Сінхранізацыя цыкла: адпаведнасць вашага стылю здароўя менструальным цыклам
Задаволены
- Што такое сінхранізацыя цыкла?
- Хто можа атрымаць выгаду з сінхранізацыі цыкла?
- Якая аснова для сінхранізацыі цыкла?
- Прыслухоўвайцеся да свайго цела, каб павялічыць фізічную форму
- Якія трэніроўкі вы павінны рабіць?
- Практыкаванні ў адпаведнасці з вашым цыклам
- Цыклічна сінхранізуйце свой шлях да лепшага харчавання
- Лютеиновая фаза не
- Павысьце сваё лібіда і зрабіце сэкс яшчэ больш цікавым
- Зноў становіцца пладавітай
- Як пачаць?
Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.
Што такое сінхранізацыя цыкла?
Калі-небудзь адчувалі, што вы раб сваіх гармонаў? Гэта не толькі ваша фантазія.
Плач у адну хвіліну, захапленне ў наступную, часам нават па-за сценамі рагавую - мы, жанчыны, часам можам стаць шарыкамі пастаянна круцяцца энергіі, і ў нас можа быць наш менструальны цыкл, на які трэба паказваць пальцам.
Згодна з апублікаваным у часопісе "Архівы гінекалогіі і акушэрства", ваганні гармонаў на працягу месячнага менструальнага цыклу гуляюць вырашальную ролю ў рэакцыях нашага арганізма.
Яны ўплываюць на наш эмацыйны статус, апетыт, працэсы мыслення і многае іншае.
Жанчыны адзначаюць высокі ўзровень дабрабыту і самаацэнкі ў сярэдзіне цыклу падчас даследавання. Павелічэнне трывогі, варожасці і дэпрэсіі паведамлялася да перыяду.
Тут уступае ў сілу паняцце "сінхранізацыя цыкла". "Цыклічная сінхранізацыя" - гэта тэрмін, прыдуманы і абаронены гандлёвай маркай Алісы Віці, функцыянальнай дыетолагам, HHC, AADP.
Віці заснавала цэнтр гармонаў FloLiving, стварыла дадатак MyFlo і ўпершыню апісала канцэпцыю ў сваёй кнізе WomanCode.
Ніколь Негрон, функцыянальны дыетолаг і спецыяліст па жаночым здароўі, кажа нам: "Пасля таго, як жанчыны зразумеюць гэтыя штомесячныя гарманальныя зрухі, яны могуць пазбегнуць ахвяраў сваіх гармонаў і пачаць максымізаваць сваю гарманальную сілу".
Калі гаворка ідзе пра навуковыя даследаванні, існуе не так шмат даследаванняў, якія падтрымліваюць сінхранізацыю цыкла.
Многія даследаванні старыя альбо слабыя, але прыхільнікі гэтай практыкі заяўляюць, што яна змяніла іх жыццё. Калі вам цікава паспрабаваць гэты працэс, вось як правільна гэта зрабіць.
Хто можа атрымаць выгаду з сінхранізацыі цыкла?
Хоць сінхранізацыя цыкла можа атрымаць выгаду для гэтага, ёсць некаторыя групы, якія могуць атрымаць найбольшую карысць. У гэтыя групы ўваходзяць жанчыны, якія:
- маюць сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ)
- маюць лішнюю вагу
- занадта моцна стомленыя
- хочуць вярнуць сваё лібіда
- хочуць зацяжарыць
Вы не выйшлі б з дому, не праверыўшы надвор'е. Дык навошта жыць слепа, не кантралюючы паток нашых гармонаў?
Калі вы не адчуваеце сябе на 100 адсоткаў, асабліва ў перыяд менструацыі, сінхранізацыя цыкла можа быць для вас.
Супадзенне вашага жыцця з вашым цыклам дапамагае пазбегнуць выгарання і памятае кожны дзень пра патрэбы вашага цела.
Якая аснова для сінхранізацыі цыкла?
Паколькі нашы гармоны цякуць і цякуць на працягу 4 тыдняў, наш менструальны цыкл біялагічна мае тры розныя эпохі:
- фалікулярных (папярэдняе вызваленне яйкаклеткі)
- авуляцыйны (працэс вызвалення яйкаклеткі)
- лютэін (пасля вызвалення яйкаклеткі)
Калі гаворка ідзе пра сінхранізацыю цыкла, ваш фактычны перыяд лічыцца чацвёртай фазай.
| Фаза | Дні (прыблізна) | Што здарылася |
| Менструальны (частка фалікулярнай фазы) | 1–5 | Эстраген і прогестэрон нізкія. Слізістая абалонка маткі, званая эндаметрыем, ліняе, выклікаючы крывацёк. |
| Фалікулярных | 6–14 | Эстраген і прогестэрон растуць. |
| Авуляцыйны | 15–17 | Пікі эстрагена. Павышаецца тэстастэрон і прогестэрон. |
| Лютэін | 18–28 | Узровень эстрагена і прогестэрона высокі. Калі яйкаклетка не аплодненая, узровень гармонаў зніжаецца і менструальны цыкл пачынаецца зноў. |
Пералічаныя дні - гэта сярэдні прамежак часу для кожнай фазы. Кожны чалавек розны.
