Shape Studio: трэніроўка па боксе з целам ад Gloveworx

Задаволены

• Трэніровачная трэніроўка па боксе Gloveworx
• Размінка: Ys, Ts, Ws
• Размінка: выгул бульдога
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Апперкот
• Shadowboxing: Punch Combo
• Агляд для

Кардыё - гэта найлепшы сродак для павышэння настрою, як для імгненнай трэніроўкі, так і для вашага агульнага душэўнага стану. (Гл .: Усе перавагі псіхічнага здароўя ад практыкаванняў)

Што тычыцца апошняга, то ён павялічвае такія важныя вавёркі, як BDNF (нейратрофічны фактар, атрыманы ў мозгу). "Нізкі ўзровень BDNF прадказвае рызыку дэпрэсіі", - кажа д -р Джэніфер Дж. Хайс, кінезіёлаг з Універсітэта Макмастэра ў Антарыё, Канада.

І ўстойлівыя кардыё, і HIIT выклікаюць BDNF, але HIIT вырабляе больш. З часам гэты рост азначае стварэнне большай колькасці клетак мозгу ў гіпакампе - вобласці, якую вы хочаце напампаваць. "Гіпакамп удзельнічае ў адключэнні стрэсавай рэакцыі, [зніжаючы] ўзровень гармону стрэсу кортізола ва ўсім целе", - кажа Хайс.

У даследаванні, праведзеным у McMaster, шэсць тыдняў устойлівага кардыё або HIIT абаранялі былую кушэтную бульбу ад дэпрэсіі. Адно папярэджанне: будзьце ўстойлівыя, калі вы пачатковец. (У непадрыхтаванай групе HIIT часова павялічваў адчувальны стрэс.)

Спалучайце HIIT з боксам - трэніроўку з уласнымі перавагамі - і вы сыдзеце, адчуваючы сябе чэмпіёнам.

"Бокс унікальны ў гэтым плане", - кажа Леён Азубуйке, заснавальнік студыі бокса Gloveworx у Каліфорніі і Нью -Ёрку. "Ёсць захапленне ад вывучэння новага набору навыкаў, разумовае вызваленне ад таго, што вы прысутнічаеце, калі вы сканцэнтраваны на камбінацыях удараў, і фізічнае вызваленне ад кантакту з цяжкай сумкай". Іншымі словамі, ён трапляе ў кропку асалоды. (Таксама паспрабуйце: гэтая трэніроўка для агульнага кандыцыянавання даказвае, што бокс з'яўляецца лепшым кардыё)

Тут Azubuike вядзе вас праз працэдуру, якую вы можаце выконваць дома, незалежна ад вашага ўзроўню. "Любы можа стаць на стойку і бокс", - кажа ён. «Адтуль вы можаце рабіць камбінацыі ўдараў у хуткай паслядоўнасці для кардыё-выбуху або наносіць стабільныя сольныя ўдары». Паглядзіце, якія хады зрабілі яго прыемны мікс у нашай апошняй серыі Shape Studio.

Трэніровачная трэніроўка па боксе Gloveworx

Як гэта працуе:Глядзіце дэманстрацыю рухаў Azubuike ў відэа вышэй, а затым атрымайце дакладную трэніроўку Rx ніжэй.

Вам спатрэбіцца:Ваша цела і трохі прасторы. (Калі вы не займаліся боксам раней, вы таксама можаце паглядзець гэты кароткі тлумачэнне аб тым, як рабіць усе асноўныя ўдары.)

Размінка: Ys, Ts, Ws

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, рукі па баках. Шарніры вельмі злёгку ў сцёгнах з сагнутымі каленямі ў гатовым становішчы. Павядзіце плечы ўверх, назад і ўніз, каб пачаць у нейтральным становішчы.

Б. Падніміце рукі наперад і над галавой, рукі крыху шырэй шырыні плячэй, зачапіўшы лапаткі, каб сфармаваць з целам форму «Y». Хуткі зваротны рух, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 3 разы.

