6 лепшых дадаткаў для павелічэння цягліц

Задаволены

• 1. Крэацін
• 2. Бялковыя дабаўкі
• 3. Павелічэнне вагі
• 4. Бэта-аланін
• 5. Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом
• 6. HMB
• Іншыя дадаткі
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы рэгулярна займаецеся, вы, напэўна, хочаце быць упэўненым, што атрымліваеце ад гэтага максімум.

Адным з важных пераваг практыкаванняў з'яўляецца павелічэнне мышачнай сілы і сіл. Наяўнасць здаровай колькасці цягліц дазваляе вам праяўляць усе сілы падчас фізічных практыкаванняў і паўсядзённага жыцця.

Для максімальнага набору мышачнай масы павінны быць выкананы тры асноўныя крытэрыі: ёсць больш калорый, чым спальваць, спажываць больш бялку, чым расшчапляць, і праграма практыкаванняў, якая выклікае цягліцы (,,).

Нягледзячы на ​​тое, што можна задаволіць усе гэтыя крытэрыі, не прымаючы біялагічна актыўныя дабаўкі, некаторыя дадаткі могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Пералічаныя ніжэй 6 дадаткаў могуць дапамагчы вам набраць больш цягліц пры дапамозе праграмы практыкаванняў.

1. Крэацін

Крэацін - гэта малекула, якая натуральна выпрацоўваецца ў вашым целе. Гэта забяспечвае энергію для цягліц і іншых тканін.

Аднак прыём яго ў якасці біялагічна актыўнай дабаўкі можа павялічыць утрыманне крэацін у цягліцах на 40% вышэй за нармальны ўзровень (,,).

Гэта ўплывае на вашыя цягліцавыя клеткі і фізічную нагрузку, спрыяючы павелічэнню мышачнай масы. На самай справе, вялікая колькасць даследаванняў паказвае, што крэацін паляпшае мышачную сілу (,,).

Гэта добрая навіна, калі вы спрабуеце набраць мышцы. Большая сіла дазваляе вам лепш выконваць практыкаванні, што прыводзіць да большага павелічэння мышачнай масы з цягам часу ().

Крэацін таксама можа павялічыць утрыманне вады ў цягліцавых клетках. Гэта можа прывесці да таго, што вашы цягліцавыя клеткі злёгку ацякаюць і ствараюць сігналы для росту цягліц ().

Акрамя таго, гэта дадатак можа павялічыць узровень гармонаў, якія ўдзельнічаюць у росце цягліц, такіх як IGF-1 ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што крэацін можа паменшыць распад бялкоў у цягліцах ().

У цэлым, многія даследчыкі вывучалі крэацін і трэніроўкі, і зразумела адно - крэацін можа дапамагчы павялічыць мышачную масу (,).

Крэацін таксама быў шырока вывучаны і мае выдатны профіль бяспекі ().

Калі вы шукаеце дадаткі, якія дапамогуць вам набраць цягліцы, спачатку разгледзьце крэацін.

Купляйце крэацін ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ:Крэацін, верагодна, з'яўляецца лепшым дадаткам для цягліц
выйгрыш. Шмат якія даследаванні пацвердзілі, што гэта можа дапамагчы павялічыць мышачную масу.

2. Бялковыя дабаўкі

Атрыманне дастатковай колькасці бялку мае вырашальнае значэнне для набору мышачнай масы.

У прыватнасці, каб набраць мышачную масу, вам трэба ўжываць больш бялку, чым ваша цела расшчапляецца прыроднымі працэсамі ().

У той час як можна атрымаць увесь бялок, які вам патрэбен, з багатай бялком ежы, але некаторыя людзі імкнуцца гэта зрабіць.

Калі гэта падобна на вас, вы можаце разгледзець пытанне аб прыёме бялковай дабаўкі.

Даступна мноства розных бялковых дабавак, але самымі папулярнымі з'яўляюцца сыроватка, казеін і соевы бялок. Іншыя бялковыя дабаўкі ўтрымліваюць бялок, вылучаны з яек, ялавічыны, курыцы ці іншых крыніц ().

Даследаванні паказваюць, што даданне дадатковага бялку з дапамогай дадаткаў выклікае некалькі большае павелічэнне мышачнай масы ў людзей, якія займаюцца спортам, чым даданне дадатковых вугляводаў (,,).

Аднак эфекты, верагодна, найбольшыя для людзей, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці бялку ў сваім звычайным харчаванні.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне вельмі вялікай колькасці бялковых дабавак не дапамагае павялічыць мышачную масу, калі вы ўжо выконваеце дыету з высокім утрыманнем бялку (,,,).

