8 рэчаў, якія трэба ведаць пра метад навучання "Адпачынак"

Задаволены

• Што гэта?
• У чым справа?
• Чым ён адрозніваецца ад іншых метадаў?
• Ці існуюць розныя віды трэніровак адпачынку-паўзы?
• Як вы ведаеце, што дадаць да сваёй звычайнай справы?
• Як менавіта вы гэта робіце?
• Каб зрабіць паўзу для прыбаўлення сілы
• Для адпачынку-паўзы пры гіпертрафіі цягліц
• На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Надта моцна штурхае
• Занадта часта трэніруйцеся
• Што ў выніку?

Што гэта?

Калі вы некаторы час займаліся цяжкай атлетыкай і хочаце разабрацца, ёсць мноства метадаў, якія вы можаце выкарыстоўваць для павелічэння інтэнсіўнасці і хуткасных вынікаў.

Адзін з варыянтаў, які трэба разгледзець, называецца трэніроўкай адпачынку-паўзы, які спалучае вялікія нагрузкі з мінімальным адпачынкам.

Наогул кажучы, гэта працуе, разбіўшы адзін "тыповы" набор з амаль максімальнай вагой на некалькі міні-набораў.

Вы павінны адпачываць на працягу кароткага перыяду паміж кожным мінісетам і працягваць, пакуль цягліцавая недастатковасць, а значыць, вы не зможаце завяршыць чарговы паўтор у добрай форме.

У выніку вы зробіце больш паўтораў, чым пры выкананні звычайных набораў, і гэта пакажа не толькі намаганні, але і выгады, якія вы ўбачыце.

У чым справа?

Калі большая колькасць працы завершана за меншы прамежак часу, трэніроўкі "паўза-паўза" дазваляюць хутка павялічыць сілу і памер цягліц.

Вы трэніруеце мышцы да адмовы, націскаючы на ​​іх так моцна, наколькі яны пойдуць. Гэта стварае найбольшую колькасць траўмаў цягліцавых валокнаў.

Павелічэнне мышачнай абалоніны ствараецца па меры аднаўлення пашкоджаных цягліцавых валокнаў. Гэта прыводзіць да павелічэння трываласці і памераў.

Чым ён адрозніваецца ад іншых метадаў?

Акрамя трэніровак "адпачынак-паўза", ёсць некалькі іншых метадаў цяжкай атлетыкі - напрыклад, суперсеты, чаргаванне або падзенне набораў, якія могуць дадаць інтэнсіўнасці трэніроўцы.

Для суперсетов вы выберыце два практыкаванні і выканаеце адзін набор адразу за другім без адпачынку.

Напрыклад: 10 біцэпсаў завіткоў, адразу ж 10 пашырэнняў трыцэпс, паўтораныя яшчэ два разы.

Чаргаванне набораў падобна на суперсеты, але вы зробіце невялікі перапынак паміж імі.

Напрыклад: 10 біцэпсаў завіткоў, хуткі адпачынак, 10 падаўжэння трыцэпс, хуткі адпачынак, паўтор яшчэ два разы.

З падзеннем набораў вы заканчваеце сэт, пакуль не зможаце выканаць паўтарэнне без правалу, знізіце вага прыблізна на 20 працэнтаў, а потым завершыце яшчэ адзін набор да адмовы.

Вы будзеце паўтараць гэты працэс, пакуль не застанецца практычна ніякага вагі.

Напрыклад: Калі вы першапачаткова выкарыстоўвалі 15-фунтовую гантэлю для нарошчвання трыцэпс, вы апусціцеся да 12 фунтаў за другі набор, потым 10 фунтаў, потым 8, потым 5.

Кожны метад можа быць карысным. На самай справе, гэта можа быць выдатнай ідэяй, каб уключыць іх усіх у свой звычайны рэжым, каб усё змяніць.

Ці існуюць розныя віды трэніровак адпачынку-паўзы?

