Моцныя і гнуткія: практыкаванні на падкаленныя сухажыллі для жанчын

Задаволены

• Чаму вашыя падкаленныя сухажыллі важныя
• Тупік
• Аднаногі мост
• Box прысяданні
• Аднаногая мёртвая цяга
• Ляжачыя кучары ног
• Сумовая цяга
• Вынас
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання падкаленных сухожыл

Тры магутныя мышцы, якія праходзяць па задняй частцы сцягна, - гэта паўсухажыллі, паўмембраноз і біцэпс сцягна. Разам гэтыя мышцы вядомыя як вашыя падкаленныя сухажыллі.

Падкаленная сухажылка адказвае за правільную працу калена і выкарыстоўваецца на працягу ўсяго паўсядзённага жыцця ў такіх рухах, як хада, прысяданне і хада па лесвіцы. Калі вы ў цяперашні час вельмі актыўныя і хочаце палепшыць сілу, альбо вы толькі займаецеся фізічнымі практыкаваннямі і хочаце падцягнуцца, гэтыя хадавыя цягі дапамогуць вам пачаць.

Чаму вашыя падкаленныя сухажыллі важныя

Адной з асноўных задач падкаленных суставаў з'яўляецца згінанне калена, таму нядзіўна, што слабыя падкаленныя суставы з'яўляюцца адной з самых вялікіх прычын траўмаў калена. Па дадзеных Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў, жанчыны ў два-дзесяць разоў часцей атрымліваюць траўмы звязкаў калена, такія як разрыў пярэдняй крыжападобнай звязкі (АКЛ), чым мужчыны.

Адна з прычын таму, што жанчыны, як правіла, маюць больш моцныя мышцы ў пярэдняй частцы сцягна (чатырохгаловай мышцы), чым у задняй падкаленнай цягліцы. Гэты дысбаланс можа прывесці да траўмаў. Слабыя падкаленныя сухажыллі таксама могуць прывесці да стану, вядомага як калена бегуна (сіндром пателлофеморальной болю). Гэта хваравітае захворванне - самая распаўсюджаная бягучая траўма, у выніку якой узнікае запаленне і боль вакол каленнай чашачкі.

Зразумела, ваша цела - гэта складана звязаная сістэма. Слабыя падкаленныя цягліцы ўздзейнічаюць значна больш, чым проста на калені і сцёгны. Аслабленыя падкаленныя сухажылкі нават былі звязаны з усім: ад дрэннай паставы да боляў у паясніцы. Добра збалансаванае цела, якое ўключае моцныя падкаленныя сухажыллі, азначае, што вы можаце хутка бегаць, высока скакаць і рабіць выбуховыя руху, як скачкі на прысяданні. Ці проста пагоніцеся за малым, не стагнаючы!

Не кажучы ўжо пра тое, што моцныя падкаленныя сухажыллі робяць прывабныя ногі. Добра падрыхтаваныя падкаленныя сухажыллі выглядаюць гладка і сэксуальна ў мілых шортах, хупавай спадніцы ці стыльным купальніку!

Каб атрымаць максімальную аддачу ад практыкаванняў на падкаленным сухажыллі, вам трэба адпрацаваць некалькі розных тыпаў рухаў. Некаторыя падкаленныя сухажыллі ідуць ад сцягна, а іншыя - ад каленаў. Не трэба рабіць толькі адзін раз зноў і зноў. Навучанне падкаленнага сухажыллі рознымі спосабамі дасць лепшыя вынікі, хутчэй.

Тупік

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымаеце штангу перад сцягнамі, выпрастаўшы рукі.


2. Завесіцеся наперад у вобласці сцёгнаў і высуньце прыклад, трымаючы спіну роўна.


3. Злёгку сагнуўшы калені, паднясіце штангу да падлогі.


4. Пасля таго, як штанга дасягне кропкі, калі калені згінаюцца або цела знаходзіцца паралельна падлозе, сцёгнамі падвядзіце назад у становішча стоячы.


