Ядуць мяса для пахудання? Гэта самыя здаровыя зрэзы на выбар
Задаволены
- Мяса для вас карысна, калі вы правільна абралі
- Як расшыфраваць этыкеткі з мяса
- Усё, што трэба ведаць пра чырвонае мяса
- Ялавічына - добрая крыніца:
- Выбар лішняга крою для пахудання ...
- Ці трэба ёсць белае ці цёмнае курынае мяса?
- Перавагі курыцы
- Выбар лішняга крою для пахудання ...
- Які самы здаровы спосаб ёсць свініну?
- Адна порцыя свініны мае ...
- Выбар лішняга крою для пахудання ...
- Як мяса ўплывае на здароўе кішачніка?
- Якія рызыкі для здароўя ёсць мяса?
- Мясныя рызыкі для здароўя
- Якасць мае значэнне для вашага здароўя і даўгалецця
Мяса для вас карысна, калі вы правільна абралі
Калі гаворка ідзе пра пачатак (альбо перазагрузку) вандроўкі па здароўі, адна з першых рэчаў, на якую многія звяртаюцца, - гэта змяненне спажывання мяса - альбо змяншаючы яго, альбо вырашаючы яго цалкам выключыць. У рэшце рэшт, мяса атрымала дрэнную рэпрэсію (некаторыя даследаванні звязваюць ежу занадта шмат з павышаным рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў і іншымі праблемамі са здароўем).
Але, па словах Джым Уайт RDN, ACSM, фізіёлаг з фізічнымі практыкаваннямі, мяса забяспечвае шырокі спектр пажыўных рэчываў, якія выкарыстоўваюцца арганізмам для росту, падтрымання і аднаўлення.
"Мяса ў цэлым разрадзе з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, гема жалеза і мікраэлементаў, такіх як B-12, цынк і селен. Нават косці, ствараючы касцяны адвар і выкарыстоўваючы касцяны мозг, маюць такія харчовыя перавагі, як дадатак калагена і [яны] багатыя жалезам ", - кажа ён.
Тлушч можа быць карысным для пахуданняВыбар на больш мяккія парэзы мяса можа дапамагчы вам на здароўе, але тлушч на мясе сам па сабе не шкодны. Гэта значыць, што вы можаце ёсць больш карысныя крыніцы тлушчу, напрыклад, авакада, аліўкавы алей, ласось, арэхі і насенне. У канчатковым рахунку, ці варта есці менш тлушчу, залежыць ад абранай вамі дыеты.Ісціна заключаецца ў тым, што мяса можа быць карысным для вас - але біфштэкс, курынае сцягна або свіная катлета, якую вы выбіраеце на вячэру, - гэта не толькі "мяса". Там ёсць этыкеткі прадуктаў харчавання, выбірайце парэзы, тлустасць і шмат іншага.
Мы збіраемся разабраць усё для вас, каб вы ведалі дакладна, што рабіць пакупкі ў прадуктовай краме.
Як расшыфраваць этыкеткі з мяса
Хуткая паездка ў маразільную камеру вашага мясцовага прадуктовага крамы, і вы абавязкова заўважыце незлічоную колькасць ярлыкоў на вашых мясных прадуктах. Арганічныя, кармілі травой, на выгуле ... Ці маюць яны рэальныя перавагі ў адрозненне ад звычайнага мяса?
Кажуць, што арганічнае мяса мае некалькі большы спектр амега-3 тоўстых кіслот - натуральных супрацьзапаленчых. Мяса, якое корміць травой, часта ідзе рука аб руку з арганікай. Звычайна гэтыя жывёлы маюць вонкавы доступ.
Але гэта крыху больш складана, адзначае Белы. Карміць травой не заўсёды азначае, што кармілі травой на 100 адсоткаў, бо некаторыя могуць быць гатовымі да збожжа - гэта значыць перад забоем спажываць збожжа.
Перайсці арганічна, калі гэта магчыма Арганічнае мяса адбываецца ад жывёл, якія здольныя пасвіць на адкрытым пашы, кормяцца 100-працэнтным арганічным кормам і кормам і не ўводзяць ніякіх гармонаў і антыбіётыкаў. Хоць арганічнае мяса можа быць даражэйшым, гэта некалькі здаровы варыянт.
