Глютамін: перавагі, выкарыстанне і пабочныя эфекты

Задаволены

• Што такое глютамін?
• Ён змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання
• Гэта важна для імуннай сістэмы
• Ён гуляе ролю ў здароўе кішачніка
• Уплыў на павелічэнне цягліц і выкананне практыкаванняў
• Дазавання, бяспека і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Глютамін - важная амінакіслата, якая мае мноства функцый у арганізме.

Гэта будаўнічы блок бялку і найважнейшая частка імуннай сістэмы.

Больш за тое, глютамін адыгрывае асаблівую ролю ў здароўе кішачніка.

Ваша цела натуральным чынам выпрацоўвае гэтую амінакіслату, і яна таксама ўтрымліваецца ў многіх прадуктах харчавання. Тым не менш, вы можаце быць няўпэўнены, ці патрэбны вам дадатковы глютамін з дадаткаў для аптымальнага здароўя.

Гэты артыкул тлумачыць, чаму глютамін важны, і абмяркоўвае перавагі і бяспеку глютамінавых дабавак.

Што такое глютамін?

Глютамін - гэта амінакіслата. Амінакіслоты - гэта малекулы, якія гуляюць шмат роляў у арганізме.

Іх асноўнае прызначэнне - служыць будаўнічым матэрыялам для бялкоў.

Вавёркі маюць вырашальнае значэнне для органаў. Яны таксама выконваюць іншыя функцыі, такія як транспарціроўка рэчываў у крыві і барацьба са шкоднымі вірусамі і бактэрыямі (1).

Як і многія іншыя амінакіслоты, ён існуе ў двух розных формах: L-глютамін і D-глютамін.

Яны амаль аднолькавыя, але маюць некалькі іншае малекулярнае размяшчэнне ().

Форма, якая змяшчаецца ў харчовых прадуктах і дадатках, - гэта L-глютамін. Некаторыя дадаткі пералічваюць яго як L-глютамін, але іншыя проста выкарыстоўваюць больш шырокі тэрмін Глютамін.

У той час як L-глютамін выкарыстоўваецца для атрымання бялкоў і выканання іншых функцый, D-глютамін, па-відаць, з'яўляецца адносна няважным у жывых арганізмах (,).

L-глютамін можа натуральна выпрацоўвацца ў вашым целе. На самай справе гэта самая распаўсюджаная амінакіслата ў крыві і іншых вадкасцях (,).

Аднак бываюць выпадкі, калі патрэбы вашага арганізма ў глютаміне перавышаюць яго здольнасць вырабляць яго ().

Такім чынам, ён лічыцца ўмоўна незаменнай амінакіслатой, гэта значыць, што яе трэба атрымліваць з рацыёну пры пэўных умовах, такіх як траўмы або хваробы (8).

Акрамя таго, глютамін з'яўляецца важнай малекулай для імуннай сістэмы і здароўя кішачніка ().

Рэзюмэ Глютамін - важная амінакіслата. L-глютамін - гэта форма, якая змяшчаецца ў прадуктах харчавання, харчовых дабавак і ў арганізме чалавека. Гэта частка бялкоў у вашым целе і ўдзельнічае ў імуннай функцыі і здароўе кішачніка.

Ён змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання

Глютамін, натуральна, змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання. Было падлічана, што тыповая дыета змяшчае ад 3 да 6 грамаў у дзень, але гэта можа вар'іравацца ў залежнасці ад вашай канкрэтнай дыеты (10).

Найбольшая колькасць змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання дзякуючы высокаму ўтрыманню бялку.

Аднак некаторыя прадукты расліннага паходжання маюць большы працэнт яго ў сваім бялку.

У адным з даследаванняў былі выкарыстаны перадавыя лабараторныя метады, каб вызначыць, колькі L-глютаміна змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання ().

Ніжэй прыведзены працэнт бялку, які складаецца з L-глютаміну ў кожнай ежы:

• Яйкі: 4,4% (0,6 г на 100 г яек)
• Ялавічына: 4,8% (1,2 г на 100 г ялавічыны)
• Абястлушчанае малако: 8,1% (0,3 г на 100 г малака)
• Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• Белы рыс: 11,1% (0,3 г на 100 г рысу)
• Кукуруза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хоць у некаторых раслінных крыніцах, такіх як белы рыс і кукуруза, вялікі працэнт бялку складаецца з глютаміну, у цэлым утрыманне бялку ў іх даволі нізкае (,,).

Такім чынам, мяса і іншыя прадукты жывёльнага паходжання - гэта самы просты спосаб атрымаць яго вялікая колькасць.

На жаль, дакладнае ўтрыманне глютаміну ў многіх прадуктах харчавання не вывучана.

Аднак паколькі глютамін з'яўляецца неабходнай часткай бялкоў, практычна любая ежа, якая змяшчае бялок, будзе ўтрымліваць некаторую колькасць глютаміну.

Арыентацыя на атрыманне дастатковай колькасці бялку ў агульным рацыёне - просты спосаб павялічыць колькасць глютаміна, які вы спажываеце.