5. Зрабіце 2 ці 3 падходы па 10-15 паўтораў.

Аднаногі мост

1. Ляжце на падлогу і пастаўце пятку адной нагі на край лавы, каб ваша нага ўтварала больш хуткі кут, чым кут 90 градусаў.


2. Выцягніце другую нагу прама ўверх. Уцісніцеся ў пятку на лаўцы і падніміце сцягна ўверх ад зямлі.


3. Апусціце сцягна ўніз для аднаго паўтарэння.


4. Зрабіце 2 ці 3 падходы па 10-15 паўтораў з кожнага боку.

Пашыраны: Вы можаце зрабіць гэты крок больш цяжкім, паставіўшы на сцягна штангу або ўзважаную талерку.

Box прысяданні

1. Устаньце перад лаўкай, крэслам ці скрыняй, якая знаходзіцца на адлегласці 16-25 сантыметраў ад зямлі.


2. Устаньце тварам у бок ад скрынкі трохі шырэй, і пальцы ног злёгку накіраваны.


3. Трымаючы ўзважаную штангу перад грудзьмі і трымаючы спіну цвёрдай, апусціцеся на кукішкі, пакуль прыклад не дакранецца да паверхні. Вяртанне да стаяння. Не дазваляйце каленам пераходзіць на пальцы ног.


4. Адзін прысяданне - гэта адзіная рэпліка. Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў 2 ці 3 разы.

Аднаногая мёртвая цяга

Робячы гэты ход, памятайце, што спіна павінна быць прамой і круціцца ад сцягна.

1. Трымаючы ў адной руцэ штангу альбо гіру, шарнір наперад у сцягне, адначасова выцягваючы супрацьлеглую нагу прама ззаду.


2. Трымайце спіну прама і апускайце тулава, пакуль нага не стане паралельнай падлозе. Калі баланс з'яўляецца праблемай, вы можаце трымаць палец задняй нагі злёгку дакранаючыся падлогі.


3. Вяртанне да стаяння.


4. Зрабіце 2 ці 3 падходы па 10-15 паўтораў з кожнага боку.

Ляжачыя кучары ног

Гэты машынны ход вельмі эфектыўны, паколькі цалкам ізалюе падкаленную сухажылле. Завяршаючы гэты ход, не забудзьцеся засяродзіцца на кіраванні рухам і ісці як мага павольней, бо вы не хочаце выкарыстоўваць інэрцыю для перамяшчэння цяжараў, скручваючы ногі бліжэй да тылу.

Сумовая цяга

1. Гэты хадавы ўздым здымае ціск з паясніцы, размяшчаючы ногі далей. Пачніце з вельмі шырокай пазіцыі.


2. Нахіліцеся і вазьміцеся за штангу (рукі трэба трымаць прама пад плячыма, а ступні павінны быць шырокімі, а не рукамі).


3. Сагнуўшы калені, высуньце прыклад, падымаючы ўверх, рухаючыся ўніз праз ногі. Злёгку адхіліцеся назад, падводзячы рукі і штангу да ўзроўню сцёгнаў.


4. Прыпыніцеся, а потым павольна вярніце штангу на падлогу, сагнуўшыся ў сцёгнах.

Вынас

Калі вы спартсмен, які хоча палепшыць сваю фізічную форму, ці проста хочаце больш стройныя і моцныя ногі, гэтыя дынамічныя практыкаванні дапамогуць вам падцягнуць і расцягнуць мышцы. Мышцы, з якіх складаецца падкаленная сухажылка, з'яўляюцца ключавой часткай функцыі калена і ног. Палепшыце сілу і гнуткасць гэтай групы цягліц, і вы будзеце на добрым шляху да агульнай фізічнай формы.

І гэй, шыкоўныя ногі не шкодзяць!

3 HIIT рухаецца да ўмацавання падкаленных сухожыл