Вітамін K1 супраць K2: у чым розніца?

Задаволены

• Што такое вітамін Да?
• Крыніцы ежы вітаміна K1
• Харчовыя крыніцы вітаміна K2
• Адрозненні паміж K1 і K2 у арганізме
• Карысць для здароўя вітаміна K1 і K2
• Вітамін Да і згусальнасць крыві
• Вітамін Да і здароўе костак
• Вітамін Да і здароўе сэрца
• Дэфіцыт вітаміна Да
• Як атрымаць дастатковую колькасць вітаміна Да
• Ніжняя лінія

Вітамін Да добра вядомы сваёй роляй у згусальнасці крыві.

Але вы можаце не ведаць, што яго назва на самай справе адносіцца да групы з некалькіх вітамінаў, якія забяспечваюць карысць для здароўя, акрамя таго, што дапамагаюць згустку крыві.

У гэтым артыкуле будуць разгледжаны адрозненні паміж двума асноўнымі формамі вітаміна K, якія сустракаюцца ў рацыёне чалавека: вітамінам K1 і вітамінам K2.

Вы таксама даведаецеся, якія прадукты з'яўляюцца добрымі крыніцамі гэтых вітамінаў, і карысць для здароўя, якую вы можаце чакаць ад іх ужывання.

Што такое вітамін Да?

Вітамін Да - гэта група тлушчараспушчальных вітамінаў, якія маюць падобныя хімічныя структуры.

Вітамін Да быў выпадкова выяўлены ў 1920-х і 1930-х гадах пасля абмежаванага рацыёну харчавання ў жывёл да празмернага крывацёку ().

Хоць існуе некалькі розных відаў вітаміна Да, два найбольш часта сустракаемыя ў рацыёне чалавека - гэта вітамін К1 і вітамін К2.

Вітамін K1, які таксама называюць филлохиноном, у асноўным змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як ліставыя зялёныя гародніна. Ён складае каля 75–90% усяго вітаміна Да, які спажываецца чалавекам ().

Вітамін К2 змяшчаецца ў ферментаваных прадуктах і прадуктах жывёльнага паходжання, а таксама выпрацоўваецца бактэрыямі кішачніка. Ён мае некалькі падтыпаў, званых менахінонамі (МК), якія названы па даўжыні бакавой ланцуга. Яны вар'іруюцца ад МК-4 да МК-13.

Рэзюмэ: Вітамін Да адносіцца да групы вітамінаў, якія маюць падобную хімічную структуру. Дзве асноўныя формы, якія сустракаюцца ў рацыёне чалавека, - гэта K1 і K2.

Крыніцы ежы вітаміна K1

Вітамін К1 выпрацоўваецца раслінамі. Гэта пераважная форма вітаміна Да, якая сустракаецца ў рацыёне чалавека.

Наступны спіс уключае некалькі прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна K1. Кожнае значэнне ўяўляе колькасць вітаміна K1 у 1 шклянцы прыгатаванай гародніны ().

• Кале: 1062 мкг
• Зеляніна калар: 1059 мкг
• Шпінат: 889 мкг
• Рэпа зеляніна: 529 мкг
• Брокалі: 220 мкг
• Брусэльская капуста: 218 мкг

Рэзюмэ: Вітамін K1 - асноўны тып вітаміна K у рацыёне чалавека. Часцей за ўсё яго можна знайсці ў ліставай зялёнай гародніне.

Харчовыя крыніцы вітаміна K2

Крыніцы ежы вітаміна К2 адрозніваюцца ў залежнасці ад падтыпу.

Адзін падтып, MK-4, утрымліваецца ў некаторых прадуктах жывёльнага паходжання і з'яўляецца адзінай формай, якая не ўтвараецца бактэрыямі. Курыца, яечныя жаўткі і сметанковае масла - добрыя крыніцы МК-4.

МК-5 па МК-15 - гэта формы вітаміна К2 з больш доўгімі бакавымі ланцугамі. Яны выпрацоўваюцца бактэрыямі і часта сустракаюцца ў ферментаванай ежы.

Ната, папулярнае японскае страва з ферментаванай соі, асабліва высокае ў складзе MK-7.

Некаторыя цвёрдыя і мяккія сыры таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна К2 у выглядзе МК-8 і МК-9. Акрамя таго, нядаўняе даследаванне выявіла, што некалькі прадуктаў са свініны ўтрымліваюць вітамін К2 у выглядзе МК-10 і МК-11 ().

Змест вітаміна К2 у 100 грамах у некалькіх прадуктах харчавання пералічаны ніжэй (,,).

• Ната: 1062 мкг
• Свіная каўбаса: 383 мкг
• Цвёрдыя сыры: 76 мкг
• Свіная адбіўная (з косткай): 75 мкг
• Кураня (нага / сцягно): 60 мкг
• Мяккія сыры: 57 мкг
• Яечны жаўток: 32 мкг

Рэзюмэ: Крыніцы ежы з вітамінам К2 адрозніваюцца ў залежнасці ад падтыпаў, аднак яны ўключаюць ферментаваныя прадукты і некаторыя прадукты жывёльнага паходжання.

Адрозненні паміж K1 і K2 у арганізме

Асноўная функцыя ўсіх відаў вітаміна Да - актывацыя бялкоў, якія выконваюць важную ролю ў згусальнасці крыві, здароўе сэрца і касцях.

Аднак з-за розніцы ў паглынанні і транспарціроўцы да тканін па ўсім целе, вітамін K1 і K2 можа мець глыбока розныя наступствы для вашага здароўя.

У цэлым вітамін К1, які змяшчаецца ў раслінах, дрэнна засвойваецца арганізмам. Адно даследаванне падлічыла, што менш за 10% K1, які знаходзіцца ў раслінах, фактычна засвойваецца ().

Пра паглынанне вітаміна К2 вядома менш.Тым не менш эксперты лічаць, што, паколькі K2 часта змяшчаецца ў прадуктах, якія ўтрымліваюць тлушч, ён можа засвойвацца лепш, чым K1 ().

Гэта таму, што вітамін Да - гэта тлушчараспушчальны вітамін. Растваральныя ў тлушчы вітаміны значна лепш засвойваюцца пры ўжыванні іх з харчовым тлушчам.

Акрамя таго, доўгая бакавая ланцуг вітаміна К2 дазваляе яму цыркуляваць у крыві даўжэй, чым К1. Там, дзе вітамін K1 можа знаходзіцца ў крыві некалькі гадзін, некаторыя формы K2 могуць заставацца ў крыві на працягу некалькіх дзён ().

Некаторыя даследчыкі лічаць, што большы час цыркуляцыі вітаміна К2 дазваляе лепш яго выкарыстоўваць у тканінах, размешчаных па ўсім целе. Вітамін K1 перавозіцца ў асноўным і выкарыстоўваецца печанню ().

Гэтыя адрозненні маюць вырашальнае значэнне для вызначэння ролі вітаміна K1 і K2 у арганізме. Наступныя раздзелы даследуюць гэтую тэму далей.

Рэзюмэ: Адрозненні ў засваенні і транспарціроўцы вітаміна K1 і K2 у арганізме могуць прывесці да адрозненняў у іх уздзеянні на ваша здароўе.

Карысць для здароўя вітаміна K1 і K2

Даследаванні, якія даследуюць карысць вітаміна Да для здароўя, сведчаць пра тое, што ён можа прынесці карысць згусальнасці крыві, здароўю костак і сэрца.

Вітамін Да і згусальнасць крыві

Некалькі бялкоў, якія ўдзельнічаюць у згусальнасці крыві, залежаць ад вітаміна Да, каб зрабіць сваю працу. Згусальнасць крыві можа падацца дрэннай рэччу, а часам і так. Тым не менш без гэтага вы маглі б празмерна сыходзіць крывёй і ў выніку памерці нават ад нязначнай траўмы.

Некаторыя людзі маюць парушэнні згусальнасці крыві і прымаюць лекі пад назвай варфарын, каб прадухіліць згусанне крыві занадта лёгка. Калі вы прымаеце гэта лекі, вы павінны падтрымліваць спажыванне вітаміна Да ў сувязі з яго магутным уздзеяннем на згусальнасць крыві.

Хоць вялікая ўвага ў гэтай галіне сканцэнтравана на харчовых крыніцах вітаміна K1, таксама можа быць важным сачыць за спажываннем вітаміна K2.

Адно даследаванне паказала, што адна порцыя натто, багатага вітамінам К2, змяняла меры згусальнасці крыві на працягу чатырох дзён. Гэта мела значна большы эфект, чым ежа з высокім утрыманнем вітаміна K1 ().

Таму, верагодна, добрай ідэяй з'яўляецца кантроль за прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна K1, а таксама вітаміна K2, калі вы ўжываеце варфарын, які разрэджвае кроў.

Вітамін Да і здароўе костак

Многія эксперты лічаць, што вітамін Да актывуе вавёркі, неабходныя для росту і развіцця касцей ().

Некалькі назіральных даследаванняў карэлююць нізкі ўзровень вітаміна K1 і K2 з больш высокім рызыкай пераломаў костак, хоць гэтыя даследаванні не так добра даказваюць прычыну і следства, як кантраляваныя даследаванні ().

Большасць кантраляваных даследаванняў, якія вывучаюць уплыў дабавак вітаміна К1 на страту касцяной тканіны, не даюць выніку і не даюць ніякай карысці ().

Аднак адзін агляд кантраляваных даследаванняў прыйшоў да высновы, што дадатак вітаміна К2 у выглядзе МК-4 значна зніжае рызыку пераломаў костак. Тым не менш, з часу гэтага агляду некалькі буйных кантраляваных даследаванняў не паказалі эфекту (,).

У цэлым, наяўныя даследаванні былі некалькі непаслядоўнымі, але цяперашнія дадзеныя былі дастаткова пераканаўчымі, каб Еўрапейскае ўпраўленне па бяспецы харчовых прадуктаў прыйшло да высновы, што вітамін K непасрэдна ўдзельнічае ў падтрыманні нармальнага здароўя костак (15).

Неабходныя больш якасныя, кантраляваныя даследаванні для далейшага вывучэння ўплыву вітаміна K1 і K2 на здароўе касцей і вызначэння наяўнасці рэальных адрозненняў паміж імі.

Вітамін Да і здароўе сэрца

Акрамя згусальнасці крыві і здароўя костак, вітамін Да таксама гуляе важную ролю ў прафілактыцы сардэчных захворванняў.

Вітамін Да актывуе бялок, які дапамагае прадухіліць адклад кальцыя ў артэрыях. Гэтыя адклады кальцыя спрыяюць развіццю налёту, таму нядзіўна, што яны з'яўляюцца моцным прадказальнікам хвароб сэрца (,).

Некалькі назіральных даследаванняў паказалі, што вітамін K2 лепш, чым K1, памяншае гэтыя адклады кальцыя і зніжае рызыку сардэчных захворванняў (,,).

Аднак даследаванні, якія кантралююцца больш высокай якасцю, паказалі, што і вітамін К1, і вітамін К2 (у прыватнасці, МК-7) дапаўняюць розныя меры здароўя сэрца (,).

Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб даказаць, што даданне вітаміна Да на самай справе выклікае гэтыя паляпшэнні стану здароўя сэрца. Акрамя таго, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці сапраўды K2 лепш для здароўя сэрца, чым K1.

Рэзюмэ: Вітамін K1 і K2 важныя для згусальнасці крыві, здароўя костак і, магчыма, здароўя сэрца. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб высветліць, калі K2 лепш, чым K1, пры выкананні любой з гэтых функцый.

Дэфіцыт вітаміна Да

Сапраўдны дэфіцыт вітаміна Да рэдка сустракаецца ў здаровых дарослых. Як правіла, гэта адбываецца толькі ў людзей з цяжкім парушэннем харчавання або парушэннем ўсмоктвання, а часам і ў людзей, якія прымаюць лекі Варфарын.

Сімптомы дэфіцыту ўключаюць празмернае крывацёк, якое не спыніцца лёгка, аднак гэта можа быць выклікана іншымі фактамі і павінна быць ацэнена лекарам.

