Асноўныя практыкаванні для палягчэння болю пры бурсіце сцягна

Задаволены

• Тазасцегнавыя масты
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• Ляжаць бакавыя ногі падымае
• Кругі ляжачых ног
• На вынас

Агляд

Бурсіт тазасцегнавага сустава - адносна распаўсюджанае захворванне, пры якім запалёныя вадкасцю мяшкі ў тазасцегнавых суставах запаляюцца.

Гэта прыроджаная рэакцыя вашага цела на ўзняцце больш цяжкіх цяжараў, вялікую фізічную нагрузку альбо проста выкананне рухаў, якія патрабуюць ад сцёгнаў большага. Бурсіт тазасцегнавага сустава можа стаць асабліва складаным для бегуноў.

Частае і паўтаральнае стуканне рухаецца бегам, як правіла, з цягам часу апранаецца на тазасцегнавыя суставы, асабліва калі вы не практыкуеце добрую форму. На шчасце, вы можаце зрабіць мноства практыкаванняў, каб супрацьстаяць гэтаму зносу.

Захоўванне мышачнай асновы сцёгнаў і стрыжня мае першараднае значэнне. Наяўнасць трывалай мускулістай асновы, якая падтрымлівае сцягна, дазволіць вам выконваць адны і тыя ж руху з меншай колькасцю траўмаў, нанесеных самому суставу. Замест гэтага вашы мышцы паглынуць удар.

Ідэя складаецца ў тым, каб набіраць мышцы для стабілізацыі сцёгнаў, а не дазваляць вашым сцёгнам адчуваць якія-небудзь нязручныя руху. Калі справа даходзіць да палягчэння болю пры бурсіце, гэта сілавыя трэніроўкі.

Сцягно - адзін з трох найбольш распаўсюджаных суставаў, на якія можа пацярпець бурсіт, прычым плячо і локаць - два іншыя.

Тазасцегнавыя масты

Тазасцегнавыя масты задзейнічаюць згінальнікі сцягна, ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі і чатырохгаловыя мышцы. Усе гэтыя мышцы гуляюць ролю ў падтрымцы тазасцегнавых суставаў, што робіць гэта практыкаванне ідэальным для сілы сцягна.

Неабходнае абсталяванне: няма, кілімок для ёгі неабавязковы

Мышцы працавалі: згінальнікі сцягна, чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і паясніца

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне, ступні ляжаць на зямлі блізка да дна, а ногі сагнутыя.
2. Кантраляваным рухам вадзіце вагой па пятках, каб падняць сцягна ўверх, каб яны знаходзіліся на адным узроўні з плячамі і каленамі.
3. Вы павінны адчуваць гэты рухальны рух уверх галоўным чынам у ягадзіцах і падкаленных сухажыллях.
4. Павольна апусціце сцягна на зямлю.
5. Выканайце 5 падыходаў па 20 паўтораў.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Вы можаце павялічыць выклік тазасцегнавых мастоў, выканаўшы 5 набораў "да адмовы".

1. Выканайце тазасцегнавы мост, як апісана вышэй.
2. Будзьце ўпэўненыя, каб не ставіць пад пагрозу форму, бо паўтарэнні становяцца больш складанымі.
3. Запоўніце 5 камплектаў. У кожным наборы ідзіце, пакуль не дасягнеце мышачнай недастатковасці. Іншымі словамі, ідзіце, пакуль вы не зможаце зрабіць яшчэ адно паўтарэнне. Вы можаце дадаць гіру і садзіць яе на таз, каб павялічыць складанасць.

Ляжаць бакавыя ногі падымае

Ляжачыя бакавыя ўзняцці ног дапамогуць умацаваць і развіць тэнзарна-фасцыйныя латы (TFL) і падуздышна-падуздышную паласу (ITB), якая ахоплівае знешнюю частку верхняй часткі ногі.

Гэтая сасудзістая паласа часткова адказвае за рух ног у бок. У рэжыме бегу ім часта грэбуюць, бо бег ідзе наперад і назад. Такім чынам, мэтазгодна выдаткаваць некаторы час на павышэнне стабільнасці і трываласці, якія ён забяспечвае.

Неабходнае абсталяванне: няма, кілімок для ёгі неабавязковы

Мышцы працавалі: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL і ITB

1. Ляжце на правы бок, выцягнуўшы правую руку для раўнавагі.
2. Падніміце нагу, наколькі вы можаце яе выцягнуць, імкнучыся дасягнуць найбольшага дыяпазону рухаў.
3. Кіраваным рухам адвядзіце левую нагу назад, каб яна была на адной лініі з правай.
4. Выканайце 15 паўтораў гэтай нагой, потым перавярніцеся на левы бок і выканайце 15.
5. Скончыце 3 падходы па 15 паўтораў на кожнай назе.

Лежачы на ​​баку можа выклікаць раздражненне бурсіту сцягна. Калі такое становішча раздражняе вас, паспрабуйце пакласці падушку альбо поролоновый кілімок паміж падлогай і тазасцегнавым суставам. Калі гэта ўсё яшчэ раздражняе, вы можаце выконваць гэта практыкаванне стоячы.

Кругі ляжачых ног

Выкананне ляжачых кругоў ног дапаможа павысіць аб'ём рухаў, гнуткасць і сілу ва ўсіх маленькіх цягліцах, якія робяць магчымым кручэнне сцягна і ног.

Неабходнае абсталяванне: няма, кілімок для ёгі неабавязковы

Мышцы працавалі: згінальнікі сцягна, чатырохгаловай мышцы і ягадзічныя мышцы

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне з выцягнутымі нагамі.
2. Падніміце левую нагу прыблізна на 3 сантыметры ад зямлі, а затым зрабіце невялікія кругі, трымаючы ўсю нагу прама і ў адной лініі.
3. Пераключыцеся на правую нагу і выканайце тое ж самае рух.
4. Выканайце 3 наборы па 5 кручэнняў на кожнай назе па 30 паўтораў на кожнай назе.

На вынас

Для дасягнення найлепшых вынікаў паспрабуйце ўключыць гэтыя практыкаванні чатыры-пяць разоў на тыдзень. Павелічэнне сілы цягліц сцягна і ног, несумненна, мінімізуе рызыку развіцця бурсіту і можа дапамагчы пры болях, звязаных з бурсітам сцягна.

Нароўні з практыкай эфектыўнага рэжыму сілавых трэніровак, важна расцяжка, лёд і адпачынак. Адпачынак мае вырашальнае значэнне, бо час вашага цела засяродзіцца на аднаўленні, амаладжэнні і рамонце частак, якія вы абкладаеце падаткамі падчас трэніровак.

Джэсіка Салер скончыла Сярэдне-Заходні дзяржаўны ўніверсітэт і атрымала ступень бакалаўра кінезіялогіі. Яна мае 10-гадовы вопыт трэніроўкі і настаўніцтва па валейболе, 7 гадоў працы ў фітнес-трэнінгах і каардынацыі, а таксама досвед гульні ў калегіяльны валейбол ва Універсітэце Рутгерса. Яна таксама стварыла RunOnOrganic.com і стала адным з заснавальнікаў кампаніі "Далей хутчэй", супольнасці, якая заклікае актыўных людзей кінуць выклік сабе.<