Здаровае алей для глыбокага смажання
Задаволены
- Як працуе смажаніна?
- Устойлівасць кулінарных алеяў з'яўляецца ключавым
- Какосавае алей - здаровы выбар
- Сала, сала, топленае масла і кропельніцы
- Іншыя ўдалыя выбары
- Аліўкавы алей
- Алей авакада
- Арахісавае масла
- Пальмавы алей
- Варыянты, якія не падыходзяць
- Глыбокае абсмажванне дадае калорый
- Сутнасць
Густы з вялікім смажаным прадуктам гуляюць ролю ў многіх традыцыйных кухнях і з'яўляюцца асноўнай часткай індустрыі хуткага харчавання.
Аднак смажаная ежа можа негатыўна адбіцца на здароўе.
Часткова гэта будзе залежаць ад таго, як часта вы ясьце яго, але таксама і ад тыпу алею, якое вы выкарыстоўваеце, і ад таго, як вы яго ўжываеце.
У гэтым артыкуле разглядаюцца здаровыя алеі для смажання.
Як працуе смажаніна?
Абсмажванне ўключае ў сябе падрыхтоўку ежы шляхам апускання яе ў гарачае алей.
Ідэальная тэмпература (176-190 ° C) каля 350–375 ° F.
Пагружэнне ежы ў алей пры гэтай тэмпературы прымушае яго паверхню амаль імгненна рыхтавацца. Падчас варэння ён утварае тып ўшчыльнення, якое алей не можа пракрасціся.
У той жа час вільгаць у ежы ператвараецца ў пар, рыхтуючы ежу знутры. Пара таксама дапамагае пазбавіць алей ад ежы.
Аднак вы павінны мець патрэбную тэмпературу:
- занадта нізка, і алей будзе прасочвацца ў ежу, што робіць яго тлустым
- занадта высокая, і гэта можа перасушыць ежу і акісляць алей
Устойлівасць кулінарных алеяў з'яўляецца ключавым
Некаторыя алею вытрымліваюць больш высокую тэмпературу, чым іншыя.
Здаровае алей для падрыхтоўкі ежы:
- ёсць высокая тэмпература дыму
- быць стабільнымі, таму пры награванні яны не рэагуюць з кіслародам
Алей, якія ўтрымліваюць больш высокі ўзровень насычаных тлушчаў, як правіла, больш стабільны пры награванні.
Алей, якія ў асноўным насычаныя і ненасычаныя, добрыя для смажання.
Аднак кулінарныя алею, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць поліненасычаных тлушчаў, менш прыдатныя для смажання (1).
Гэта таму, што поліненасычаныя тлушчы ўтрымліваюць у сваёй хімічнай структуры дзве і больш падвойных сувязей. Гэтыя двайныя сувязі могуць узаемадзейнічаць з кіслародам і ўтвараць шкодныя злучэнні пры ўздзеянні высокай тэмпературы.
Густ таксама важны. Пры глыбокай смазе звычайна пераважней алею з нейтральным водарам.
Рэзюмэ Алею, якая складаецца ў асноўным з насычаных і ненасычаных тлушчаў, лепш за ўсё смажыць, бо яны найбольш устойлівыя на высокім агні.Какосавае алей - здаровы выбар
Какосавае алей можа стаць добрым выбарам.
Даследаванні паказалі, што нават пасля 8 гадзін бесперапыннага смажання пры тэмпературы 180 ° C (365 ° F) яго якасць усё яшчэ застаецца прымальнай (2).
Больш за 90% тлустых кіслот у какосавым алеі насычана, што робіць яго ўстойлівым да ўздзеяння цяпла.
Эксперты не згодныя з перавагамі і недахопамі ўжывання насычаных тлушчаў.
Асноўныя арганізацыі, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца, рэкамендуюць абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў да 5–6% ад агульнай колькасці калорый. Аднак розныя даследаванні прыйшлі да высновы, што насычаныя тлушчы не павышаюць рызыку сардэчных захворванняў (3, 4, 5).
Какосавае алей можа мець розныя іншыя перавагі для здароўя. Адно з даследаванняў мяркуе, што гэта можа дапамагчы вам страціць жывот (6).
Выбіраючы какосавае алей, майце на ўвазе, што некаторыя гатункі могуць пакінуць водар ці пах, якімі карыстаюцца далёка не ўсе. Лепш паспрабаваць некалькі брэндаў, пакуль не знойдзеце патрэбную.
Рэзюмэ Какосавае алей з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і, падобна, не мяняе якасці падчас смажання. Шэраг магчымых пераваг для здароўя можа зрабіць какосавае масла добрым выбарам для смажання.Сала, сала, топленае масла і кропельніцы
Жывёльныя тлушчы, такія як сала, лай, топленае масла і кропельніцы тлушчу, могуць стаць выдатным выбарам для смажання.
Перавагі ўключаюць:
- густ і выразнасць яны дадаюць у ежу
- іх здольнасць супрацьстаяць пашкоджанням пры смазе
Большасць тлустых кіслот у жывёльных тлушчах насычаныя і монаненасычаныя. Гэта робіць іх устойлівымі да высокай тэмпературы.
Аднак утрыманне тоўстых кіслот можа мяняцца ў залежнасці ад рацыёну жывёлы (7, 8, 9).
Кармілі збожжавыя жывёлы могуць мець больш поліненасычаных тлустых кіслот у сваіх тлушчавых запасах, чым жывёлы, якія вырошчваюць на пашах або кормяць травой.
