Калі вы сумняваецеся, выкрычыце! 8 Наркотыкаў без спосабаў барацьбы з трывогай

Задаволены

• 1. Выкрыкніце
• 2. Рухайцеся
• 3. Разарваць кафеін
• 4. Дайце сабе сну
• 5. Адчувайце сябе, сказаўшы "не"
• 6. Не прапускайце ежу
• 7. Дайце сабе стратэгію выхаду
• 8. Жыві ў момант
• Забірай
• Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі

Паміж працай, рахункамі, сям'ёй і спробамі заставацца здаровымі, паўсядзённы ціск жыцця можа ператварыць вас у трывожны беспарадак. Магчыма, вы былі заклапочаным дзіцём, які вырас у трывожны дарослы чалавек, альбо, магчыма, вы выпрацавалі трывогу ў далейшым жыцці. Незалежна ад таго, калі пачаліся сімптомы, магчыма, што ваш розум перастараўся, і вы заўсёды будзеце чакаць, калі з-пад вас вырвецца дыван.

Вы не самотныя Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі трывогі і дэпрэсіі, трывожныя расстройствы з'яўляюцца найбольш распаўсюджаным псіхічным захворваннем у ЗША, якое закранае 40 мільёнаў дарослых. Як і многія іншыя, якія шукаюць дапамогі, магчыма, вы звярнуліся па дапамогу да лекаў. Хоць антыбактэрыйныя прэпараты могуць палегчыць вашу трывогу, спакой можа прыйсці з цэннікам у выглядзе пабочных эфектаў. Праблемныя сны, зніжэнне лібіда, дрымотнасць і павышаны голад - некаторыя з самых распаўсюджаных нязручнасцяў лячэння трывогі з дапамогай лекаў.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што выскакванне таблетак - не адзіны спосаб узяць пад кантроль свае страхі і нервы. Вось восем простых і эфектыўных спосабаў барацьбы з трывогай без лекаў.

1. Выкрыкніце

Размова з давераным сябрам - адзін са спосабаў справіцца з трывогай. Але ёсць нешта нават лепш, чым казаць: крычаць на верхняй частцы лёгкіх. У дзяцінстве вас, напэўна, вучылі не крычаць і казалі выкарыстоўваць свой "унутраны голас". Але, ужо дарослы, вы можаце скласці свае правілы. Такім чынам, калі вы маеце справу з расчараваннямі і расстройствамі, выпусціце гэта.

Гэта не азначае, каб асцерагацца іншых, каб яны адчувалі сябе на мяжы, як вы. Мы гаворым пра здаровае вызваленне эмоцый у кантраляванай абстаноўцы. Чым больш ты змагаешся з трывогай, тым большай сілай яна можа стаць. Замест гэтага ўспрымайце неспакой як частку свайго жыцця, а потым адпусціце яго. Крычыце ў верхняй частцы лёгкіх, прабівайце падушку, тупайце нагамі альбо стукайце грудзьмі. Рабіце ўсё, што дапаможа вам атрымаць гэта! Адзін з настаўнікаў ёгі на базе Лос-Анджэлеса нават распрацаваў клас пад назвай Tantrum Yoga, які заклікае ёгаў паспрабаваць гэтыя нетрадыцыйныя метады, як спосаб вызваліць эмоцыі, якія «затрымліваюцца ў нашым целе і могуць ператварыцца ў стрэс, хваробы і г.д.»

2. Рухайцеся

Практыкаванне - гэта, мабыць, апошняе, што вы хочаце зрабіць, калі ваш розум перагружаецца. Вы можаце турбавацца пра хваравітасць пасля трэніроўкі і няздольнасць хадзіць ці сядзець на працягу наступных двух дзён. Ці ваш розум можа пайсці на горшы сцэнар, і вы баіцеся перанапружыць сябе і перанесці сардэчны прыступ. Але на самой справе практыкаванні з'яўляюцца адным з лепшых натуральных рашэнняў супраць трывогі.

