4 карысныя для сэрца сняданкі, якія займаюць 20 хвілін і менш

Задаволены

• Цёплая крупа для сняданку з папаі
• Інгрэдыенты
• Указанні
• Пудынг з чарніц і какава з чыяса
• Інгрэдыенты
• Указанні
• Каша з какосавай і ягаднай квиноа
• Інгрэдыенты
• Указанні
• Тосты з салодкага бульбы з вэнджаным ласосем
• Інгрэдыенты
• Указанні
• Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак

Некаторыя можна зрабіць нават напярэдадні ўвечары.

Ва ўсіх нас бываюць тыя мітуслівыя раніцы, калі здаецца, што вы бегаеце, спрабуючы зрабіць некалькі спраў адначасова. І ў гэтыя раніцы здаровы сняданак часта падаецца на другі план. Вы альбо захопліваеце сняданак, які праз гадзіну адчувае пачуццё голаду, альбо наогул прапускаеце сняданак.

Пачынаць свой дзень з пажыўнай ежы - выдатная звычка для доўгатэрміновага здароўя. Гэта асабліва актуальна, калі ваша раніца ўключае рэцэпты для здароўя, якія ўключаюць клятчатку, антыаксіданты і амега-3.

Хоць хваробы сэрца з'яўляюцца прычынай смерці як амерыканскіх мужчын, так і жанчын, ваша дыета можа стаць адным з варыянтаў ладу жыцця, які дапаможа знізіць рызыку.

Такім чынам, як вы гарантуеце, што сочыце за сваім сэрцам, перажываючы гэтыя хаатычныя раніцы? Каб даць вам некалькі ідэй, я сабраў чатыры хуткія, карысныя для сэрца рэцэпты, некаторыя з якіх вы можаце прыгатаваць раней часу.

Цёплая крупа для сняданку з папаі

Гэты рэцэпт - сытны выбар! Папая і авёс утрымліваюць карысную для сэрца клятчатку, мінералы і невялікую колькасць расліннага бялку. Не кажучы ўжо пра тое, што папая багатая вітамінам С. Вы таксама можаце зрабіць яе некалькі разоў, каб паснедаць на працягу ўсяго тыдня.

Памер порцыі: 1

Час падрыхтоўкі: 10 хвілін

Інгрэдыенты

• 1/2 шклянкі аўсянага аўса
• 1 / 2–1 шклянкі гарачай вады (у залежнасці ад гушчыні кашы)
• рысачка карыцы
• 1/2 шклянкі какосавага ёгурта
• 1/2 шклянкі свежай папаі
• 1/4 шклянкі гранолы
• 1 савок бялку на аснове ванілі (неабавязкова)

Указанні

1. Змяшайце ў рондалі пракачаны авёс, карыцу і гарачую ваду.
2. Варыце на пліце 5–10 хвілін альбо да загусцення.
3. У порцыйную міску дадайце какосавы ёгурт, свежую папаю і мюслі.

Пудынг з чарніц і какава з чыяса

Пудынгі з чыёсам - выдатны варыянт сняданку, таму што іх лёгка напярэдадні ўвечары сабраць і трымаць у халадзільніку для хуткага прыёму ежы раніцай.

Насенне Чыа з'яўляюцца выдатнай крыніцай растваральнай абалоніны і амега-3 і ўтрымліваюць невялікая колькасць расліннага бялку. Какава-крупы багатыя магніем, важным мінералам, які адыгрывае ролю ў больш чым 300 ферментах, якія выкарыстоўваюцца ў такіх важных працэсах, як сінтэз ДНК, РНК і бялкоў.

У якасці дадатковай заўвагі, пудынг з насення на чаясе можна захоўваць у герметычнай шкляной тары ў халадзільніку да аднаго тыдня.

Абслугоўвае: 2

Час падрыхтоўкі: 20 хвілін

Інгрэдыенты

• 1 шклянка насення Чыа
• 2 шклянкі малака без малака (паспрабуйце міндальнае, кешью ці какосавае малако)
• 1/2 шклянкі свежай чарніцы
• 1/4 шклянкі сырых какава-крупы
• падсалодвальнік па гусце, напрыклад, кляновы сіроп або мясцовы мёд (па жаданні)

Указанні

1. Змяшайце насенне Чыа, малако без малака і падсалодвальнік па жаданні і дайце пасядзець у халадзільніку мінімум 20 хвілін, пакуль не ўтворыцца гель. У гэты час перыядычна памешвайце.
2. нататка: Вы можаце зрабіць пудынг з насення чыяс гусцейшым, паменшыўшы колькасць вадкасці. Дадайце менш вадкасці, каб яна стала танчэй. Калі вы выкарыстоўваеце нятлустае какосавае малако, пудынг будзе вельмі густым.
3. Зверху дадайце свежую чарніцу і какава-крупы.

Каша з какосавай і ягаднай квиноа

Думаеце, квіноа прызначана толькі для пікантных страў? Падумайце яшчэ раз! Кіноа тэхнічна насенне, але дзейнічае як зерне. Ён багаты клятчаткай, бялком і мінераламі. Карысць прыгатавання ранішняй кашы з выкарыстаннем кіноа заключаецца ў тым, што яе можна прыгатаваць напярэдадні ўвечары, а потым вы можаце проста разагрэць на наступную раніцу.

Абслугоўвае: 1

Час падрыхтоўкі: 10 хвілін

Інгрэдыенты

• 1/2 шклянкі шматкоў кіноа
• 1 шклянку вады
• 1/2 шклянкі нятлустага какосавага малака
• 1 ст.л. кляновы сіроп
• 2 арт. насенне канопляў
• сок 1/2 цытрыны
• дробка молатай карыцы
• 1/2 шклянкі свежай маліны
• 1/4 шклянкі здробненых какосавых шматкоў

Указанні

1. Змяшайце ваду і шматкі кіноа ў рондалі. Варыце на сярэднім агні, пакуль шматкі не размягчацца. Дадайце какосавае малако і варыце, пакуль каша не згусне.
2. Змяшайце кляновы сіроп, насенне канопляў і цытрынавы сок.
3. Зноў жа, у залежнасці ад таго, які тып вы выкарыстоўваеце, час прыгатавання можа заняць ад 90 секунд да 5 хвілін.
4. Зверху дадайце молатую карыцу, свежую маліну і здробненыя какосавыя шматкі.

Тосты з салодкага бульбы з вэнджаным ласосем

Вэнджаны ласось - выдатная крыніца бялку і амега-3. Ужыванне прадуктаў, багатых амега-3 тоўстымі кіслотамі, можа знізіць узровень трыгліцерыдаў і крывяны ціск, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Амега-3 тоўстыя кіслоты таксама могуць паменшыць запаленне і палепшыць агульнае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і мозгу.

Абслугоўвае: 4

Час падрыхтоўкі: 15–20 хвілін

Інгрэдыенты

• 1 вялікая батат
• 1 ст.л. звычайны хумус
• 4 унцыі. вэнджаны ласось
• Дыжонская гарчыца па гусце
• свежай пятрушкі для ўпрыгожвання

Указанні

1. Нарэжце салодкі бульбу ўздоўж лустачкамі таўшчынёй у 1/4 цалі.
2. Змесціце лустачкі салодкай бульбы ў тостар на 5 хвілін альбо да гатоўнасці. Вам можа спатрэбіцца падсмажыць некалькі разоў, у залежнасці ад даўжыні налад тостэра.
3. Зверху дадайце хумус і дыжонскую гарчыцу. Выкладзеце зверху вэнджаны ласось і скончыце свежай пятрушкай.

Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак

McKel Hill, MS, RD, з'яўляецца заснавальнікамХарчаванне пазбаўленае, Вэб-сайт для здаровага ладу жыцця, прысвечаны аптымізацыі дабрабыту жанчын ва ўсім свеце з дапамогай рэцэптаў, парад па харчаванні, фітнесу і шмат іншага. Яе кулінарная кніга "Nutrition Stripped" была нацыянальным бэстсэлерам, і яна была прадстаўлена ў часопісах "Фітнес" і "Часопіс здароўя жанчын".