15 практыкаванняў на стык, якія не патрабуюць вагі

Задаволены

• Размінка
• Змяшайце ад 4 да 5 гэтых практыкаванняў для трэніроўкі на ўдар (прызначана каламбур)
• 1. Прысяданне
• 2. Адваротны ўздым ног
• 3. Рэверансны прысед
• 4. Раскол на кукішках
• 5. Пашырэнне
• 6. Адкаты нагамі
• 7. Супермэн
• 8. Мост
• 9. Ракавінка
• 10. Шырокі скачок
• 11. Пліе прысяданне
• 12. Валет для прысяданняў
• 13. Бакавы выпад
• 14. Планка ўверх
• 15. Імпульсы прысяданні
• Аднаўленне
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Ягадзіцы - гэта самая вялікая цягліца ў целе, таму іх умацаванне - разумны крок - не толькі для паўсядзённага жыцця, але і для таго, як вы будзеце адчуваць сябе, калі падымаеце цяжкія прадметы альбо сядзіце з 9 да 5 - альбо, скажам шчыра, даўжэй, чым 5.

Не хвалюйцеся, для добрай трэніроўкі на ягадзіцах вам не трэба нічога вычварнага. На самай справе вам зусім не патрэбныя вагі, каб працаваць ззаду.

Каб убачыць вынікі, выконвайце трэніроўкі на ягадзіцах два разы на тыдзень. Вы ўбачыце вынікі ўсяго праз месяц-два, вага не патрабуецца.

Ніжэй прыведзены 15 практыкаванняў на ягадзіцы без уцяжарвальнікаў, якія сфармуюць і ўмацуюць ваш трэнер. Працягвайце чытаць, каб даведацца, колькі сетаў і паўтораў вам трэба, каб стварыць паўнавартасную руціну.

Размінка

Завяршыце 10 хвілін лёгкага і ўмеранага кардыё перад скачком. Гэта можа быць сілавая хада, прабежкі, язда на ровары ці нават танцы вакол - усё, што адчувае сябе добра і прымушае кроў перапампоўваць.

Змяшайце ад 4 да 5 гэтых практыкаванняў для трэніроўкі на ўдар (прызначана каламбур)

1. Прысяданне

Залатое практыкаванне для ягадзіц, прысяданні каштуюць кожнай унцыі намаганняў. Ідзіце павольна і кантралявана, засяроджваючыся на добрай форме, каб найбольш эфектыўна арыентавацца на зад.

Указанні:

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй, а рукі апусціце па баках.
2. Пачніце згінаць калені, падняўшы рукі перад сабой і адціскаючы прыклад назад, быццам збіраецеся сесці на крэсла. Пераканайцеся, што калені выпадаюць, а не ў іх, і спыніцеся, калі сцягна паралельныя зямлі.
3. Калі вы дасягнеце паралелі, адцісніцеся назад, каб пачаць з вагі ў пятках.
4. Паўтарыце 3 серыі па 12 паўтораў.

2. Адваротны ўздым ног

Ключ да эфектыўнага ўздыму зваротнай ногі - ізаляваць ягадзіцу падчас руху, дазваляючы падштурхоўваць нагу да неба.

Указанні:

1. Ляжце тварам уніз на зямлю, упіраючыся тварам у сагнутыя перад сабой рукі.
2. Выкарыстоўваючы ягадзічныя мышцы, падніміце правую нагу ад зямлі, падняўшы яе як мага вышэй, трымаючы сцягна квадратнымі да зямлі. Згінайце шчыкалатку на працягу ўсяго руху.
3. Вярнуцца да пачатку.
4. Выканайце 12 паўтораў на гэтай назе, а потым пераключыцеся. Запоўніце 3 камплекты.

3. Рэверансны прысед

Рэўнаваны прысяданні накіраваны на ягадзічную цягліцу, знешнюю ягадзічную цягліцу, для добра скругленага выгляду. Чым ніжэй ваш прысед, тым больш вы будзеце яго адчуваць.

Указанні:

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй і апусціце рукі на сцягна.
2. Пачніце згінаць калені і, на шляху ўніз, адступіце правую нагу назад і налева рэзкімі рухамі.
3. Калі левае сцягно паралельна зямлі, для пачатку націсніце левую пятку і назад.
4. Паўтарыце 12 паўтораў з гэтага боку і памяняйце ногі.

