Дакладна як скараціць калорыі, каб бяспечна схуднець

Задаволены

• Слова пра адсочванне ежы
• Перад тым, як выразаць
• Афармленне разрэзу
• Калі трэба даведацца, як скараціць калорыі
• Як скараціць калорыі і схуднець на 10 фунтаў у год
• Разумныя стратэгіі скарачэння калорый
• Агляд для

Каб схуднець, трэба высветліць, як скараціць калорыі. Гучыць лёгка, але ў гэтай спрадвечнай мудрасці страты вагі ёсць нешта большае, чым здаецца на першы погляд. У рэшце рэшт, калі вы не разумееце свае метады скарачэння калорый, вы скончыце з голаду (чытайце: галодны) і не зможаце вытрымліваць свой рацыён дастаткова доўга, каб зрушыць маштабы. І калі вы дадалі фізічныя практыкаванні ў свой план пахудання, вам трэба ведаць, як харчавацца дастаткова, каб падсілкоўваць трэніроўкі, не перастараючыся ў гэтым працэсе. (Шалапутны пасля трэніровак? Вось як паступіць.)

Вядома, вы заўсёды можаце выкарыстоўваць фізічныя практыкаванні ў якасці асноўнай стратэгіі пахудання, але звычайна лягчэй проста спажываць менш энергіі, чым спрабаваць спаліць яе. "Ідэя, што дыета з'яўляецца больш важным элементам для пахудання, не абавязкова таму, што калорыі з вашага рацыёну больш значныя, проста лягчэй арыентавацца", - кажа доктар філалагічных навук Рахеле Поедніч, Каледж Сіманса і былы навуковы супрацоўнік Інстытута медыцыны ладу жыцця Гарвардскай медыцынскай школы.

Скажам так: вы можаце бегаць цэлую гадзіну, каб стварыць дэфіцыт калорый у 600 калорый, або вы можаце проста выключыць гэты гіганцкі кекс са свайго рацыёну. Любы падыход можа прывесці да зніжэння вагі; гэта проста пытанне, якім лягчэй кіраваць як фізічна, так і разумова. "У рэшце рэшт [пахуданне] - гэта матэматычнае ўраўненне", - кажа Паеднік.

Каб пазбегнуць блытаніны, мы звярнуліся да экспертаў, каб паказаць вам, як менавіта скараціць калорыі для поспеху ў пахуданні.

Слова пра адсочванне ежы

Скарачаючы колькасць калорый, вы будзеце значна больш паспяховымі, калі падлічыце іх па ходу. Але хоць падлік калорый часта становіцца дрэнным рэпам, гэта з'яўляецца ключом да зніжэння вагі па некалькіх прычынах. (Перш чым ісці далей, праверце, ці няправільна вы падлічваеце званкі.)

Па-першае, падлік калорый прымушае вас адказваць. «Калі вам трэба запісаць і прызнаць 400-каларыйны кекс, які ў вас ёсць з пасляабедзенным чаем-латтэ, вы, хутчэй за ўсё, зробіце больш здаровы выбар», - кажа Подніч.

Да таго ж, хутчэй за ўсё, вы недаацэньваеце, колькі калорый у вашым бурыта на сняданак, смузі пасля трэніроўкі або пасляабедзенным печыве (не хвалюйцеся, мы ўсе гэта робім). Запіс вашай ежы дасць вам лепш зразумець, колькі калорый вы спажываеце, што вельмі важна, калі ваша мэта - пахуданне, кажа Крыстэн Ф. Градні, дырэктар аддзела харчавання і абмену рэчываў у рэгіянальнай арганізацыі "Маці Божая з возера" Медыцынскі цэнтр і прэс -сакратар Акадэміі харчавання і дыетологіі. (Звязаны: Гэты прыём ежы трымае вас маладымі)

Пры выкарыстанні прыкладанняў для адсочвання прадуктаў харчавання (мы сабралі некаторыя лепшыя тут!), Калі магчыма, увядзіце вашыя прадукты харчавання ўручную, каб забяспечыць дакладнасць, кажа Градні. Многія прыкладанні нават дазваляюць сканаваць штрых -коды, таму зразумець, як скараціць калорыі, прасцей, чым калі -небудзь. Pojednic рэкамендуе MyFitnessPal.

Перад тым, як выразаць

Але перш чым прыступіць да скарачэння калорый налева і направа, трэба высветліць, колькі калорый вам трэба ў дзень толькі для падтрымання вагі. Вы можаце зрабіць гэта, высветліўшы базальную хуткасць метабалізму (BMR) або колькасць калорый, якія спальвае ваша цела ў спакоі. Ваш BMR вызначаецца мноствам розных зменных, уключаючы пол, узрост, рост, мышачную масу, генетыку і нават вагу вашых органаў. А паводле агляду ў Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях, ваш BMR адказвае за каласальныя ад 60 да 75 працэнтаў вашых агульных штодзённых выдаткаў калорый, у той час як фізічная актыўнасць і страваванне складаюць астатнюю частку. (Бонус: Ці складана схуднець, калі табе мала?)

