Зерне: яны карысныя для вас ці дрэнныя?

Задаволены

• Што такое збожжа?
• Суцэльнае збожжа супраць рафінаванага збожжа
• Некаторыя суцэльныя збожжа вельмі пажыўныя
• Рафінаваныя збожжа надзвычай нездаровыя
• Суцэльнае збожжа мае мноства пераваг для здароўя
• Некаторыя збожжа ўтрымліваюць глютен, што выклікае праблемы ў многіх людзей
• Збожжа з высокім утрыманнем вугляводаў і, верагодна, непрыдатнае для дыябетыкаў
• Зерне ўтрымлівае антынутыенты, але пагоршыць іх магчыма
• Некаторыя дыеты без збожжа маюць магутную карысць для здароўя
• Вазьміце дадому паведамленне

Збожжа збожжавых - гэта найбуйнейшая ў свеце крыніца харчовай энергіі.

Тры найбольш часта ўжывальныя віды - гэта пшаніца, рыс і кукуруза.

Нягледзячы на ​​шырокае ўжыванне, уздзеянне збожжа на здароўе даволі супярэчлівае.

Адны лічаць, што яны з'яўляюцца важным кампанентам здаровага харчавання, а іншыя лічаць, што яны наносяць шкоду.

У ЗША органы аховы здароўя рэкамендуюць жанчынам з'ядаць 5-6 порцый збожжа ў дзень, а мужчынам 6-8 (1).

Аднак некаторыя эксперты ў галіне аховы здароўя лічаць, што мы павінны пазбягаць збожжа як мага больш.

З ростам папулярнасці палеа-дыеты, якая выключае збожжа, людзі ва ўсім свеце пазбягаюць збожжа, бо лічаць, што яны нездаровыя.

Як гэта часта бывае ў галіне харчавання, ёсць аргументы з абодвух бакоў.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца збожжа і яго ўздзеянне на здароўе, разглядаюцца як добрыя рэчы, так і дрэнныя.

Што такое збожжа?

Зерне злакавых культур (ці проста зерне) - гэта дробныя цвёрдыя і ядомыя сухія насенне, якія растуць на падобных на траву раслінах, якія называюцца злакамі.

Яны з'яўляюцца асноўнай ежай у большасці краін і забяспечваюць больш харчовай энергіі ва ўсім свеце, чым любая іншая харчовая група.

Зерне адыграла важную ролю ў гісторыі чалавецтва, і збожжавае земляробства - адзін з галоўных поспехаў, які падсілкоўваў развіццё цывілізацыі.

Іх ядуць людзі, а таксама выкарыстоўваюць для кармлення і адкорму жывёлы. Тады збожжа можна перапрацоўваць у розныя харчовыя прадукты

На сённяшні дзень найбольш часта атрымліваюць і спажываюць збожжавыя культуры - кукурузу (альбо кукурузу), рыс і пшаніцу.

Іншыя збожжавыя культуры, якія ўжываюцца ў меншай колькасці, уключаюць ячмень, авёс, сарга, проса, жыта і некалькі іншых.

Тады ёсць таксама прадукты харчавання, якія называюцца псеўда збожжавымі, якія тэхнічна не з'яўляюцца збожжам, але рыхтуюцца і ўжываюцца як збожжа. Сюды ўваходзяць кіноа і грэчка.

Прадукты, прыгатаваныя з збожжа, уключаюць хлеб, макароны, кашы для сняданкаў, мюслі, аўсянку, аладкі, а таксама нездаровую ежу, такую ​​як выпечка і печыва. Прадукты на аснове збожжа таксама выкарыстоўваюцца для атрымання інгрэдыентаў, якія дадаюць ва ўсе віды апрацаваных прадуктаў.

Напрыклад, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, асноўны падсалодвальнік у дыеце ЗША, вырабляецца з кукурузы.

Зерне - гэта ядомыя сухія насенне раслін, якія называюцца злакамі. Яны забяспечваюць больш харчовай энергіі ва ўсім свеце, чым любая іншая харчовая група. Збожжа, якія найбольш часта ўжываюць, - кукуруза (кукуруза), рыс і пшаніца.