Існуе два падыходы: адзін, які факусуюць на сіле, і адзін, які факусуюць на гіпертрафіі альбо павелічэнні памераў цягліц.

Як вы ведаеце, што дадаць да сваёй звычайнай справы?

Разгляд вашых мэтаў - гэта першы крок пры прыняцці рашэння аб тым, які тып трэніроўкі адпачынку-паўзы ўключыць.

Калі ваша асноўная мэта складаецца ў нарошчванні сіл, паспрабуйце метад паўзы для адпачынку.

Калі вас больш цікавіць памер цягліц і эстэтыка, паспрабуйце метад паўзы для адпачынку пры гіпертрафіі.

Як менавіта вы гэта робіце?

У кожным метадзе трэніроўкі "паўза-паўза" ёсць невялікія адрозненні.

Каб зрабіць паўзу для прыбаўлення сілы

1. Выберыце вагу, якая складае 80–90 працэнтаў ад вашага максімуму ў 1 паўтор. Калі казаць непрафесійна: колькі цяжару вы можаце падняць толькі адзін раз? Знізіцца да 80–90 працэнтаў ад гэтага.
2. Выканайце 1 паўтор
3. Адпачынак 10–15 секунд.
4. Выканайце яшчэ адзін рэп з такім жа вагой.
5. Паўтарайце гэтую паслядоўнасць, пакуль не набярэце 10-12 паўтораў.

Для адпачынку-паўзы пры гіпертрафіі цягліц

1. Выберыце вагу, якая складае каля 75 працэнтаў ад вашага максімуму ў 1 паўтор. Гэта павінна дазволіць вам завяршыць 6–10 паўтораў.
2. Прайдзіце міні-набор да няўдачы, гэта значыць вы не зможаце выканаць яшчэ 1 паўтарэнне ў добрай форме.
3. Усталюйце вага і адпачніце 20-30 секунд.
4. Дапоўніце чарговы міні-набор да няўдачы.
5. Усталюйце вага і адпачніце 20-30 секунд.
6. Завяршыце свой апошні міні-набор да няўдачы.
7. Гэта 1 камплект. Адпачніце 90 секунд, затым паўтарыце яшчэ 2 разы.

На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Навучанне "паўза паўзы" можа дапамагчы вам набыць сілу і памер, які вы шукаеце, але варта ўлічваць некалькі рэчаў.

Надта моцна штурхае

Існуе тонкая грань паміж дасягненнем максімуму ў 1 паўтарэнне і занадта моцным націскам.

Вы не хочаце нанесці сабе шкоду, але вы хочаце пераканацца, што аспрэчваеце свае сілы ў меру сваіх сіл.

Вось тут вы ўбачыце найлепшыя вынікі з гэтым метадам навучання.

Звярніце на гэта асаблівую ўвагу, асабліва калі вы пачатковец у гэтым тыпе цяжкай атлетыкі з 1 паўторам.

Занадта часта трэніруйцеся

Трэніроўкі адпачынку-паўзы лепш уключаць у раз у два тыдні, якія ўключаюцца і выключаюцца.

Гэта досыць падаткаабкладае ваша цела, каб працаваць з максімальнай магутнасцю, і занадта часта гэта можа прынесці больш шкоды, чым карысці.

Памятайце: аднаўленне гэтак жа важна, як і ваша праца.

Падумайце аб тым, каб выкарыстоўваць гэты метад раз у два тыдні на працягу 6-8 тыдняў, а затым зрабіць перапынак на 6-8 тыдняў.

Што ў выніку?

Метад трэніровак "адпачынак-паўза" можа стаць эфектыўным падыходам для цяжкаатлетаў, якія імкнуцца дадаць сілы і памер.

Улічвайце свае мэты, а затым выберыце для сябе адпаведны тып трэніроўкі адпачынку-паўзы. З доляй поту, вынікі будуць вашымі!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе ў Instagram, каб даведацца пра фітнес, #momlife і многае іншае.