Рэзюмэ

Амаль любая ежа, якая змяшчае бялок, будзе ўтрымліваць глютамін, але яго колькасць вар'іруецца. Прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца добрымі крыніцамі дзякуючы ўтрыманню бялку. Атрыманне дастатковай колькасці бялку ў вашым рацыёне можа гарантаваць, што вы атрымліваеце дастаткова.

Гэта важна для імуннай сістэмы

Адна з найважнейшых функцый глютаміну - яго роля ў імуннай сістэме.

Гэта важная крыніца паліва для імунных клетак, у тым ліку лейкацытаў і некаторых клетак кішачніка ().

Аднак узровень яго крыві можа знізіцца з-за сур'ёзных траўмаў, апёкаў альбо аперацый (,).

Калі патрэба арганізма ў глютаміне большая, чым здольнасць яго выпрацоўваць, ваша цела можа расшчапіць запасы бялку, напрыклад, цягліц, каб вызваліць большую колькасць гэтай амінакіслаты (17,).

Акрамя таго, функцыя імуннай сістэмы можа быць парушана пры недастатковай колькасці глютаміна (17,).

Па гэтых прычынах дыеты з высокім утрыманнем бялку, дыеты з высокім утрыманнем глютаміну або глютамінавыя дабаўкі часта прызначаюцца пасля такіх сур'ёзных траўмаў, як апёкі (17).

Даследаванні таксама паведамляюць, што дабаўкі глютаміну могуць палепшыць здароўе, паменшыць колькасць інфекцый і прывесці да больш кароткага знаходжання ў бальніцы пасля аперацыі (,).

Больш за тое, было паказана, што яны паляпшаюць выжывальнасць і памяншаюць медыцынскія выдаткі ў цяжкахворых (,).

Іншыя даследаванні паказалі, што дабаўкі глютаміну могуць таксама палепшыць імунную функцыю ў жывёл, заражаных бактэрыямі або вірусамі (,).

Аднак у здаровых дарослых няма моцнай падтрымкі для атрымання пераваг, і патрэбы гэтых людзей могуць быць задаволены з дапамогай дыеты і натуральнай выпрацоўкі арганізма ().

Рэзюмэ Глютамін гуляе важную ролю ў імуннай функцыі. Аднак падчас хваробы альбо траўмы арганізм можа не здолець выпрацаваць яго дастатковую колькасць. Дабаўкі з глютамінам могуць дапамагчы палепшыць імунную функцыю і захаваць запасы бялку ў арганізме.

Ён гуляе ролю ў здароўе кішачніка

Перавагі імуннай сістэмы глютаміна звязаны з яго роляй у здароўе кішачніка.

У чалавечым целе кішачнік лічыцца самай вялікай часткай імуннай сістэмы.

Гэта звязана з вялікай колькасцю кішачных клетак з імуннай функцыяй, а таксама з трыльёнамі бактэрый, якія жывуць у кішачніку і ўплываюць на ваша імуннае здароўе ().

Глютамін з'яўляецца важнай крыніцай энергіі для кішачных і імунных клетак (,).

Гэта таксама дапамагае падтрымліваць бар'ер паміж унутраным аддзелам кішачніка і астатняй часткай цела, абараняючы тым самым ад дзіравай кішкі (,).

Гэта прадухіляе пераход шкодных бактэрый і таксінаў з кішачніка ў астатнюю частку цела ().

Акрамя таго, гэта важна для нармальнага росту і падтрымання клетак кішачніка (,).

З-за галоўнай ролі кішачніка ў імуннай сістэме глютамін можа прынесці карысць вашаму агульнаму імунітэту, падтрымліваючы кішачныя клеткі (,).

Рэзюмэ Ваш кішачнік з'яўляецца асноўнай часткай вашай імуннай сістэмы. Глютамін з'яўляецца крыніцай энергіі для кішачных і імунных клетак. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць бар'ер паміж кішачнікам і астатняй часткай цела і дапамагае правільнаму росту клетак кішачніка.

Уплыў на павелічэнне цягліц і выкананне практыкаванняў

Дзякуючы яго ролі будаўнічага блока бялку, некаторыя даследчыкі праверылі, прымае глютамін у якасці дадатку, паляпшае павелічэнне мышачнай масы альбо прадукцыйнасць.

У адным даследаванні на працягу шасці тыдняў сілавых трэніровак 31 чалавек прымаў альбо глютамін, альбо плацеба ().

Да канца даследавання абедзве групы паказалі паляпшэнне мышачнай масы і сілы. Аднак адрозненняў паміж дзвюма групамі не было.

Дадатковыя даследаванні таксама паказалі, што гэта не ўплывае на мышачную масу і працаздольнасць (,).

Аднак некаторыя даследаванні паведамляюць, што дабаўкі глютаміну могуць паменшыць хваравітасць цягліц і палепшыць аднаўленне пасля інтэнсіўных нагрузак ().