Фізічная актыўнасць павышае ўзровень эндарфінаў і серотоніна, каб дапамагчы вам адчуваць сябе лепш эмацыйна. І калі вы адчуваеце сябе лепш знутры, увесь ваш прагноз паляпшаецца. А паколькі ваш мозг не можа аднолькава сканцэнтравацца на дзвюх рэчах адначасова, практыкаванні таксама могуць зняць ваш розум з праблем. Мэта на працягу як мінімум 30 хвілін фізічнай актыўнасці тры-пяць дзён на тыдзень. Не думайце, што вам трэба змагацца з балючай трэніроўкай. Любы тып руху добры, таму надзеньце любімае варэнне і перамяшчайцеся па хаце. Ці ўзяць кілімок і ўварвацца ў любімыя позы ёгі.

3. Разарваць кафеін

Кубак кавы, шакалад або ледзяны кокс можа дапамагчы вам адчуць сябе лепш. Але калі кафеін - ваш лекі на выбар, ваша трывожнасць можа пагоршыцца.

Кафеін надае нервовай сістэме штуршок, які можа павысіць узровень энергіі. Але калі пад ціскам гэтая нервовая энергія можа выклікаць прыступ трывогі. Цяпер ідэя адмовіцца ад улюбёнага напою з кафеінам можа павысіць частату сардэчных скарачэнняў і выклікаць непакой пры чытанні гэтага, але вам не прыйдзецца спыняць халодную індычку альбо цалкам адмаўляцца ад кафеіну. Усё ў мадэрацыі.

Замест чатырох кубкаў кавы ў дзень, калі ласка, вярніцеся да адной-дзвюх кубкаў нармальнага памеру ў дзень - як правіла, у 8 унцый, а не ў 16 ці 32 унцыі. Паспрабуйце паспрабаваць і паглядзіце, як вы сябе адчуваеце. Як вы адвучыце сябе, павольна ўводзіце ў свой рацыён іншыя напоі, такія як трава без кафеіну, якая можа супакоіць ваш розум і нервы.

4. Дайце сабе сну

У вашым напружаным графіку няма часу для сну, так? Некаторыя працаголікі выхваляюцца толькі патрэбнасцю трох-чатырох гадзін сну ў ноч, быццам бы кажуць: "Я больш рашучы і адданы, чым усе." Але незалежна ад таго, што ты сабе скажаш, ты не робат. Людзям неабходны сон, каб нармальна функцыянаваць, таму, калі вы не праменьваецеся на нейкую бліжэйшую планету, гэта таксама адносіцца і да вас.

Няхай вы маеце справу з бессанню, наўмысна абмяжуеце колькасць сну, альбо вы саманавучаная сава, хранічная недасыпанне робіць вас адчувальнымі да трывогі. Зрабіце сабе (і ўсім вакол сябе) паслугу і атрымлівайце восем-дзевяць гадзін сну кожны вечар. Распрацуйце рэжым сну, каб прачытаць кнігу альбо зрабіць што-небудзь расслабляльнае перад сном. Чым лепш вы падрыхтаваны да добрага сну, тым лепш будзеце мець сон, што прывядзе і да лепшай раніцы.

5. Адчувайце сябе, сказаўшы "не"

Ваша талерка настолькі вялікая, і калі вы перагружаеце асабістыя праблемы ўсіх іншых, ваша трывожнасць таксама пагоршыцца. Мы ўсе чулі прымаўку: "У шчаслівым дарэнні больш, чым у атрыманні". Але нідзе ў гэтым сказе не сказана, што вы павінны сядзець і дапускаць, каб іншыя парушалі ваш час.

Няхай вы едзеце з кім-небудзь на даручэнні, збіраеце дзяцей у школу ці пазычаеце іх праблемы, у вас будзе мала сіл, каб клапаціцца аб асабістых справах, калі вы патраціце амаль усю энергію на клопат пра іншых. Гэта не значыць, што вы ніколі нікому не павінны дапамагаць, але ведаеце свае абмежаванні і не бойцеся сказаць "не", калі вам трэба.

6. Не прапускайце ежу

Калі трывога выклікае млоснасць, думка пра ўжыванне ежы гэтак жа прывабная, як і ўжыванне бруду. Але прапуск ежы можа пагоршыць трывогу. Калі вы не ясьце, цукар у крыві падае, што выклікае вылучэнне гармона стрэсу пад назвай кортізол. Корцізол можа дапамагчы вам лепш працаваць пад ціскам, але таксама можа пагоршыцца, калі вы ўжо схільныя да трывогі.

