15 здаровых клямараў, якія вы заўсёды павінны мець пад рукой

Задаволены

• 1. Сушаная і кансерваваная фасолю і сачавіца
• 2. Арэхі, насенне і іх алеі
• 3. Зерне
• 4. Замарожаныя садавіна і гародніна
• 5. Мёд і кляновыя сіропы
• 6. Яблычны воцат
• 7. Здаровыя тлушчы для падрыхтоўкі ежы
• 8. Кісламалочная ежа
• 9. Спецыі і сушаная зеляніна
• 10. Часнок і лук
• 11. Доўгія свежыя садавіна і гародніна
• 12. Замарожаная рыба, птушка і мяса
• 13. Здаровыя прыправы
• 14. Яйкі
• 15. Поўны тлусты ёгурт
• Сутнасць

Склаўшы хуткую і пажыўную ежу, неабходная добрая харчаванне на кухні. Аднак многія папулярныя здаровыя прадукты вельмі хутка псуюцца і павінны быць выкарыстаны на працягу некалькіх дзён, у выніку чаго многія хатнія кулінары хутка згараюць у крамах сваіх прадуктаў.

Тым не менш, вы можаце захаваць мноства здаровых і працяглых элементаў харчавання вашай каморы, маразільнай камеры і халадзільніка і выкарыстоўваць іх для падрыхтоўкі ежы і закусак, якія густа пажыўнымі рэчывамі, - нават калі вы не звыклыя для ежы прадукты.

Вось 15 здаровых клямараў, якія вы заўсёды павінны мець пад рукой.

1. Сушаная і кансерваваная фасолю і сачавіца

Фасолю і сачавіца - гэта адна з самых здаровых страў. Больш за тое, сушаныя і кансерваваныя бабы і сачавіца маюць вельмі працяглыя тэрміны захоўвання, што робіць іх галоўным выбарам не хуткапсавальных прадуктаў харчавання для захавання на вашай кухні.

На самай справе кансерваваныя бабы могуць захоўвацца ў каморы пры пакаёвай тэмпературы (68 ℉ або 20 ℃) ​​на працягу 2-5 гадоў, а сушаная фасолю можа доўжыцца 10 і больш гадоў. Сушаныя бабы маюць такі працяглы тэрмін захоўвання, паколькі ім не хапае вільгаці, неабходнай для стымулявання росту мікробаў (1, 2, 3).

У дадатак да стабільнасці на паліцы, кансерваваныя і сушаныя бабы і сачавіца вельмі пажыўныя, прапаноўваючы багацце пажыўных рэчываў, уключаючы абалоніну, магній, вітаміны групы В і жалеза (4).

Паспрабуйце дадаць чорную фасолю, нут, сачавіцу і ныркі ў чылі, супы і салаты.

2. Арэхі, насенне і іх алеі

Арэхі і насенне з'яўляюцца харчаваннем, забяспечваючы здаровыя тлушчы, напаўняючы вавёркі, абалоніну і масу вітамінаў і мінералаў.

У залежнасці ад тыпу арэхі і насенне могуць захоўвацца пры пакаёвай тэмпературы на працягу 1-4 месяцаў, што робіць іх разумным інгрэдыентам для захоўвання ў вашай каморы (5).

Натуральныя арэхавыя і насенныя алеі даўгавечныя, здаровыя альтэрнатывы іх камерцыйным аналагам, якія звычайна ўтрымліваюць дададзеныя алею і цукар.

Арэхі і насенне можна выкарыстоўваць у многіх стравах, уключаючы аўсяную муку, кефір, сумесь, салата і салата. Арэхавыя і насенныя алею выдатна дапаўняюць кактэйлі, і іх можна дадаваць у соусы альбо выкладваць на садавіну ці гародніну для хуткага задавальнення.

3. Зерне

У дробным выглядзе стравы на аснове збожжа, такія як салаты, міскі з зернем, супы і плоў, робяць выдатны выбар дзякуючы сваёй універсальнасці і выгодзе.

У залежнасці ад тыпу збожжа, падобнае на пітну, карычневы рыс, амарант, булгур, авёс і лебяду, можна бяспечна захоўваць пры пакаёвай тэмпературы месяцамі-гадамі, што робіць іх разумным выбарам купляць оптам (6).

Акрамя таго, гэтыя збожжа з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі і мікраэлементаў, уключаючы вітаміны групы В, марганец і магній, і ўжыванне іх у ежу можа дапамагчы абараніць ад такіх умоў, як хваробы сэрца і некаторыя ракі (7).