Лепшы спосаб атрымаць дакладны нумар BMR - гэта наведаць лекара, дыетолага або фітнес -цэнтр для ўскоснага калорыметрычнага тэсту для вымярэння спажывання кіслароду. Але, да ведама, гэтыя тэсты могуць каштаваць больш за 100 долараў, па словах Мары Спана, C.S.S.D., C.S.C.S., дыетолага спартыўнага дыетолага ў Атланце Хокс з НБА. Для жанчыны з абмежаваным бюджэтам самы хуткі і просты варыянт - падключыць свой рост, вагу і бягучы ўзровень актыўнасці ў інтэрактыўны калькулятар у Інтэрнэце.

Пасля таго, як вы вызначыце штодзённую каларыйнасць і паспрабуеце высветліць, як скараціць калорыі - і колькі скараціць - Spano рэкамендуе адымаць не больш за 500 калорый, каб атрымаць новую сутачную норму. Проста майце на ўвазе, што гэтая сума з'яўляецца адпраўной кропкай. Не саромейцеся наладжвацца, калі вы выявіце, што вам трэба менш або больш калорый, чым вам прызначана на дадзены момант. Калі вы скарачаеце калорыі занадта нізка, вы можаце спачатку схуднець, але рызыкуеце ўзнікнуць непрыемныя пабочныя эфекты: галаўныя болі, капрызнасць і нізкі ўзровень энергіі, кажа Pojednic. Не кажучы ўжо, калорыі - гэта тое, што падштурхоўвае вашыя трэніроўкі (гэтыя вугляводы маюць вырашальнае значэнне!) І аднаўленне. Так што, калі вы выявіце, што вы змагаецеся са сваім бягучым колькасцю калорый, не бойцеся павазіцца з гэтым, пакуль не знойдзеце ўстойлівую суму. У адваротным выпадку вы пазней сабатаваць пахуданне. "Звычайна вы схуднелі і зноў усё набралі. Або больш", - кажа Поедніч.

Проста майце на ўвазе, што, як толькі вы пачнеце скідаць фунты, ваша сутачная патрэба ў калорыях таксама знізіцца, кажа Спано. Гэта таму, што, прасцей кажучы, дробныя рэчы патрабуюць менш энергіі для іх харчавання. Падумайце пра гэта так: ваш смартфон, верагодна, выкарыстоўвае менш соку, чым ваш ноўтбук або планшэт. Такім чынам, калі вы карыстаецеся калькулятар USDA або іншы онлайн -інструмент, пералічыце штодзённыя патрэбы ў калорыях, як толькі вы схуднееце на 10 фунтаў. Такім чынам, вы не з'ядаеце больш калорый, чым вам трэба. Калі вы выкашлялі грошы для тэсту ў офісе, пачакайце, пакуль вы страціце 20 фунтаў або больш, каб прайсці паўторнае абследаванне, і выкарыстоўвайце онлайн-калькулятар, каб падтрымаць вас да гэтага часу. (Звязаны: 6 прыёмаў для прадухілення павелічэння вагі і захавання вашага «шчаслівага» вагі)

Афармленне разрэзу

Як толькі вы будзеце гатовыя скараціць каларыйнасць, пачніце з пахудання, - кажа Градней. Каб не адчуваць сябе абдзеленым, выбірайце любімыя версіі без калорый і цукру. Адтуль нарэжце прыправы з высокім утрыманнем калорый, напрыклад, маянэз, і залівайце салаты запраўкамі на аснове воцату, а не сметанковымі. Вы таксама можаце знізіць каларыйнасць, увёўшы багатыя клятчаткай садавіну і гародніну для перакусу ў другой палове дня, якія прапануюць дадатковую карысць, дзякуючы чаму вы надоўга застанецеся сытымі. Вашы лепшыя варыянты - яблыкі, бананы, маліна, цёмная зеляніна, такая як шпінат, моркву і буракі.

Spano таксама рэкамендуе скараціць тлушч перад вугляводамі, асабліва калі вы бягун або аматар HIIT. «Для высокаінтэнсіўных практыкаванняў вам патрэбна пэўная колькасць вугляводаў», — кажа яна, але дадае, што вы можаце скараціць вугляводы, калі ў вас запланавана лёгкая трэніроўка або выхадны дзень. Вы хочаце прытрымлівацца агульных дыетычных рэкамендацый, якія прадугледжваюць прыблізна 130 грамаў вугляводаў у дзень. Абмяжуйце насычаныя тлушчы менш за 10 працэнтаў штодзённых калорый.

