Які самы здаровы спосаб прыгатавання мяса?

Задаволены

• Як вы рыхтуеце мяса
• Абсмажванне і выпяканне
• Грыль і парнінг
• Кіпячэнне, браканьерства і тушэнне
• Паніроўка і смажання
• Фрыцюр
• Павольнае прыгатаванне ежы
• Гатаванне пад ціскам
• Sous Vide
• Які самы здаровы спосаб прыгатавання мяса?

Мяса з'яўляецца асноўнай ежай у многіх дыетах. Гэта смачна, сытна і з'яўляецца выдатнай крыніцай якаснага бялку і іншых важных пажыўных рэчываў.

Аднак розныя спосабы прыгатавання могуць паўплываць на якасць і здароўе мяса.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца змены, якія адбываюцца ў мясе падчас варэння. Ён таксама дае рэкамендацыі па выбары самых здаровых спосабаў прыгатавання ежы.

Як вы рыхтуеце мяса

Паводле ацэнак, людзі гатуюць мяса як мінімум 250 000 гадоў. Падрыхтоўка мяса разбурае любыя цвёрдыя валакна і злучальную тканіну, што палягчае жаванне і пераварванне. Гэта таксама прыводзіць да лепшага засваенню пажыўных рэчываў (1, 2).

Акрамя таго, прыгатаванне мяса правільна забівае такія шкодныя бактэрыі, як Сальманела і Кішачная палачка, якое можа выклікаць харчовае атручванне, якое прыводзіць да хваробы ці нават смерці (3, 4).

Аднак кулінарнае мяса можа знізіць яго антыаксідантную здольнасць, у залежнасці ад таго, як яно варыцца і як доўга (5).

Карысныя рэчывы таксама могуць губляцца ў працэсе падрыхтоўкі мяса. Наколькі гэта адбываецца, моцна ўплывае спосаб падрыхтоўкі ежы.

Больш за тое, награванне мяса да высокіх тэмператур на працягу доўгага перыяду можа прывесці да адукацыі шкодных злучэнняў, што можа павялічыць рызыку захворвання.

Выбар спосабаў прыгатавання ежы, якія мінімізуюць страты пажыўных рэчываў і вырабляюць найменшыя колькасці шкодных хімічных рэчываў, могуць павялічыць максімальную карысць для здароўя ад спажывання мяса.

Чытайце далей для агляду таго, як розныя спосабы гатавання ўплываюць на мяса.

Ніжняя лінія: Хоць прыгатаванне мяса палягчае пераварванне і знішчае шкодныя мікробы, яно таксама можа знізіць утрыманне пажыўных рэчываў і стварыць шкодныя хімічныя рэчывы, якія патэнцыйна павялічваюць рызыку захворвання.

Абсмажванне і выпяканне

Абсмажванне і выпечка - падобныя формы прыгатавання ежы пры дапамозе сухога цяпла. Гатаванне на сухой цеплыні адрозніваецца ад вільготных метадаў нагрэву, калі мяса рыхтуюць у вадзе ці іншай вадкасці.

Тэрмін смажання звычайна ставіцца да гатавання мяса ў вялікай посудзе, званай патэльні. На патэльні для запякання часта ўваходзіць стойка для захавання мяса над сокамі, якія сцякаюць у працэсе варэння.

Гэта таксама можна зрабіць з духоўкай, якая працуе ў духоўцы, прыстасаваннем, якое дазваляе рыхтаваць мяса на павольнай касе. Гэтая тэхніка звычайна адведзена для гатавання буйных кавалачкаў мяса ці цэлых жывёл, напрыклад, курэй ці індыкоў.

Наадварот, выпечка звычайна выкарыстоўваецца для курыцы, птушкі ці рыбы, а не чырвонага мяса. Мяса рыхтуецца ў форме для запякання, якая можа быць накрытай ці адкрытай.

Тэмпература для смажання і запякання вагаецца ў межах 149–218 ° С і час гатавання можа вар'іравацца ад 30 хвілін да гадзіны і больш, у залежнасці ад выгляду і нарэзанага мяса.

