Здаровы сон

Задаволены

• Рэзюмэ
• Што такое сон?
• Колькі мне трэба спаць?
• Якія наступствы для недасыпання для здароўя?
• Як я магу лепш паспаць?

Рэзюмэ

Што такое сон?

У той час як вы спіце, вы знаходзіцеся ў несвядомым стане, але вашы функцыі мозгу і цела па-ранейшаму актыўныя. Сон - гэта складаны біялагічны працэс, які дапамагае апрацоўваць новую інфармацыю, захоўваць здароўе і адчуваць сябе адпачылым.

Падчас сну ваш мозг праходзіць пяць этапаў: 1, 2, 3, 4 стадыі і хуткае сну вачэй (REM). На кожным этапе адбываюцца розныя рэчы. Напрыклад, у вас розны ўзор мазгавых хваль падчас кожнай. На некаторых этапах ваша дыханне, сэрца і тэмпература могуць быць павольнейшымі альбо хутчэйшымі. Пэўныя фазы сну вам дапамагаюць

• На наступны дзень адчуйце сябе адпачылым і энергічным
• Вывучайце інфармацыю, атрымлівайце разуменне і фарміруйце ўспаміны
• Дайце сэрцу і сасудзістай сістэме адпачыць
• Вылучыце больш гармону росту, які дапамагае дзецям расці. Гэта таксама павышае мышачную масу і аднаўляе клеткі і тканіны ў дзяцей і дарослых.
• Вылучаюць палавыя гармоны, што спрыяе палавому паспяванню і фертыльнасці
• Не дазваляйце хварэць і не дапамагайце папраўляцца, калі хварэеце, ствараючы больш цітокіны (гармоны, якія дапамагаюць імуннай сістэме змагацца з рознымі інфекцыямі)

Для здаровага сну вам патрэбныя ўсе этапы.

Колькі мне трэба спаць?

Колькасць неабходнага сну залежыць ад некалькіх фактараў, уключаючы ваш узрост, лад жыцця, стан здароўя і тое, ці дастаткова вы высыпаліся ў апошні час. Агульныя рэкамендацыі па сну такія

• Нованароджаныя: 16-18 гадзін у дзень
• Дзеці дашкольнага ўзросту: 11-12 гадзін у дзень
• Дзеці школьнага ўзросту: Не менш за 10 гадзін у дзень
• Падлеткі: 9-10 гадзін у дзень
• Дарослыя (уключаючы пажылых людзей): 7-8 гадзін у дзень

У перыяд палавога паспявання біялагічныя гадзіны падлеткаў перамяшчаюцца, і яны часцей кладуцца спаць пазней, чым малодшыя дзеці і дарослыя, і, як правіла, хочуць спаць пазней раніцай. Гэты запаволены рытм сну і няспання супярэчыць ранняму ранішняму часу пачатку многіх сярэдніх школ і дапамагае растлумачыць, чаму большасць падлеткаў не высыпаюцца.

Некаторыя думаюць, што дарослым па меры старэння трэба менш спаць. Але няма доказаў таго, што пажылыя людзі могуць перажываць менш сну, чым людзі маладзейшага ўзросту. Аднак па меры старэння людзі часта менш высыпаюцца альбо, як правіла, менш часу праводзяць у глыбокай і спакойнай стадыі сну. Пажылых людзей таксама лягчэй абуджаць.

І важная не толькі колькасць гадзін сну. Якасць сну, які вы атрымліваеце, таксама важная. Людзі, чый сон часта перапыняецца альбо перарываецца, могуць недастаткова атрымліваць пэўныя стадыі сну.

Калі вам цікава, ці высыпце вы, у тым ліку якасны сон, задайце сабе пытанне

• Ці ёсць у вас праблемы з уставаннем па раніцах?
• У вас праблемы з факусоўкай на працягу дня?
• Вы дрымаеце днём?

Калі вы адказалі станоўча на гэтыя тры пытанні, вам варта палепшыць свой сон.

Якія наступствы для недасыпання для здароўя?

