Як бялок перад сном можа спрыяць росту цягліц

Задаволены

• Агляд
• Навука за гэтым
• Гэта для ўсіх?
• Што вы павінны ёсць?
• Рэцэпты з высокім утрыманнем бялку
• Дабаўкі супраць рэальнай ежы
• На вынас

Агляд

Калі вы хочаце схуднець альбо набраць яго, дыета з дастатковай колькасцю бялку - галоўнае.

Мяркуйце, што вашыя штодзённыя калорыі павінны складацца з:

• Ад 10 да 35 адсоткаў бялку
• Ад 45 да 65 адсоткаў ад вугляводаў
• Ад 20 да 35 адсоткаў тлушчу

Рэкамендуемая сутачная норма бялку складае 0,8 грама на кілаграм вагі. Даследаванні паказваюць, аднак, што спартсменам карысна больш бялку, каб максымізаваць рост цягліц. Тым, хто часта і паслядоўна падымае цяжар альбо займаецца трэніроўкамі па супраціве, можа спажываць ад 1,3 да 1,8 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень.

Гэта азначае, што актыўны 180-кілаграмовы самец павінен спажываць ад 106 да 147 грамаў бялку ў дзень для росту цягліц. Актыўная 140-кілаграмовая жанчына павінна ўжываць ад 83 да 114 грамаў бялку ў дзень.

Ці ёсць аптымальны час для ўжывання гэтага бялку? У той час як агульнае сутачнае спажыванне з'яўляецца найбольш важным, даследаванні паказваюць, што тэрміны бялкоў могуць змяніць сітуацыю.

Даследаванні неадназначныя: ці спажыванне бялку адразу пасля трэніроўкі дабратворна ўплывае на рост цягліц. Некалькі даследаванняў паказваюць, што бялок, які ўжываецца перад сном, сапраўды можа спрыяць росту цягліц.

Навука за гэтым

Бялок пастаўляе амінакіслоты, якія будуюць нашы мышцы. Нашы мышцы аднаўляюцца і растуць, пакуль мы спім. У гэты час гармон росту павышаецца. Гэты гармон павялічвае рост цягліц і памяншае тлушч.

Даследаванні паказалі, што калі вы ўжываеце дастатковую колькасць бялку перад сном, вы ў поўнай меры скарыстаецеся гэтым усплёскам гармону росту і максімізуеце прырост цягліц. Гэта адбываецца таму, што вы забяспечваеце амінакіслотамі, неабходнымі для аднаўлення і росту.

Даследаванне 2012 года ацаніла эфект ад ужывання бялку перад сном з 16 здаровымі маладымі ўдзельнікамі мужчынскага полу. Увечары яны зрабілі адзін прыступ цяжкай атлетыкі і адразу пасля трэніроўкі атрымалі 20 грамаў бялку. За трыццаць хвілін да сну восем мужчын праглынулі напой з 40 грамамі казеіну. Хуткасць сінтэзу цягліцавага бялку была павялічана ў васьмі мужчын, якія ўжывалі казеінавы напой перад сном. Гэта паслужыла доказам таго, што бялок павялічвае паслянавучанне на працягу ночы.

Яшчэ адзін з 2015 года назіраў за 44 маладымі мужчынамі, якія прайшлі 12-тыднёвую праграму трэніровак па супраціве. Усе ўдзельнікі ўжывалі дыету з высокім утрыманнем бялку (1,3 грама бялку на кілаграм вагі). Адна група ўжывала напой перад сном, які змяшчае 27,5 грамаў бялку і 15 грамаў вугляводаў. Іншая група атрымала напой з плацеба. Група, якая ўжывала бялковы напой, бачыла большае паляпшэнне мышачнай сілы, памеру цягліц і мышачнай абалоніны.

Аднак абодва гэтыя даследаванні мелі абмежаванні. У абодвух даследаваннях не высветлена, ці прывяло павелічэнне агульнага дзённага спажывання бялку альбо спажывання бялку перад сном да павелічэння цягліц.

Аднак агульны аб'ём даследаванняў, якія тычацца спажывання бялку і росту цягліц, прывёў да таго, што "бялок казеіну (~ 30-40 г) перад сном можа рэзка павялічыць MPS [сінтэз цягліцавага бялку] і хуткасць абмену рэчываў на працягу ўсёй ночы. " Яны рэкамендуюць начны прыём бялку для спартсменаў, якія трэніруюцца ранняй раніцай без ежы альбо ўвечары пасля вячэры.