C. Падніміце рукі ў бакі, далоні глядзіце наперад, утвараючы форму "Т" з целам. Хуткі зваротны рух, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 3 разы.

Д. Яшчэ больш нахіліцеся наперад, рукі разам перад сцёгнамі са сагнутымі рукамі. Падніміце рукі назад у форму "W", трымаючы рукі сагнутымі, а далоні глядзіце наперад. Сцісніце лапаткі ўверсе, затым адпусціце. Паўтарыце 3 разы.

Зрабіце 2 камплекты.

Размінка: выгул бульдога

А. Пачніце са стала на руках і каленях, плечы прама над запясцямі і сцёгнамі над каленямі. Каб пачаць, падніміце калені на некалькі сантыметраў ад зямлі.

Б. Трымаючы сцёгны нізка, прайдзіцеся далонямі наперад, каб перайсці ў высокую планку.

C. Адвядзенне рук назад, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 2 падыходу па 3 - 5 паўтораў.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

А. Пачніце з баксёрскай стойкі: ступні крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, левая нага наперадзе і кулакі, якія абараняюць твар (правая нага наперадзе, калі вы ляўшун). Зрабіце крок наперад левай нагой і выцягніце левую руку наперад з кантролем, круцячы далонню тварам уніз (удар правай рукой, калі вы ляўш). Хутка адступіце назад і вярніце левую руку ў зыходнае становішча. Гэта ўкол.

Б. Зрабіце другі ўдар.

C. На стойцы для бокса павярніце правае сцягно наперад і павярніцеся на правай назе, пакуль пятка не адарвецца ад зямлі, перанясучы вагу наперад і выцягнуўшы правую руку наперад, каб прабіць, круцячы далонню ўніз. Хутка пстрыкніце правым кулаком спіной да твару. (Зноў жа, гэта будзе наадварот, калі вы ляўшун.) Гэта крыж.

Зрабіце 2 падыходу па 3 - 5 паўтораў.

Shadowboxing: Weave & Punch

А. Пачніце ў баксёрскай пазіцыі з кулакамі ўверх.

Б. Кіньце ўдар, потым крыж.

C. Прыціснуўшы кулакі да твару, прысядзьце і зрабіце крок направа. Гэта пляценне.

Д. Выскачыць і кінуць крыж. Затым кіньце кручок: Размахніце левай рукой (сагнутай пад вуглом 90 градусаў) і размахвайце, як быццам удараючы кагосьці ў сківіцу. Павярніце пярэднюю нагу так, каб калена і сцягна глядзелі направа.

Я. Кінь яшчэ крыж.

Ф. Вярніцеся налева, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 2 падыходу па 3 - 5 паўтораў.

Shadowboxing: Апперкот

А. Пачніце ў баксёрскай пазіцыі з кулакамі ўверх.

Б. Павярніце правае сцягно наперад, павярніцеся на мячы правай нагі, завядзіце пятлю і размахніце правай рукой уверх, як быццам удараючы кагосьці ў падбародак. Абараняйце падбародак левай рукой на працягу ўсяго руху. Гэта правільны аперкот.

C. Паўтарыце злева, але не паварочвайце заднюю нагу; замест гэтага, выцягніце левае сцягно наперад, каб падаць больш магутнасці за ўдар. Гэта левы аперкот.

Д. Кідайце яшчэ адзін правы аперкот.

Я. Пляцець направа, затым паўтараць, кідаючы тры аперкота.

Ф. Вярніцеся налева, каб вярнуцца, каб пачаць.

Зрабіце 2 падыходу па 3-5 паўтораў.

Shadowboxing: Punch Combo

А. Пачніце ў баксёрскай пазіцыі з кулакамі ўверх.

Б. Кінуць два ўдары і крыж.

C. Пляцеце направа. затым кіньце тры аперкота.

Д. Вярніцеся налева, каб вярнуцца, каб пачаць.

Зрабіце 2 падыходу па 3-5 паўтораў.

Часопіс Shape, выпуск за снежань 2019 года

Агляд для