Такім чынам, лепшы выбар адбываецца ад жывёл, якім дазволена блукаць і харчавацца натуральным чынам.
Ты можаш:
- купіце ў краме гатовую сало або сала
- захаваць капаць з мяса, каб у далейшым выкарыстоўваць
Сметанковае масла непрыдатнае для смажання. Ён змяшчае невялікую колькасць вугляводаў і бялку, якія спальваюцца пры награванні. Высветленае масла і топленае масла - лепшыя варыянты.
Рэзюмэ Жывёльныя тлушчы складаюцца ў асноўным з насычаных і ненасычаных тлушчаў, што робіць іх прыдатнымі для падрыхтоўкі ежы пры высокіх тэмпературах.Іншыя ўдалыя выбары
Ёсць некалькі іншых добрых варыянтаў.
Аліўкавы алей
Аліўкавы алей - адзін з здаровых тлушчаў.
Ён устойлівы да спякоты, таму што, як і жывёльныя тлушчы, у ім шмат монаненасычаных тлустых кіслот. Яны маюць толькі адну падвойную сувязь, што робіць іх адносна стабільнымі.
У адным з даследаванняў даследчыкі выкарыстоўвалі аліўкавы алей у фрыцюрніцы больш за 24 гадзін, перш чым ён празмерна акісляўся (10).
Тэарэтычна гэта робіць выдатны выбар для смажання.
Аднак пры працяглым нагрэве водар і водар аліўкавага алею могуць пагоршыцца.
Алей авакада
Алей авакада мае падобны склад з аліўкавым алеем. Гэта ў асноўным монаненасычаныя некаторыя змешаныя і насычаныя поліненасычаныя тлушчы.
Рафінаванае алей авакада мае высокую дымнасць (270 ° C) 520 ° F і злёгку арэхавы густ.
Арахісавае масла
Арахісавае алей, таксама вядомы як арэхавае алей, мае высокую дымнасць (230 ° C) каля 446 ° F.
Ён папулярны для смажання, бо мае нейтральны густ (11).
Аднак гэта можа быць не так здарова, як некаторыя іншыя варыянты.
Змяшчае каля 32% поліненасычаных тлушчаў. Гэта адносна вялікая колькасць, што робіць яго ўразлівым да акісляльнага пашкоджання пры высокіх тэмпературах (12).
Пальмавы алей
Пальмавае алей у асноўным складаецца з насычаных і ненасычаных тлушчаў, што робіць яго выдатным выбарам для глыбокай смажання.
Водар можа быць нейтральным, асабліва калі вы выкарыстоўваеце нерафінаваны гатунак, вядомы як чырвонае пальмавае алей.
Аднак у некаторых людзей ёсць праблемы з нагоды ўстойлівасці вырошчвання і збору пальмавага алею.
Рэзюмэ Аліўкавы і авакада - добры выбар для смажання. Арахісавыя і пальмавыя алею менш прыдатныя альбо па стане здароўя, альбо па экалагічных прычынах.Варыянты, якія не падыходзяць
Некаторыя тлушчы і алею не падыходзяць для смажання.
У іх склад уваходзяць раслінныя алею з высокім утрыманнем поліненасычаных тоўстых кіслот, такія як:
- соевы алей
- кукурузнае алей
- рапсавы алей (яго яшчэ называюць рапсавым алеем)
- баваўнянае алей
- алей сафлоравае
- алей рысавых вотруб'я
- алей вінаградных костачак
- сланечнікавы алей
- кунжутнае алей
Выкарыстанне гэтых алеяў для глыбокай смажання можа прывесці да вялікай колькасці акісленых тлустых кіслот і шкодных злучэнняў (13).
Рэзюмэ Раслінныя алею з высокім утрыманнем поліненасычаных тлустых кіслот непрыдатныя для смажання. Яны менш цеплатрывалыя, чым масла або тлушчы, якія маюць высокае ўтрыманне насычаных і монаненасычаных тлустых кіслот.Глыбокае абсмажванне дадае калорый
Нават калі вы карыстаецеся здаровым алеем, прасмажанне дадасць у ежу шмат калорый, таму лепш не ўжываць яго занадта часта.
Лішнія калорыі звычайна паступаюць з пакрыццяў, уключаючы кляр і муку, а таксама алей, якое прыліпае да ежы пасля падрыхтоўкі ежы.
Напрыклад:
- Курынае крыло смажанае: 159 калорый і 11 грамаў тлушчу (14).
- Смажанае курынае крыло: 99 калорый і 7 грамаў тлушчу (15).
Вялікае спажыванне смажанай ежы звязана з павелічэннем вагі, асабліва ў людзей, якія маюць сямейную гісторыю атлусцення (16).
Каб мінімізаваць лішнія калорыі, абавязкова прыгатуйце ежу:
- пры патрэбнай тэмпературы
- не даўжэй, чым трэба
Сутнасць
Смажаная ежа не мае рэпутацыі здаровай. Ужыванне занадта шмат у ежу, прыгатаванай у няправільных алеях, можа прывесці да праблем са здароўем.
Аднак у ўмераных колькасцях глыбокае абсмажванне патрэбных алеяў можа зрабіць смачнае ласунак.
Тут вы можаце знайсці больш падрабязную інфармацыю пра тое, якія алею трэба выкарыстоўваць у кулінарыі.
Папулярныя Сёння
Ці можна ёсць семечкі граната?
