Практыкаванні на артрыт тазасцегнавага сустава

Задаволены

• Што такое артроз?
• Практыкаванне з невялікім уздзеяннем
• Хада
• Стацыянарны ровар
• Водныя практыкаванні
• Ёга
• Тай-чы
• Практыкаванні для ўмацавання цягліц
• Падстаўка для крэсла
• Мост
• Разгінанне сцягна
• Практыкаванні на гнуткасць
• Унутранае расцяжэнне ног
• Расцяжка сцягна і паясніцы
• Падвойная кручэнне сцягна
• Практыкаванні на баланс
• Аэробныя практыкаванні
• Парады, якія дапамогуць зняць боль у сцягне ОА

Што такое артроз?

Артроз - гэта дэгенератыўнае захворванне, якое ўзнікае пры разбурэнні храстка. Гэта дазваляе косткам труцца, што можа прывесці да касцяной шпоры, скаванасці і болю.

Калі ў вас артроз тазасцегнавага сустава, боль можа перашкодзіць вам займацца спортам. Адсутнасць фізічных нагрузак можа нават спрыяць артрозу і атрафіі цягліц. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць дапамагчы ўмацаваць мышцы, палепшыць баланс і зрабіць тазасцегнавыя суставы больш устойлівымі.

Акрамя рэгулярных практыкаванняў, вы можаце павялічваць свае рухі, выконваючы рэгулярныя штодзённыя заняткі. Даданне ўмеранай колькасці актыўнасці кожны дзень можа палепшыць ваша агульнае здароўе і самаадчуванне.

Такія фактары, як агульны стан здароўя і ўзрост, дапамогуць вызначыць, якія практыкаванні вам лепш падыдуць. Перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў абавязкова абмяркуйце яе з лекарам альбо папытаеце параіць фізіятэрапеўта.

Практыкаванне з невялікім уздзеяннем

Пачынаючы праграму практыкаванняў, лепш пачынаць павольна. Некаторыя прыклады нязначных фізічных нагрузак ўключаюць:

Хада

Калі ў вас ёсць праблемы з раўнавагай, выкарыстанне бегавой дарожкі (без нахілу) дазваляе вам трымацца. Хада ў зручным тэмпе - няхай гэта будзе ў памяшканні ці на вуліцы - выдатнае практыкаванне з невялікім уздзеяннем.

Стацыянарны ровар

Выкарыстанне стацыянарнага ровара ў лёгкай абстаноўцы дазваляе павольна нарошчваць сілы. Выкарыстанне ровара дома дазваляе пазбягаць руху і спыняцца, калі адчуваеце напружанне.

Водныя практыкаванні

Плаванне ў вольным стылі забяспечвае ўмераную трэніроўку. Прагулкі ў вадзе да пояса палягчаюць нагрузку на суставы, забяспечваючы пры гэтым дастаткова супраціў для таго, каб вашыя мышцы сталі мацней. Гэта можа значна палепшыць боль і штодзённую функцыю сцёгнаў.

Ёга

Рэгулярная ёга можа дапамагчы палепшыць гнуткасць суставаў, умацаваць мышцы і паменшыць боль. Некаторыя пазіцыі ёгі могуць прывесці да напружання сцёгнаў, таму, калі вы адчуваеце дыскамфорт, звярніцеся да інструктара за мадыфікацыямі. Клас для пачаткоўцаў - добрае месца для пачатку.

Тай-чы

Павольныя плаўныя руху тай-чы могуць палегчыць боль пры артрыце і палепшыць баланс. Тай-чы - гэта натуральны і здаровы рэдуктар стрэсу.

Практыкаванні для ўмацавання цягліц

Моцныя мышцы могуць аказаць ціск на тазасцегнавыя суставы і дапамагчы палепшыць баланс. Не варта займацца сілавымі трэніроўкамі больш за два разы на тыдзень. Прыклады практыкаванняў па ўмацаванні цягліц ўключаюць:

Падстаўка для крэсла

праз Gfycat

Усталюйце крэсла да сцяны і сядзьце да пярэдняй часткі крэсла, ступнямі ляжыце на падлозе. Адкіньцеся назад са скрыжаванымі рукамі і рукамі на плячах.

Выраўнаваўшы галаву, шыю і спіну, выведзіце верх цела і павольна падымайцеся ў становішча стоячы. Павольна вярніцеся ў зыходнае сядзячае становішча.

Паўтарыце гэта да шасці разоў, павольна нарошчваючы сілу да 12 паўтораў.

