Асноўная трэніроўка Гвен Стэфані для Abs That Rock

Задаволены

• Полае ўтрыманне цела
• Бакавая дошка
• Планка да Супермэна
• Кручэнне на каленях
• Дэльфін-інччарвяк
• На каленях Дрэваруб
• Шклоачышчальнікі перадплечча
• Рускі твіст
• Веласіпедны твіст
• Перакаціцеся, каб скакаць
• Агляд для

Хочаце скакаць, як Гвен Стэфані? Мы схапілі трэнера Nike Master Рэбеку Кэнэдзі (якая не знакамітасць, але ёсць зорка ў свеце фітнесу), каб стварыць трэніроўку, якая навучыць вас менавіта таму, як атрымаць жывот, як Гвен. (Калі вы хочаце больш ад Рэбекі, мы таксама ўзялі некалькі рухаў па ўсім целе, якія дапамогуць вам адчуваць (і выглядаць!) Выдатна аголенымі, руцінай для моцнай і сэксуальнай спіны і трэніроўкай для верхняй часткі цела, якая ідэальна падыходзіць для разгойдвання -кашулі на плячах.)

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух для AMRAP (як мага больш паўтораў) за адведзены час. Адпачывайце 20-30 секунд паміж кожным рухам. Паспрабуйце паўтарыць схему двойчы.

Вам спатрэбіцца: кілімок, медыцынскі мяч і лаўка (па жаданні)

Полае ўтрыманне цела

А. Ляжце на падлогу ў настольным становішчы (калені прама над сцёгнамі, галёнкі паралельна падлозе), паясніца прыціскаецца да падлогі. Трымаеце медыбол двума рукамі прама над грудзьмі з выцягнутымі рукамі.

Б. Выцягніце ногі і павольна апусціце іх да падлогі. Спыніцеся, калі паясніца пачне адрывацца ад падлогі. Сцісніце прэс, каб затрымаць гэтае становішча на працягу 30 секунд.

Бакавая дошка

А. Пачніце ў становішчы локцевай планкі са скрыжаванымі перадплеччамі так, каб адно было перад іншым, і яны былі раўналежныя пярэдняй частцы кілімка. Трымайце ногі разам.

Б. Павярніцеся да бакавой дошкі на правым локці, выцягнуўшы левую руку да столі. Трымае сцягно прыпаднятым. Затрымаецеся на 4 секунды, затым павярніцеся назад да локцевай дошкі са скрыжаванымі перадплеччамі.

C. Не спыняючыся ў локцевай дошцы, павярніцеся ўверх да левай бакавой дошкі, балансуючы на ​​левым локці. Выцягніце правую руку да столі. Ўтрымлівайце 4 секунды. Па чарзе ўтрымлівайце па 4 секунды з кожнага боку па 45 секунд.

Планка да Супермэна

А. Пачніце ў становішчы з высокай дошкай, уцягнуўшы плечы праз запясці і стрыжань. Павольна апускайце грудзі, каб дасягнуць падлогі за 4 секунды.​

Б. Абапрыцеся целам на падлозе, выцягніце прамыя рукі і выцягніце ногі назад. Падніміце іх як мага вышэй ад падлогі, каб увайсці ў Супермэна. Ўтрымлівайце 4 секунды.

C. Пакладзеце далоні на падлогу пад плячыма і адцісніцеся назад у зыходнае становішча. Паўтарыце 45 секунд.

Кручэнне на каленях

А. Пачніце станавіцца на калені на падлозе з пальцамі, звернутымі назад (шнуркі дакранаюцца да зямлі). Пакладзеце рукі за галаву з выцягнутымі локцямі.

Б. Сцягніцеся наперад і адпраўце сцягна назад праз пяткі, трымаючы стрыжань напружаным, а спіну прама. Затым сцісніце ягадзіцы, каб вярнуцца да стану на каленях, падніміце грудзі і выдыхніце, круцячыся налева. Неадкладна зноў апусціце грудзі, затым падніміце і павярніце направа. Паўтарыце 45 секунд.

Дэльфін-інччарвяк

А. Пачніце ў становішчы локцевай планкі з плячыма над локцямі. Замест таго, каб сціскаць рукі па цэнтры, накіраваць перадплечча і пальцы прама наперад далонямі ўніз.

Б. Павольна ідзіце нагамі да рук, пакуль сцягна не апынуцца над галавой. Падніміце адну нагу прама ўверх, потым другую, а затым адыдзіце нагамі назад у дошку. Паўтарыце 45 секунд.

На каленях Дрэваруб

А. Пачніце станавіцца на калені левым каленам на зямлі прама пад левым сцягном і правым каленам пад вуглом 90 градусаў прама перад правым сцягном. Падвядзіце левыя пальцы ног, каб падцягнуць ягадзіцу.

Б. Трымайце медыбол двума рукамі ўверх каля левага вуха і ўдыхніце. Адным імклівым рухам пракаціце лячэбны мяч па ўсім целе, да вонкавага боку правага сцягна і выдыхніце. Паўтарайце па 30 секунд з кожнага боку, трымаючы стрыжань напружаным і дыхаючы на ​​працягу ўсяго руху.

Шклоачышчальнікі перадплечча

А. Пачніце з локцевай дошкі разам са ступнямі.

Б. Павярніце сцягна ў правы бок, выходзячы з вонкавага боку правай нагі. Не спыняючыся, павярнуць сцягна ў левы бок, выходзяць на вонкавы бок левай ступні. Паўтарайце на працягу 30 секунд, трымаючы ягадзіцы напружанымі і задзейнічанымі.

Рускі твіст

А. Сядзьце на лаўку (калі ёсць). Сядзьце высока, упершыся пальцамі ног у падлогу (пачаткоўцы) або лунаючы над зямлёй (больш прасунуты), трымаючы медыбол перад пупком.​

Б. Павярніце медыбол за межы левага сцягна, трымаючы ногі нерухомымі. Хутка павярніцеся да правага сцягна. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.

Веласіпедны твіст

А. Пачніце класціся на лаву (калі ёсць), з выцягнутымі нагамі і паднятымі ад падлогі. Пакладзеце рукі за вушы з выцягнутымі локцямі.

Б. Уцягніце правае калена так, каб палец на нозе быў у адпаведнасці з левым каленам. Сцісніце прэс і павярніце, каб адцягнуць левы локаць да правага калена.

C. Памяняйце ногі так, каб левае калена было падцягнута да грудзей, і круціцеся, каб паспрабаваць дакрануцца правым локцем да левага калена. Абавязкова выцягвайце ногі да прамых для кожнага паўтору. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.

Перакаціцеся, каб скакаць

А. Пачніце класціся на лаву (калі ёсць) з выцягнутымі над галавой рукамі. Падцягніце калені да грудзей, каб злёгку адкаціцца назад.​

Б. Затым хутка перакаціце корпус наперад, каб сесці, пастаўце ногі на падлогу і ўстаньце. Пасля таго, як ногі ўпалі на зямлю, падскоквайце прама ўверх з рукамі над галавой.

C. Трымаючы рукі над галавой, сядзьце на лаўку, падцягніце калені да грудзей і пакаціцеся на верхнюю частку спіны, каб пачаць наступнае паўтарэнне. Працягвайце на працягу 30 секунд.

Хочаце больш апёку ядра? Вось 20 саветаў і прыёмаў, як атрымаць жывот.

Агляд для