4. Раскол на кукішках

Не толькі раздзеленыя прысяданні будуць працаваць на ягадзіцы, яны кідаюць выклік вашаму балансу - яшчэ адзін бонус.

Указанні:

1. Зрабіце вялікую ступень наперад правай нагой і раўнамерна размяркуеце сваю вагу паміж нагамі.
2. Сагніце калені і прысядзьце, спыняючыся, калі правае сцягно паралельна зямлі.
3. Адцісніцеся правай нагой, выканаўшы 3 серыі па 12 паўтораў.
4. Пераключыцеся на левую нагу і паўтарыце.

5. Пашырэнне

Пад'ёмнікі - ідэальнае функцыянальнае практыкаванне, якое дапаможа вам лепш рухацца ў паўсядзённым жыцці. Яны таксама зробяць вашыя ягадзіцы больш моцнымі.

Указанні:

1. Устаньце перад сабой на лаўку альбо прыступку.
2. Пачынаючы з правай нагі, падніміцеся на лаву, злёгку пастукваючы левай нагой да паверхні, захоўваючы сваю вагу ў правай пятцы.
3. Апусціцеся левай нагой на падлогу, трымаючы правую нагу на лаве.
4. Паўтарыце 3 серыі па 12 паўтораў, затым памяняйце ногі.

6. Адкаты нагамі

Нават без вагі пры адкаце нагамі на наступны дзень вашы ягадзіцы будуць балець.

Указанні:

1. Пачніце на карачках, рукі непасрэдна пад плячыма, калені - пад сцёгнамі. Трымайце шыю ў нейтральным становішчы і падпірайце аснову.
2. Пачынаючы з правай нагі, выцягніце калена, адправіўшы правую нагу ззаду, трымаючы сагнутую шчыкалатку.
3. Сцісніце ягадзіцу ўверсе, а затым апусціце нагу назад, каб пачаць. Пераканайцеся, што вашыя сцягна застаюцца прылеглымі да зямлі на працягу ўсяго руху.
4. Выканайце 12 паўтораў справа, потым 12 злева. Паўтарыце на працягу 3-х сэтаў.

7. Супермэн

Гэта практыкаванне працуе на ўвесь задні ланцуг, уключаючы ягадзічныя ягадзіцы. Сцісканне іх на працягу ўсяго руху забяспечыць добрае ўцягванне.

Указанні:

1. Ляжце тварам уніз на выцягнутыя рукі і ногі.
2. Падніміце грудзі і ногі ад зямлі так высока, наколькі яны будуць ісці. Трымайце шыю ў нейтральным становішчы.
3. Вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 3 падходы па 12 паўтораў.

8. Мост

У той час як прысяданні аказваюць ціск на паясніцу, брыдж дазваляе вам наводзіць ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі без нагрузкі на спіну.

Указанні:

1. Ляжце на зямлю, сагнуўшы калені і ступні на падлогу. Рукі павінны быць па баках, далонямі ляжаць на зямлі.
2. Прасоўваючыся праз пяткі, падніміце цела ад зямлі, утвараючы прамую лінію паміж верхняй часткай цела і каленамі.
3. Замацуеце аснову на працягу ўсяго руху і сцісніце ягадзіцы ўверсе.
4. Вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 3 серыі па 12 паўтораў.

9. Ракавінка

Яшчэ адно практыкаванне, якое дзівіць ягадзічную цягліцу - важная цягліца для адцягвання ногі ад сярэдняй лініі. Гэта можа выглядаць проста, але гэта сапраўды эфектыўна.

Указанні:

1. Ляжце на правы бок, сагнуўшы калені і паклаўшы ногі адзін на аднаго. Сагніце правую руку, паднясіце руку да галавы і падніміце верхнюю частку цела.

2. Утрымліваючы ногі разам і сагнуўшы калені, падніміце правую нагу так высока, наколькі яна будзе ісці.

3. Павольна вярніцеся да пачатку. Паўтарыце 10 паўтораў, затым пераключыце бакі. Запоўніце 3 камплекты.

