Як выправіць плоскі прыклад

Задаволены

• Умовы, якія выклікаюць плоскі прыклад
• Практыкаванні, якія працуюць на ягадзічныя мышцы
• 1. Прысяданні
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• 2. Прэсы для выпаду
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• 3. Пад'ёмнікі пажарнага гідранта
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• 4. Пад'ём ног
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• 5. Моставыя прэсы
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• 6. Аднанажныя цягі
• Перш чым пачаць
  
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• 7. Ляжачыя практыкаванні на бакавых нагах
• Для гэтага:
• Парады:
• Мышцы працавалі:
• Унясіце разнастайнасць у трэніроўку

Плоскі прыклад можа быць выкліканы шэрагам фактараў ладу жыцця, уключаючы сядзячую працу альбо заняткі, якія патрабуюць працяглага сядзення. З узростам прыклад можа спляскацца і страціць форму з-за меншай колькасці тлушчу ў ягадзіцах.

Магчыма, вы захочаце як прыйсці ў форму, так і дадаць форму дрыгве не толькі для паляпшэння знешняга выгляду, але і для агульнага самаадчування. На самай справе, моцныя ягадзічныя мышцы могуць дапамагчы вам выправіць выправу, павялічыць рухомасць і пазбегнуць траўмаў.

Вы нават можаце павысіць свае спартыўныя вынікі.

Умовы, якія выклікаюць плоскі прыклад

Сіндром спячага прыкладу - гэта стан, якое ўзнікае, калі ягадзічныя мышцы занадта слабыя, а згінальнікі сцягна занадта жорсткія. Гэта азначае, што яны працуюць не так эфектыўна, як павінны.

Часта гэта адбываецца ад занадта доўгага сядзення, сну ў становішчы плёну і паўтаральных заняткаў. Адсутнасць фізічных нагрузак таксама можа спрыяць сіндрому спячага прыкладу.

Гэта стварае залішні ціск і нагрузку на іншыя часткі вашага цела. Гэта можа выклікаць боль у спіне, сцёгнах і каленах, асабліва калі вы займаецеся спортам. Такі стан можа прывесці да траўмаў падкаленнага сухажыллі і каленаў.

Практыкаванні, якія працуюць на ягадзічныя мышцы

Ёсць мноства практыкаванняў, якія можна зрабіць, каб атрымаць больш закруглены, жывы прыклад. Будзьце ў адпаведнасці са сваімі трэніроўкамі, каб бачыць вынікі. Не саромейцеся змяняць гэтыя практыкаванні і рабіць любыя варыяцыі, якія адпавядаюць вашым індывідуальным патрэбам.

Пачніце павольна і паступова нарошчвайце інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак, каб пазбегнуць траўмаў. Вось некалькі практыкаванняў для пачатку.

1. Прысяданні

Для гэтага:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на сцягна, пальцы ног злёгку развядзіце ў бакі.
2. Сагніце калені, каб апусціць сцягна назад, як быццам вы сядзіце на крэсле.
3. Падніміцеся назад, стоячы, і ўключыце мышцы ягадзіц у верхняе становішча.
4. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
5. Затым утрымлівайце становішча прысяданні і пульс ўверх і ўніз на працягу 20 секунд.
6. Пасля гэтага ўтрымлівайце прысяданне 20 секунд.
7. Паўтарыце гэтую паслядоўнасць да 3 раз.

Парады:

• Позірк проста.
• Трымайце грудзі прыпаднятай, а пазваночнік прамым.
• Пры апусканні ўніз прыцісніце калені ў бакі.
• Трымайце ногі роўна на падлозе і ўціскайце ў пяткі.
• Павялічце складанасць, утрымліваючы цяжары.
• ягадзічныя мышцы
• сцёгны
• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі

Мышцы працавалі:

2. Прэсы для выпаду

Для гэтага:

1. Зайдзіце ў высокае становішча з выпадам правай нагі наперад, а левай нагі назад.
2. Трымайце заднюю пятку паднятай на працягу ўсяго практыкаванні.
3. Павольна выпрастаць правую нагу, каб падняцца.
4. Займайцеся цягліцамі ўверсе.
5. Выкарыстоўвайце мышцы ягадзіц, каб апусціць спіну ў становішча выпаду.
6. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
7. Затым заставайцеся ў становішчы выпадкаў і пульсуйце ўверх і ўніз на працягу 15 секунд.
8. Паўтарыце з процілеглага боку.

Парады:

• Трымайце грудзі паднятай.
• Уцісніце ў пятку пярэдняй ступні.
• Пераканайцеся, што ваша пярэдняе калена не выходзіць за шчыкалатку.
• На працягу практыкаванні засяродзьцеся на пярэдняй назе.
• Не дазваляйце заднім калене дакранацца зямлі ў становішчы выпаду.
• Для павелічэння інтэнсіўнасці выкарыстоўвайце гантэлі.
• жывата
• ягадзічныя мышцы
• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі

Мышцы працавалі:

3. Пад'ёмнікі пажарнага гідранта

Для гэтага:

1. Зайдзіце ў становішча стальніцы.
2. Трымайце цела стабільным і нерухомым, падымаючы правую нагу пад вуглом 90 градусаў ад цела.
3. Падчас руху сагніце калена.
4. Павольна апусціце яго назад у зыходнае становішча, не дапушчаючы дакранання калена да падлогі.
5. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў з 10 да 18 паўтораў на кожным баку.