Шмат людзей задаецца пытаннем, колькі штодня есці бялку. Калі вы актыўны чалавек, які спрабуе набраць мышачную масу, лепшым можа быць 0,5-0,9 грама бялку на фунт (1,2-2,0 грама на кг) масы цела (,,).

Купляйце бялковыя дабаўкі ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Спажыванне дастатковай колькасці бялку вельмі важна для
аптымальны прырост цягліц. Аднак, калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку ў сваім рацыёне,
прымаць бялковую дабаўку непатрэбна.

3. Павелічэнне вагі

Гейнеры - гэта харчовыя дабаўкі, распрацаваныя з мэтай зручнасці атрымліваць больш калорый і бялку. Звычайна яны выкарыстоўваюцца людзьмі, якія змагаюцца за павелічэнне мышачнай масы.

Некаторым людзям цяжка набраць цягліцы, нават калі яны ўжываюць вялікую колькасць калорый і падымаюць цяжар ().

Хоць утрыманне калорый у дадатках для павелічэння вагі адрозніваецца, нярэдка яны ўтрымліваюць больш за 1000 калорый на порцыю.

Шмат хто думае, што гэтыя калорыі паходзяць з бялку, бо гэта так важна для нарошчвання мышачнай масы. Аднак большая частка калорый на самай справе паступае з вугляводаў.

На порцыю гэтых высокакаларыйных дабавак часта прыпадае 75–300 грамаў вугляводаў і 20–60 грамаў бялку.

Хоць гэтыя прадукты могуць дапамагчы вам спажываць больш калорый, важна ўсведамляць, што ў дадатках для павелічэння вагі няма нічога чароўнага.

Некаторыя даследаванні сярод фізічна неактыўных дарослых паказалі, што рэзкае павелічэнне калорый можа павялічыць мышачную масу, як мышцы, пакуль вы ясьце дастатковую колькасць бялку ().

Аднак даследаванні сярод дарослых, якія трэніруюцца з вагай, паказалі, што ўжыванне дадатку для павелічэння вагі можа не быць эфектыўным для павелічэння мышачнай масы ().

У цэлым, гейнеры рэкамендуюцца толькі ў тым выпадку, калі вы змагаецеся з ежай дастатковай колькасці ежы, і вам лягчэй выпіць шэйк для павелічэння вагі, чым ёсць больш сапраўднай ежы.

Купляйце дадаткі для павелічэння вагі ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Гейнеры - гэта высокакаларыйныя прадукты, прызначаныя дапамагчы
вы спажываеце больш калорый і бялку. Аднак яны рэкамендуюцца толькі ў тым выпадку, калі
вы змагаецеся, каб атрымаць дастатковую колькасць калорый з ежай.

4. Бэта-аланін

Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якая зніжае стомленасць і можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў (,).

Акрамя таго, бэта-аланін можа дапамагчы павялічыць мышачную масу, калі вы выконваеце праграму практыкаванняў.

Адно даследаванне паказала, што прыём 4 грамаў бэта-аланіну ў дзень на працягу васьмі тыдняў павялічваў мышачную масу больш, чым плацебо ў змагароў і футбалістаў ().

У іншым даследаванні паведамлялася, што даданне дабаўкі бэта-аланіну да шасцітыднёвай праграме інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці павялічвала мышачную масу прыкладна на 1 фунт (0,45 кг) больш, чым плацебо ().

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні па пытаннях бэта-аланіну і павелічэння мышачнай масы, гэта дадатак можа дапамагчы падтрымаць павелічэнне мышачнай масы ў спалучэнні з праграмай практыкаванняў.

Купляйце бэта-аланінавыя дабаўкі ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Бэта-аланін - гэта амінакіслата, здольная палепшыць фізічныя нагрузкі
прадукцыйнасць. Некаторыя дадзеныя паказваюць, што гэта таксама можа дапамагчы павялічыць мышачную масу ў
адказ на практыкаванні, але патрабуецца дадатковая інфармацыя.

5. Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) складаюцца з трох асобных амінакіслот: лейцыну, ізалейцына і валіну.

Яны ўтрымліваюцца ў большасці крыніц бялку, асабліва ў жывёл, такіх як мяса, птушка, яйкі, малочныя прадукты і рыба.

BCAA вельмі важныя для росту цягліц і складаюць каля 14% амінакіслот у цягліцах (,).

Практычна ўсе спажываюць BCAA кожны дзень з ежай, але таксама вельмі папулярна прымаць BCAA ў якасці дадатку.

Невялікая колькасць даследаванняў паказала, што BCAA могуць палепшыць павелічэнне мышачнай масы або паменшыць мышачную страту ў параўнанні з плацебо (, 37).

