Бегунам трэба піць ваду, асабліва ў гарачыя дні. Выконвайце наступныя рэкамендацыі, каб прадухіліць абязводжванне і захаваць бяспеку падчас бегу:

• За дзве-тры гадзіны да трэніроўкі выпіце ад 2 да 3 шклянак (473 да 710 мілілітраў) вады.
• Піце каля 1/2 да 1 шклянкі (ад 118 да 237 мілілітраў) вады кожныя 15-20 хвілін падчас бегу. Вам можа спатрэбіцца больш, у залежнасці ад памеру цела і гарачых дзён.
• Выпівайце каля 2-3 кубкаў вады пасля бегу за кожны кілаграм вагі, страчанага падчас бегу. Страта вагі адразу пасля прабежкі - прыкмета таго, што вы схуднелі.

Для прабежак больш за гадзіну спартыўны напой - разумны выбар. Спартыўныя напоі вы аднаўляеце, дапамагаючы падтрымліваць баланс электралітаў і забяспечваючы энергіяй вугляводы.

На вынас

Ежа - гэта паліва для бегуноў. Але ўжыванне вялікай ежы занадта хутка перад выхадам на прабежку можа прывесці да праблем з страваваннем, такіх як курчы ці дыярэя.

Замест гэтага паспрабуйце пачакаць як мінімум тры гадзіны пасля ежы, перш чым ісці на прабежку. З'еўшы лёгкую закуску, падобную на кавалак садавіны, ёгурт або палову сэндвіча з арахісавым маслам, вы атрымаеце энергію для трэніроўкі.

Вяртаючыся дадому з прабежкі, важна заправіцца лёгкай ежай або пратэінавым кактэйлем, а таксама рэгідратаваць вадой альбо спартыўным напоем.