Парады:

• Раўнамерна націсніце на рукі і калені.
• Дазвольце вашым целе быць нерухомым, каб гэта было ізаляваным рухам.
• Трывала трымайце прама, а сцёгны выраўнуйце.
• Трымаеце невялікі згін локцяў.
• Каб павялічыць складанасць, выцягніце нагу прама, калі яна паднятая.
• жывата
• ягадзічныя мышцы
• мышцы спіны
• падкаленныя сухажыллі

Мышцы працавалі:

4. Пад'ём ног

Для гэтага:

1. Зайдзіце ў становішча стальніцы альбо дошкі.
2. Правую нагу выцягніце прама назад і накіруйце пальцы.
3. Апусціце нагу ўніз, каб яна амаль дакраналася падлогі, а потым падніміце яе ўверх.
4. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
5. Затым зрабіце другі бок.

Парады:

• Раўнамерна ўраўнаважце вагу паміж рукамі і заземленай нагой.
• Астатнія часткі цела трымайце нерухома, рухаючы нагой.
• Дадайце цяжар шчыкалаткі, каб павялічыць складанасць.
• Займайцеся ягадзіцамі, падымаючы нагу.
• жывата
• ягадзічныя мышцы
• чатырохгаловай мышцы
• мышцы спіны

Мышцы працавалі:

5. Моставыя прэсы

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а рукі ўздоўж цела, далоні глядзяць уніз.
2. Павольна падніміце сцягна і зачапіце ягадзіцы ўверсе.
3. Затым падніміце на кончыкі пальцаў ног.
4. Апусціце пяткі на падлогу.
5. Асцярожна апусціце сцягна назад.
6. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
7. Затым вазьміцеся за сцягна ў верхняй частцы і зблізьце і развядзіце калені.
8. Рабіце гэта на працягу 15 секунд.
9. Вярніцеся ў цэнтр і адпусціце назад.

Парады:

• Трымайце шыю ўпоравень са спіной.
• Каб лягчэй было, трымайце ногі на падлозе.
• Рухайце целам уверх і ўніз мякка і з кантролем.
• жывата
• ягадзічныя мышцы
• падкаленныя сухажыллі
• эрэктар спіны

Мышцы працавалі:

6. Аднанажныя цягі

Перш чым пачаць

• Гэта ўдасканаленае практыкаванне, таму выкарыстоўвайце ўласнае меркаванне наконт таго, ці падыходзіць яно вам.
• Практыка ў добрай форме мае вырашальнае значэнне для памяншэння траўмаў і забеспячэння карысці вашага цела ад практыкаванняў.
• Перад пачаткам любой новай праграмы трэніровак абавязкова пракансультуйцеся са сваім урачом.

Для гэтага:

1. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і ўстаньце на правую нагу.
2. Павольна нахіліцеся ў сцягне і падніміце левую нагу за сабой.
3. Апускайце цяжары, пакуль ваша тулава не будзе паралельна падлозе.
4. Выкарыстоўвайце апорную нагу, каб вярнуцца ў становішча.
5. Сціскаючы ягадзіцы і падцягваючы сцягна, падымаючыся.
6. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
7. Затым зрабіце гэта з процілеглага боку.

Парады:

• Трымайце грудзі прыпаднятымі, а плечы назад.
• Трымаеце злегка сагнутую нагу.
• Рабіце гэта практыкаванне без цяжараў, каб палегчыць яго.
• Трымайце паднятую нагу ўвесь час сагнутай, каб было лягчэй.
• ягадзічныя мышцы
• аддуктар магнус
• сцёгны
• падкаленныя сухажыллі

Мышцы працавалі:

7. Ляжачыя практыкаванні на бакавых нагах

Для гэтага:

1. Ляжце на правы бок, абапіраючыся абедзвюма рукамі на падлогу, а абедзве ногі выцягніце і складзеце адзін на аднаго.
2. Павольна падніміце левую нагу так высока, наколькі яна будзе ісці, спыняючыся ўверсе.
3. З кантролем апусціце яго назад.
4. Непасрэдна перад тым, як ён закране ніжняй часткі ногі, зноў падніміце яе.
5. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
6. Затым, прыпадняўшы нагу, зрабіце такія варыяцыі, як невялікія кругі ў абодва бакі, імпульсы ўверх і ўніз і імпульсы наперад і назад.
7. Рабіце кожную змену на працягу 30 секунд.
8. Затым трымайце левую нагу прыпаднятай і сагніце калена, каб паднесці яе да грудзей і зноў выцягнуць назад.
9. Рабіце гэта на працягу 30 секунд.

10. Паўтарыце паслядоўнасць з процілеглага боку.

Парады:

• Захоўвайце сцягна ў складзе, так што вы не будзеце пераносіць сваю вагу наперад альбо назад.
• Займайцеся цягліцамі ягадзіц падчас практыкаванні.
• Трымайце грудзі паднятай і адкрытай.
• Накіруйце пальцы ног.
• жывата
• мышцы сцягна
• ягадзічныя мышцы
• сцягна

Мышцы працавалі:

Унясіце разнастайнасць у трэніроўку

Прычын для афармлення прыкладу больш, чым эстэтычных. Важна падтрымліваць здаровы целасклад, які можа палепшыць ваш дыяпазон рухаў, гнуткасць і сілу.

Паспрабуйце дадаць да сваёй звычайнай трэніроўкі хаду, пад'ём па лесвіцы альбо спрынт, каб дадаткова вызначыць зад і пабудаваць кардыё-трэніроўку.

Трэніроўка цягліц патрабуе часу. Імкнецеся да паляпшэння замест рэзкіх альбо нерэальных вынікаў. Будзьце паслядоўныя і цярплівыя і не забудзьцеся ўключыць здаровую дыету як частку свайго плана.