Рызыку для здароўя большасць жанчын ігнаруе

Задаволены

• Агляд для

Вось шэсць дзіўных ісцін пра астэапароз.

Вэндзі Мікола мае лад жыцця, які пахваліў бы любы лекар. 36-гадовая бухгалтарка з Агаё рэгулярна займаецца спортам, не паліць і напаўняе талерку свежай садавінай і гароднінай, нішчымным бялком і суцэльным збожжам. Але ёсць адна відавочная памылка: яна не задумваецца над тым, каб абараніць свае косці. "Я думаю, што гэта тое, пра што я магу турбавацца пазней", - кажа Вэндзі. "Астэапароз звычайна дзівіць пажылых жанчын".

Яна не адзіная, хто адчувае гэта так: апытанне, праведзенае Нацыянальным фондам астэапарозу, паказала, што 85 працэнтаў жанчын мяркуюць, што яны не падвяргаюцца рызыцы астэапарозу, хваробы, якая робіць косці сітаватымі і ломкімі і прыводзіць да знясільваючых пераломаў. Хоць гэта праўда, што ў жанчын звычайна гэта захворванне не развіваецца да 50-ці гадоў або пазней, «меры, якія вы прымаеце ў 20-, 30- і нават 40-гадовым узросце, гуляюць вялізную ролю ў вызначэнні вашага здароўя костак у далейшым жыцці», кажа кандыдат медыцынскіх навук Мірыям Нэльсан, дацэнт Школы навук і палітыкі харчавання Фрыдмана пры Універсітэце Тафтса і аўтар Моцныя жанчыны, моцныя косці.

Аднак толькі 4 працэнты маладых жанчын прымаюць неабходныя меры засцярогі, каб прадухіліць астэапароз, сведчыць нядаўняе даследаванне ў часопісе. Артрыт і рэўматызм. "Многія памыляюцца, думаючы, што іх штодзённай кубкі ёгурта або шклянкі малака дастаткова, каб абараніць іх", - кажа Нэльсан. – Але гэта не так. Каб прадухіліць страту касцяной масы да яе пачатку, мы сабралі факты, якія вам трэба ведаць.1 Яшчэ не позна пабудаваць косць

Гэтак жа, як клеткі скуры пераварочваюцца, косткі ўвесь час утвараюцца і руйнуюцца на працягу ўсяго жыцця. Калі вы маладыя, косць расце значна хутчэй, чым дэгенеруе. Гэта хуткасць запавольваецца з узростам; да 18 гадоў большасць жанчын сфармавалі да 90 працэнтаў сваёй касцяной масы, а да 30 гадоў яны дасягнулі свайго піку.

На працягу наступных двух дзесяцігоддзяў у дзеянне ўступаюць гармоны. Узровень эстрагену, які абараняе косткі, пачынае зніжацца, таму вы пачынаеце губляць касцяную масу хутчэй, чым можна яе замяніць. «Праз пяць-сем гадоў пасля дасягнення менопаузы большасць жанчын ужо страцілі каля 20 працэнтаў сваёй шчыльнасці касцяной тканіны», — кажа Дэвід Хамерман, доктар медыцынскіх навук, ганаровы дырэктар Комплекснага касцявога цэнтра ў медыцынскім цэнтры Монтэфіёра ў Нью-Ёрку. Але не ўсё страчана. Разгледзьце свой рахунак, у які можна інвеставаць: з пэўнымі зменамі дыеты і фізічнымі практыкаваннямі жанчына ў 20-30 гадоў можа павялічыць свае запасы або проста захаваць тое, што ў яе ёсць.2 Магчыма, вам прыйдзецца папрасіць праверку шчыльнасці касцяной тканіны

Нягледзячы на ​​тое, што бягучыя рэкамендацыі прадугледжваюць правядзенне першага абследавання астэапарозу ва ўзросце 65 гадоў, вам можа спатрэбіцца на дзесяцігоддзі раней: некаторыя эксперты падлічылі, што кожная шостая жанчына каледжа мае астэапенію, папярэдніцу астэапарозу. "" Не спадзявайцеся на тое, што ваш лекар папярэдзіць вас, калі нешта здарылася-вы павінны быць актыўнымі і папрасіць яе ацаніць вашы шанцы ",-кажа Нэльсан. Асабліва важна выказацца, калі ў вас ёсць фактары рызыкі (спіс глядзіце тут ). Ваш лекар можа парэкамендаваць сканаванне DXA (раней DEXA, або падвойная рэнтгенаўская абсорбцыяметрыя) для вымярэння шчыльнасці касцяной тканіны. Калі вашы вынікі паказваюць, што яна нізкая, яна можа парэкамендаваць некалькі змяненняў ладу жыцця, напрыклад, прыём дабавак кальцыя і вітаміна D.3 Не кожны від практыкаванняў абараняе косткі

Плаванне, язда на ровары і пілатэс - усё гэта прыводзіць у тонус мышцы, але вам трэба больш сіл, каб нарошчваць інфраструктуру. «Любая нагрузка, такая як сілавыя трэніроўкі, аэробіка або бег, як было паказана, стымулюе фарміраванне касцей», — кажа Нэльсан. Падчас гэтага тыпу практыкаванняў ваш шкілет адаптуецца да ціску гравітацыі, будуючы больш касцяных клетак.

Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе выконваць трэніроўкі з цяжарам тры-пяць разоў на тыдзень, а таксама пліометрыку або выбуховыя скачкі па 10-20 хвілін тры дні на тыдзень. Паспрабуйце скакаць праз скакалку або рабіць прысяданні (пачынаючы з становішча на кукішках, скакаць вертыкальна ў паветра, прызямляючыся на плоскаступнёвасці).

Але гэтыя практыкаванні для ніжняй часткі цела служаць толькі косткам ног і сцёгнаў. Пераадольвайце прабел такімі заняткамі, як падняцце цяжараў, якія ўмацуюць гэтыя косткі на руках і спіне.

4 У праходзе з прадуктамі можна знайсці прадукты, якія ўмацоўваюць косці

Калі справа даходзіць да прадухілення астэапарозу, малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу атрымліваюць вялікую частку заслуг за высокае ўтрыманне кальцыя. Але вашаму шкілету патрабуецца падтрымка пажыўных рэчываў, каб заставацца моцным: даследаванне, апублікаванае ў Часопіс даследаванняў костак і мінералаў выявілі, што жанчыны, якія спажывалі больш за ўсё вітаміна С, мелі больш высокую шчыльнасць касцей, чым тыя, хто атрымліваў менш за ўсё. Таму ў наступны раз, калі вы пойдзеце ў супермаркет, назапасьцеся прадуктамі, багатымі вітамінам, такімі як цытрусавыя, брокалі і чырвоны перац.

Пакуль вы гэта робіце, кіньце ў кошык капусту, шпінат або мангольд.Усе гэтыя гародніна багатыя вітамінам Да, які павялічвае выпрацоўку остеокальцина, бялку, які звязвае кальцый з касцяной тканінай. І не прапускайце праход з морапрадуктамі. Жоўтаперы тунец багаты магніем, яшчэ адзін неабходны для моцных костак; амаль 50 працэнтаў запасаў гэтага мінерала ў вашым целе знаходзіцца ў вашым шкілеце. Кожны дзень імкніцеся да 320 міліграмаў магнію, які таксама змяшчаецца ў бурым рысе і арахісавым алеі.5 Кальцый з'яўляецца су-D-падвесным

Усё малако, ёгурт і харчовыя дабаўкі ў свеце не прынясуць арганізму крыху карысці, калі вы не будзеце атрымліваць вітамін D разам з кальцыем. "Кальцый залежыць ад вітаміна D", - кажа Сьюзан Э. Браўн, кандыдат філалагічных навук, дырэктар адукацыйнага праекта па астэапарозе ва Усходніх Сіракузах, Нью -Ёрк. "Без дастатковай колькасці вітаміна D вельмі мала кальцыя, які вы спажываеце, сапраўды засвойваецца і будзе карысным для арганізма".

У адпаведнасці з рэкамендацыямі Нацыянальнага фонду астэапарозу вам неабходна ад 1000 да 1200 міліграмаў кальцыя ў дзень-гэта колькасць у трох-чатырох порцыях абястлушчаных малочных прадуктаў-і прынамсі ад 400 да 800 міжнародных адзінак вітаміна D. Знайдзіце вітамін у ласосі, крэветках і вітамінізаваным малацэ або апельсінавым соку. У той час як 15 хвілін неабароненага знаходжання на сонца - яшчэ адна добрая крыніца вітаміна D, вы таксама рызыкуеце пашкодзіць скуру і прывесці да раку.

Паколькі сярэдні амерыканец адчувае недахоп вітаміна D, спецыялісты рэкамендуюць штодня прымаць таблеткі. Ёсць дзве формы дапаўненні, D2 і D3. "Выберыце больш эфектыўную версію D3", - кажа доктар медыцынскіх навук Роберт П. Хіні, даследчык астэапарозу і прафесар медыцыны ў Крэйтанскім універсітэце.6 Некаторыя прадукты з'яўляюцца злодзеямі кальцыя

Сёння раніцай на сняданак вы палілі абястлушчаным малаком свае разынкавыя вотруб'е, а ў абед пасыпалі сырам салата з шпінату, так што вы на шляху да выканання квоты кальцыя, ці не так? Можа і не. Некаторыя хімічныя рэчывы, такія як оксалаты (змяшчаюцца ў шпінаце і рабарбары) і фітаты (у пшанічных вотруб'і і фасолі), звязваюцца з кальцыем, перашкаджаючы яго засваенню. Так што не ўлічвайце ўвесь кальцый, які вы спажываеце з гэтымі прадуктамі, у вашу штодзённую суму. Дыета з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў таксама можа выклікаць страту кальцыя. "Звычайна ў іх шмат натрыю",-кажа доктар медыцынскіх навук Фелісія Косман, клінічны дырэктар Нацыянальнага фонду астэапарозу. «І калі вашы ныркі выводзяць лішак натрыю, разам з ім вымятаецца і некаторы колькасць кальцыя». Яна рэкамендуе абмежаваць спажыванне менш за 2000 міліграмаў у дзень, выбіраючы прадукты з нізкім утрыманнем натрыю і скарачаючы ўпакоўку. Напрыклад, у кубак супу можа быць каля 900 міліграмаў натрыю, у той час як дзве сталовыя лыжкі французскай запраўкі ўтрымліваюць 250 міліграмаў.

Агляд для