І (тут не дзіўна), падсілкоўванне невялікімі порцыямі нездаровай ежы - не самае разумнае рашэнне, як скараціць калорыі. Замяняйце прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем цукру, напрыклад, кексы, чыпсы і апрацаванае мяса на харчовыя прадукты, такія як ліставая зеляніна, хлеб з суцэльнага збожжа і нятлусты бялок. Гэта дасць вам найбольш пажыўны эфект за вашыя грошы, дапамагаючы вам напаўняцца, пакуль вы худнееце. (Звязаны: Гэтая 30-дзённая праблема чыстага харчавання скіне вашу дыету)

Калі трэба даведацца, як скараціць калорыі

Добра, вы падлічылі штодзённыя патрэбы ў калорыях і добрасумленна адсочвалі спажыванне ежы, каб заставацца ў межах 500-калорыйнага дэфіцыту. Што рабіць, калі пасля тыдняў ці нават месяцаў намаганняў маштаб не зрушыўся з месца? (Цьфу!) Па словах Pojednic, калі вы прытрымліваецеся дэфіцыту 500 калорый у дзень, вы павінны быць на шляху да страты каля 2 фунтаў у тыдзень. Такім чынам, калі вы не заўважылі ніякага прагрэсу праз 30 дзён, магчыма, прыйшоў час звярнуцца па дапамогу да ўрача або дыетолага, кажа Pojednic. (P.S .: Гэтыя 6 падступных фактараў могуць быць прычынай таго, што вы не худнееце)

Па словах Спано, нярэдкія выпадкі, калі людзі няправільна разлічваюць сваю патрэбу ў калорыях, пераацэньваюць, колькі калорый яны спальваюць падчас фізічных практыкаванняў, або недаацэньваюць, колькі калорый яны ядуць. Лекар або зарэгістраваны дыетолаг могуць дапамагчы вызначыць вашу праблему і параіць новыя стратэгіі, якія дапамогуць вам убачыць (падумайце аб павелічэнні частаты фізічных практыкаванняў або прыёму ежы, або паўторнай ацэнцы метаду падліку калорый).

Як скараціць калорыі і схуднець на 10 фунтаў у год

Навукоўцы з Гарварда і Універсітэта штата Луізіяна ў Батон -Руж выявілі, што людзі, якія знізілі спажыванне калорый, за шэсць месяцаў схуднелі ў сярэднім на 13 фунтаў, незалежна ад таго, на якой дыеце яны сядзелі. "Гэта лепшая навіна для пахудання за доўгі час",-кажа доктар медыцынскіх навук Фрэнк Сакс, прафесар харчавання Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя і вядучы аўтар даследавання. "Калі вам не падабаецца тое, што вы ясьце, вы не збіраецеся прытрымлівацца гэтага. Гэтыя высновы даюць вам магчымасць трохі падразаць сям -там і па -ранейшаму атрымліваць асалоду ад любімых". (Звязаны: Колькі чыт-абед вы павінны мець у тыдзень?)

На самай справе, адмовіўшыся ад усяго 100 калорый у дзень, вы страціце больш за 10 фунтаў у год. Павялічце свае скарачэнні да 250, і вы знізіліся на 26 фунтаў. Хочаце страціць хутчэй? Кідайце 500 калорый штодня, і вы скінеце гэтыя кілаграмы за палову часу. Мы папрасілі наступных прафесіяналаў падзяліцца сваімі галоўнымі парадамі, як скараціць калорыі, каб вы маглі трохі абрэзаць, але значна зэканоміць.

• Сары Грывз, прэс -сакратар Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі
• Jayne Hurley, R.D., старшы дыетолаг Цэнтра навукі ў грамадскіх інтарэсах
• Барбара Ролс, кандыдат філалагічных навук, аўтар План харчавання Volumetrics
• Браян Вансінк, доктар філасофіі, аўтар Бяздумная ежа
• Надзея Варшава, RD, аўтар Ешце, ешце правільна і Што ёсць, калі вы ясце

Разумныя стратэгіі скарачэння калорый

Як скараціць калорыі: 100-250 на сняданак

• Замест араматызаванага кава-матэ ў ранішняй гуртцы выкарыстоўвайце несалодкае міндальнае малако.
• З'ешце міску крупы з высокім утрыманнем абалоніны, і вы будзеце спажываць менш калорый на працягу ўсяго дня. (І не забудзьцеся адмераць кашы для сняданку; пераацэнка ўсяго на 1/3 шклянкі можа дадаць 100 калорый.)
• Замоўце бекон, а не каўбасу, з яйкамі.
• Выберыце дражджавы пончык замест больш шчыльнага пірага.
• Прамяняйце чарнічны кекс з паніжаным утрыманнем тлушчу на аўсяную кашу хуткага прыгатавання з 1/4 шклянкі свежай чарніцы. Бонус: вы будзеце задаволеныя ўсю раніцу.

