Перапынак у практыкаванні: колькі часу патрабуецца для страты мышачнай масы?

Задаволены

• Як доўга занадта доўга?
• Падрыхтаваныя спартсмены
• Сіла цягліц
• Кардыя-фітнес
• Неспартсмены
• Мышцы супраць кардыё
• Узрост і пол
• Аднаўленне фізічнай формы
• Сутнасць

Як доўга занадта доўга?

Пасля таго, як вы ўвойдзеце ў фітнес, вы можаце перажываць, што страціце поспехі, калі возьмеце адпачынак. Аднак некалькі дзён адпачынку ад фізічных практыкаванняў на самай справе карысна для вас і ў доўгатэрміновай перспектыве можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

З іншага боку, занадта працяглы перапынак азначае, што вы пачнеце губляць набраную цягліцу і кардыё. Наколькі хутка гэтая страта залежыць ад некалькіх фактараў, уключаючы ўзровень трэніраванасці перад перапынкам.

У большасці выпадкаў вы не страціце шмат сіл, калі зробіце перапынак на тры-чатыры тыдні, але на працягу некалькіх дзён вы можаце пачаць губляць сваю цягавітасць.

Падрыхтаваныя спартсмены

Слабае вызначэнне "спартсмен" - гэта той, хто займаўся спортам пяць-шэсць разоў на тыдзень больш за год. У некаторых выпадках людзі, якія займаюцца спортам некалькі разоў на тыдзень, але робяць гэта гадамі, таксама лічацца спартсменамі.

Сіла цягліц

Паводле даследавання, спартсмены могуць страціць мышачную сілу прыблізна праз тры тыдні, калі не працуюць. Спартсмены звычайна губляюць у перапынку менш агульнай мышачнай сілы, чым неспартсмены.

Увогуле, вы можаце браць, не бачачы прыкметнага падзення сілавых паказчыкаў.

Кардыя-фітнес

У нядаўнім даследаванні было агледжана 21 бегуна, які ўдзельнічаў у Бостанскім марафоне 2016 года, а потым скараціў практыкаванні. Кожны з іх прабег каля 32 міль у тыдзень да 3 або 4 міль у тыдзень. Пасля чатырох тыдняў гэтага паніжанага рэжыму кардыятрэнінг бегуноў значна ўпаў.

Даследчыкі адзначылі, што бегуны маглі б назіраць большыя падзенні, калі б цалкам спынілі практыкаванні. Прабег трох-чатырох міль на тыдзень дапамагаў ім падтрымліваць пэўны ўзровень кардыё.

Калі вы спартсмен, якому даводзіцца скарачаць свае практыкаванні з-за абмежаванасці ў часе альбо траўмаў, захаванне мінімальнага ўзроўню актыўнасці можа перашкодзіць вам страціць увесь кардыё.

Неспартсмены

Калі вы не займаецеся прыблізна пяць разоў на тыдзень альбо доўга не займаецеся рэгулярна, вы, верагодна, трапляеце ў катэгорыю неспартсменаў.

Як і спартсмены, вы можаце зрабіць каля трох тыдняў адпачынку, не бачачы прыкметнага падзення мышачнай сілы, паводле даследавання 2012 года. Вы не павінны ўзлятаць даўжэй, чым калі вы можаце гэтага пазбегнуць. Неспартсмены часцей, чым спартсмены, губляюць поспехі ў перыяды бяздзейнасці.

Добрыя навіны? Даследаванне 2010 года паказала, што як спартсмены, так і неспартсмены могуць дасягнуць пікавага ўзроўню хутчэй пасля перапынку, чым тады, калі яны пачалі трэніравацца.

Мышцы супраць кардыё

Наша цела добра падтрымлівае агульную сілу. Калі вы зробіце некалькі тыдняў перапынку ў фізічных практыкаваннях, ваша сіла цягліц не будзе мець вялікага ўдару.

Мы ведаем, што цягліцавая сіла шкілета застаецца прыблізна аднолькавай на працягу месяца непрактыкавання. Аднак, як ужо згадвалася вышэй, спартсмены могуць пачаць губляць мышцы пасля трох тыдняў бяздзейнасці.

