12 простых парад, якія дапамогуць выводзіць глютен са свайго рацыёну

Задаволены

• 1. Выбірайце крупы без глютена
• 2. Шукайце ярлык сертыфікацыі без глютена
• 3. Ешце больш прадуктаў
• 4. Ачысціце камору
• 5. Пазбягайце глютеносодержащих напояў
• 6. Прынясіце сабе ежу
• 7. Ешце больш арэхаў і насення
• 8. Ведайце розныя назвы пшаніцы
• 9. Абмежаваць апрацаваную ежу
• 10. Рыхтуйце больш страў дома
• 11. Пазбягайце прыпраў, якія змяшчаюць глютен
• 12. Далучайцеся да суполкі без глютена
• Сутнасць

Клейкавіна - гэта агульная назва для бялкоў, якія змяшчаюцца ў зернях, такіх як пшаніца, ячмень і жыта.

Хоць большасць людзей можа ўжываць глютен без якіх-небудзь праблем, гэта можа нанесці шкоду людзям, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да целиакии да глютена (1, 2).

У людзей з парушэннем глютена могуць узнікнуць такія сімптомы, як дыскамфорт у страваванні, галаўныя болі, стомленасць, страта вагі і дэрматыт пасля ўжывання глютена (3).

Іншыя людзі таксама могуць атрымаць выгаду з выдалення глютена са свайго рацыёну.

На шчасце, калі ў вас здароўе, звязанае з глютеном, выдаленне глютена з рацыёну можа, палепшыць вашы сімптомы.

У гэтым артыкуле прадстаўлены 12 простых парад, якія дапамогуць вам выключыць глютен са свайго рацыёну.

1. Выбірайце крупы без глютена

Пшаніца, ячмень і жыта папулярныя зерне, якія змяшчаюць глютен. Аднак ёсць шмат альтэрнатываў збожжа без глютена.

Прыклады безглютеновых збожжа ўключаюць (4):

• Лебяда
• карычневы рыс
• проса
• амарант
• грэчка
• авёс

Нягледзячы на ​​сваю назву, грэчка - гэта збожжавае насенне, якое не звязана з пшаніцай і, натуральна, без глютена. Грэчку можна ўжываць у выглядзе каш або выкарыстоўваць у рэцэптах выпечкі без глютена (5).

Авёс, натуральна, не змяшчае глютен, але можа ўтрымліваць сляды глютена ад уздзеяння падчас перапрацоўкі. Калі ў вас целиакия або глютеновая адчувальнасць, выбірайце авёс з сертыфікаванай этыкеткай без глютена (6).

Рэзюмэ Каб пазбегнуць ўздзеяння глютена з звычайных збожжавых, выбірайце глютеновые альтэрнатывы збожжа, як лебяда, карычневы рыс або грэчка.

2. Шукайце ярлык сертыфікацыі без глютена

Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках (FDA) рэгулюе прэпараты без глютена на ўпакоўках харчовых прадуктаў.

Прадукт, які прэтэндуе на глютен, павінен адпавядаць вызначэнню глютена FDA, які змяшчае менш за 20 частак на мільён (праміле) на глютен. Еўрапейскі саюз (ЕС) мае аналагічнае заканадаўства адносна харчовых прадуктаў з маркіроўкай як глютен (7, 8).

Больш за тое, многія арганізацыі іншых вытворцаў стварылі безглютэнавыя сертыфікаты для вытворцаў прадуктаў харчавання. Гэта дадатковыя сертыфікацыі, і харчовы прадукт усё яшчэ павінен адпавядаць дзяржаўным нормам.

Напрыклад, група непераноснасці глютена стварыла сертыфікаваную этыкетку без глютена, якая патрабуе, каб прадукты ўтрымлівалі 10 праміле або менш глютена. Гэтая арганізацыя патрабуе пастаянных выпрабаванняў і штогадовых інспекцый для забеспячэння адпаведнасці (9).

Рэзюмэ FDA і ЕС рэгулююць прадукты, якія сцвярджаюць, што не ўтрымліваюць глютен. Акрамя таго, некаторыя іншыя арганізацыі ўсталявалі безглютэнавыя сертыфікаты.

3. Ешце больш прадуктаў

Усе свежыя садавіна і гародніна натуральна без глютена.

Безглютеновой дыеты могуць не хапаць такіх мікраэлементаў, як фолат і магній, калі прадукты, якія змяшчаюць глютен, не замяняюцца іншымі густымі пажыўнымі прадуктамі. Уключэнне больш свежых прадуктаў у свой рацыён можа дапамагчы вам набыць гэтыя пажыўныя рэчывы і выключыць глютен (10).