На самай справе, адно даследаванне паказала, што глютамін альбо глютамін плюс вугляводы могуць дапамагчы знізіць маркер крыві ў стамляльнасці на працягу двух гадзін бегу ().

Ён таксама выкарыстоўваўся для спробы павысіць імунную функцыю спартсменаў, але вынікі адрозніваюцца (,,).

Іншыя даследаванні паказалі, што гэта не палепшыла аднаўленне запасаў вугляводаў (глікагену) у цягліцах пры даданні да вугляводаў і некаторых амінакіслот ().

У рэшце рэшт, няма ніякіх доказаў таго, што гэтыя дадаткі прыносяць карысць для павелічэння мышачнай сілы або сілы. Існуе абмежаваная падтрымка іншых эфектаў, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Важна таксама адзначыць, што ў звычайных дыетах многія спартсмены спажываюць шмат бялку, гэта значыць, што яны могуць ужываць вялікую колькасць глютаміна нават без дадаткаў ().

Рэзюмэ Існуе невялікая падтрымка выкарыстання глютамінавых дабавак для павелічэння мышачнай масы і павышэння трываласці. Аднак яны могуць паменшыць стомленасць альбо паменшыць хваравітасць цягліц падчас і пасля трэніровак.

Дазавання, бяспека і пабочныя эфекты

Паколькі глютамін - гэта амінакіслата, якая натуральным чынам выпрацоўваецца ў арганізме і змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, няма ніякай занепакоенасці тым, што гэта шкодна ў звычайных колькасцях.

Было падлічана, што тыповая дыета можа ўтрымліваць ад 3 да 6 грамаў у дзень, хоць гэтая колькасць можа вар'іравацца ў залежнасці ад тыпаў і колькасці спажыванай ежы (10).

У даследаваннях глютамінавых дабавак выкарыстоўвалася мноства доз - ад 5 грам у дзень да высокіх доз каля 45 грам у дзень на працягу шасці тыдняў ().

Хоць пры такой высокай дазоўцы не паведамлялася пра негатыўныя пабочныя эфекты, маркеры бяспекі крыві спецыяльна не вывучаліся.

Іншыя даследаванні паведамляюць пра мінімальныя праблемы з бяспекай адносна кароткатэрміновых дабавак да 14 грам у дзень ().

У цэлым лічыцца, што кароткачасовае ўжыванне дабавак, верагодна, бяспечна. Аднак некаторыя навукоўцы выказваюць занепакоенасць у сувязі з іх устойлівым выкарыстаннем ().

Даданне глютаміну да звычайнай дыеты можа выклікаць розныя змены ў тым, як арганізм засвойвае і перапрацоўвае амінакіслоты. Тым не менш, доўгатэрміновыя наступствы гэтых змен невядомыя ().

Такім чынам, патрабуецца больш інфармацыі аб доўгатэрміновых дадатках, асабліва пры выкарыстанні высокіх доз.

Магчыма, дабаўкі глютаміну могуць не мець аднолькавых эфектаў, калі вы ясьце дыету з высокім утрыманнем бялку на аснове жывёл у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем бялку на расліннай аснове.

Калі вы будзеце прытрымлівацца расліннай дыеты з нізкім утрыманнем глютаміна, магчыма, вы зможаце ўжываць харчовыя дабаўкі, атрымліваючы пры гэтым нармальную штодзённую колькасць.

Калі вы вырашылі прыняць глютамін, лепш пачаць з кансерватыўнай дозы каля 5 грам у дзень.

Рэзюмэ Спажыванне глютаміну, які змяшчаецца ў прадуктах, а таксама кароткачасовае ўжыванне дабавак з'яўляецца бяспечным. Аднак дабаўкі глютаміну могуць уплываць на тое, як ваш арганізм апрацоўвае амінакіслоты. Неабходныя дадатковыя даследаванні па іх працяглым ужыванні.

Ніжняя лінія

Глютамін - гэта амінакіслата, якая існуе ў дзвюх формах: L-глютамін і D-глютамін.

L-глютамін - важная форма, якая выпрацоўваецца ў арганізме натуральным шляхам і змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання. Мяркуецца, што тыповая дыета змяшчае ад 3 да 6 грамаў у дзень.

Ён забяспечвае паліва імуннымі і кішачнымі клеткамі і дапамагае падтрымліваць трывалыя сувязі ў кішачніку.

У часы, калі ваш арганізм не можа вырабляць аптымальную колькасць, напрыклад, падчас траўмы або цяжкай хваробы, даданне з ёю можа быць карысным для вашага імунітэту і аднаўлення.

Глютамін таксама часта выкарыстоўваецца як спартыўная дабаўка, але большасць даследаванняў не пацвярджае яго эфектыўнасць.

Здаецца, што дабаўкі бяспечныя ў кароткатэрміновай перспектыве, але патрабуюцца дадатковыя даследаванні па іх доўгатэрміновым уздзеянні.

Перш чым прымаць глютамінавую дабаўку, падумайце, ці не пацвярджаецца прычына яго прыёму бягучымі дадзенымі.