"Пасля таго, як жанчынам стала зручна адсочваць свой цыкл у каляндарнай форме, я навучу іх адсочваць тое, што яны адчуваюць кожны тыдзень свайго цыкла ў рэжыме рэальнага часу", - кажа Негрон.
"Мы ствараем каляндар разам з этапамі і плануем, якім праектам прызначыць прыярытэты, якія трэніроўкі, сацыяльныя задачы, самаабслугоўванне і адносіны займацца", - дадае яна.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела, каб павялічыць фізічную форму
Як жанчын, нас могуць навучыць змагацца з болем, мацней прасоўваць дадатковыя трэніроўкі і пазбягаць скаргаў. Але ці сапраўды мы робім сабе карысць, калі гаворка ідзе пра тое, каб быць у форме?
Калі вашы гармоны вагаюцца, вашы энергія і настрой могуць змяняцца, што ўплывае на тое, як ваша цела можа падыходзіць да фітнесу.
Вось чаму, згодна з метадам сінхранізацыі цыкла, можа быць карысна змяняць трэніроўкі на аснове менструальнага цыклу, а не засяроджвацца на "націсканні" на кожным этапе.
Вось вельмі агульная рэкамендацыя пра магчымую інтэнсіўнасць практыкаванняў, якая можа быць карыснай падчас ваганняў гармонаў вакол вашага цыклу.
| Фаза | Якое практыкаванне рабіць |
| Менструальныя | Лёгкія руху могуць быць лепшымі на гэтым этапе. |
| Фалікулярных | Паспрабуйце лёгкае кардыё. Вашы гармоны па-ранейшаму нізкія, асабліва тэстастэрон. Гэта можа выклікаць нізкую цягавітасць. |
| Авуляцыя | Выбірайце гімнастычныя гімнастычныя практыкаванні, бо энергія можа быць вышэй. |
| Лютэін | Ваша цела рыхтуецца да чарговага перыяду. Узровень энергіі можа быць нізкім. Лепш за ўсё рабіць лёгкія да ўмераных практыкаванняў. |
Якія трэніроўкі вы павінны рабіць?
Практыкаванні ў адпаведнасці з вашым цыклам
- Менструальныя. Адпачынак - гэта галоўнае. Папесціце сябе. Засяродзьцеся на ёне Інь і Кундаліні і выбірайце для медытатыўных прагулак па прыродзе, а не падштурхоўвайце сябе.
- Фалікулярных. Трымайцеся практыкаванняў для пешых прагулак, лёгкіх прабежак ці больш ёгі, заснаванай на патоках, якая пацее.
- Авуляцыя. Ваш тэстастэрон і эстраген дасягаюць максімуму, павялічваючы ваш патэнцыял. Паспрабуйце такія практыкаванні, як інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці альбо заняткі па спіне.
- Лютэін. У гэты час прогестэрон расце па меры знясілення тэстастэрону і эстрагена. Выбірайце сілавыя трэніроўкі, пілатэс і больш інтэнсіўныя версіі ёгі.
Заўсёды важна слухаць сваё цела і рабіць тое, што адчувае сябе добра. Калі вы адчуваеце, што можаце падштурхнуць сябе крыху мацней ці вам трэба больш адступаць на пэўных этапах, гэта нармальна. Слухай сваё цела!
Цыклічна сінхранізуйце свой шлях да лепшага харчавання
Як функцыянальны дыетолаг, Негрон абапіраецца на ежу як на лекі для барацьбы з менструальнымі сімптомамі.
«Часта жанчыны, як правіла, ядуць адну і тую ж ежу, каб зэканоміць час і расчараванне.
«Але розныя суадносіны эстрагена, прогестэрона і тэстастэрону на працягу месяца патрабуюць розных патрэбаў у харчаванні і детоксікаціі.
"Патрэбнасць у тым, што мы ямо, штотыдзень да тыдня неабходна падтрымліваць наша цыклічнае цела", - тлумачыць яна.
Па словах доктара Марка Хаймана, "дысбаланс вашых гармонаў выклікаецца дрэннай ежай". Гэта азначае выдаленне альбо абмежаванне цукру, алкаголю і кафеіну, асабліва падчас менструальнай фазы.