У мясе, якое корміць травой, шмат у чым амега-3 тлустых кіслот, а таксама спалучаная лінолевая кіслата (CLA) - тоўстая кіслата, звязаная са зніжэннем вагі і складам цела.
Аднак колькасць бялку паміж мясам, якія кормяцца травой і збожжам, выглядае нязначна.
Што тычыцца курыцы, даследаванне 2014 года, праведзенае канадскай даследчай групай, прыйшло да высновы, што ў арганічнай куры вольнага выгулу менш тлушчу ў параўнанні з курыцай у клетках. Аднак пры выдаленні скуры тлушчу не было розніцы.
Усё, што трэба ведаць пра чырвонае мяса
Ялавічына, альбо чырвонае мяса, адбываецца ад буйной рагатай жывёлы. Гэта паўнавартасная, якасная бялковая ежа, якая змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, неабходныя арганізму для падтрымання фізічнай актыўнасці і здаровага, здаровага жыцця.
Ялавічына - добрая крыніца:
- бялку
- жалеза
- цынк
- ніацін
- холін
- вітамін В-12
«За адну прыгатаваную порцыю за 3 унцыі (унцыі) вы атрымліваеце 10 неабходных пажыўных рэчываў, у тым ліку каля паловы ад сутачнай нормы бялку», - кажа Уайт.
Белы пайшоў наперад і зламаў гэта крыху далей: дыетычнае спажыванне бялку складае 0,8 грама на кілаграм (г / кг) масы цела. Гэта прыблізна 60 грамаў бялку для сярэдняга сядзячага мужчыны вагой 160 фунтаў, і 50 грамаў для сярэдняй сядзячай жанчыны вагой 140 фунтаў. У гэтым выпадку палова "сутачнай нормы" для бялку будзе каля 30 грамаў для мужчын і 25 для жанчын.
Вядома, не існуе сапраўднага «штодзённага значэння» для бялку, паколькі гэтыя лічбы моцна адрозніваюцца ў залежнасці ад памеру, узроўню актыўнасці і здароўя чалавека, адзначае ён.
Выбар лішняга крою для пахудання ...
Па словах Уайта, "біфштэкс з філе, як правіла, з'яўляецца адным з самых рэзкіх разрэзаў ялавічыны, што робіць яго выдатным варыянтам у здаровым рэжыме харчавання. Параўноўваючы кавалачкі ялавічыны, шукайце [а] меншую колькасць насычаных тлушчаў на порцыю ".
"Калі вы робіце пакупкі ў мясной справе, шукайце парэзы з ялавічыны з менш тлустага мармуру на працягу ўсяго года і абрэжце тлушч ад краёў мяса перад ежай, каб падаваць выдатную бялку з менш тлушчу. Таксама шукайце верхні круг, паясніцу, і вы можаце быць упэўнены, што гэта адна з самых стрыманых. Пітная стейк таксама нятлустая. "
Савет: Тлушч дадае водар! Не наразайце тлушч перад гатаваннем, толькі да гэтага есць.
Карміць травой ялавічына лепш для навакольнага асяроддзяНацыянальны трэст, некамэрцыйная арганізацыя па ахове прыроды, размешчаны ў Злучаным Каралеўстве, вызначыў, што вытворчасць ялавічыны на траве фактычна знізіла выкіды парніковых газаў, калі разглядалася выпадзенне вугляроду і захоўванне паша.Ці трэба ёсць белае ці цёмнае курынае мяса?
Курыца з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу ў параўнанні з іншымі жывёльнымі крыніцамі, такімі як ялавічына. Калі мы думаем пра курыцу, мы часта спасылаемся на белае мяса. Белае мяса, у першую чаргу курыная грудка, з'яўляецца выдатным дадаткам для людзей, якія жадаюць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і з высокім утрыманнем бялку.
Аднак нельга забываць аб цёмных парэзах. У той час як у мясе белага тлушчу менш, чым у цёмным, у цёмным мясе больш жалеза, цынку, селену і вітамінаў групы В.
