2 варыянты практыкаванняў на ягадзічныя мосты для дасягнення канкрэтных вынікаў

Задаволены

• Поўны пад'ёмны мост
• Актыўныя моставыя пад'ёмнікі
• Агляд для

бар3

Калі -небудзь рабіце практыкаванні на групавых занятках па фітнесу і дзівіцеся, я раблю гэта правільна? У вас ёсць важкая прычына, каб падумаць пра сваю форму: нават невялікія змены могуць зрабіць найбольшую розніцу ў тым, дзе вы адчуваеце рух, і ў тым, які ўплыў ён аказвае на ваша цела. (Кожны, хто нарэшце асвоіў барэ, ведае, што гэта праўда.)

З ягадзічным мостам, які мае незлічонае мноства варыяцый, ад адзіночнага моста да істужачнага перамычкі пазіцыянаванне аддачы аказваецца важным. Калі большая частка спіны знаходзіцца на зямлі, а не цалкам падымаць яе ад зямлі, а перамыканне можа ператварыць практыкаванне з руху, які ўмацоўвае попу, у расцяжку пярэдняй часткі цела, адзначае Шэнан МакКлінтак, майстар-трэнер па франшызе для barre3.

Абодва маюць сваё месца ў трэніроўцы. Гэта проста залежыць ад таго, што вы хочаце зрабіць. Вось як асвоіць абедзве варыяцыі моста для дасягнення найлепшых вынікаў.

Поўны пад'ёмны мост

Як гэта зрабіць: Сагніце калені і пастаўце ступні на зямлю. Падніміце сцягна да максімальнага ўзроўню, падняўшы ўсю спіну ад зямлі. Падумайце аб выцягванні каленяў наперад да сцяны перад вамі, каб вы маглі падоўжыць сцягна. Пераплятайце пальцы пад целам, скручваючы на ​​плечавыя галоўкі, каб яшчэ больш вызваліць спераду цела і сцягна. Падніміце высока і трымаеце.

Што робіць: "Гэта выкарыстоўваецца больш для расцяжкі, чым для практыкаванняў па ўмацаванні сядзення", - кажа МакКлінток. Вы адчуеце гэта ў згінальніках сцёгнаў, калі пярэдняя частка цела вызваліцца, адзначае яна.

У той час як нейтральны хрыбетнік, калі вашы плечы, сцёгны, лодыжкі і пальцы выраўнаваны, з'яўляецца ключом для актыўнага ўмацавання цягліц вакол тулава, калі ўся спіна адрываецца ад зямлі, ваш пазваночнік можа крыху выцягнуцца (ён выгінаецца назад), што выдатна падыходзіць для расцяжэння, адзначае МакКлінток. Вось чаму вы не атрымаеце занадта шмат працы з ягадзіцамі з гэтай варыяцыяй. Паколькі гэта невялікае выцяжэнне спіны абцяжарвае пошук актыўнага выцяжэння сцягна (гэта рух ног назад), таксама цяжэй актываваць мышцы сядзення.

Актыўныя моставыя пад'ёмнікі

Як гэта зрабіць:Сагніце калені і пастаўце ступні на шырыні сцёгнаў або крыху шырэй. Укараніцеся ў ногі, трымаючы іх складзенымі ніжэй каленяў. Падніміце сцягна ўверх. Намалюйце рэбры ўніз і ўнутр да кілімка (калі вы бачыце, што рэбры выступаюць, калі глядзіце ўніз, працягніце верхнюю частку спіны далей у кілімок, пакуль яны не знікнуць). Лапаткі застаюцца на дыванку, расслабляючы плечы ад вушэй. Павольна апускайце сцягна да зямлі, захоўваючы кантроль, пакуль сядзенне не дакранецца да падлогі. Затым выкарыстоўвайце мышцы сядзення, каб падняць спіну ў зыходнае становішча, пераканаўшыся, што верхняя частка спіны застаецца ў кантакце з кілімком, калі вы падымаеце.

Што робіць: Захоўваючы большую частку спіны на гэтым дыванку, гэта робіць больш сілавы ход, адзначае МакКлінток. "Размяшчэнне верхняй часткі спіны на дыванку дазваляе людзям знаходзіцца ў больш нейтральным пазваночніку, што не толькі бяспечней для большасці людзей, але і дапамагае лягчэй актываваць мышцы сядзення". Паколькі вашы рэбры апушчаны, а сцягна падняты, вы зможаце дасягнуць таго, што сцягно неабходна для распальвання ягадзіц, адзначае яна.

Проста памятайце: калі вы адчуваеце, што цягліцы адрозніваюцца ад "гарэння ягадзіц" (пярэдняя частка сцёгнаў або пярэдняя частка сцёгнаў), магчыма, вам прыйдзецца зрабіць некалькі карэкціровак-апусціўшы пінеткі або рухаючыся павольней, каб дасягнуць гэта балюча - так добрае пачуццё.

Агляд для