Засяродзьцеся на ўжыванні суцэльных прадуктаў на працягу ўсяго цыклу, каб дапамагчы збалансаваць свае гармоны. Прыём ежы кожныя 3 ці 4 гадзіны таксама можа дапамагчы вам кіраваць узроўнем цукру ў крыві і пазбягаць скокаў кортізола і перападаў настрою.
| Фаза | Порцыі ежы |
| Менструальныя | На гэтым этапе ваш эстраген расце. Піце заспакаяльны чай, як рамонак, для барацьбы з курчамі. Пазбягайце альбо абмяжоўвайце тлустую ежу, алкаголь, кафеін і салёную ежу. |
| Фалікулярных | Паспрабуйце ўключыць прадукты, якія будуць метабалізаваць эстраген. Засяродзьцеся на прарослых і ферментаваных прадуктах, такіх як капуста брокалі, кімчы і квашаная капуста. |
| Авуляцыйны | Калі ваш узровень эстрагену знаходзіцца на самым высокім узроўні, вы павінны ёсць прадукты, якія падтрымліваюць працу печані. Засяродзьцеся на супрацьзапаленчых прадуктах, такіх як суцэльныя садавіна, гародніна і міндаль. Яны забяспечваюць неверагодныя перавагі для здароўя, уключаючы ўласцівасці супраць старэння і абарону ад таксінаў навакольнага асяроддзя, якія, як вядома, аказваюць уплыў на вашы гармоны. |
| Лютэін | У гэты перыяд эстраген і прогестэрон як узрастаюць, так і змяншаюцца. Ешце прадукты, якія будуць вырабляць сератанін, такія як ліставая зеляніна, кіноа і грэчка. Вы таксама хочаце спыніцца на прадуктах, багатых магніем, якія змагаюцца з стомленасцю і паніжаным лібіда, напрыклад, на цёмным шакаладзе, шпінаце і гарбузовых семечках. |
Паколькі лютеиновая фаза даходзіць да менструацыі, вы сапраўды хочаце засяродзіцца на здаровым харчаванні і пазбяганні любых прадуктаў, якія могуць выклікаць дыскамфорт або курчы, напрыклад, кафеін.
Лютеиновая фаза не
- алкаголь
- газаваныя напоі і штучныя падсалодвальнікаў
- чырвонае мяса
- малочная
- дадалі соль
Памятаеце, што харчовыя патрэбы кожнага чалавека розныя. Адзін план меню можа не адпавядаць усім вашым патрэбам.
Прафесіянал павінен кіраваць прыняццем рашэнняў адносна вашых харчовых рэкамендацый, зыходзячы з вашых індывідуальных патрэбаў.
Павысьце сваё лібіда і зрабіце сэкс яшчэ больш цікавым
Менструацыі прыблізна табу, як і жаночая сэксуальнасць, але гэта таксама важна.
«Я цвёрда перакананы, што нармалізацыя менструацыі - гэта фемінісцкая праблема. Нягледзячы на ўсе сацыяльныя і прафесійныя дасягненні, якія дасягнулі жанчыны, размовы пра менструацыю па-ранейшаму застаюцца табу », - кажа Негрон.
Сара Готфрыд, доктар медыцынскіх навук, кажа пра "агульнае пачуццё" ме "да сэксу як пра галоўную прычыну гармонаў. Гармоны заўсёды знаходзяцца ў балансе ў целе, таму, калі адзін павялічваецца, гэта азначае, што ён займае месца іншага.
Дамінаванне эстрагенаў і высокі ўзровень тэстастэрону (агульны для СПКЯ) могуць пазбавіць вас лібіда. Кортызол, галоўны гармон стрэсу (вядомы як гармон "змагайся альбо ўцякай"), можа пазбавіць вас палавых гармонаў.
| Фаза | Парады па сэксу |
| Менструальныя | Спазмы? Больш за 3500 жанчын, якія прынялі ўдзел у нашым апытанні, заявілі, што аргазм здымае іх спазмы. Але выбар застаецца за вамі ў гэты спакойны тыдзень. Слухайце сваё цела, ежце ў адпаведнасці з сінхранізацыяй цыкла і рыхтуйцеся на месяц наперад. |
| Фалікулярных | Ваш сэксуальнае цяга, натуральна, нізкі, а гэта значыць, што вы хочаце павялічыць масаж і дотык, а не пранікненне. Творчая прэлюдыя - ключавое значэнне. |
| Авуляцыйны | На гэтым этапе ваш эстраген і тэстастэрон дасягаюць найвышэйшага ўзроўню, што робіць вас найбольш зацікаўленымі ў сэксе (і галоўным для дзіцяці). Спантаннасць можа ажывіць усё на гэтым тыдні і захаваць усё захапляльна і хутка. |
| Лютэін | У спальні вам спатрэбіцца трохі больш стымуляцыі да кульмінацыі. Таму паспрабуйце сэкс-цацкі і весела, зусім новыя пазіцыі. |
У спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі і правільным харчаваннем у адпаведнасці з вашым цыклам, працуйце са сваім целам, каб змагацца са стрэсам і праяўляць творчасць да сэксу.