І ў іншым параўнанні вугляводных закусак з вершамі бялковых закусак перад сном група бялкоў палепшыла абмен рэчываў.

Гэта для ўсіх?

Даследаванне 2011 года даследавала страту мышачнай масы з узростам. У даследаванні прынялі ўдзел шаснаццаць "здаровых пажылых мужчын". Восем праглынутых казеіну, павольна пераварваецца бялку, перад сном. У другой паловы была плацебо. Тыя, хто спажываў бялок казеіну, паказалі больш станоўчы баланс бялку за ўвесь дзень. Гэта азначае, што дыетычны бялок перад сном спрыяў росту цягліц нават у пажылых і менш актыўных людзей.

Аднак іншыя паказваюць, што ў маларухомых людзей з залішняй вагой перакус перад сном павышае ўзровень інсуліну на наступную раніцу. Гэта патэнцыйна можа прывесці да павелічэння вагі. Здаецца, гэта датычыцца і бялкоў, і вугляводаў. Такім чынам, карысць начной пратэінавай закускі перад сном лепш за ўсё выяўляецца ў спартсменаў, штодзённых трэнажораў ці пажылых людзей.

Што вы павінны ёсць?

Калі вы хочаце актывізаваць рост цягліц падчас сну, што вы павінны ёсць? Сярэдні дарослы чалавек павінен імкнуцца да таго, што змяшчае каля 10-20 грамаў бялку.

Добрыя крыніцы бялку ўключаюць:

• птушка
• рыба і морапрадукты
• тофу
• бабовыя, сачавіца і гарох
• Грэчаскі ёгурт, тварог і сыр рыкота
• яйкі
• арэхі

Каля 3 унцый курыцы, ласося, 90-адсоткавай нятлустай ялавічыны або 1 шклянка варанай фасолі ці сачавіцы дапамогуць вам дасягнуць 20-грамовай бялковай адзнакі. Некаторыя прыдатныя з высокім утрыманнем бялку закускі ўключаюць:

• 1 шклянка 1-працэнтнага тварагу з малочным тлушчам
• адзін лустачку хлеба з арахісавым маслам і шклянку 1-працэнтнага малака
• аднаразовая ёмістасць простага грэцкага ёгурта з ягадамі
• тры яйкі ўкрутую

Рэцэпты з высокім утрыманнем бялку

• курыца брускетта, у якой маляўнічыя памідоры черрі і базілік
• хударлявая цытрынавая тылапія з цытрынавым соусам з плаўленага сыру
• грыбныя паўзункі, з плаўленым сырам і лустачкай памідора
• тушаная сачавіца з гароднінай, выдатна падыходзіць да скарыначкі
• канчатковы веганскі бялковы бурыта, спакаваны з кіноа і чорнай фасоллю

Дабаўкі супраць рэальнай ежы

Хоць бялковыя парашкі, кактэйлі і батончыкі таксама могуць забяспечваць дастатковую колькасць бялку, пераважна ўжываць "сапраўдную" ежу замест большасці прыёмаў ежы.

Гэтыя дадаткі не прапануюць такіх жа пажыўных рэчываў, як суцэльныя прадукты, такія як нятлустае мяса, яйкі ці ёгурт. Яны таксама часта ўпакаваны з цукрам або штучнымі падсалодвальнікаў і могуць мець высокую каларыйнасць. Больш за тое, дадаткі не строга рэгулююцца Адміністрацыяй па харчовых прадуктах і леках ЗША. Тым не менш, згаданыя вышэй даследаванні сапраўды выкарыстоўвалі бялковыя дабаўкі, а не змешаную бялковую ежу.

Калі ў вас узнікнуць праблемы з задавальненнем штодзённых рэкамендаваных калорый ці бялкоў, добры пратэінавы кактэйль можа стаць. Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША рэкамендуе каля 2600 калорый у дзень для ўмерана актыўнага мужчыны і 2000 калорый у дзень для ўмерана актыўнай жанчыны для падтрымання вагі. Калі вы імкнецеся схуднець, патрэба ў калорыях будзе меншай.

На вынас

Калі вы хочаце заахвоціць рост цягліц падчас трэніровак, падумайце пра тое, каб дадаць бялок у позняй руціне. Забяспечваючы амінакіслоты, неабходныя для аднаўлення і аднаўлення цягліц падчас сну, вы можаце атрымаць прыбытак, пакуль дрэмлеце.