Перавагі курыцы
- жалеза
- цынк
- селен
- Вітаміны групы В
Па словах Уайта, гэта 3 унцыі. порцыя курынай грудкі (белае мяса) без скуры забяспечвае 25 грамаў бялку і каля 130 калорый. Тры унцыі курыцы прыблізна памерам калода карт.
Выбар лішняга крою для пахудання ...
"Курыная грудка без скуры - гэта самы худы курыны разрэз. Каларыйнасць ніжэй, чым у іншых курыцах курыцы, але пры гэтым забяспечваецца высокім утрыманнем бялку ", - кажа Джэкі Шарп Уомбл, MS, RDN, LD, EP-C.
Гэта, як гаворыцца, фантастычны зніжэнне кошту. Барабанкі вельмі блізкія па значнасці бялку (да курынай грудцы без скуры) і толькі крыху вышэй насычанага тлушчу, чым мяса без скуры, але маюць больш ненасычаных тлушчаў.
Савет: Паглядзіце на адрозненні насычаных тлушчаў і монаненасычаных тлушчаў у курыцы, але майце на ўвазе, што выдаленне скуры, якая часта трапляе на галёнкі ці сцягна, можа дапамагчы знізіць утрыманне тлушчу.
Купляйце шчаслівых курэй Іншы выпадак набыцця з ферм, якія не маюць жорсткасці: узровень стрэсу курыцы падчас забою сапраўды можа паўплываць на пратэінавую экспрэсію.Які самы здаровы спосаб ёсць свініну?
Нядаўна BBC стварыла спіс 100 самых пажыўных прадуктаў і свінога тлушчу, якія займаюць восьмае месца. Улічваючы вялікую частку іншых даследаванняў, якія звязваюць тлушч з хваробамі сэрца, гэта даволі дзіўная навіна - але даследаванне не хлусіць.
Свініна або "іншае белае мяса" з высокім утрыманнем бялку і мінералаў і забяспечвае шматлікія парэзы, як выразка да сала.
Адна порцыя свініны мае ...
- тыямін
- вітамін В-6 і В-12
- калій
- жалеза
- магнію
Даследаванне прааналізавала неапрацаваныя каштоўнасці кожнага прадукту і параўнала іх з пажыўнымі патрэбамі арганізма. Было выяўлена, што тлушч у свініне ўтрымлівае больш ненасычаных тлушчаў, чым у параўнанні з баранінай і ялавічынай, што азначае больш амега-3 тлустых кіслот.
Гэта таксама колькасць олеінавай кіслаты, якая з'яўляецца ненасычаным тлушчам, даступным для выкарыстання ў арганізме.
Выбар лішняга крою для пахудання ...
Падобна ялавічыне, некаторыя разрэзы свініны могуць быць з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў. Аднак ёсць некалькі цудоўных варыянтаў, якія можна выдатна ўключыць у рацыён. Спалучэнне - гэта адна з самых запатрабаваных свіных выразаў.
Савет: Пры чытанні мясной этыкеткі ўлічвайце насычаныя тлушчы ў параўнанні з памерам порцыі. Свініна з'яўляецца выдатнай крыніцай бялкоў і пажыўных рэчываў, але пры апрацоўцы і араматызацыі можа прыйсці з вялікай колькасцю дададзенага натрыю, напрыклад, у сала і каўбасу.
Як мяса ўплывае на здароўе кішачніка?
Бялок, як правіла, пераварваецца хутчэй, чым тлушчы ў арганізме, таму больш худыя парэзы мяса павінны пераварвацца хутчэй. У той час як рыба і малюскі звычайна пераварваюцца першымі. Курыца, ялавічына, а потым свініна.
Як бялок расшчапляецца ў вашым целе Бялок расшчапляецца працэсам, званым дэнатурацыяй. Ваш страўнік выпрацоўвае пэўныя ферменты, якія дапамагаюць расшчапляць бялкі на амінакіслоты, напрыклад, пепсін. Пераварванне амінакіслот працягваецца ў кішачніку пасля выхаду са страўніка, а затым можа ўсмоктвацца ў кроў і выкарыстоўвацца ва ўсім целе.Аказваецца, што працэс пераварвання ежы не мяняецца занадта моцна, у залежнасці ад таго, ці было ваша мяса кармілі збожжам альбо кармілі травой, ці калі ваша курыца была ў клетцы ці вольная.