Мост

праз Gfycat

Ляжце спіной на падлогу. Сагнуўшы калені і ступні на падлозе, пакладзеце далоні каля сцёгнаў. З прамой спіной падніміце ягадзіцы ўверх як мага вышэй. Выкарыстоўвайце рукі для раўнавагі. Затым апусціцеся назад на падлогу.

Зрабіце чатыры-шэсць паўтораў.

Разгінанне сцягна

праз Gfycat

Выкарыстоўваючы спінку крэсла, каб ураўнаважацца, стоячы, злёгку нахіліцеся наперад і падніміце правую нагу прама ззаду, калі вы падцягваеце ягадзіцы. Падымайце нагу як мага вышэй, не згінаючы калена і не выгінаючы спіну.

Каротка затрымаўшы становішча, павольна апусціце нагу. Паўтарыце з левай нагой і паспрабуйце выканаць гэта чатыры-шэсць разоў з кожнага боку.

Практыкаванні на гнуткасць

Мяккія практыкаванні на гнуткасць альбо практыкаванні на аб'ём рухаў дапамагаюць рухацца і памяншаць калянасць.

Унутранае расцяжэнне ног

праз Gfycat

Сядзьце сагнуўшы калені і дакранаючыся падэшваў ног. Утрымліваючы галёнкі або шчыкалаткі, злёгку сагніце верхнюю частку цела. Акуратна прыцісніце калені локцямі. Утрымлівайце прыблізна ад 20 да 30 секунд.

Расцяжка сцягна і паясніцы

праз Gfycat

Ляжце на спіну з выцягнутымі нагамі. Паставіўшы шыю на падлогу, павярніце падбародак да грудзей. Сагніце калені і прытрымлівайце іх рукамі. Пацягніце калені да плячэй, наколькі можаце. Глыбока ўдыхніце і пры выдыху падніміце калені вышэй.

Падвойная кручэнне сцягна

праз Gfycat

Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ступні пастаўце ў падлогу. Паставіўшы плечы на ​​падлозе, павольна апусціце калені ў адзін бок, паварочваючы галаву ў другі. Вярнуць калені назад і паўтарыць з процілеглага боку.

Практыкаванні на баланс

Выкананне практыкаванняў для раўнавагі тры дні на тыдзень можа паменшыць верагоднасць падзення і дапамагчы вам адчуваць сябе ў большай бяспецы. Прыклады практыкаванняў, якія дапамагаюць балансаваць, ўключаюць:

• тай-чы
• стоячы на ​​адной назе
• павольна ідучы назад
• простыя практыкаванні на баланс з выкарыстаннем Wii Fit

Аэробныя практыкаванні

Аэробныя практыкаванні, якія яшчэ называюць практыкаваннямі на кардыё або цягавітасцю, - гэта занятак, якое прымушае сэрца біцца хутчэй. Гэта карысна для сэрца і можа дапамагчы падтрымліваць фізічную форму ў цэлым, але будзьце асцярожныя, каб не занадта напружваць тазасцегнавыя суставы.

Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага занятку аэробнымі практыкаваннямі. У залежнасці ад таго, з чым вы можаце фізічна справіцца, прыклады аэробных практыкаванняў з невялікім уздзеяннем ўключаюць:

• хуткасная хада
• энергічнае плаванне
• стацыянарны ровар
• аэробны танец

Парады, якія дапамогуць зняць боль у сцягне ОА

• Прыслухоўвайцеся да свайго цела і карэктуйце сваю дзейнасць па меры неабходнасці.
• Прытрымвайцеся мяккіх практыкаванняў, якія могуць умацаваць мышцы сцёгнаў.
• Калі вы адчуваеце ўзмоцнены боль, спыніцеся і адпачніце. Калі боль у суставах працягваецца і праз некалькі гадзін пасля таго, як вы спыніліся, вы перасталі напружваць сцягно.
• Павышайце ўзровень актыўнасці на працягу дня, калі па магчымасці хадзіце пешшу.
• Выкарыстоўвайце супрацьзапаленчыя лекі, якія прадаюцца без рэцэпту, пры болях у сцягне.
• Пераканайцеся, што вы добра выспаліся.
• Кіруйце вагой: лішнія кілаграмы могуць стаць цяжарам для сцягна.
• Пракансультуйцеся з урачом, калі вы лічыце, што можа спатрэбіцца выкарыстанне кія.
• Далучыцеся да аздараўленчага клуба або заняткаў фізічнымі практыкаваннямі, каб дапамагчы вам быць засяроджаным і актыўным.

Папытаеце лекара парэкамендаваць фізіятэрапеўта, які разумее артроз тазасцегнавага сустава. Фізіятэрапеўты могуць накіраваць лячэнне на ваш стан і прапанаваць парадак дня.