Суцэльнае збожжа супраць рафінаванага збожжа

Як і большасць іншых прадуктаў, не ўсе збожжа атрымліваюцца аднолькавымі.

Важна адрозніваць суцэльнае і вычышчанае збожжа.

Суцэльнае збожжа складаецца з 3 асноўных частак (,):

• Вотруб'е: Цвёрды знешні пласт збожжа. Ён змяшчае абалоніну, мінералы і антыаксіданты.
• Мікроб: Ядро, багатае на пажыўныя рэчывы, якое змяшчае вугляводы, тлушчы, вавёркі, вітаміны, мінералы, антыаксіданты і розныя фитонутриенты. Зародак - гэта зародак расліны, частка, якая дае пачатак новай расліне.
• Эндасперм: Большая частка збожжа змяшчае ў асноўным вугляводы (у выглядзе крухмалу) і бялок.

З вычышчанага зерня выдалілі вотруб'е і зародкі, пакінуўшы толькі эндасперм ().

Некаторыя збожжа (напрыклад, авёс) звычайна ядуць суцэльнымі, а іншыя, як правіла, ядуць рафінаванымі.

Многія збожжа ў асноўным спажываюцца пасля таго, як яны распылены ў вельмі дробную муку і перапрацаваны ў іншую форму. Сюды ўваходзіць пшаніца.

Важна: Майце на ўвазе, што суцэльная этыкетка на ўпакоўцы харчовых прадуктаў можа ўводзіць у зман. Гэтыя збожжа часта ператвараюцца ў парашок у вельмі дробную муку і павінны мець падобны метабалічны эфект, як і іх вытанчаныя аналагі.

У якасці прыкладаў можна прывесці апрацаваныя кашы для сняданку, такія як "цельнозерновые" пялёнкі і какава-зацяжкі. Гэтыя прадукты НЕ карысныя для здароўя, нават калі яны могуць утрымліваць невялікую колькасць (здробненых) суцэльных зерняў.

Суцэльнае збожжа змяшчае вотруб'е і зародкі збожжа, якія забяспечваюць абалоніну і разнастайныя важныя пажыўныя рэчывы. Рафінаваныя збожжа выдалілі гэтыя пажыўныя часткі, пакінуўшы толькі эндасперм з высокім утрыманнем вугляводаў.

Некаторыя суцэльныя збожжа вельмі пажыўныя

У той час як рафінаваныя збожжа не маюць пажыўных рэчываў (пустыя калорыі), гэта не дакладна для суцэльнага збожжа.

Суцэльнае збожжа, як правіла, з высокім утрыманнем многіх пажыўных рэчываў, у тым ліку клятчаткі, вітамінаў групы В, магнію, жалеза, фосфару, марганца і селену (5, 6).

Гэта таксама залежыць ад выгляду збожжа. Некаторыя збожжа (напрыклад, авёс і суцэльная пшаніца) загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, а іншыя (напрыклад, рыс і кукуруза) не вельмі пажыўныя, нават у цэлым выглядзе.

Майце на ўвазе, што рафінаваныя збожжа часта ўзбагачаюцца такімі пажыўнымі рэчывамі, як жалеза, фолат і вітаміны групы В, каб замяніць некаторыя пажыўныя рэчывы, якія былі страчаны ў працэсе апрацоўкі (7).

Рафінаваныя збожжа не маюць пажыўных рэчываў, але некаторыя суцэльныя збожжа (напрыклад, авёс і пшаніца) загружаюцца вялікай колькасцю важных пажыўных рэчываў.

Рафінаваныя збожжа надзвычай нездаровыя

Рафінаваныя збожжа падобныя на суцэльныя збожжа, за выключэннем усе добрага матэрыялу было выдалена.

Нічога не застаецца, акрамя высокавугляводнай, высокакаларыйнай эндаспермы з вялікай колькасцю крухмалу і невялікай колькасцю бялку.

Клятчатка і пажыўныя рэчывы былі пазбаўлены, таму рафінаваныя збожжа класіфікуюцца як "пустыя" калорыі.