Хоць у вас можа не хапаць вітаміна Да, магчыма, вы не атрымліваеце дастатковай колькасці вітаміна K, каб дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і косці, такія як астэапароз.

Па гэтай прычыне важна, каб вы атрымлівалі адпаведную колькасць вітаміна Да, патрэбнага вашаму арганізму.

Рэзюмэ: Сапраўдны дэфіцыт вітаміна Да характарызуецца празмерным крывацёкам і рэдка сустракаецца ў дарослых. Аднак тое, што ў вас няма дэфіцыту, не азначае, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна Да для аптымальнага здароўя.

Як атрымаць дастатковую колькасць вітаміна Да

Рэкамендуемае дастатковае спажыванне вітаміна K заснавана толькі на вітаміне K1 і складае 90 мкг / дзень для дарослых жанчын і 120 мкг / дзень для дарослых мужчын ().

Гэтага можна лёгка дасягнуць, дадаўшы шклянку шпінату ў амлет альбо салата, альбо дадаўшы 1/2 шклянкі брокалі або брусельскай капусты ў якасці дадатку да вячэры.

Акрамя таго, ужыванне іх з крыніцай тлушчу, напрыклад, жаўткамі ці аліўкавым алеем, дапаможа вашаму арганізму лепш засвойваць вітамін Да.

У цяперашні час няма рэкамендацый наконт таго, колькі вітаміна К2 вы павінны ёсць. Лепш паспрабаваць уключыць у свой рацыён розныя прадукты, багатыя вітамінам К2.

Ніжэй прыведзены парады, як гэта зрабіць.

• Паспрабуйце natto: Natto - гэта ферментаваная ежа, у якой вельмі шмат вітаміна K2. Некаторым людзям не падабаецца смак, але калі вы здолееце яго перанесці, ваша спажыванне K2 будзе імкліва расці.
• Ешце больш яек: Яйкі - дастаткова добрыя крыніцы вітаміна К2, якія можна лёгка дадаць у свой штодзённы сняданак.
• Ешце пэўныя сыры: Ферментаваны сыры, такія як Jarlsberg, Edam, Gouda, чеддер і блакітны сыр, утрымліваюць вітамін K2, утвораны бактэрыямі, якія выкарыстоўваюцца падчас іх вытворчасці.
• Спажывайце цёмнае мяса курыцы: Цёмнае мяса курыцы, напрыклад мяса ног і сцягна, утрымлівае ўмераныя колькасці вітаміна К2 і можа засвойвацца лепш, чым К2, які змяшчаецца ў курыных грудках.

І вітамін K1, і вітамін K2 таксама даступныя ў форме дадаткаў і часта ўжываюцца ў вялікіх дозах. Хоць таксічнасці не існуе, неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе даць канкрэтныя рэкамендацыі па дадатках.

Рэзюмэ: Лепш уключыць у свой рацыён розныя харчовыя крыніцы вітаміна K1 і K2, каб атрымаць карысць для здароўя, якую прапануюць гэтыя вітаміны.

Ніжняя лінія

Вітамін K1 у асноўным змяшчаецца ў ліставай зялёнай гародніне, у той час як K2 больш за ўсё ў ферментаванай ежы і некаторых прадуктах жывёльнага паходжання.

Вітамін K2 можа лепш засвойвацца арганізмам, а некаторыя формы могуць заставацца ў крыві даўжэй, чым вітамін K1. Гэтыя дзве рэчы могуць прывесці да таго, што K1 і K2 па-рознаму ўплываюць на ваша здароўе.

Вітамін Да, верагодна, гуляе важную ролю ў згусальнасці крыві і ўмацаванні здароўя сэрца і костак. Некаторыя даследаванні паказваюць, што K2 можа пераўзыходзіць K1 па некаторых з гэтых функцый, але для пацверджання гэтага неабходныя дадатковыя даследаванні.

Для аптымальнага здароўя засяродзьцеся на павелічэнні крыніц ежы як вітаміна К1, так і К2. Паспрабуйце штодня ўключаць адзін зялёны гародніна і ўключайце ў свой рацыён ферментаваныя прадукты і прадукты, багатыя на K2.