Вось некалькі спосабаў дадаць больш свежых прадуктаў у свой рацыён:

• папытаеце, каб салата ахінула замест хлеба
• ужывайце спіралізаваныя вегетарыянскую локшыну замест звычайнай макароны
• выбраць салата замест бутэрброда
• выкарыстоўвайце смажаную бульбу або гарбуз з гарбушы для гарніру без стравы
• выбірайце бок свежых садавіны або смажаных гародніны
• дадайце ў свой сняданак кавалачак садавіны альбо з'ешце яго як закуску
• замест хлеба выкарыстоўвайце лустачкі салодкай бульбы

Некаторыя апрацаваныя садавіна і гародніна, напрыклад замарожаныя або кансерваваныя прадукты, могуць утрымліваць глютен як харчовую дабаўку або загушчальнік. Лепш за ўсё праверыць этыкетку на глютен або пшаніцу, калі вы выбіраеце кансервы, замарожаныя і сушаныя садавіна і гародніна.

Рэзюмэ Ужыванне больш прадуктаў - выдатны спосаб выключыць глютен і аптымізаваць спажыванне пажыўных рэчываў, якіх у адваротным выпадку можа не хапаць безглютеновой дыеце.

4. Ачысціце камору

Ацэніце наяўныя прадметы каморы і ачысціце ўсе прадукты, якія могуць утрымліваць глютен.

Лепшы спосаб вызначыць, ці прадукт змяшчае глютен, - прачытаць спіс інгрэдыентаў. Выкіньце або ахвяруйце рэчы, якія ўтрымліваюць збожжа, напрыклад, пшаніцу, ячмень і жыта. Праверце менш вядомыя глютеновые інгрэдыенты, такія як соладавы воцат, піўныя дрожджы і сетан.

Выключыць глютен са свайго рацыёну можа быць складана, калі іншыя члены хатняй гаспадаркі не патрабуюць тых жа харчовых абмежаванняў.

У гэтым выпадку варта падумаць аб тым, каб прысвяціць частку вашай каморы бяз глютена. Гэта таксама дапамагае пазбегнуць магчымага перакрыжаванага забруджвання і выпадковага ўздзеяння глютена.

Вы таксама можаце пазбегнуць выпадковага ўздзеяння, выкарыстоўваючы асобны тостар і мыючы апрацоўчыя дошкі і посуд перад падрыхтоўкай ежы.

Рэзюмэ Ачысціце ўсе прадметы, якія змяшчаюць пшаніцу, ячмень і жыта. Калі іншыя члены хатняй гаспадаркі не патрабуюць тых жа харчовых абмежаванняў, што і вы, вы можаце прысвяціць частку сваёй каморы без глютена, каб пазбегнуць выпадковага ўздзеяння глютена.

5. Пазбягайце глютеносодержащих напояў

Клейкавіна можа прысутнічаць у некаторых напоях, асабліва ў алкаголях.

Піва з'яўляецца распаўсюджанай крыніцай глютена, таму што яно вырабляецца ферментацыяй зерня, які змяшчае глютен, як пшаніца ці ячмень. Аднак на рынку ёсць некалькі глютеновых гатункаў піва, вырабленых з такіх інгрэдыентаў, як сорго або рыс (11).

Калі вы хочаце ўжываць алкаголь на безглютеновой дыеце, зрабіце выбар на лікёры, як гарэлка альбо джын. Звычайна віно таксама не ўтрымлівае глютена. Пры гэтым вінныя ахаладжальнікі могуць утрымліваць ячмень соладу, глютенсодержащее зерне.

Большасць безалкагольных напояў, такіх як кава, чай і газаваная прадукцыя, не ўтрымліваюць глютен. Тым не менш, некаторыя напоі, як папярэдне прыгатаваныя кактэйлі, кававыя напоі ці малочныя кактэйлі, могуць утрымліваць глютен, таму лепш праверыць этыкетку.

Рэзюмэ Пазбягайце глютеновых напояў, такіх як піва, вінныя ахаладжальнікі і некаторыя загадзя прыгатаваныя кактэйлі. Замест гэтага выбірайце напоі без глютена, як вада, кава і чай.

6. Прынясіце сабе ежу

Калі вы наведваеце сацыяльныя мерапрыемствы, падумайце пра тое, каб прынесці ўласную страву без глютена.