Паколькі вугляводы аддзяляюцца ад абалоніны і, магчыма, нават пераціраюцца ў муку, яны цяпер лёгка даступныя для стрававальных ферментаў арганізма.

Па гэтай прычыне яны ламаюцца хутка, і можа прывесці да хуткага скачка ўзроўню цукру ў крыві пры ўжыванні.

Калі мы ямо прадукты з рафінаванымі вугляводамі, узровень цукру ў крыві хутка павышаецца, а потым зноў падае. Калі ўзровень цукру ў крыві падае, мы адчуваем голад і цягу ().

Шматлікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне гэтых відаў ежы прыводзіць да пераядання і, такім чынам, можа выклікаць павелічэнне вагі і атлусценне (9, 10).

Рафінаваныя збожжа таксама звязаны са шматлікімі метабалічнымі захворваннямі. Яны могуць кіраваць устойлівасцю да інсуліну і звязаны з дыябетам 2 тыпу і сардэчнымі захворваннямі (11,,).

З пункту гледжання харчавання ёсць нічога станоўча ставіцца да рафінаванага збожжа.

У іх мала пажыўных рэчываў, укормленасць і шкоднасць, і большасць людзей ядуць іх занадта шмат.

На жаль, большасць людзей спажываюць збожжа з вытанчанага гатунку. Вельмі мала людзей у заходніх краінах ядуць значную колькасць суцэльнага збожжа.

Рафінаваныя збожжа з высокім утрыманнем вугляводаў, якія вельмі хутка засвойваюцца і ўсмоктваюцца, што прыводзіць да хуткіх скокаў цукру ў крыві і наступнага голаду і цягі. Яны звязаны з атлусценнем і многімі метабалічнымі захворваннямі.

Суцэльнае збожжа мае мноства пераваг для здароўя

Суцэльная ежа заўсёды пераважней апрацаванай ежы. Зерне - не выключэнне.

Суцэльнае збожжа, як правіла, з высокім утрыманнем абалоніны і розных важных пажыўных рэчываў, і яны НЕ аказваюць такіх жа метабалічных эфектаў, як рафінаваныя збожжа.

Праўда ў тым, сотні даследаванняў звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа з усімі відамі дабратворнага ўздзеяння на здароўе (,,):

• Даўгавечнасць: Даследаванні з Гарварда паказалі, што людзі, якія елі больш за ўсё збожжавых культур, мелі на 9% менш шанцаў памерці на працягу перыядаў даследавання, прычым зніжэнне смяротнасці ад сардэчных захворванняў на 15% ().
• Атлусценне: Тыя, хто есць больш суцэльнага збожжа, маюць меншы рызыка атлусцення і, як правіла, маюць менш тлушчу на жываце (,,,).
• Дыябет 2 тыпу: Людзі, якія ядуць больш суцэльнага збожжа, маюць меншы рызыка захварэць дыябетам (,,).
• Хвароба сэрца: Людзі, якія ядуць больш суцэльных збожжавых, маюць на 30% меншы рызыка сардэчных захворванняў - найбуйнейшага ў свеце забойцы (,,,).
• Рак тоўстай кішкі: У адным даследаванні 3 порцыі суцэльнага збожжа ў дзень былі звязаны з 17% меншым рызыкай рака прамой кішкі. Шмат якія іншыя даследаванні выявілі падобныя вынікі (,,).

Выглядае ўражліва, але майце на ўвазе, што большасць гэтых даследаванняў носяць назіральны характар. Яны не могуць даказаць, што суцэльныя збожжа выклікана зніжаецца рызыка захворвання, толькі людзі, якія елі суцэльнае збожжа менш верагодна каб атрымаць іх.

Згодна з гэтым, ёсць таксама кантраляваныя выпрабаванні (сапраўдная навука), якія паказваюць, што суцэльнае збожжа можа павысіць сытасць і палепшыць мноства маркераў здароўя, у тым ліку маркеры запалення і рызыкі сардэчных захворванняў (,,,,,,).