Але можа быць выпадак з молатай ялавічынай замест стейка.
Паводле даследавання 2013 года: "У пажылых людзей звычайна зніжаецца эфектыўнасць жавання ежы. Мясны фарш хутчэй засвойваецца і засвойваецца, чым ялавічны біфштэкс, што прыводзіць да павелічэння даступнасці амінакіслот і большай постпрандиальной затрымкі бялку ".
Якія рызыкі для здароўя ёсць мяса?
Уэмбл адзначае, што прыгатаванне свініны і курыцы пры належнай тэмпературы забівае бактэрыі і паразіты, такія як трыхінелёз і сальманела. Што тычыцца мяса, правільная тэхніка прыгатавання можа дапамагчы змякчыць большасць рызык для здароўя.
Таксама важна звярнуць увагу на тое, адкуль паходзіць ваша мяса. Як кажа Уэмбл, "[Што] пастуховая свініна есць лепш для жывёл (бо гэта тое, што яны будуць есці натуральным чынам) і таму пакідае нас ёсць больш здаровых жывёл".
Мясныя рызыкі для здароўя
- Бактэрыі ў мясе: Жывёлы вольнага выгулу могуць пераносіць больш хвароб, асабліва бактэрыяльных інфекцый. Звярніце ўвагу на тое, адкуль паходзіць ваша мяса.
- Хвароба шалёнай каровы (BSE) і ялавічына: Шанцы заразіцца на BSE вельмі малаверагодныя, бо Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) патрабуе, каб усе матэрыялы галаўнога і спіннога мозгу былі выдалены з буйной рагатай жывёлы. Гэтыя прадукты для каровы не паступаюць у ежу.
- Антыбіётыкі і свініна: Кажуць, што празмернае ўжыванне антыбіётыкаў у свіней на фабрычных фермах з'яўляецца фактарам, які спрыяе росту "супер-блашчыц" у чалавека, устойлівых да іншых антыбіётыкаў. Даследчыкі выявілі ўстойлівыя да антыбіётыкаў бактэрыі на фермах свіней у ЗША і Кітаі.
- Сальманела і курыца: Сальманела - гэта бактэрыі, якія могуць выклікаць харчовае атручэнне. Звычайна няправільнае абыходжанне з сырой курыцай - гэта рызыка сальманелы. Падрыхтоўка ежы і падтрыманне правільнай гігіены ежы можа дапамагчы знізіць рызыку.
Якасць мае значэнне для вашага здароўя і даўгалецця
Па словах Уайта, ужыванне дыеты з суцэльных прадуктаў харчавання - у першую чаргу раслін і высакаякасных крыніц жывёл - здаецца, прыносіць найбольшую карысць у плане доўгатэрміновага здароўя і даўгалецця.
Але таксама бясспрэчна, што зніжэнне спажывання мяса таксама можа быць карысным.
Таму што тычыцца выбару мяса, пераканайцеся, што вы атрымліваеце лепшае парэзанае мяса для найбольш карысных і пажыўных рэчываў. Улічваючы пажыўную каштоўнасць, якую можна атрымаць пры спажыванні мяса, абмежаванне спажывання патэнцыйна можа быць нездаровым. Таму калі вы ўсё ж такі вырашылі выразаць мяса, пераканайцеся, што вы дапаўняеце неабходныя пажыўныя рэчывы.
Але есці тоўстыя кавалачкі мяса раз і зноў, як свіны жывот, таксама не пашкодзіць. Гаворка ідзе пра наўмыснае і збалансаванае харчаванне, у залежнасці ад рацыёну харчавання.
Стэфані Барнс - пісьменніца, інжынер / iOS інжынер і жанчына колеру. Калі яна не спіць, вы можаце знайсці напой, як глядзець яе любімыя серыялы, альбо паспрабаваць знайсці ідэальны рэжым сыходу за скурай.
Чытаць Сёння
Здаровы ці дрэнны белы рыс?