4. Замарожаныя садавіна і гародніна

Шмат свежых садавіны і гародніны, такія як ягады і зеляніна, хутка псуюцца. Тым не менш, купля гэтых прадуктаў у замарожаным выглядзе дазваляе заўсёды мець пад рукой прадукты з густымі пажыўнымі рэчывамі.

Па меры харчавання замарожаныя садавіна і гародніна супадаюць са свежымі прадуктамі па змесце мікраэлементаў, што робіць іх здаровым і зручным маразільным прадуктам (8).

Паспрабуйце дадаць замарожаную зеляніну ў сатэ, супы і смузи. Замарожаныя ягады можна ўжываць аналагічна свежым ягадам і дадаваць натуральную слодыч аўсянай кашы, смузи, выпечцы і парфуме з ёгуртам.

5. Мёд і кляновыя сіропы

Кожнаму трэба час ад часу крыху прысмакі. Мёд і кляновыя сіропы - гэта натуральныя падсалодвальнікаў, якія прапануюць унікальную карысць для здароўя.

Напрыклад, сырой мёд валодае антымікробнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і ўтрымлівае магутныя антыаксіданты. Кляновы сіроп таксама багаты антыаксідантамі і ўтрымлівае невялікую колькасць пажыўных рэчываў, такіх як магній, калій і марганец (9, 10, 11).

Мёд і кляновыя сіропы можна выкарыстоўваць для надання густу і глыбіні як салодкім, так і пікантным рэцэптам. Проста памятайце, што выкарыстоўвайце гэтыя падсалодвальнікаў эканомна, бо занадта шмат цукру з любой крыніцы можа нанесці шкоду вашаму агульнаму здароўю.

6. Яблычны воцат

Яблычны воцат мае мноства ўжыванняў на кухні. Напрыклад, гэта эфектыўны універсальны сродак для мыцця і можа быць выкарыстаны як смачнае дапаўненне да такіх рэцэптаў, як соусы, заправы і хлебабулачныя вырабы.

У дадатак да сваёй універсальнасці гэты востры воцат неверагодна карысны. Даследаванні паказалі, што ён можа валодаць антидиабетическими, супрацьзапаленчымі, антыаксідантнымі і садзейнічаюць здароўю (12, 13, 14).

7. Здаровыя тлушчы для падрыхтоўкі ежы

Некаторыя тлушчы, уключаючы какосавае масла, топленае масла і аліўкавы алей, можна бяспечна захоўваць пры пакаёвай тэмпературы на працягу года і больш, у залежнасці ад тыпу. Па гэтай прычыне вы можаце купіць гэтыя кладоўкі ў большай колькасці, каб у вас заўсёды быў здаровы крыніца тлушчу (15).

Кулінарыя з гэтымі карыснымі тлушчамі дапамагае дадаць водару рэцэпты і ўзмацняе засваенне тлушчараспушчальных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў з ежы (16).

8. Кісламалочная ежа

Кісламалочныя прадукты, такія як квашаная капуста, кімчы і салёныя агуркі, вельмі смачныя і універсальныя, і яны прапануюць шэраг карысных для здароўя. Даследаванні паказалі, што яны могуць палепшыць здароўе стрававання і могуць дапамагчы паменшыць запаленне і ўзровень цукру ў крыві (17, 18, 19).

Плюс гэтыя прадукты працяглыя, таму можна назапасіцца, не клапоцячыся пра харчовыя адходы. Напрыклад, квашаная капуста і салёныя агуркі могуць захоўвацца пры пакаёвай тэмпературы да 18 месяцаў (1).

Вы можаце атрымліваць асалоду ад гэтай рэзкай ежы прама з слоіка альбо выкарыстоўваць іх у якасці духмяных начынняў для салат і іншых страў.

9. Спецыі і сушаная зеляніна

Каб стварыць духмяныя рэцэпты, важна мець добра абсталяваныя стойкі для спецый. Спецыі і зеляніна павышаюць водар страў і могуць спатрэбіцца, калі вы знаходзіцеся ў рэцэпце каляіны.

Больш за тое, уключэнне сухіх траў і спецый у свой рацыён можа палепшыць ваша здароўе рознымі спосабамі.

Куркума, кайенскі перац, размарын, карыца, імбір, мацярдушка і кмен прапануюць вялікую карысць для здароўя і могуць дапамагчы знізіць запаленне і знізіць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў (20).

10. Часнок і лук

Часнок і лук з'яўляюцца асновай многіх рэцэптаў і аддаюць перавагу прафесійным і хатнім кулінарам за іх універсальнасць і працяглы тэрмін захоўвання.

Было паказана, што абодва прыносяць карысць вашаму здароўю шматлікімі спосабамі, а іх рэгулярнае задавальненне можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення розных захворванняў, уключаючы пэўныя ракі, зніжэнне псіхікі, хваробы сэрца і дыябет (21, 22, 23).