Тое, што вам трэба ёсць, не апраўдвае начынне ў роце нічога, таму гэта не апраўданне перакідаць цукар і нездаровую ежу. Цукар не выклікае трывогі, але прыступ цукру можа выклікаць фізічныя сімптомы трывогі, такія як нервовасць і страсенне. І калі вы пачнеце апантана ставіцца да рэакцыі на цукар, у вас можа паўстаць панічная атака.

Уключыце ў свой рацыён больш нятлустыя бялкі, садавіна, гародніна і карысныя тлушчы. З'ешце пяць-шэсць невялікіх прыёмаў ежы на працягу дня і пазбягайце або абмяжоўвайце спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў.

7. Дайце сабе стратэгію выхаду

Часам трывожнасць выклікана пачуццём, якія не ўваходзяць у стан. Вы не заўсёды можаце быць на месцы вадзіцеля свайго жыцця, але вы можаце прыняць меры, каб вызначыць вашыя трыгеры і справіцца з абставінамі, якія выклікаюць трывогу.

Ці думае пра тое, каб увайсці ў сацыяльную сітуацыю ці пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, прымушае вас саскочыць з моста? Паколькі ўсе ўдзельнікі вечарыны вядуць цікавыя размовы, магчыма, вы бачыце, як прытрымліваеце сцяну і адлічваеце секунды, пакуль вас не пазбавяць пакуты. Вы ехалі з сябрамі і не можаце з'ехаць, так што вы цэлую ноч праводзілі, як дзяжурную пуншу. Менавіта гэты страх прымушае адмаўляць запрашэнні і высыпацца ў выходныя дні.

Але што рабіць, калі ў вас была стратэгія выхаду на месца перад выхадам з дому? Напрыклад, замест таго, каб праехаць на дарозе з сябрамі жывёл, вы маглі б праехаць самастойна. Такім чынам, вы можаце сысці, калі ваша трывожнасць пачне нарастаць, і вы не можаце справіцца з яшчэ хвілінай нязручнага ўзаемадзеяння. Чым больш пад кантролем вы адчуваеце, тым менш турботы ў вас будзе.

8. Жыві ў момант

Акрамя слоў на гэтай старонцы, пра што вы зараз думаеце? Вы турбуецеся пра сустрэчу ў вас на наступным тыдні? Ці падкрэслілі вы, што вы выконваеце свае фінансавыя мэты? Ці, можа, вы навязьліваеце, ці будзеце вы добрым бацькам, хаця ў вас няма дзяцей і не плануеце зачаць у бліжэйшы час.

Калі вы адказалі "так" на любы з гэтых пытанняў, вы проста раскрылі частку праблемы. Як і ў многіх з трывожнымі расстройствамі, у вас ёсць праблемы з пражываннем у дадзены момант. Замест таго, каб сёння хвалявацца, вы ўжо думаеце пра праблемы заўтра. І ў залежнасці ад цяжару трывогі вы можаце падкрэсліць учорашнія памылкі.

Вы не можаце кантраляваць будучыню, і вы не можаце пазычыць машыну часу і змяніць мінулае, так што вось думка: прымайце кожны дзень, як ён прыходзіць. Не сказаць, што вы не можаце быць актыўнымі і пазбягаць праблем. Але не стаўце занадта шмат увагі на тое, што было, і што будзе, што вы ствараеце для сябе трывогу. Уважлівасць і медытацыя ўкараняюцца ў жыцці ў дадзены момант, і яны, як даказана, здымаюць трывогу. Паспрабуйце заняцца на працягу некалькіх хвілін у дзень і павялічвайце працягласць часу. Лепшая частка? Вы можаце зрабіць гэта дзе заўгодна: у ложку, у працоўным стале ці нават у дарозе дадому.

Забірай

Трывога - звер, але выйграць бітву можна без лекаў. Часам пераадоленне турботы і нервовасці - гэта проста пытанне мадыфікацыі свайго паводзін, думак і ладу жыцця. Можна пачаць з падыходам без наркотыкаў, а потым пагаварыць з лекарам, калі вашы сімптомы не палепшацца і не пагоршацца. Гэтыя антыбактэрыйныя тактыкі без наркотыкаў могуць нават дапамагчы вам дапоўніць схему прыёму лекаў. Рабіце тое, што працуе для вас, і ведайце, што трывога не кантралюе ваша жыццё.

Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі