Ёсць 10 хвілін? Рухайцеся!

Задаволены

• Агляд для

Пакупкі, упакоўка падарункаў, вечарынкі, якія можна з'есці: калі вам цікава, як вы будзеце падтрымліваць сваю фітнес-праграму - і сваё целасклад - у будучы святочны сезон, у нас ёсць хуткае рашэнне. Нашы кардына-сілавыя трэніроўкі з хуткай фіксацыяй, створаныя выключна для SHAPE Шэрэ Шофстал, менеджэрам па змесце адукацыі Нацыянальнай акадэміі спартыўнай медыцыны ў Калабасасе, штат Каліфорнія, распрацаваны для таго, каб разлічваць калорыі і працаваць адразу з некалькімі цягліцамі, так што вы можаце імгненна ўваходзіць і выходзіць з трэнажорнай залы.

Гэтыя тры 10-хвілінныя аэробныя інтэрвальныя трэніроўкі павялічваюць сардэчна-сасудзістую сістэму, вынослівасць і сілу ніжняй часткі цела-і спальваюць лішнія калорыі, якія вы, верагодна, спажываеце ў гэты час года-у той час як чатыры сілавыя руху забяспечваюць магутны лепка ўдар. Скарыстайцеся нашым пяцідзённым графікам "Тыдзень з першага погляду", каб атрымаць простыя парады аб тым, як усё гэта аб'яднаць, і мы гарантуем, што вы будзеце худым, моцным і энергічным, незалежна ад таго, наколькі напружаным будзе жыццё.

План хуткасных трэніровак

Рабіце 1-3 з гэтых 10-хвілінных кардыё-праграм па меншай меры 5 дзён на тыдзень, а 4 сілавыя руху мяняюцца не менш за 2-3 раз на тыдзень, прытрымліваючыся "Агляднага тыдня трэніровак" для атрымання больш канкрэтных рэкамендацый. Мы зрабілі прапановы, якія тычацца выкарыстання машыны, але калі ў вас няма доступу да машын, вы можаце замяніць любую аэробную дзейнасць па вашаму выбару. Выкарыстоўвайце дыяграму хуткасці ўспрыманых нагрузак (RPE) (справа), каб вымераць узровень сваіх нагрузак.

Разагрэў Кожную трэніроўку пачынайце з 5-хвіліннай размінкі на любым кардыёабсталяванні, запраграмаваным на меншую інтэнсіўнасць (RPE 3).

Астуджэнне Завяршайце кожную трэніроўку 5 хвілінамі хады на бегавой дарожцы або з яе, а затым расцягніце ўсе асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку 30 секунд, не адскокваючы.

Праграма для пачаткоўцаў Калі вы пачатковец у практыкаваннях, пачніце рабіць 1, 2 і 3 дзень кожны тыдзень на працягу першых 2 тыдняў. Затым паступова дадавайце дні 4 і 5.

Пашыраная праграма Калі вы трэніруецеся не менш за 6 месяцаў і хочаце кінуць выклік, абярыце 1 з 5 дзён, пералічаных у раскладзе, і зрабіце гэта другі раз на працягу таго ж тыдня ў агульнай складанасці 6 дзён.

Агляд для