Наогул кажучы, абсмажванне і выпяканне - гэта здаровыя формы прыгатавання ежы, якія прыводзяць да мінімальных страт вітаміна С.

Аднак падчас працяглага прыгатавання ежы пры высокіх тэмпературах да 40% вітамінаў групы В могуць губляцца ў соках, якія капаюць з мяса (6).

Збор гэтых сокаў і падача іх у ежу, якую часам называюць au jus у меню, могуць дапамагчы мінімізаваць страты пажыўных рэчываў.

Ніжняя лінія: Абсмажванне і выпечка - падобныя формы здаровага прыгатавання ежы, асабліва пры больш нізкіх тэмпературах і ў час падрыхтоўкі. Падача мяса па-за юс можа замяніць некаторыя з вітамінаў групы В, страчаных пры падрыхтоўцы ежы.

Грыль і парнінг

Прыгатаванне на грылі і запяканне вельмі падобныя на сухое цяпло, высокатэмпературныя спосабы прыгатавання ежы.

Прыгатаванне на грылі прадугледжвае прыгатаванне ежы з крыніцай цяпла непасрэдна пад вашай ежай, напрыклад, з адкрытай грылем або барбекю. Тэмпература смажання на грылі звычайна складае (190–232 ° С).

Пры разварцы крыніца цяпла ідзе зверху, напрыклад, бройлер у вашай духоўцы. Распаленне адбываецца пры вельмі высокіх тэмпературах, звычайна 500–550 ° F (260–288 ° C).

Грылінг карыстаецца вялікай папулярнасцю, бо ён надае мяса смачны водар, асабліва стейкі і катлеты.

На жаль, гэты спосаб прыгатавання ежы часта прыводзіць да вытворчасці патэнцыйна шкодных хімічных рэчываў.

Калі мяса на грылі пры высокіх тэмпературах, тлушч растае і сцякае на рашотку або кухонную паверхню. Гэта стварае таксічныя злучэнні пад назвай поліцыклічныя араматычныя вуглевадароды (ПАВ), якія могуць падняцца ўверх і пракрасціся ў мяса (7).

ПАВ былі звязаны з некалькімі тыпамі рака, уключаючы рак малочнай залозы і падстраўнікавай залозы (8, 9, 10, 11).

Аднак даследаванні выявілі, што выдаленне кропель можа знізіць адукацыю ПАВ да 89% (7).

Яшчэ адна праблема як на грылі, так і на смазе, заключаецца ў тым, што яны спрыяюць адукацыі злучэнняў, вядомых як канчатковыя прадукты гликирования (AGEs).

Узроставыя ўзросты былі звязаны з павышаным рызыкай шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, ныркі і старэнне скуры (12, 13, 14).

Яны ствараюцца ў арганізме як пабочныя прадукты хімічнай рэакцыі, якая адбываецца паміж цукрамі і вавёркамі. Яны таксама могуць утварацца ў прадуктах харчавання падчас падрыхтоўкі ежы, асабліва пры высокіх тэмпературах.

Адно з даследаванняў паказала, што ў ялавічнай гародніне быў узровень AGE, чым у ялавічыне, прыгатаваным іншымі метадамі (15).

Неабходжанне часу на прыгатаванне ежы і зняцце мяса з моцнага агню да таго, як яно стане абгарэлым, могуць дапамагчы знізіць колькасць вырабленых узростаў.

Ніжняя лінія: На грылі - папулярная форма прыгатавання ежы, якая можа вырабляць таксічныя пабочныя прадукты, вядомыя як ПАУ. І грыль, і смажання спрыяюць фарміраванню узроставых груп, што можа павялічыць рызыку захворвання.

Кіпячэнне, браканьерства і тушэнне

Тушыць, бракаваць і тушыць, падобныя вільготныя спосабы нагрэву прыгатавання ежы.

Хоць час прыгатавання ежы, як правіла, даўжэй, чым для многіх іншых спосабаў прыгатавання, тэмпература ніжэй.