Сон важны для агульнага стану здароўя. Калі вы не высыпаецеся (недасыпанне), гэта не толькі прымушае вас адчуваць стомленасць. Гэта можа паўплываць на вашу працаздольнасць, у тым ліку на здольнасць думаць выразна, хутка рэагаваць і фарміраваць успаміны. Гэта можа прымусіць вас прымаць дрэнныя рашэнні і больш рызыкаваць. Людзі з недасыпаннем часцей трапляюць у аварыі.

Недасыпанне таксама можа паўплываць на ваш настрой, што прывядзе да

• Раздражняльнасць
• Праблемы з адносінамі, асабліва для дзяцей і падлеткаў
• Дэпрэсія
• Неспакой

Гэта таксама можа паўплываць на ваша фізічнае здароўе. Даследаванні паказваюць, што недасыпанне альбо няякасны сон павялічвае рызыку ўзнікнення

• Высокі крывяны ціск
• Хвароба сэрца
• Інсульт
• Хваробы нырак
• Атлусценне
• Цукровы дыябет 2 тыпу

Недасыпанне можа таксама азначаць, што вы не атрымліваеце дастатковай колькасці гармонаў, якія дапамагаюць дзецям расці і дапамагаюць дарослым і дзецям нарошчваць мышачную масу, змагацца з інфекцыямі і аднаўляць клеткі.

Недасыпанне ўзмацняе эфект алкаголю. Стомлены чалавек, які выпівае занадта шмат алкаголю, будзе больш сапсаваны, чым чалавек, які добра адпачыў.

Як я магу лепш паспаць?

Вы можаце прыняць меры для паляпшэння звычак сну. Па-першае, пераканайцеся, што вы даяце сабе дастаткова часу для сну. Пры дастатковым сне кожны вечар вы можаце выявіць, што днём вы больш шчаслівыя і прадуктыўныя.

Каб палепшыць свае звычкі ў сне, гэта таксама можа дапамагчы

• Кладзецеся спаць і прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час
• Пазбягайце кафеіну, асабліва днём і ўвечары
• Пазбягайце нікаціну
• Займайцеся рэгулярна, але не займайцеся занадта позна ўдзень
• Пазбягайце алкагольных напояў перад сном
• Пазбягайце вялікай ежы і напояў позна ўвечары
• Не драмайце пасля 15:00.
• Паслабцеся перад сном, напрыклад, прыняўшы ванну, прачытаўшы альбо паслухаўшы расслабляльную музыку
• Падтрымлівайце тэмпературу ў вашай спальні прахалоднай
• Пазбаўцеся ад такіх адцягваючых фактараў, як шум, яркае святло і тэлевізар ці кампутар у спальні. Акрамя таго, не спакушайцеся карыстацца тэлефонам альбо планшэтам перад сном.
• Атрымлівайце дастаткова сонечнага святла на працягу дня
• Не ляжыце ў ложку неспакойна; калі вы не можаце спаць 20 хвілін, устаньце і зрабіце што-небудзь расслабляльнае
• Звярніцеся да лекара, калі ў вас працягваюцца праблемы са сном. У вас могуць быць парушэнні сну, такія як бессань або апноэ сну. У некаторых выпадках лекар можа прапанаваць паспрабаваць сродак для сну, які прадаецца без рэцэпту або па рэцэпце. У іншых выпадках лекар можа запатрабаваць правесці даследаванне сну, каб дапамагчы дыягнаставаць праблему.

Калі вы работнік змены, добра выспацца можа быць яшчэ цяжэй. Магчыма, вы таксама захочаце

• Дрэмайце і павялічвайце колькасць часу, даступнага для сну
• Падтрымлівайце святло на працы
• Абмяжуйце змены зрухаў, каб гадзіннік вашага цела мог наладжвацца
• Абмяжуйце ўжыванне кафеіну першай часткай змены
• Зніміце гуку і святло, якія адцягваюць увагу вашай спальні падчас дзённага сну (напрыклад, выкарыстоўвайце шторы, якія блакуюць святло)

• Ці дастаткова вы спіце?
• Дрэнны рэжым сну можа павялічыць рызыку развіцця сардэчных захворванняў у пажылых людзей