Канчатковы спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія вы павінны ёсць кожны тыдзень

Задаволены

• Прадукты з высокім утрыманнем бялку і тлушчу
• Прадукты з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў
• Прадукты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў
• Прадукты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу
• Агляд для

Падлік макраэлементаў-бялкоў, тлушчаў і вугляводаў-можа, пакуль што не зусім звычайны, але людзей з'яўляюцца пачалі надаваць гэтаму больш увагі. І хоць некаторыя дыеты патрабуюць абмежавання вугляводаў і тлушчаў, амаль кожная праграма харчавання - ад кето-дыеты і міжземнаморскай дыеты да Whole30 і дыеты DASH - дае зялёнае святло прадуктам з высокім утрыманнем бялку. Чаму?

«Амінакіслоты, арганічныя малекулы, якія складаюць бялок, па сутнасці, з'яўляюцца будаўнічымі блокамі жыцця», - кажа Эбі Олсан, R.D., уладальнік Encompass Nutrition у Сэнт-Поле, штат Мінесота. "У адрозненне ад вугляводаў і тлушчаў, ваша цела не захоўвае лішніх амінакіслот, і іх трэба спажываць штодня".

Іншымі словамі, калі вы не ўтрымліваеце рэкамендаванага спажывання прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, пацерпяць вашы ўнутраныя і знешнія органы.

"Вам патрэбны бялок, каб зрабіць валасы, кроў, ферменты і многае іншае", - тлумачыць Брук Альперт, аўтар Дыета Детокс. "Рэкамендуемая сутачная норма-0,8 грама бялку на кілаграм вагі, таму 130-кілаграмовай жанчыне спатрэбіцца не менш за 48 грамаў бялку. У сваёй практыцы я палічыў, што гэтыя лічбы крыху сціплыя [таму] засяродзіўшы ўвагу на грамах, я проста прашу сваіх кліентаў пераканацца, што ў кожнай трапезе ёсць адна порцыя бялку ".

Ваша талія таксама можа пацярпець, калі вы не будзеце рэгулярна ўжываць прадукты з высокім утрыманнем бялку кожны дзень. Навука паказвае сувязь паміж здаровым спажываннем бялку з рацыёнам і меншай масай цела, больш нішчымнай масай цела, лепшым халестэрынам, больш здаровым суадносінамі таліі і сцёгнаў і зніжэннем артэрыяльнага ціску.

Дасягніце сваёй квоты з дапамогай гэтага спісу дыетычных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія падыходзяць да любога стылю харчавання.

Прадукты з высокім утрыманнем бялку і тлушчу

1. Поўны тлусты грэцкі ёгурт

Прапусціце «нулявыя» кардонныя ўпакоўкі і перакушайце ёгуртам, прыгатаваным з суцэльнага малака (як правіла, каля 4 працэнтаў тлустасці). У дадатак да тлушчу, які ўтаймоўвае апетыт, кожная порцыя змяшчае каля 20 грамаў бялку. "У параўнанні са звычайнымі ёгуртамі, грэцкі з поўным утрыманнем тлушчу значна больш задавальняе, бо дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві",-кажа Альперт. Прытрымвайцеся гатункаў з простым густам (вы можаце дадаць свае ўласныя натуральныя падсалодвальнікаў, калі яны занадта даўкія), каб пераканацца, што дададзены цукар не падкрасціся да вас.

Паспрабуйце гэта: Дып з салодкага бульбы і лука

2. Арэхі

Незалежна ад таго, ці аддаеце вы перавагу простыя арэхі пекан, міндальнае алей на паўдзённым бутэрбродзе або хруст кешью ў вашай хатняй сумесі, вы атрымаеце здавальняючую колькасць бялку (каля 5 грамаў на ўнцыю), тлушчу і клятчаткі з арэхаў. "Арэхі - гэта трыфекта здаровага харчавання", - кажа Альперт. «Яны прапануюць сумесь усіх трох макраэлементаў, што зноў жа дапамагае збалансаваць узровень цукру ў крыві, і яны з'яўляюцца веганскай крыніцай бялку». (Вось больш прадуктаў з высокім утрыманнем бялку для веганов.)

Паспрабуйце гэта: Тилапия з фісташкавай скарыначкай

Прадукты з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў

3. Фасолю

Дзякуючы фасолі сапраўды можна дасягнуць рэкамендаванай сутачнай нормы бялку без мяса. Напоўніце сваю камору фасоллю гарбанзо, чарнавокім гарошкам, сачавіцай і фасоллю каннеліні, каб дадаць у салаты, размяшаць у супы і змяшаць з хумусам. (Гэтыя 13 хатніх рэцэптаў хумуса асабліва смачныя.) Вы не толькі атрымаеце каля 15 грам бялку на кубак у залежнасці ад гатунку, але і "карысныя для сэрца вавёркі на аснове раслін [таксама] забяспечваюць абалоніну, вітаміны групы В, жалеза, фолат, кальцый, калій, фосфар і цынк ", - кажа Олсан. Акрамя таго, не трэба баяцца колькасці вугляводаў, дадае Альперт. "Большасць вугляводаў звязана з высокім утрыманнем абалоніны, таму яны па -ранейшаму цалкам здаровыя і з'яўляюцца выдатным варыянтам бялковага мяса".