Тры метаду класіфікуюцца па тэмпературы варачнай вадкасці:

• Браканьерства: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Тушэнне: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Кіпячэнне: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Доўгі прыгатаванне ежы ў вадкасцях пры тэмпературы вышэй за 93 ° C можа прывесці да ўзмацнення жорсткасці мясных бялкоў.

Браканьерства прадугледжвае скарочаныя тэрміны прыгатавання ежы, чым тушэнне або тушэнне, і прызначана для далікатных страў, такіх як курыца, рыба і качка.

Даследаванні паказалі, што падрыхтоўка ежы з вільготным цяплом пры нізкіх тэмпературах можа звесці да мінімуму фарміраванне узроставых груп (16).

З іншага боку, працяглыя тэрміны прыгатавання страў і тушэння могуць прывесці да страты вітамінаў групы В, пажыўных рэчываў, якія звычайна маюць шмат мяса і птушкі.

З мяса можа губляцца да 60% тыяміну, ніацін і іншых вітамінаў групы В, паколькі яго сокі сцякаюць. На шчасце, спажыванне мясных сокаў у складзе тушонкі або супу можа значна знізіць гэтыя страты вітамінаў (6).

Ніжняя лінія: Браканьерства, варэнне і тушэнне мяса пры нізкіх тэмпературах спрыяе мінімізацыі вытворчасці ВІЧ. Аднак вітаміны групы В могуць губляцца падчас тушэння або кіпячэння, калі вы таксама не спажываеце варачную вадкасць.

Паніроўка і смажання

Паніроўка і абсмажванне адносяцца да гатавання мяса з тлушчам у патэльні, воку ці рондалі.

Падчас смажання ежа пастаянна перагортваецца альбо змешваецца лапатачкай, калі яна рыхтуецца, а паніроўка звычайна не прадугледжвае пастаяннага руху.

Хоць гэтыя спосабы выкарыстоўваюць моцны нагрэў, час падрыхтоўкі вельмі кароткі, што дапамагае захаваць далікатнае мяса з добрым густам.

Гэтыя спосабы падрыхтоўкі ежы таксама спрыяюць утрыманню пажыўных рэчываў і менш верагодныя, чым многія іншыя метады, каб халестэрын у тлустым мясе акісляўся. Акіслены халестэрын лічыцца фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (17).

З іншага боку, паніроўка і смажання маюць некаторыя недахопы.

Гетэрацыклічныя аміны (НА) - гэта злучэнні, здольныя выклікаць рак. Яны ўтвараюцца, калі мяса дасягае высокіх тэмператур падчас варэння. Даследаванні паказалі, што НА часта сустракаюцца падчас паніроўкі мяса і птушкі (18, 19, 20).

Марынаванне мяса ў сумесях, якія змяшчаюць садавіна, гародніна, зеляніна і спецыі з высокім утрыманнем антыаксідантаў, можа дапамагчы паменшыць адукацыю НА. Адно даследаванне паказала, што даданне травы ў марынад знізіла НА на прыблізна на 90% (21, 22).

Акрамя таго, важна выбіраць здаровы тлушч пры паніроўцы або смажання.

Большасць раслінных і насенных алеяў з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў, схільных да пашкоджанняў пры высокіх тэмпературах. Награванне гэтых алеяў таксама спрыяе адукацыі кіслароднага альдэгіду, патэнцыйна выклікае рак, хімічных рэчываў, якія знаходзяцца ў дымах для кулінарыі (23).

Было паказана, што пальмавае і аліўкавы алей утвараюць менш альдэгідаў, чым раслінныя і насенныя алеі падчас мяшання і смажання (24, 25).

Іншыя карысныя тлушчы для здаровага прыгатавання ежы, стабільныя пры высокіх тэмпературах, ўключаюць какосавае алей, сала і лыг.

Ніжняя лінія: Паніроўка і абсмажванне прадугледжваюць варэнне на тлушчы на ​​моцным агні на працягу кароткага перыяду часу. Звядзіце да мінімуму выпрацоўку НА і альдэгідаў, выкарыстоўваючы марынады, багатыя антыаксідантамі і карыснымі тлушчамі.

Фрыцюр

Падсмажванне ставіцца да поўнага апускання ежы ў тлушч падчас падрыхтоўкі ежы.

