Як прарвацца праз плато

Задаволены

• Агляд для

Мае індывідуальныя кліенты часта звяртаюцца да мяне, таму што яны раптам перасталі худнець. Часам гэта адбываецца таму, што іх падыход не быў аптымальным і прывёў да таго, што іх метабалізм рэзка спыніўся (як правіла, гэта выклікана занадта строгім планам). Але многім людзям проста трэба крыху адрэгуляваць, каб маштаб зноў рухаўся. Калі вам здаецца, што вы на правільным шляху, і вы больш не бачыце вынікаў, пратэстуйце гэтыя шэсць налад:

Адрэгулюйце спажыванне вугляводаў

Ваш арганізм мае велізарную ёмістасць для захоўвання вугляводаў. Вы можаце насіць не менш за 500 грам. Для таго, каб паставіць гэта ў пэрспэктыве, адна лустачка хлеба пакуе 15 грамаў. Калі вы ясце больш вугляводаў, чым вашаму арганізму неадкладна неабходна, вы захоўваеце рэшткі ў скарбонцы вугляводаў, вядомай як глікаген. І на кожны грам глікагену, які вы назапашваеце, вы таксама выдаляеце ад 3 да 4 грамаў вады. Нягледзячы на ​​тое, што гэты вага не з'яўляецца тлушчам у арганізме, ён з'яўляецца на вазе, і гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе крыху азызлым. Лепшы спосаб пазбавіцца ад лішку - гэта выключыць рафінаваныя, шчыльныя вугляводы, такія як белы хлеб, макаронныя вырабы і хлебабулачныя вырабы, а таксама ўключыць больш багатых і паветраных неапрацаваных "добрых" вугляводаў, такіх як свежыя садавіна і гародніна, папкорн і пушыстыя суцэльныя збожжа, напрыклад кіноа і кускус з суцэльнай пшаніцы. Больш вадкасці або паветра на адзін укус азначае меншую колькасць вугляводаў, але вы будзеце адчуваць сябе такім жа сытым.

Павялічце спажыванне абалоніны

Даследаванні паказалі, што на кожны з'едзены грам клятчаткі мы выводзім прыкладна сем калорый. Гэта азначае, што калі вы з'ядаеце 30 грам у дзень, вы, па сутнасці, адмяняеце 210 калорый - эканомія, якая можа прывесці да страты вагі на 20 фунтаў за год. Іншае даследаванне, праведзенае на бразільскіх дыетах, паказала, што на працягу шасці месяцаў кожны дададзены грам клятчаткі прыводзіў да дадатковай чвэрці фунта страты вагі. Шукайце прадукты з больш высокім утрыманнем абалоніны ў межах тых жа груп прадуктаў. Напрыклад, кубак на кубак чорнай фасолі змяшчае 2,5 грама абалоніны больш, чым нут, а ячмень дае 6 грам на кубак у параўнанні з усяго 3,5 у карычневым рысе.

Скароціце соль і натрый

Вада прыцягваецца да натрыю, як магніт, таму, калі вы знізіце крыху больш солі або натрыю, чым звычайна, вы можаце затрымацца на дадатковай вадкасці. Дзве шклянкі вады (16 унцый) важаць адзін фунт, таму зрух вадкасці неадкладна паўплывае на шкалу. Лепшы спосаб знізіць натрый-гэта прапусціць салянку або насычаныя натрыем прыправы і ёсць больш свежых, неапрацаваных прадуктаў.

Піце больш H2O

Вада з'яўляецца неабходным кампанентам спальвання калорый, і яна дапамагае вымываць лішкі натрыю і вадкасці, на якіх вы можаце трымацца. Акрамя таго, нядаўняе даследаванне паказала, што дарослыя, якія проста выпівалі дзве шклянкі вады перад ежай, атрымлівалі вялікую карысць для пахудання; яны скідаюць на 40 працэнтаў больш вагі за 12-тыднёвы перыяд, выконваючы пры гэтым план зніжэння калорый. Тая ж група навукоўцаў раней выявіла, што падыспытныя, якія выпівалі па дзве кубкі перад ежай, натуральна, спажывалі на 75-90 калорый менш, колькасць, якое сапраўды магло з'яўляцца снежным комам дзень за днём.

Увядзіце больш рухаў у свой дзень

Калі вы ўжо трэніруецеся, уключыце ў свой дзень крыху дадатковых заняткаў. Устаньце і складзеце бялізну, прагладзіце, калі глядзіце тэлевізар, або мыйце посуд уручную. Проста ўстаючы на ​​ногі, вы спальваеце ад 30 да 40 калорый у гадзіну. Адна дадатковая гадзіна ў дзень азначае, што вы будзеце спальваць амаль 15 000 дадатковых калорый за год.

Слухайце сваё цела

Ешце павольна і спыняйцеся, калі насыціцеся. Я ўпэўнены, што вы чулі гэта раней, але гэтыя дзве стратэгіі з'яўляюцца ключавымі. Адно даследаванне паказала, што калі жанчынам было прадпісана харчавацца павольней, яны пілі больш вады і з'ядалі ў чатыры разы менш калорый у хвіліну. Падчас кожнага прыёму ежы старайцеся з'есці невялікія ўкусы, пакладзеце відэлец паміж імі, добра разжоўвайце і смакуйце ежу. Звярніце ўвагу і спыніцеся, калі адчуеце сытасць, ведаючы, што зноў будзеце есці праз 3-5 гадзін.

Праўда ў тым, што ваш вага нармальна адліваецца, таму не панікуйце, калі бачыце невялікія ўзлёты і падзенні. Плато могуць быць парушаныя, і большасць ваганняў вагі адбываецца з-за змены вагі вады, назапашаных вугляводаў або адходаў, якія яшчэ не былі выведзены з вашага арганізма. Замест таго, каб трапляць у лічбы, паспрабуйце засяродзіцца на тым, як вы сябе адчуваеце. Калі вы будзеце паслядоўнымі, вы працягнеце рухацца ў правільным кірунку.

Што вы думаеце пра плато для пахудання? Tweet @cynthiasass і @Shape_Magazine.

Сінція Сас - зарэгістраваны дыетолаг са ступенню магістра ў галіне навук аб харчаванні і аховы здароўя. Часта бачылі па нацыянальным тэлебачанні, яна з'яўляецца рэдактарам SHAPE і кансультантам па харчаванню ў New York Rangers і Tampa Bay Rays. Яе апошні бэстсэлер New York Times - S.A.S.S. Сябе стройныя: перамагчы цягу, скінуць фунты і скінуць цалі.

Агляд для