Выпадковае ўздзеянне глютена часта сустракаецца на сацыяльных мерапрыемствах. Нават калі страва па сваёй сутнасці мае глютен, перакрыжаванае забруджванне падчас гатавання можа прадстаўляць рызыку для людзей, якія патрабуюць строгага вывядзення глютена.

Прапануйце прынесці страву, каб падзяліцца з іншымі. Наяўнасць хаця б аднаго стравы без глютена для задавальнення можа паменшыць сацыяльны стрэс і абмежаваць уздзеянне глютена.

Рэзюмэ Сацыяльныя падзеі могуць стварыць рызыку ўздзеяння глютена. Прыняцце стравы без глютена з хаты - выдатны спосаб забяспечыць бяспечнае харчовае асяроддзе без лішняй мітусні.

7. Ешце больш арэхаў і насення

Безглютеновые дыеты, хутчэй за ўсё, адчуваюць недахоп у такіх пажыўных рэчывах, як цынк, кальцый і абалоніна (10).

Арэхі і насенне з'яўляюцца натуральнымі без глютена і з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі гэтых пажыўных рэчываў (12, 13).

Арэхі і насенне, якія трэба дадаць у свой рацыён, ўключаюць:

• міндаль
• кешью
• пекан
• грэцкія арэхі
• фісташкі
• арэхі макадаміі
• насенне гарбуза
• насенне лёну
• насенне Чыа
• насенне сланечніка

Вы можаце дадаць арэхі або насенне ў авёс без клейкавіны, дробна здрабніць арэхі, каб выкарыстоўваць замест пшанічнай мукі, пасыпаць насенне салатам або змяшаць арэхі ў арэхавае алей, каб атрымаць асалоду ад лустачкамі яблыкаў або салеравымі палачкамі.

Рэзюмэ Арэхі і насенне, натуральна, не ўтрымліваюць глютен і з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі цынку, кальцыя і клятчаткі, і ўсё гэта пажыўныя рэчывы, якія могуць мець недахоп глютена.

8. Ведайце розныя назвы пшаніцы

Існуе мноства розных гатункаў пшаніцы, якія могуць абцяжарыць чытанне этыкеткі ежы. Пры ацэнцы пазнакі схаваных крыніц глютена звярніце ўвагу на гэтыя гатункі пшаніцы (4):

• цвёрдых гатункаў
• падлакотнік
• Хорасан (Камут)
• пісьмовая або фарэра
• трыцікале

Многія віды пшанічнай мукі таксама маюць розныя назвы, як манка, фарына або мука Грэм. Усе гэтыя мукі ўтрымліваюць глютен і іх трэба пазбягаць, калі вы будзеце прытрымлівацца безглютеновой дыеты.

Акрамя таго, звычайныя харчовыя дабаўкі могуць утрымліваць схаваныя крыніцы пшаніцы, такія як мальтодэкстрын, колер карамелі і мадыфікаваны крухмал.

Ацэнка выказвання алергенаў на харчовай этыкетцы - самы просты спосаб вызначыць, ці змяшчаецца ў прадукце пшаніца і глютен. Гэта таму, што FDA патрабуе, каб прадукты выразна заяўлялі, ці ўтрымліваецца які-небудзь з васьмі лепшых алергенаў, напрыклад, пшаніца, на этыкетцы харчовых прадуктаў (14).

Рэзюмэ Існуе мноства розных назваў пшаніцы, як цвёрдая, каммутная і пісьмовая. Ацаніце спіс інгрэдыентаў і выказванне алергенаў на этыкетцы прадуктаў харчавання для выяўлення і ліквідацыі крыніц пшаніцы.

9. Абмежаваць апрацаваную ежу

Вытворцы прадуктаў харчавання могуць дадаваць глютен у апрацаваныя прадукты, каб палепшыць тэкстуру, пачуццё рота і тэрмін захоўвання. Напрыклад, мяса для абеду, каўбаса, хлебабулачныя вырабы, бульба фры і сумесі запраўляных рысам могуць утрымліваць схаваныя крыніцы глютена.

Больш за тое, у апрацаваных безглютеновых прадуктах часта ёсць больш тлушчу, цукру і натрыю, чым у звычайных прадуктах. Такім чынам, у той час як гэтыя прадукты безглютеновые, яны не могуць быць спрыяльнай заменай цэлай ежы (15).

Суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, яйкі, арэхі і насенне, натуральна, не ўтрымліваюць глютен. Засяродзьцеся на тым, каб з'есці больш гэтых цэлых прадуктаў, абмежаваўшы прыём апрацаванай ежы.

