Як рабіць гіпапрэсіўныя прысяданні і якія перавагі

Задаволены

• Як рабіць гіпапрэсіўны АБС
• Практыкаванне 1: лежачы
• Практыкаванне 2: Седзячы
• Практыкаванне 3: Нахіл наперад
• Практыкаванне 4: Укленчэнне на падлозе
• Перавагі гіпапрэсіўных прысяданняў
• Гіпапрэсіўны прэс худнее?

Гіпапрэсіўныя прысяданні, якія ў народзе называюць гіпапрэсіўнай гімнастыкай, - гэта тып практыкаванняў, які дапамагае танізаваць мышцы жывата, цікавы людзям, якія пакутуюць ад боляў у спіне і не могуць рабіць традыцыйныя прысяданні, а таксама жанчынам пасля родаў.

Акрамя ўмацавання жывата, гіпапрэсіўны метад таксама змагаецца з нетрыманнем мачы і кала, паляпшае выправу цела, лечыць выпадзенне палавых органаў і паляпшае працу кішачніка. Гэта адбываецца з-за розніцы ціску, якая існуе ў жываце падчас практыкаванняў, а таксама з-за адсутнасці рухаў хрыбетнікам. Паколькі гэтыя практыкаванні ратуюць пазваночнік, іх можна выконваць нават у выпадку кілы дыска, спрыяючы яго лячэнню.

Як рабіць гіпапрэсіўны АБС

Каб рабіць гіпапрэсіўныя прысяданні дома, трэба пачынаць павольна, уважліва ставячыся да таго, як трэба выконваць практыкаванне. Ідэал - пачаць серыю лежачы, а потым перайсці да сядзення, а потым нахіліцца наперад. Гіпапрэсіўная гімнастыка складаецца з:

1. Звычайна ўдыхніце, а потым выдыхніце цалкам, пакуль жывот не пачне скарачацца сам па сабе, а потым «сціскае жывот», усмоктваючы мышцы жывата ўнутр, як бы спрабуючы дакрануцца пупком да спіны.
2. Гэта скарачэнне трэба падтрымліваць на працягу 10-20 секунд першапачаткова і з цягам часу паступова павялічваць час, застаючыся як мага даўжэй, не дыхаючы.
3. Пасля перапынку напоўніце лёгкія паветрам і цалкам паслабцеся, вярнуўшыся да нармальнага дыхання.

Рэкамендуецца, каб гэтыя прысяданні не рабіліся пасля ежы, і каб яны пачыналіся злёгку і з невялікімі скарачэннямі, павялічваючыся з цягам часу. Акрамя таго, каб атрымаць жаданыя перавагі, заўсёды рэкамендуецца скарачаць мышцы таза і выконваць жывот ад 3 да 5 разоў на тыдзень каля 20 хвілін.

Прытрымліваючыся гэтых рэкамендацый, можна назіраць памяншэнне таліі і памяншэнне сімптомаў нетрымання мачы. Праз 6-8 тыдняў павінна назірацца памяншэнне ад таліі на 2-10 см і большая лёгкасць у выкананні практыкаванняў.

Пасля 12 тыдняў вы павінны ўвайсці ў этап тэхнічнага абслугоўвання, робячы 20 хвілін у тыдзень перад звычайнай трэніроўкай, але для дасягнення найлепшых вынікаў пажадана рабіць ад 20 хвілін да 1 гадзіны два разы на тыдзень у першы месяц і ад 3 да 4 раз у тыдзень з першага месяца 2-й месяц.

Пакрокавыя інструкцыі для гіпапрэсіўных прысяданняў можна выконваць у розных пазіцыях, напрыклад:

Практыкаванне 1: лежачы

Лежачы на ​​спіне, сагнуўшы ногі, а рукі ўздоўж цела, выконвайце інструкцыі вышэй. Для пачатку зрабіце 3 паўтарэння гэтага практыкаванні.

Практыкаванне 2: Седзячы

У гэтым практыкаванні чалавек павінен заставацца ў крэсле, ступні ляжаць на падлозе, альбо можна сесці на падлогу, сагнуўшы ногі, у выпадку з пачаткоўцамі і выцягнуўшы ногі для больш дасведчаных. Цалкам выдыхніце, а потым цалкам «высмактуйце» жывот, не дыхаючы так доўга, як можаце.

Практыкаванне 3: Нахіл наперад

У становішчы стоячы нахіліце корпус наперад, злёгку сагнуўшы калені. Зрабіце глыбокі ўдых і, выдыхаючы, «уцягніце» жывот, а таксама мышцы таза, затрымліваючы дыханне як мага даўжэй.

Практыкаванне 4: Укленчэнне на падлозе

У становішчы 4 апор выпусціце ўвесь паветра з лёгкіх і ўсмоктвайце жывот, колькі зможаце, і затрымлівайце дыханне як мага даўжэй.

Ёсць яшчэ і іншыя паставы, якія можна прыняць для выканання гэтага практыкаванні, напрыклад, стоячы і 4 апоры. Кожны раз, калі вы робіце серыю гіпапрэсантаў, вам варта змяняць пазіцыі, бо звычайна чалавеку лягчэй падтрымліваць скарачэнне ў адным становішчы даўжэй, чым у іншым. І лепшы спосаб даведацца, у якіх пазіцыях вы найбольш эфектыўна падтрымліваеце скарачэнне, - праверыць кожную.

Праверце дадатковыя парады ў наступным відэа:

Перавагі гіпапрэсіўных прысяданняў

Гіпапрэсіўныя прысяданні пры правільнай практыцы прыносяць некалькі пераваг для здароўя, галоўныя з якіх:

• Тонкая талія з-за ізаметрычных скарачэнняў, якія выконваюцца падчас практыкаванняў, гэта адбываецца таму, што пры «смактанні» жывата адбываецца змена ўнутранага брушнага ціску, што спрыяе памяншэнню акружнасці жывата;
• Умацоўвае мышцы спіны з-за зніжэння ціску ў жываце і дэкампрэсіі пазванкоў, зняцця боляў у спіне і прадухілення адукацыі кіл;
• Прадухіляе страту мачы і крэсла, паколькі падчас пакрокавага руху жывата можа адбыцца перастаноўка мачавой бурбалкі і ўмацаванне звязкаў, барацьба з калам, нетрыманнем мачы і выпадзеннем маткі;
• Прадухіляе адукацыю кілы, так як спрыяе дэкампрэсіі пазванкоў;
• Баявыя адхіленні калоны, таму што гэта спрыяе выраўноўванню пазваночніка;
• Паляпшае сэксуальныя здольнасці, гэта таму, што падчас практыкаванняў адбываецца павелічэнне крывацёку ў інтымнай вобласці, узрастае адчувальнасць і задавальненне;
• Паляпшае выправу і раўнавагутаму што спрыяе ўмацаванню цягліц жывата.

Гіпапрэсіўны прэс худнее?

Каб схуднець з дапамогай гэтага практыкаванні, неабходна адаптаваць дыету, скараціўшы ўжыванне прадуктаў, багатых тлушчам, цукрам і калорыямі, а таксама марнаваць больш энергіі, выконваючы іншыя практыкаванні, якія спальваюць тлушч, такія як хада, бег, язда на ровары або роліках, прыклад.

Гэта тлумачыцца тым, што гіпапрэсіўная гімнастыка не мае вялікіх выдаткаў калорый і, такім чынам, не эфектыўна спальвае тлушч, а таму губляе вагу толькі пры прыняцці гэтых іншых стратэгій. Аднак гэтыя прысяданні выдатна вызначаюць і танізуюць жывот, робячы жывот жорсткім.