Шматлікія даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш за ўсё збожжавых, маюць меншы рызыка атлусцення, сардэчных захворванняў, дыябету, рака тоўстай кішкі і, як правіла, жывуць даўжэй. Гэта пацвярджаецца дадзенымі кантраляваных выпрабаванняў.

Некаторыя збожжа ўтрымліваюць глютен, што выклікае праблемы ў многіх людзей

Глютен - гэта бялок, які змяшчаецца ў збожжавых, такіх як пшаніца, спельта, жыта і ячмень.

Шмат хто не пераносіць глютен. Сюды ўваходзяць людзі з целиакией, сур'ёзнай аутоіммунной хваробай, а таксама людзі з адчувальнасцю да клейкавіны (39).

На целиакию пакутуюць 0,7-1% людзей, у той час як паказчыкі адчувальнасці да клейкавіны вагаюцца ў межах 0,5-13%, большасць - каля 5-6% (,).

Такім чынам, у цэлым, верагодна, менш за 10% насельніцтва адчувальныя да клейкавіны. Гэта па-ранейшаму складае мільёны людзей у ЗША ў адзіночку, і да іх нельга ставіцца легкадумна.

Гэта сур'ёзна цяжкае захворванне, якое прыпісваецца толькі адной ежы (пшаніцы).

Некаторыя збожжавыя, асабліва пшаніца, таксама маюць высокае ўтрыманне FODMAP, тыпу вугляводаў, які можа выклікаць стрававальны дыстрэс у многіх людзей (42, 43).

Аднак, толькі таму, што глютен стварае праблемы для многіх людзей, гэта не азначае, што "збожжа" шкодна, бо многія іншыя прадукты з суцэльнага збожжа не ўтрымліваюць глютен.

Сюды ўваходзяць рыс, кукуруза, кіноа і авёс (авёс для пацыентаў, якія пакутуюць целиакией, павінен быць пазначаны як "без глютена", бо часам падчас перапрацоўкі змешваецца мікраарганізм пшаніцы).

Глютен, бялок, які змяшчаецца ў некалькіх зернях (асабліва ў пшаніцы), можа выклікаць праблемы для людзей, якія адчувальныя да яго. Аднак ёсць шмат іншых збожжавых культур, якія, натуральна, не ўтрымліваюць глютен.

Збожжа з высокім утрыманнем вугляводаў і, верагодна, непрыдатнае для дыябетыкаў

У збожжы вельмі шмат вугляводаў.

Па гэтай прычыне яны могуць выклікаць праблемы для людзей, якія не пераносяць шмат рацыёну вугляводаў.

Асабліва гэта тычыцца хворых на цукровы дыябет, якія, як правіла, вельмі добра атрымліваюць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў ().

Калі дыябетыкі ядуць шмат вугляводаў, узровень цукру ў крыві імкліва ўзрастае, за выключэннем выпадкаў, калі яны прымаюць наркотыкі (напрыклад, інсулін), каб знізіць іх.

Таму людзі, якія маюць рэзістэнтнасць да інсуліну, метабалічны сіндром альбо дыябет, могуць пазбягаць збожжа, асабліва вытанчаны гатунак.

Аднак не ўсе збожжа ў гэтым плане аднолькавыя, і некаторыя з іх (напрыклад, авёс) могуць нават прынесці карысць (,).

Адно невялікае даследаванне паказала, што аўсяная каша штодня зніжае ўзровень цукру ў крыві ў хворых на цукровы дыябет і зніжае патрэбнасць у інсуліне на 40% ().

Хоць пазбяганне ўсіх збожжа можа быць добрай ідэяй для дыябетыкаў (з-за вугляводаў), суцэльнае збожжа як мінімум "менш шкодна", чым рафінаванае ().

У збожжы шмат вугляводаў, таму яны непрыдатныя для людзей, якія сядзяць на нізкавугляводнай дыеце. Дыябетыкі могуць не пераносіць шмат збожжавых культур з-за вялікай колькасці вугляводаў.

Зерне ўтрымлівае антынутыенты, але пагоршыць іх магчыма

Адзін з распаўсюджаных аргументаў супраць збожжа - тое, што яны ўтрымліваюць антыэлементы ().

