Яблыкі 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання ад Apple
• Вугляводы ў яблыках
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Яблыкі і страта вагі
• Карысць для здароўя яблыкаў
• Кантроль цукру ў крыві і дыябет другога тыпу
• Халестэрын у крыві і хваробы сэрца
• Рак
• Як ачысціць яблык
• Патэнцыйныя недахопы
• Сутнасць

Яблыкі ўваходзяць у лік самых папулярных садавіны ў свеце.

Яны растуць на яблыні (Malus domestica), родам з Сярэдняй Азіі.

Яблыкі з высокім утрыманнем абалоніны, вітаміна З і розных антыаксідантаў. Яны таксама вельмі напаўняюць, улічваючы іх нізкая колькасць калорый.Даследаванні паказваюць, што ўжыванне яблыкаў можа мець некалькі карысці для вашага здароўя (1, 2, 3, 4).

Звычайна ўжываюць у ежу ў сырам выглядзе, яблыкі таксама можна выкарыстоўваць у розных рэцэптах, соках і напоях. Розных відаў шмат, з рознымі колерамі і памерамі.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра яблыкі.

Факты харчавання ад Apple

Вось факты харчавання для аднаго сырога, неачышчанага, сярэдняга памеру яблыка (100 грам):

• Каларыйнасць: 52
• Вада: 86%
• Бялок: 0,3 грама
• Вугляводы: 13,8 грама
• Цукар: 10,4 грама
• Валаконна: 2,4 грама
• Тлушч: 0,2 грама

Вугляводы ў яблыках

Яблыкі ў асноўным складаюцца з вугляводаў і вады. Яны багатыя простымі цукрамі, такімі як фруктоза, цукроза і глюкоза.

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне вугляводаў і цукру, іх глікемічны індэкс (GI) нізкі, і складае 29–44 (5).

ГІ - гэта паказчык таго, як ежа ўплывае на павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы. Нізкія значэнні звязаны з рознымі перавагамі для здароўя (6).

Дзякуючы высокаму колькасці клятчаткі і поліфенолу, садавіна часта маюць нізкі бал у ГІ (7).

Валаконна

Яблыкі вельмі багатыя абалонінай. У адным яблыку сярэдняга памеру (100 грам) утрымліваецца каля 4 грамаў гэтага пажыўнага рэчыва, што складае 17% ад сутачнай нормы (DV).

Частка іх абалоніны паходзіць з нерастваральных і растваральных валокнаў, званых пекцінам. Растваральная абалоніна звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя, збольшага таму, што сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў вашым кішачніку (8, 9, 10).

Валакно таксама можа дапамагчы палепшыць паўнату і выклікаць зніжэнне вагі пры зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві і павышэнні стрававальнай функцыі (11).

Рэзюмэ Яблыкі ў асноўным складаюцца з вугляводаў і вады. Яны таксама ўтрымліваюць абалоніну, якая памяншае ўзровень цукру ў крыві і спрыяе здароўю кішачніка.

Вітаміны і мінералы

Яблыкі могуць пахваліцца шматлікімі вітамінамі і мінераламі, хоць і не ў вялікай колькасці. Аднак яблыкі звычайна з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна С.

• Вітамін С. Таксама называюць аскарбінавай кіслатой, гэты вітамін з'яўляецца распаўсюджаным антыаксідантам у садавіне. Гэта важнае харчаванне, якое мае мноства важных функцый у вашым целе (12).
• Калій. Асноўны мінерал у яблыках калій можа прынесці карысць здароўю сэрца пры спажыванні яго ў вялікай колькасці.

Рэзюмэ Яблыкі не асабліва багатыя вітамінамі і мінераламі. Аднак яны ўтрымліваюць прыстойныя колькасці як вітаміна З, так і калія.

Іншыя раслінныя злучэнні

Яблыкі маюць высокае ўтрыманне ў арганізме розных антіоксідантных раслінных злучэнняў, якія адказваюць за шмат якія карысці для здароўя. Сюды ўваходзяць (3, 13):

• Кверцэцін. Па дадзеных даследаванняў на жывёл (14, 15, 16, 17), кверцэцін можа мець супрацьзапаленчае, супрацьвіруснае, супрацьракавае і антыдэпрэсантнае дзеянне.
• Катэхін. Прыродны антыаксідант, катэхін таксама прысутнічае ў вялікай колькасці зялёнага гарбаты і было паказана, што ён паляпшае працу мозгу і цягліц у даследаваннях на жывёл (18, 19).
• Хларагенная кіслата. У некаторых даследаваннях, выяўленых у каве, хлорагенавая кіслата зніжае ўзровень цукру ў крыві і выклікае страту вагі (20).

