5 тыпаў кучараў падкаленнага сухарыка для больш моцных сцёгнаў

Задаволены

• Перавагі подколенного сухажыллі
• Пра што трэба памятаць
• 1. Стойкі падкаленнага сухажыллі
• 2. Завітак падкаленнага сухажылля, які сядзіць
• 3. Схільны завітак падкаленнага сухажыллі
• 4. Завітак падкаленнага сухажыллі з мячом
• 5. Завітак падкаленнага сухажыллі з дапамогай гантэлі
• Сутнасць
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання падкаленных сухожыл

Падкаленныя сухажыллі - гэта група цягліц у задняй частцы сцягна. Гэтыя мышцы ўключаюць:

• паўсухажыллі
• полумембранос
• біцэпс сцягна

Гэтыя мышцы функцыянуюць разам, каб сагнуць калена і адвесці сцягно назад. Гэта дапамагае хадзіць, бегаць і скакаць.

Завітак падкаленнага сухажыллі, які таксама называюць скручваннем ног, з'яўляецца практыкаваннем, якое ўмацоўвае падкаленныя сухажыллі. Гэта ўключае ў сябе згінанне каленаў і перасоўванне пяткі ў бок прыкладу, а астатняя частка цела застаецца нерухомай.

Як правіла, практыкаванне выконваецца на машыне для скручвання ног. Але калі ў вас няма абсталявання для трэнажорнай залы або членства ў трэнажорнай зале, вы можаце зрабіць іншыя віды кучараў падкаленнага сухажыллі дома.

Гэтыя варыяцыі патрабуюць не больш, чым вагі вашага цела альбо простага абсталявання.

Перавагі подколенного сухажыллі

Падчас завіўкі падкаленнага сухажыллі мышцы сцягна спіны працуюць, каб падняць ніжнюю нагу. Гэты рух задзейнічае вашыя падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, што робіць іх мацнейшымі.

Калі ў вас моцныя падкаленныя сухажыллі, вы менш схільныя траўмам і болю. Гэта таму, што моцныя падкаленныя сухажыллі вытрымліваюць уздзеянне практыкаванняў і дапамагаюць стабілізаваць калені.

Кучары падкаленнага сухажыллі таксама расцягваюць вашыя чатырохгаловыя мышцы, што можа дапамагчы зняць напружанне чатырох'ядравай вобласці і боль у спіне.

Пра што трэба памятаць

Важна трымаць спіну ў нейтральным становішчы падчас кучараў падкаленнага сухажыллі. Калі вы выгінаеце паясніцу, падкаленныя сухажыллі не будуць працаваць належным чынам. Замест гэтага ваша спіна зробіць працу, што можа выклікаць боль у спіне і дыскамфорт.

Каб пазбегнуць выгінання спіны, падчас практыкаванні скарачайце жывот. Кантракцыя прэса дапаможа стабілізаваць пазваночнік. Вашы калені павінны быць адзіным, што згінаецца падчас кучараў подколенного сухажыллі.

Таксама лепш рухацца павольна. Раптоўныя, рэзкія руху могуць прывесці да траўмы, таму вашыя руху павінны кантралявацца.

Спыніце рабіць кучары на падкаленным сухажыллі, калі вы адчуваеце боль у каленах, сцёгнах або спіне. Асабісты трэнер можа прапанаваць альтэрнатыўныя практыкаванні для бяспечнай працы з нагамі.

1. Стойкі падкаленнага сухажыллі

Завітак стоячы на ​​падкаленным сухажыллі - практыкаванне з вагай цела, якое танізуе мышцы падкаленнага сухажыллі. Гэта ідэальная трэніроўка для паляпшэння раўнавагі і сілы ног.

Каб зрабіць завітак на падкаленным сухажыллі:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пакладзеце рукі на пояс або на крэсла для раўнавагі. Перакладзіце вага на левую нагу.
2. Павольна сагніце правае калена, падводзячы пятку да прыкладу. Трымайце сцягна паралельна.
3. Павольна апусціце нагу.
4. Выканайце 12-15 паўтораў.
5. Паўтарыце з другой нагой.

2. Завітак падкаленнага сухажылля, які сядзіць

Гэта практыкаванне выконваецца з дапамогай паласы супраціву вакол ніжняй часткі ног. Вашым падкаленным сухажыллю прыйдзецца папрацаваць, каб рухаць пяткамі супраць супраціву.