Мяса і птушка часам, хаця і не заўсёды, паніруюць альбо пакрываюць у цеста перад тым, як смажыць.

Перавагі мяса для смажання ўключаюць узмацненне густу, хрумсткай тэкстуры і выдатнае ўтрыманне вітамінаў і мінералаў (26).

Аднак гэты спосаб прыгатавання таксама нясе магчымыя рызыкі для здароўя.

Было паказана, што глыбокае абсмажванне прыводзіць да павышэння ўзроўню таксічных пабочных прадуктаў, такіх як AGEs, альдэгіды і HAs, чым большасць іншых спосабаў прыгатавання (12, 24, 27, 28).

Колькасць тлушчу, паглынутага мясам падчас смажання, таксама можа быць значным, асабліва калі яго ў паніроўцы або ў паніраным выглядзе.

Акрамя таго, нездаровыя раслінныя і насенныя алею, якія звычайна выкарыстоўваюць для смажання, могуць значна павялічыць спажыванне калорый. Гэты спосаб падрыхтоўкі ежы быў звязаны з павышэннем рызыкі рака і хваробы сэрца (29, 30).

Ніжняя лінія: Абсмажванне прыводзіць да атрымання хрумсткага духмянага мяса. Аднак ён, як правіла, вырабляе больш шкодных хімічных рэчываў, чым іншыя спосабы прыгатавання ежы, і звязаны з павышэннем рызыкі рака і хваробы сэрца.

Павольнае прыгатаванне ежы

Павольнае гатаванне прадугледжвае варэнне на працягу некалькіх гадзін у павольнай пліце, якую часам называюць гаршком з посудам. Гэта вялікая, электронная награваная керамічная міска са шкляной вечкам.

Настройкі тэмпературы прыгатавання на павольным кухонным кухонным шафе ад 190 ° F (88 ° C) для нізкіх установак да 250 ° F (121 ° C) для высокіх налад. Гэтыя нізкія тэмпературы мінімізуюць адукацыю патэнцыйна шкодных злучэнняў.

Галоўнай перавагай павольнага гатавання з'яўляецца яго лёгкасць і зручнасць. Мяса можна проста прыправіць і змясціць у павольную пліту раніцай, даць яму гатавацца на працягу шасці-васьмі гадзін без неабходнасці правяраць, затым вымаюць і падаюць на абед.

Павольнае варэнне падобна на тушэнне мяса і тушэнне мяса. На жаль, гэта таксама прыводзіць да страты вітамінаў групы В, якія выдзяляюцца ў соку падчас падрыхтоўкі мяса (31).

Павольнае прыгатаванне ежы робіць больш жорсткія парэзы мяса, такія як грудкая, далікатная і духмяная.

Аднак гэта часам можа прывесці да таго, што птушка і іншае далікатнае мяса становяцца празмерна мяккімі і кашматымі, асабліва з больш працяглым часам прыгатавання.

Ніжняя лінія: Павольнае варэнне - гэта зручны спосаб прыгатавання мяса пры нізкіх тэмпературах пры дапамозе вільготнага цяпла. Да недахопаў можна аднесці некаторую страту вітамінаў групы В і празмерна мяккую тэкстуру для пэўных страў.

Гатаванне пад ціскам

Падрыхтоўка ежы пад ціскам - гэта адна з вільготных формаў цяпла, якая ў апошні час набыла папулярнасць, паколькі яна дазваляе рыхтаваць ежу вельмі хутка і выкарыстоўвае менш энергіі, чым іншыя спосабы.

Пліта пад ціскам - гэта гаршчок з герметычнай вечкам і ахоўным клапанам, які кіруе ціскам пары, якая назапашваецца ўнутры.

Ціск пары павышае тэмпературу кіпення вады з 100 ° C да 212 ° F (да 121 ° C). Гэта павышае цяпло і прыводзіць да больш хуткага прыгатавання ежы.

Асноўная перавага гатавання ў хуткаварка ў тым, што яна значна памяншае час, неабходны для падрыхтоўкі мяса ці птушкі.

