Высокаінтэнсіўная трэніроўка, якая лепіць цела супергероя

Задаволены

• Турэцкі ўздым
• Палкі для скачкоў са скрынкі
• Нахільныя Plyo адцісканні
• Адмовіцца ад Burpee
• Бакавыя рамы
• Асліны ўдар
• Агляд для

Незалежна ад таго, што вы калыхаеце прыталеныя суцэльныя дэталі для Хэлоўіна ці Comic Con, ці проста хочаце вылепіць моцнае і сэксуальнае цела, як сама Супергерл, гэтая трэніроўка дапаможа вам адчуць магутны аўтафокус і адпаведна вылепіць сваё цела. Геніяльныя крокі прадастаўлены Рэбекай Кэнэдзі, трэнерам Бары з Bootcamp і мнагаборшчыкам супергероем. (Проста праверце яе трэніроўку, натхнёную гімнастыкай і трэніроўку ў стылі Алімпіяды, каб убачыць больш яе навыкаў.)

Як гэта працуе: вазьміце гіру, прыступку і кілімок. Выканайце першае практыкаванне на працягу 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце і пераходзіце да наступнага практыкаванні. Паўтарыце схему тры разы, каб зарабіць цела, годнае звышздольнасцяў.

Турэцкі ўздым

А. Пачніце ляжаць на левым баку (у становішчы плёну), трымаючы гіру абедзвюма рукамі.

Б. Адкаціцеся да спіны і прыцісніце вагу абедзвюма рукамі. Трымаеце левую руку (з гірай) выцягнутай, а левую ступню ляжце на зямлю з каленам уверх. Выцягніце правую нагу і руку роўна на зямлі.

C. Падымайцеся на правы локаць, рухаючыся праз левую пятку, не адрываючы вачэй ад вялікага пальца. Трымаючы стрыжань шчыльна, падымайцеся на правую руку.

Д. Правядзіце праз левую нагу, каб падняцца ў пазіцыю моста, цалкам выцягваючы сцягна. Правядзіце правую нагу пад цела і прызямліцеся на калена, каб стварыць трывалую аснову. Устаньце ў становішча выпаду (паднясіце правую пятку прама за вамі) правай рукой на сцягне. Адарваць вочы ад званка і паглядзець прама перад сабой.

Я. Завяршыце рух, стоячы прама ўверх, трымаючы вагу над галавой і трымаючы ядро ​​ў нейтральным пазваночніку. Зрабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў з кожнага боку. Адпачніце 30 секунд, а потым паўтарыце.

Палкі для скачкоў са скрынкі

А. Пачніце ў становішчы прысядаючы, пальцы ног на некалькі сантыметраў ад лавы.

Б. Ускоквайце, каб прызямліцца ў становішчы на ​​кукішках на лаўцы. Затрымайцеся на адну секунду, затым саскочыце на падлогу, таксама прызямляючыся ў прысяданні.

Зрабіце AMRAP 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце.

Нахільныя Plyo адцісканні

А. Пачніце станавіцца на калені прыкладна ў фуце ад лаўкі. Нахіліцеся наперад і пакладзеце рукі на лаву ў становішчы адцісканняў, захоўваючы нейтральны пазваночнік.

Б. Апусціцеся ў адцісканне, а потым падарвіцеся рукамі, каб адштурхнуць цела ад лавы. Прызямліцеся з рукамі ў тым жа становішчы і адразу апусціцеся ў адцісканне для наступнага паўтору. Каб зрабіць гэта больш цяжкім, выканайце той жа рух у поўным становішчы дошкі, а не на каленях.

Рабіце AMRAP на працягу 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце.

Адмовіцца ад Burpee

А. Пачніце ў становішчы дошкі, упершыся рукамі ў падлогу непасрэдна пад плячыма, а ступні на лаве.

Б. Скачыце нагамі на зямлю, а потым прысядайце і адразу ўскоквайце, рукі выцягніце над галавой. Прызямліцеся, пакладзеце рукі на падлогу і ўскочыце нагамі на лаўку, каб вярнуцца да пачатку.

Рабіце AMRAP на працягу 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце.

Бакавыя рамы

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, сагнуўшы калені, а рукі ў становішчы гатоўнасці перад грудзьмі.

Б. Размахвайце рукамі і скачыце максімальна направа, прызямляючыся з мяккімі каленямі. Паўтарыце. Затым выканайце два скачкі ў іншы бок.

Зрабіце AMRAP 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце.

Асліны ўдар

А. Пачніце ў становішчы мядзведжай дошкі на карачках з плячыма над запясцямі і каленямі ў некалькіх сантыметрах ад падлогі.

Б. Падарвайцеся са ступняў і стукніцеся пяткамі ў бок задняй часткі, спрабуючы выцягнуць сцягна прама на плечы і запясці.

C. Павольна апусціцеся назад, каб пачаць.

Зрабіце AMRAP 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце.

Агляд для