Паспрабуйце гэта: Веганскі паўднёва-заходні салата з высокім утрыманнем бялку

4. Макароны з сачавіцы

Насычэнне рацыёну прадуктамі з высокім утрыманнем бялку не азначае, што міска макаронаў забаронена. Порцыя локшыны на аснове імпульсу (бабовыя-гэта сушеный гарох, сачавіца, бабы і нут) прапануе разумнае суадносіны вугляводаў да бялку 2,5: 1 (адпаведна 35 грам і 14 грам), а таксама больш абалоніны, чым яго мука -на аснове стрыечнага брата. «Выкарыстоўваючы розныя крыніцы бялку на працягу дня, вы можаце задаволіць патрэбы ў бялку, адначасова забяспечваючы патрэбы ў тлушчах, вугляводах і вітамінах», — кажа Олсан.

Паспрабуйце гэта: Падліўка для макаронных вырабаў чарыза з зялёнага Чылі над рыгатоні (з сачавіцай рыгатоні)

Прадукты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў

5. Яйкі

Атрымайце крэпасць з дапамогай гэтага хуткага прыгатавання, надзвычай універсальнага, зручнага для вегетарыянцаў варыянту. Адно яйка забяспечвае 6 грам бялку і менш за 1 грам вугляводаў, і не, не варта палохацца за 190 міліграмаў халестэрыну. Брытанскі медыцынскі часопіс не выявілі сувязі паміж спажываннем яек і сардэчнымі захворваннямі або інсультам, звязанымі з халестэрынам. Накшталт прымушае вас снедаць на вячэру, ці не так? (Малако таксама з'яўляецца добрай крыніцай бялку, а абястлушчанае малако прапануе 8,4 грама на шклянку 8 унцый.)

Паспрабуйце гэта: Піца Кіш на сняданак

6. Злоўлены ласось

У той час як любы жывёльны бялок, натуральна, з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку, і Альперт, і Олсан любяць дзікага ласося за яго моцную амега-3. "Змяшайце свой рацыён з нішчымнымі вавёркамі і варыянтамі, якія змяшчаюць больш тлушчаў, напрыклад рыбай, каб пакрыць вашыя харчовыя патрэбы ў неабходных мікраэлементах, такіх як жалеза, вітаміны групы В і цынк", - кажа Олсан. Адно філе аб'ёмам 3 унцыі дадае 17 грамаў бялку ў ваш штодзённы прыём. (Дарэчы, вось у чым розніца паміж вырашчаным на фермах і дзікім ласосем.) Ёсць і іншыя варыянты морапрадуктаў з высокім утрыманнем бялку ўсяго за 4 унцыі: вясёлкавая фарэль (27,5 г), блакітны тунец (34 г), і кансерваваны тунец (26 г).

Паспрабуйце гэта: Міса-лаймавы ласось з кускус, брокалі і перцам

Прадукты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу

7. Курыныя грудкі

Курыца-грыль з'яўляецца лепшым бодыбілдарам па прычыне: адна порцыя курынай грудкі без костак і скуры мае менш за 4 грамаў тлушчу, у той час як 31 грам бялку - усяго за 165 калорый. Калі вы сочыце за спажываннем тлушчу, прытрымвайцеся грылю, запякання або запякання, а не смажання на патэльні або фрыцюру. Іншыя варыянты мяса з высокім утрыманнем бялку-нарэзаная грудка індычкі (6 г на 1 унцыю) і нятлустая ялавічына з філе (34 г на порцыю ў 4 унцыі).

Паспрабуйце гэта: Бутэрброды з курынымі брускетта з адкрытым тварам

8. Кіноа

Кіноа з'яўляецца папулярным у спісе прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, таму што яна таксама без глютена, вегетарыянская і з нізкім утрыманнем тлушчаў, кажа Альперт. Старажытнае збожжа прапануе 8 грам бялку на кожную прыгатаваную кубак, што робіць яго выдатным гарнірам да любой стравы. Калі вы шукаеце іншыя раслінныя прадукты з высокім утрыманнем бялку, улічыце сметанковае арахісавае масла (8 г на 2 сталовыя лыжкі), эдамаме (11 г на 1/2 шклянкі) і цвёрды тофу (20 г на 1/2 шклянкі).

Паспрабуйце гэта: Веганскі салата з вясновай вясёлкі

Агляд для