Рэзюмэ Яблыкі - гэта добрая крыніца некалькіх антыаксідантаў, у тым ліку кверцэцін, катэхін і хлорагенавая кіслата. Гэтыя раслінныя злучэнні адказваюць за шматлікія перавагі яблыкаў.

Яблыкі і страта вагі

Дзве ўласцівасці яблыкаў - іх высокае ўтрыманне абалоніны і нізкая каларыйнасць - робяць іх стравай для пахудання.

Такім чынам, ужыванне яблыкаў можа знізіць штодзённае спажыванне калорый і садзейнічаць доўгатэрміновай страты вагі (21, 22).

У адным з 12-тыднёвых даследаванняў жанчыны, якім было даручана з'есці 1,5 вялікіх яблыка (300 грам) у дзень, страцілі 2,9 фунта (1,3 кг) за час даследавання (23).

Па гэтай прычыне гэты фрукт можа стаць карысным дадаткам да дыеты для пахудання, асабліва калі яго ўжываць паміж ежай альбо перад ежай.

Рэзюмэ Яблыкі могуць пахваліць здаровую дыету для пахудання ў значнай ступені дзякуючы высокаму ўзроўню клятчаткі і нізкай колькасці калорый.

Карысць для здароўя яблыкаў

Улічваючы вялікую папулярнасць яблыкаў, не дзіўна, што яны вывучаліся дастаткова грунтоўна (4).

Кантроль цукру ў крыві і дыябет другога тыпу

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што ўжыванне яблыкаў можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і абараніць ад дыябету (23).

Некаторыя антыаксіданты ў яблыках таксама могуць запаволіць страваванне і засваенне цукру (24).

У адным з даследаванняў 38.018 жанчын, якія ядуць 1 і больш яблыкаў у дзень, было звязана з 28% меншым рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу (25).

Халестэрын у крыві і хваробы сэрца

Шэраг даследаванняў разгледзелі ўплыў яблыкаў на фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

Даследаванне хамякоў выказала здагадку, што яблыкі могуць знізіць узровень агульнага халестэрыну і прывесці да рэзкага зніжэння на 48% назапашвання бляшак у артэрыях (26).

Даследаванне чалавека ў Фінляндыі паказала, што тыя, хто ўжываў больш за 1,9 унцыі (54 грама) яблыкаў у дзень, былі значна зніжаныя рызыкай развіцця хваробы сэрца.

У прыватнасці, рызыка памерці ад хваробы сэрца быў на 43% ніжэй у жанчын і на 19% у мужчын (27).

Рак

Шматлікія даследаванні прабіркі і жывёл мяркуюць, што фитонутриенты яблыкаў могуць абараніць ад рака лёгкіх і тоўстай кішкі (28, 29, 30).

Патэнцыйныя дадзеныя існуюць і ў даследаваннях на людзях.

Адно з даследаванняў паказала, што тыя, хто ўжываў 1 і больш яблыкаў у дзень, падвяргаліся меншаму рызыцы рака, у тым ліку на 20% і 18% ніжэйшы рызыка развіцця рака прамой кішкі і малочнай залозы адпаведна (31).

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні паказваюць, што яблыкі могуць дапамагчы абараніць ад дыябету, хвароб сэрца і рака.

Як ачысціць яблык

Патэнцыйныя недахопы

Яблыкі звычайна пераносяцца добра.

Аднак яны могуць выклікаць праблемы ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), паколькі ў некаторых людзей утрымліваюцца FODMAP, шырокая катэгорыя валокнаў, якія выклікаюць стрававальную сімптаматыку, у тым ліку газавыя і жывотную (32).

Змест фруктозы таксама можа быць праблематычным для людзей з непераноснасцю фруктозы.

Рэзюмэ Яблыкі звычайна лічацца здаровымі, але могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей.

Сутнасць

Яблыкі здаровыя, смачныя і сярод самых папулярных садавіны ў свеце.

Хоць яны не асабліва багатыя вітамінамі і мінераламі, яны добрая крыніца валокнаў і антыаксідантаў.

Яблыкі могуць мець некалькі пераваг, у тым ліку паляпшэнне здароўя сэрца і меншы рызыка рака і дыябету. Яны таксама могуць дапамагчы страты вагі.

Калі вы хочаце ёсць здаровую, яблыкі - выдатны выбар.