11. Доўгія свежыя садавіна і гародніна

Хоць шмат свежых садавіны і гародніны хутка псуецца нават у халадзільніку, ёсць некалькі шматгадовых гатункаў.

Салодкая бульба, гарбуз з гарбушы, яблыкі, буракі, капуста, гарбуз з спагецці, рубабы, гранат, моркву і цытрусавыя - гэта толькі некаторыя прыклады садавіны і гародніны, якія можна захоўваць на працягу некалькіх тыдняў і больш пры захоўванні ў халадзільніку ці на прылаўку .

12. Замарожаная рыба, птушка і мяса

У той час як свежая рыба, мяса і птушка вельмі хутка псуюцца, замарожаныя версіі гэтых прадуктаў захаваюцца ядомымі значна даўжэй, калі будуць захоўвацца ў патрэбнай тэмпературы.

Напрыклад, свежая курыца і мяса будуць бяспечныя да 1 года, калі захоўваюцца замарожанымі (0 ℉ або -17 ℃), а рыба, як трэска і пікша, могуць захоўвацца ў маразільнай камеры да 5 месяцаў (24, 25).

Добры запас замарожанай птушкі, мяса і рыбы можа дапамагчы вам прыгатаваць здаровыя, багатыя бялкамі стравы, калі свежыя крыніцы бялку жывёльнага паходжання абмежаваныя.

13. Здаровыя прыправы

Даданне ў рэцэпт прыналежнасці вострага соусу або сыру тахіні можа прывесці страву ад сумнай да сенсацыйнай за лічаныя секунды.

Аднак для выбару каморы важна выбраць карысныя прыправы і пазбегнуць набыцця высокаапрацаваных прадуктаў з цукрам.

Тахіні, сальса, какосавы амінас, бальзамічны воцат, какосавае масла, гарчыца, харчовыя дрожджы, тамары, мёд і шрырача - толькі некаторыя прыклады шматмэтавых прыправаў, якія не толькі смачныя, але і карысныя.

14. Яйкі

Яйкі - гэта універсальная ежа, якой можна карыстацца ў любы час сутак. Яны пакутуюць бялком і практычна кожны вітамін і мінерал, каб ваш арганізм квітнеў, таму іх часта называюць прыродным полівітамінам (26).

Хоць яйкі лічацца хутка псуюцца, у халадзільніку яны могуць праслужыць да 5 тыдняў (24).

Паспрабуйце зрабіць агалет з густымі пажыўнымі рэчывамі або дадаць смажанае яйка ў аўсянку, салаты або агароднінныя стравы, каб павысіць утрыманне бялку.

Купіце выгадаваныя на пашу яйкі, калі зможаце. Яйкі з выпасаных курэй не толькі больш пажыўныя, чым куры ў клетках, але і куры-нясушкі звычайна ставяцца значна лепш. У іх ёсць месца для ровараў на адкрытым паветры і здольнасць прымаць удзел у звычайным фуражным паводзінах (27, 28).

15. Поўны тлусты ёгурт

Ёгурт можна ўжываць рознымі спосабамі на кухні, што робіць яго абавязковым у любым халадзільніку. Яе можна атрымліваць асалоду ад ягадамі, дадаваць у кактэйлі, высыпаць на вегетарыянскія стравы альбо выкарыстоўваць для дадання сметанковасці соусам і супам.

Хоць многія людзі імкнуцца да абястлушчанага ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу, сыраваткі з поўнай тлустасцю вельмі пажыўныя і звязаны з шэрагам пераваг для здароўя.

Напрыклад, ужыванне ёгурта з поўнай тлустасцю можа абараніць ад хвароб сэрца і выпрацоўкі жывата, што з'яўляецца фактарам рызыкі для многіх умоў, у тым ліку дыябету (29, 30, 31).

Большасць ёгуртаў можна трымаць у халадзільніку да 3 тыдняў і нават атрымліваць асалоду ад яго тэрмінам прыдатнасці, пакуль ён усё яшчэ выглядае, мае смак і свежы пах (32, 33).

Сутнасць

Маючы халадзільнік, камору і маразільную камеру, забяспечаную карыснымі прадуктамі, можна гарантаваць, што ў вас заўсёды ёсць інгрэдыенты для падрыхтоўкі здаровай ежы, прыгатаванай у хатніх умовах.

Купіўшы некалькі пералічаных вышэй прадуктаў харчавання падчас наступных некалькіх прадуктовых выездаў, ваша кухня будзе цалкам забяспечана здаровымі клямарамі, перш чым вы гэта ведаеце.