Больш за тое, варэнне пад ціскам прыводзіць да меншага акіслення халестэрыну, чым некаторыя іншыя спосабы прыгатавання ежы, забяспечвае смак і пяшчота да мяса і мінімізуе страты вітамінаў (32, 33, 34).

Адзін недахоп складаецца ў тым, што калі прылада неабходна адкрыць, каб праверыць ежу на гатоўнасць, гэта часова спыняе працэс падрыхтоўкі ежы.

Таксама, як і пры павольным прыгатаванні, варэнне пад ціскам можа прывесці да таго, што некаторыя віды мяса становяцца празмерна мяккімі.

Ніжняя лінія: Кулінарыя пад ціскам выкарыстоўвае вільготнае цяпло і ціск, каб хутка прыгатаваць ежу. Забяспечвае добрае ўтрыманне пажыўных рэчываў, але можа не падыходзіць для ўсіх мясной нарэзкі.

Sous Vide

Sous vide - французскі тэрмін, які ў перакладзе азначае "пад вакуумам".

У адпаведнасці з відэа, мяса закрываюць у герметычны поліэтыленавы пакет і вараць ад адной да некалькіх гадзін на вадзяной лазні з тэмпературай.

З пэўнымі відамі мяса, такімі як стейк, гатаванне sous vide суправаджаецца хуткім начыннем патэльні, каб атрымаць карычневую скарыначку.

У Sous vide выкарыстоўваецца самы нізкі тэмпературны рэжым з усіх спосабаў падрыхтоўкі ежы: 55–60 ° F (55–60 ° C). Прыгатаванне ежы пры такіх тэмпературах можа дапамагчы знізіць адукацыю патэнцыйна шкодных хімічных рэчываў.

Акрамя таго, паколькі час і тэмпературу варэння можна дакладна кантраляваць, мяса мяркуецца больш далікатным і раўнамерным, чым мяса, прыгатаванае іншымі спосабамі (35, 36).

Акрамя таго, усе сокі, атрыманыя падчас варэння, застаюцца ў мяшку з мясам, што прыводзіць да лепшага ўтрымання вітамінаў групы В і іншых пажыўных рэчываў.

Рыхтуем біфштэкс, можна значна больш часу, чым грыль. З іншага боку, мяса можна бяспечна трымаць пры жаданай тэмпературы некалькі гадзін.

Акрамя таго, па словах аднаго з вытворцаў, усе пакеты для падрыхтоўкі прадуктаў харчавання прайшлі незалежную праверку і было выяўлена, што яны не ўтрымліваюць бісфенол A (BPA) і іншыя патэнцыйна шкодныя хімічныя рэчывы (37).

Ніжняя лінія: Sous vide - гэта форма прыгатавання ежы пры нізкіх тэмпературах у герметычным пакеце, пагружаным на вадзяную лазню, што прыводзіць да далікатнай кансістэнцыі мяса, раўнамернаму прыгатаванню ежы і выдатнаму ўтрыманню пажыўных рэчываў.

Які самы здаровы спосаб прыгатавання мяса?

З пункту гледжання здароўя, лепшыя спосабы прыгатавання мяса - гэта павольнае гатаванне, варэнне пад ціскам і sous vide.

Аднак усе спосабы прыгатавання мяса маюць перавагі і недахопы.

Некаторыя з самых папулярных відаў, уключаючы смажаныя стравы і смажання, выклікаюць высокі ўзровень таксічных пабочных прадуктаў, якія яны ствараюць.

Браканьерства і іншыя формы вільготнага цяпла пры варэнні пры больш нізкіх тэмпературах вырабляюць менш гэтых рэчываў, але гэта можа прывесці да страты вітамінаў.

Калі ласка, выбірайце здаровыя спосабы прыгатавання ежы, напрыклад, павольнае прыгатаванне ежы, варэнне пад ціскам і су-ві.

Аднак, калі вы смажыце на грылі або смажаце мяса, вы зможаце знізіць рызыку, выдаліўшы капаць, не пераварваючы мяса і выкарыстоўваючы карысныя тлушчы і марынады.