Вы губляеце кардыё, альбо аэробную форму, хутчэй, чым мышачную сілу, і гэта можа пачацца толькі праз некалькі дзён. Згодна з даследаваннем 2012 года сярод спартсменаў, цягавітасць памяншаецца паміж 4 і 25 адсоткамі пасля перапынку ў кардыё на 3-4 тыдні. Пачаткоўцам пасля чатырохтыднёвага перапынку іх аэробная форма прыйдзе ў нуль.

Узрост і пол

Ваш узрост і пол таксама могуць адбіцца на тым, як хутка вы страціце форму.

З узростам мы падтрымліваем мышачную масу і сілу. У перапынку пажылыя людзі адчуваюць большае падзенне фізічнай формы.

Адно даследаванне, праведзенае 2000, згрупавала ўдзельнікаў па ўзросце (ад 20 да 30 гадоў і ад 65 да 75 гадоў) і паставіла ўсіх на аднолькавы рэжым практыкаванняў і перыяд бяздзейнасці. На паўгадавым перапынку старэйшыя ўдзельнікі гублялі сілы амаль удвая хутчэй, чым малодшыя.

Даследаванне не выявіла істотных адрозненняў у страце сілы паміж мужчынамі і жанчынамі ў тых жа ўзроставых групах. Аднак жанчыны старэйшага ўзросту былі адзінымі, хто вярнуўся да зыходнага ўзроўню фізічнай формы пасля шасцімесячнага перапынку, гэта значыць яны страцілі ўвесь свой прагрэс.

Менапаўза, хутчэй за ўсё, з'яўляецца прычынай страты сіл у пажылых жанчын-удзельніц. Даследаванне 2009 года паказала, што гэта выклікае зніжэнне эстрагена, якое памяншае мышачную масу і сілу.

Аднаўленне фізічнай формы

Зрабіўшы перапынак у практыкаваннях, спартсмены могуць хутчэй вярнуцца да ранейшага ўзроўню фізічнай формы, чым неспартсмены, паводле даследавання 2010 года.

Спартсмены аднаўляюць ранейшую мышачную сілу хутчэй дзякуючы мышачнай памяці. Нядаўняе даследаванне паказвае, што гэта адбываецца на генетычным узроўні.

Даследчыкі выявілі, што рост цягліц «запамінаецца» генамі ў здзіўленых цягліцах. Калі вы зноў пачынаеце трэніраваць гэтыя мышцы, нават пасля доўгага перапынку, гены рэагуюць хутчэй, чым гены раней невыкарыстоўваемых цягліц.

Калі вы не спартсмен, вы таксама будзеце мець мышачную памяць ад папярэдняй актыўнасці, але вашы гены не будуць так хутка ўспамінаць вашыя ранейшыя практыкаванні, калі гэта было не вельмі паслядоўна. Вы па-ранейшаму зможаце вярнуцца да ранейшага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі хутчэй, чым спатрэбілася ўпершыню, але для спартсмена гэта атрымаецца.

Чым лепш вы знаходзіцеся ў форме падчас трэніровак, тым хутчэй вы зможаце вярнуцца на гэты ўзровень.

Сутнасць

Некалькі фактараў уплываюць на тое, як доўга вы будзеце губляць і аднаўляць узровень сваёй фізічнай формы, калі вы зробіце перапынак. Гэта таксама залежыць ад таго, якімі практыкаваннямі вы займаецеся.

Вы можаце больш доўга адыходзіць ад сілавых трэніровак, не бачачы вялікіх няўдач. Калі вы займаецеся спортам на цягавітасць, напрыклад, бегам або плаваннем, вы хутчэй заўважыце зніжэнне кардыё.

Сутнасць у тым, што некалькі дзён адпачынку, а ў многіх выпадках нават некалькі тыдняў, сур'ёзна не сапсуюць ваш прагрэс. Памятаеце, пасля перапынку вы таксама зможаце дасягнуць пікавага ўзроўню хутчэй, чым у час трэніровак.

Калі вам трэба скараціць практыкаванні, але не трэба спыняцца цалкам, нават мінімальная колькасць сіл і кардыя актыўнасці могуць перашкодзіць вам страціць усе поспехі.

Калі вы змагаецеся з трэніровачным планам, вам можа дапамагчы размова з асабістым трэнерам. Яны могуць скласці вам план, які ўлічвае ваш лад жыцця, узровень фізічнай формы, мэты і любыя траўмы.

Пошук правільнай руціны можа дапамагчы вам атрымліваць задавальненне ад практыкаванняў і доўга прытрымлівацца іх.