Каб зрабіць завітак падкаленнага сухажыллі:

1. Завяжыце канцы гумкі супраціву на трывалы прадмет, напрыклад, трэнажор або прадмет мэблі. Сядайце перад гуртом. Размесціце пятлю вакол адной з пят і трымайце ногі разам.
2. Сагніце калена, каб адцягнуць пятку назад, спыняючыся, калі вы не можаце цягнуць далей.
3. Выцягніце калена, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 12-15 паўтораў. Затым паўтарыць на другой назе.

3. Схільны завітак падкаленнага сухажыллі

Як і завітак падкаленнага сухажылля, які знаходзіцца ў падвешаным стане, схільны варыянт дадае супраціў ніжняй частцы ног. Гэта залучае вашыя падкаленныя сухажыллі, калі вы згінаеце калені.

Каб зрабіць завітак на падкаленным сухажыллі:

1. Замацуеце канцы палоскі супраціву на трывалым прадмеце. Ляжце на жывот, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Размесціце гумку вакол адной пяткі і сагніце шчыкалатку.
2. Сагніце калена, каб падцягнуць пятку да прыкладу, трымаючы сцягна і сцёгны на кілімку.
3. Спыніцеся, калі вы не можаце цягнуць далей. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 12-15 паўтораў.

Паспрабуйце выкарыстоўваць больш цяжкія палосы супраціву, калі вы станеце мацней.

У якасці альтэрнатывы вы можаце зрабіць завітак на падкаленным сухажыллі без палоскі супраціву.

4. Завітак падкаленнага сухажыллі з мячом

Завітак падкаленнага сухажыллі з дапамогай мяча выкарыстоўвае ўстойлівы шар, каб падняць сцягна і ногі ад падлогі. Згінаючы калені, вашыя падкаленныя сухажыллі будуць закручваць мяч да вашага цела.

Каб зрабіць гэты тып завітка падкаленнага сухажыллі:

1. Ляжце на спіну. Пакладзеце ікры і пяткі на мяч для ўстойлівасці. Размесціце ногі на шырыні сцёгнаў і сагніце шчыкалаткі. Пакладзеце рукі на падлогу, далонямі ўніз.
2. Рухайце сцёгнамі ўверх, пакуль цела не стане прамым. Займайцеся ягадзіцамі.
3. Павольна падніміце сцягна і сагніце калені. Пацягніце пяткі да ягадзіц, рухаючы мяч да цела, пакуль падэшвы ног не дакрануцца да мяча.
4. Выцягніце калені і апусціце сцягна і назад на падлогу.
5. Выканайце 12-15 паўтораў.

Для дадатковай трэніроўкі трымайце адну нагу паднятай альбо скрыжавайце рукі на грудзях.

5. Завітак падкаленнага сухажыллі з дапамогай гантэлі

Гэта практыкаванне выкарыстоўвае гантэлю, каб дадаць супраціў паміж нагамі. Лішні вага кідае выклік падкаленным сухажыллі, калі вы падымаеце ніжнія ногі.

Пачніце з лёгкай гантэлі. Па меры мацнення вы можаце выкарыстоўваць вялікую вагу.

Каб зрабіць гэты тып завітка падкаленнага сухажыллі:

1. Ляжце на жывот і складзіце рукі перад сабой. Змесціце лёгкую гантэлю паміж нагамі.
2. Сагніце калені, рухаючы пяткамі да прыкладу.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 12-15 паўтораў.

На месцы гантэлі вы таксама можаце выкарыстоўваць абцяжарвальнікі для шчыкалаткі.

Сутнасць

Завітак падкаленнага сухажыллі - выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц сцягна спіны, якое можа знізіць рызыку атрымаць траўму. Проста пераканайцеся, што вы пазбягаеце выгібу спіны ў працэсе.

Паспрабуйце паразмаўляць са сваім урачом, перш чым паспрабаваць новую трэніроўку. Калі ў вас сустаў, альбо вы аднаўляецеся пасля траўмы, яны могуць парэкамендаваць больш бяспечныя альтэрнатывы.

3 HIIT рухаецца да ўмацавання падкаленных сухожыл