Рэзюмэ Вытворцы прадуктаў харчавання могуць дадаваць глютен да харчовых прадуктаў, каб палепшыць тэкстуру і тэрмін захоўвання. Абмежаваць апрацаваныя прадукты і ўжываць у ежу натуральныя глютеновые прадукты, такія як садавіна, гародніна, арэхі, насенне і нятлустыя бялкі.

10. Рыхтуйце больш страў дома

Рэстараны ўсё часцей прапануюць стравы без клейкавіны. Аднак гэтыя стравы звычайна прыходзяць з дадатковымі выдаткамі, а таксама рызыкай перакрыжаванага заражэння.

Прыгатаванне дадатковых страў у хатніх умовах можа дапамагчы вам выключыць глютен са свайго рацыёну, і адначасова прыносіць карысць вашаму агульнаму здароўю.

На самай справе людзі, якія ядуць хатнія стравы хаця б 5 разоў на тыдзень, ядуць значна больш садавіны і агародніны і на 28% менш схільныя да паўнаты, чым тыя, хто есць хатнія стравы менш за 3 разы на тыдзень (16).

Стварыце план штотыднёвай ежы, каб несці адказнасць. Набярыце сваю кухню прадуктамі без клейкавіны, як свежыя прадукты, арэхі, насенне, бабовыя, крыніцы бялку, такія як яйкі і рыба, і розныя глютеновые збожжа.

Рэзюмэ Харчаванне на безглютеновой дыеце можа быць дарагім і можа павялічыць рызыку перакрыжаванага заражэння. Ужыванне больш страў у хатніх умовах - бяспечны варыянт, які таксама прыносіць карысць вашаму агульнаму здароўю.

11. Пазбягайце прыпраў, якія змяшчаюць глютен

Прыправы і соусы часта ўтрымліваюць схаваныя крыніцы глютена. Вытворцы прадуктаў харчавання могуць дадаваць глютен у прыправы, якія дзейнічаюць як стабілізатар, загушчальнік або эмульгатар.

Прыправы, якія могуць утрымліваць глютен, ўключаюць:

• соевы соус
• запраўка для салаты
• соладавы воцат
• марынады
• соус для шашлыкоў
• макароны соус
• Вустершырскі соус
• соус тэрыякі

Агляд этыкеткі алергенаў на гэтых прыправах карысны. Важна памятаць, што нават калі прыправа не мае пшаніцы, яна можа ўтрымліваць глютен з ячменю ці жыта. Напрыклад, соладавы воцат не глютен, таму што солад паходзіць з ячменю (4).

Рэзюмэ Многія прыправы ўтрымліваюць дадатковыя крыніцы глютена. Лепш уважліва чытаць этыкеткі і выбіраць толькі прыправы з маркіроўкай як сертыфікаванае без глютена.

12. Далучайцеся да суполкі без глютена

Пасля безглютеновой дыеты можа адчуваць сябе ізаляваным. На самай справе, людзі з целиакией могуць больш пакутаваць ад пачуцця адзіноты, дэпрэсіі і сацыяльнай фобіі (17, 18, 19, 20).

Далучэнне да глютеновой супольнасці - выдатны спосаб знайсці рэсурсы, рэкамендацыі супольнасці і падтрымку іншых людзей з падобнымі дыетычнымі абмежаваннямі.

Нацыянальная асацыяцыя целиакии мае розныя главы ЗША, якія прапануюць канферэнцыі, невялікія сустрэчы і падтрымку асоб, якія жывуць з целиакией.

Рэзюмэ Пасля дыеты без глютена вы можаце адчуваць сябе ізаляванымі без неабходнай падтрымкі. Далучайцеся да суполкі без глютена, каб дапамагчы арыентавацца ў мясцовых рэстаранах, падзяліцца рэцэптамі і знайсці падтрымку.

Сутнасць

Большасць людзей можа ўжываць глютен без якіх-небудзь пабочных эфектаў.

Аднак некаторым людзям, у тым ліку з целиакией або адчувальнасцю да целиакии к глютену, неабходна пазбягаць гэтага, бо гэта можа выклікаць шкодныя сімптомы.

Нароўні з уважлівым чытаннем пазнак харчавання, вы таксама можаце выключыць глютен са свайго рацыёну, ужываючы больш цэлых прадуктаў, павялічваючы спажыванне зерня без глютена і рыхтуючы больш страў дома.