Антынутрыенты - гэта рэчывы ў прадуктах харчавання, асабліва раслінах, якія перашкаджаюць страваванню і засваенню іншых пажыўных рэчываў.

Сюды ўваходзяць фіцінавая кіслата, лектыны і шматлікія іншыя.

Фіцінавая кіслата можа звязваць мінералы і не дапускаць іх паглынання, а лектыны могуць нанесці шкоду кішачніку (,).

Аднак важна мець на ўвазе, што антыэлементы не характэрныя для збожжа. Яны таксама ўтрымліваюцца ва ўсіх відах карыснай ежы, у тым ліку ў арэхах, насенні, бабовых, клубнях і нават у садавіне і агародніне.

Калі б мы пазбягалі ўсіх прадуктаў, якія ўтрымліваюць антынутыенты, то не было б шмат чаго ёсць.

Згодна з гэтым, традыцыйныя метады падрыхтоўкі, такія як замочванне, прарастанне і закісанне, могуць пагоршыць большасць антынутыентаў (, 53, 54).

На жаль, большасць спажываных сёння зерняў не прайшло гэтых спосабаў перапрацоўкі, таму ў іх можа быць значная колькасць антыэлементаў.

Тым не менш той факт, што ежа ўтрымлівае антыэлементы, не азначае, што яна шкодная для вас. Кожная ежа мае свае плюсы і мінусы, а карысць сапраўднай, суцэльнай ежы звычайна значна перавышае шкоднае ўздзеянне антынутыентаў.

Як і іншая раслінная ежа, збожжа, як правіла, утрымлівае антыэлементы, такія як фіцінавая кіслата, лектыны і іншыя. Іх можна пагоршыць, выкарыстоўваючы такія метады падрыхтоўкі, як замочванне, прарастанне і закісанне.

Некаторыя дыеты без збожжа маюць магутную карысць для здароўя

Было праведзена некалькі даследаванняў на дыетах, якія не ўключаюць збожжа.

Сюды ўваходзяць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і палеа-дыета.

Палеа-дыета прынцыпова пазбягае збожжа, але дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў ліквідуюць іх з-за ўтрымання вугляводаў.

Шмат якія даследаванні як з нізкім утрыманнем вугляводаў, так і з палеа паказалі, што гэтыя дыеты могуць прывесці да страты вагі, зніжэння тлушчу на жываце і значных паляпшэнняў розных маркераў здароўя (55, 56,).

Гэтыя даследаванні звычайна змяняюць шмат рэчаў адначасова, таму гэтага нельга сказаць проста выдаленне збожжа выклікала карысць для здароўя.

Але яны ясна паказваюць, што дыета не дазваляе трэба уключыць збожжа, каб быць здаровым.

З іншага боку, у нас ёсць мноства даследаванняў пра міжземнаморскую дыету, якая ўключае збожжавыя (у асноўным цэлыя).

Міжземнаморская дыета таксама прыносіць вялікую карысць здароўю і зніжае рызыку сардэчных захворванняў і заўчаснай смерці (58,).

Паводле гэтых даследаванняў, абедзве дыеты, якія ўключаюць і выключаюць збожжавыя, могуць быць сумяшчальныя з выдатным здароўем.

Вазьміце дадому паведамленне

Як і большасць рэчаў у харчаванні, усё гэта цалкам залежыць ад чалавека.

Калі вы любіце збожжа і адчуваеце сябе добра, калі яго ясце, значыць, няма сур'ёзнай прычыны пазбягаць яго, пакуль вы ясьце ў асноўным цэлы збожжа.

З іншага боку, калі вы не любіце збожжа ці калі яны выклікаюць у вас дрэннае самаадчуванне, пазбегнуць іх таксама няма шкоды.

Збожжа не з'яўляюцца неабходнымі, і там няма пажыўных рэчываў, якія вы не маглі б атрымаць з іншых прадуктаў.

У рэшце рэшт, збожжа карысна для адных, а для іншых не.

Калі вы любіце збожжа, ешце іх. Калі яны вам не падабаюцца, альбо яны прымушаюць вас адчуваць сябе дрэнна, пазбягайце іх. Гэта так проста.