Вы таксама можаце рэгулярна ўключаць у свой рацыён прадукты з афрадызіякам, такія як мака і фісташка.
Зноў становіцца пладавітай
Харчаванне непарыўна звязана з фертыльнасцю.
Велізарнае даследаванне, праведзенае Гарвардскім універсітэтам, праводзіла назіранне за 17 544 медсястрамі, якія не мелі анамнезу бясплоддзя на працягу 8 гадоў.
Калі даследчыкі змянілі пяць і больш аспектаў дыеты і фізічных практыкаванняў жанчын, жанчыны з менструальным цыклам, які адсутнічае альбо нерэгулярны, павялічылі ўзровень нараджальнасці на 80 адсоткаў.
Жанчынам-удзельніцам даследавання было прапанавана есці:
- складаныя вугляводы, напрыклад, садавіна, напоўненыя клятчаткай
- гародніна
- фасоля
- суцэльныя збожжа
- малочныя прадукты з поўнай тлустасцю (замест нятлустых альбо нятлустых)
- раслінныя бялкі, такія як фасолю і арэхі
| Фаза | Што здарылася |
| Менструальныя | У перыяд менструацыі ваша цела не гатовае да вырабу дзіцяці. (Гэта не азначае, што вы не павінны займацца сэксам з выкарыстаннем прэзерватыва альбо іншым метадам бар'ера, калі вы не хочаце працягваць род). Засяродзьце ўвагу на адпачынку і харчаванні, рыхтуючыся да наступнага месяца. |
| Фалікулярных | На працягу тыдня пасля менструацыі эстраген і тэстастэрон павышаюцца.Гэта выклікае рост вашай слізістай абалонкі эндаметрыя, дзе яйкаклетка, у выніку апладнення, імплантуецца. |
| Авуляцыйны | Ваша саспелая яйкаклетка вызваляецца ад яечніка і трапляе ў маткавую трубу. Там чакае спермы. Калі сперма не паступае на працягу 24–36 гадзін, ваша яйкаклетка распадаецца, і ўзровень эстрагена і тэстастэрону высільваецца. |
| Лютэін | Калі ваша яйкаклетка не аплодненая, ваша цела пачынае выпрацоўваць больш прогестэрона, ствараючы больш тоўстую абалонку маткі. Прыблізна ў канцы гэтай фазы ўсе ўзроўні гармонаў зніжаюцца. Гэта прыводзіць да разбурэння эндаметрыя. |
Як пачаць?
Змена вашых звычак у стылі жыцця вакол цыклу існуе на працягу стагоддзяў, папярэднічаючы сучаснай медыцыне.
Як кажа нам Негрон, «адкрыццё дыялогу вакол менструацыі дазваляе нам разбурыць сорам і дэзінфармацыю.
"Калі жанчыны не могуць гаварыць пра менструацыю, жанчынам можа быць складана выступаць за сваё здароўе".
Памятаеце, цела кожнага чалавека рознае. Перш чым пачаць змяняць лад жыцця, прасачыце за сваім цыклам і вывучыце асабістую мадэль. Для гэтага даступна некалькі прыкладанняў, у тым ліку Glow, Clue і Kindara.
Можа прайсці да 3 месяцаў, перш чым вы зможаце вызначыць, колькі часу доўжыцца кожная фаза.
Змяніўшы свой лад жыцця ў адпаведнасці з гарманальнымі зменамі, вы зможаце назаўсёды ліквідаваць гэтыя "гарманальныя крыўды".
Дайце сабе сілу ведаць, што адбываецца ў вашым целе.
Звярніце ўвагу на тое, як рэагуе ваша цела, калі вы практыкуеце сінхранізацыю цыклу альбо любыя новыя змены ладу жыцця. У сваю чаргу, ваша цела будзе дзякаваць вам увагай і клопатам, які вы яму надаяце.
Элісан Круп - амерыканская пісьменніца, рэдактар і празаік. Паміж дзікімі шматкантынентальнымі прыгодамі яна пражывае ў Берліне, Германія. Праверце яе сайт тут.
Нашы Публікацыі
Пераход на сырую дыету