10. Шырокі скачок

Пліаметрычныя практыкаванні, такія як скачок у шырыню, патрабуюць вялікай сілы для выканання, асабліва таму, што вы не атрымліваеце бегу. Выкарыстанне ягадзіц і квадрацыклаў для выбуху ўверх - гэта даволі трэніроўка.

Указанні:

1. Пачніце стаяць з ног на шырыні плячэй і апусціўшы рукі ў бакі.

2. Злёгку прысядзьце і, з сілай, скочыце як мага далей, выкарыстоўваючы рукі для руху наперад.

3. Мякка прызямліцеся на шарыках ног. Адразу злёгку прысядзьце і яшчэ раз скочыце наперад.

4. Выканайце 3 серыі па 8-10 паўтораў.

11. Пліе прысяданне

Танцавальны танец, прысадзісты пласт - гэта гарэлка ўнутранай паверхні сцягна і ягадзіц.

Указанні:

1. Шырока ступні ступнямі, паказаўшы пальцы ног.

2. Пачніце згінаць калені, прысядаючы, як можна далей.

3. Адцісніцеся праз пяткі, сціскаючы ўнутраную частку сцёгнаў і ягадзіцы ўверсе.

4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

12. Валет для прысяданняў

Часткова кардыё, часткова сіла, прысяданне даюць вам лепшае з абодвух светаў. Паспрабуйце сябе прысядаць ніжэй з кожным паўтарэннем.

Указанні:

1. Пачніце стаяць, ногі разам са сагнутымі рукамі і зафіксаванымі за галавой рукамі.

2. Выскачыце ногі і, калі яны прызямляцца, неадкладна прысядзьце, трымаючы рукі там, дзе яны ёсць.

3. Выцягніце ногі і адскочыце ногі назад у зыходнае становішча, пасля чаго неадкладна зноў выскочыце назад.

4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

13. Бакавы выпад

Важна працаваць мышцамі ва ўсіх плоскасцях руху. Бакавы выпадак б'е па баках ягадзіц і па ўнутранай і вонкавай частцы сцёгнаў.

Указанні:

1. Пачніце стаяць, зблізіўшы ногі і выцягнуўшы рукі перад сабой.

2. Адыдзіце правай нагой непасрэдна на бок, сагнуўшы калена і адціскаючы попу назад. Трымайце левую нагу прама і нерухома.

3. Адштурхніцеся правай нагой, выпрастаўшы правую нагу і вярнуўшыся да пачатку.

4. Паўтарыце 3 падыходы па 12 паўтораў.

14. Планка ўверх

Мы ўсе ведаем, наколькі карысныя дошкі для ўсяго цела - дашчаная дашка не з'яўляецца выключэннем. У гэтым руху вашы ягадзіцы ўпарта працуюць, каб утрымаць цяжар цела ад зямлі.

Указанні:

1. Пачніце сядзець з выцягнутымі нагамі, злёгку сагнутай спіной і прамымі рукамі, далонямі на зямлі і кончыкамі пальцаў тварам да прыкладу.

2. Удыхніце і, выкарыстоўваючы стрыжань, адцісніцеся ад зямлі, каб ваша цела ўтварыла прамую лінію ад галавы да нагі. Дазвольце галаве апускацца назад, каб шыя знаходзілася на адной лініі з хрыбетнікам. Патрымай тут.

3. Пачніце з крокаў ад 10 да 15 секунд і ўтрымлівайце, пакуль вы зможаце захаваць належную форму.

15. Імпульсы прысяданні

Пульсацыя ў прысяданні павялічвае час напружання, што азначае большую працу над цягліцай і вялікую выплату.

Указанні:

1. Займіцеся ў становішчы на ​​кукішках, ногі пастаўце на шырыні плячэй і разамніце рукі перад сабой.

2. Прысядзьце на кукішкі і замест таго, каб падымацца назад, падніміцеся менш чым напалову і апусціцеся назад.

3. Запоўніце 3 наборы па 20 імпульсаў.

Аднаўленне

Стрэтч альбо пенапластовы рулон пасля трэніроўкі надасць вашым цягліцам пэўны ўзровень ТСХ. Наш гід па пракатцы пены - выдатнае месца для пачатку.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.