Аднак іншыя даследаванні паказваюць, што BCAA могуць не прывесці да большага павелічэння мышачнай масы ў тых, хто выконвае праграму практыкаванняў ().

Цалкам верагодна, што дабаўкі BCAA могуць прынесці вам карысць толькі ў тым выпадку, калі вы не ўжываеце ў ежу дастатковую колькасць высакаякасных бялкоў.

Хоць яны могуць быць карыснымі, калі ваша дыета недастатковая, патрабуецца дадатковая інфармацыя, перш чым ВСАА рэкамендуюцца ў якасці дадатку для павелічэння мышачнай масы.

Купляйце дабаўкі BCAA ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом важныя для цягліц
рост. Яны ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах, і незразумела, калі прымаць іх як
дабаўка карысная, калі вы ўжо спажываеце дастатковую колькасць бялку.

6. HMB

Бэта-гідраксі-бэта-метылбутырат (HMB) - гэта малекула, якая ўтвараецца пры перапрацоўцы арганізмам амінакіслоты лейцыну.

HMB адказвае за некаторыя дабратворныя эфекты бялку і лейцыну ў ежы ().

Гэта можа быць асабліва важна для памяншэння расшчаплення цягліцавых бялкоў (40).

У той час як HMB выпрацоўваецца вашым арганізмам натуральным шляхам, ужыванне яго ў якасці дадатку дазваляе павысіць узровень і прынесці карысць вашым цягліцам (40).

Некалькі даследаванняў, праведзеных на раней непадрыхтаваных дарослых, паказалі, што прыём 3-6 грамаў ГМБ у дзень можа палепшыць павелічэнне мышачнай масы цела пры дапамозе сілавых трэніровак (,,).

Аднак іншыя даследаванні паказваюць, што падобныя дозы ГМБ, верагодна, не эфектыўныя для павелічэння мышачнай масы ў дарослых, якія маюць вопыт трэніровак з цяжарам (,,).

Гэта можа азначаць, што HMB найбольш эфектыўны для тых, хто пачынае займацца спортам альбо павялічвае інтэнсіўнасць трэніровак.

Купляйце HMB дабаўкі ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ: HMB можа дапамагчы павялічыць мышачную масу ў тых, хто ёсць
пачынаючы праграму сілавых трэніровак, але, здаецца, яна менш эфектыўная
тыя, хто мае досвед навучання.

Іншыя дадаткі

Некалькі іншых дадаткаў сцвярджаюць, што павялічваюць мышачную масу. Сюды ўваходзяць кан'югаваная лінолевая кіслата, узмацняльнікі тэстастэрону, глютамін і карніцін.

Аднак доказы неадназначныя.

• Кан'югаваная лінолевая кіслата
  (CLA): CLA адносіцца да групы амега-6 тлустых
  кіслоты, якія аказваюць некалькі ўздзеянняў на арганізм. Даследаванні па CLA для павелічэння мышачнай масы
  мелі неадназначныя вынікі, і незразумела, ці карысна гэта (,,,).
• Паскаральнікі тэстастэрону: Дабаўкі для павышэння тэстастэрону ўключаюць
  D-аспарагінавая кіслата, Tribulus terrestris, пажытнік, DHEA і ашваганда. Гэта
  верагодна, гэтыя злучэнні прыносяць карысць толькі тым, у каго нізкі ўзровень тэстастэрону (,,,,).
• Глютамін і карніцін: Гэта, напэўна
  неэфектыўна пры павелічэнні мышачнай масы ў актыўных маладых і сярэдняга ўзросту
  фізічныя асобы. Аднак даследаванні паказалі, што карнитин можа мець некаторыя
  карысць для мышачнай масы ў пажылых людзей (, 58,,).

Рэзюмэ: Многія віды дабавак заяўляюць пра павелічэнне мышачнай масы,
але мала доказаў таго, што яны эфектыўныя для здаровых, актыўных
фізічныя асобы.

Ніжняя лінія

Дабаўкі не могуць забяспечыць максімальны прырост цягліц, калі не хапае праграм харчавання і практыкаванняў.

Каб набраць цягліцы, трэба ёсць дастатковую колькасць калорый і бялкоў, а таксама займацца спортам, у ідэале з вагамі. Пасля таго, як ваш рэжым харчавання і практыкаванняў будзе правераны, вы можаце разгледзець пытанне аб дыетычных дадатках.

Крэацін і бялковыя дабаўкі, верагодна, найбольш эфектыўны выбар для павелічэння мышачнай масы, але іншыя дадаткі могуць быць карыснымі для некаторых людзей.