Як скараціць калорыі: 100-250 у абед

• Для падрыхтоўкі салаты з тунца выкарыстоўвайце 1 сталовую лыжку майонезу і 1 сталовую лыжку нятлустага тварагу.
• Памяняйце соус барбекю на мядовую гарчыцу.
• Пасыпце гамбургер лукам, лісцем салаты і памідорам і прапусціце сыр.
• Папытаеце 12-унцый дзіцячай газіроўкі замест 21-унцый.
• Схуднейце бутэрброд, выкарыстоўваючы сэндвіч з суцэльнай пшаніцы замест хлеба з суцэльнай пшаніцы.
• Змяшайце салата з 1 сталовай лыжкай запраўкі, пакуль кожны ліст салаты не пакрыецца. Вы абыйдзецеся, выкарыстоўваючы палову звычайнага памеру порцыі. Паспрабуйце гэты прыём і на вячэру.
• У салат -бары дастаньце не здробнены пармезан, а чеддер, і прапусціце хлеб.

Як скараціць калорыі: 100-250 на вячэру

• Выкарыстоўвайце на хлеб на 1 сталовую лыжку менш сметанковага або алею.
• Рабіць тэфтэлі? Змяшайце палову колькасці ялавічнага фаршу па рэцэпце з напалову менш варанага карычневага рысу.
• Замест панэльнай піцы выбірайце тонкую скарыначку.
• Калі жаваць курыныя крылцы, не выкідвайце косткі на сярэдзіне. Бачачы сведчанні вашага застолля, вы можаце з'есці менш, паказваюць даследаванні.
• Зрабіце ўласную запраўку для салаты, выкарыстоўваючы 3 сталовыя лыжкі хумуса замест 3 сталовых лыжак алею.
• Ёсць фахітас? Заліце ​​адну аладку, а не тры, а потым з'ешце відэльцам астатнія рэчы.
• Чорная фасолю для перасмажвання і ўтрыманне збоку ад мексіканскага рысу.
• Замоўце філе-міньён замест нью-ёркскага стрып-стэйка.
• Выбірайце курыцу брокалі замест кісла-салодкага, а карычневы рыс на пару, а не смажаны.

Як скараціць калорыі: 100-250 на закуску

• Заказваеце конус марожанага? Зрабіце гэта цукар, а не вафлі. (Спалучайце гэты конус з адным з гэтых смачных варыянтаў веганскага марожанага!)
• Жаваць на пірацкай здабычы. У даследаванні, пераход на сырную закуску з паветрам двойчы ў дзень зэканоміў каля 70 калорый.
• Вазьміце нятлусты просты ёгурт, а не нятлусты фруктовы бленд.
• Замяніце палову сметанковага масла ў рэцэптах торта, кексаў і пірожных на аднолькавую колькасць яблычнага пюрэ або бананавага пюрэ. Вы зэканоміце каля 100 калорый на кожную сталовую лыжку, якую вы памяняеце.
• Нацешыцеся кавалачкам торта з ежай анёла, палітым шакаладным сіропам, а не трыма печывамі
• Укусіце суніцу, пакрытую шакаладам, а не шакаладнае печыва.
• Прапусціце папкорн у невялікім кінатэатры і вазьміце ўласную сумку Lay's на 1 унцыю.
• У гандлёвым цэнтры стрымлівайце цягу да мяккага завітушкі з порцыяй простых міні -завітушак.

Як скараціць калорыі: 500 за абмен

• Ешце садавіна перад кожным прыёмам ежы. Даследаванні звязваюць жаванне яблыка за 15 хвілін да абеду з ужываннем прыкладна на 187 калорый менш за адзін прыём ежы.
• Вырабляючы мак і сыр, не супраціўляйцеся спакусе і прыгатуйце толькі палову скрынкі. Астатняе захавайце ў сумцы на маланкі на наступны раз.
• Скарыстайцеся бабулінай Радасць гатавання і вы зэканоміце ў сярэднім 506 калорый за тры прыёму ежы. Сакрэт: тады патрабаваліся меншыя памеры порцый і менш каларыйныя інгрэдыенты.
• Замест цукровага кававага напою (напрыклад, мокко з мяты з белага шакаладу) для падвячорак замовіце каву з невялікай колькасцю малака і пылам шакаладу.
• У шчаслівую гадзіну выпіце дзве гарэлачныя газіроўкі і адступіцеся ад міскі нясвежых закусачных.

Агляд для